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目の健康にとって最も重要な9つのビタミン

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目は複雑な器官であり、適切に機能するには多くのビタミンや栄養素が必要です。

糖尿病網膜症、加齢黄斑変性、緑内障、白内障などの一般的な症状が目に影響を与える可能性があります。

こうした問題の原因はさまざまですが、少なくとも部分的には栄養がそれぞれの要因に影響を与えているようです。

ここでは、目の健康維持に役立つ9つの重要なビタミンと栄養素を紹介します。

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1.ビタミンA

ビタミンAは、目の外側を覆う透明な角膜を維持することにより、視力に重要な役割を果たします。

このビタミンは、暗い場所でも見ることを可能にする目のタンパク質であるロドプシンの成分でもあります (1)。

先進国ではビタミンA欠乏症はまれですが、治療せずに放置すると眼球乾燥症と呼ばれる重篤な状態を引き起こす可能性があります。

眼球乾燥症は、夜盲症から始まる進行性の眼疾患です。ビタミン A 欠乏症が続くと、涙管や目が乾燥することがあります。最終的には角膜が柔らかくなり、不可逆的な失明につながります(1、2)。

ビタミン A は、他の目の病気から保護するのにも役立ちます。いくつかの研究では、ビタミン A が豊富な食事は白内障や加齢黄斑変性症 (AMD) のリスク低下と関連している可能性があることを示唆しています (3、4、5、6)。

一般的な目の健康のためには、サプリメントよりもビタミン A が豊富な食品をお勧めします。サツマイモは、緑黄色野菜、カボチャ、ピーマンと同様に、優れた栄養源です (1)。

要約 重度のビタミンA欠乏症は、失明につながる重篤な症状である眼球乾燥症を引き起こす可能性があります。いくつかの研究では、ビタミンAの多量摂取は白内障や加齢黄斑変性症のリスク低下と関連していることがわかっています。

2.ビタミンE

目の病気の多くは、体の抗酸化物質とフリーラジカルの不均衡である酸化ストレスに関連していると考えられています (7、8)。

ビタミン E は強力な抗酸化物質で、フリーラジカル、有害で不安定な分子によって引き起こされる損傷から目の細胞を含む細胞を保護します。

3人のAMD患者を対象とした640年間の研究では、AREDSと呼ばれる毎日のサプリメントで400 IUのビタミンEとその他のいくつかの栄養素を摂取すると、進行性AMDに進行するリスクが25%減少することが示されました(9)。

さらに、ビタミンEが豊富な食事が加齢に伴う白内障の予防に役立つ可能性があることを示唆する研究もあります。しかし、一部の研究ではビタミンEとこの病気との関連性が示されていないため、さらなる研究が必要です(10)。

ただし、目の健康を維持するには、十分なビタミン E を含む食事が推奨されます。ビタミンEが豊富な食品には、ナッツ、種子、食用油などがあります。サーモン、アボカド、緑黄色野菜も良い摂取源となります。

要約 抗酸化物質であるビタミン E は、有害なフリーラジカルから目を保護するのに役立ちます。これはAMDの潜在的な治療法としてAREDSと呼ばれる毎日のサプリメントに使用されており、食事に多量に摂取すると白内障のリスク低下に関連している可能性があります。

3. ビタミンC

ビタミン E と同様、ビタミン C は強力な抗酸化物質で、有害なフリーラジカルから目を保護します (11)。

AREDS のサプリメントには、ビタミン C およびその他のいくつかの栄養素が使用されており、AMD 患者に利益をもたらす可能性があります。ある研究によると、AREDSを25日9回服用すると、この病気の進行リスクをXNUMX%減らすことができたという(XNUMX)。

さらに、ビタミン C は、目の構造、特に角膜と強膜を構成するタンパク質であるコラーゲンを生成するのに必要です (12)。

いくつかの観察研究では、ビタミン C が、目の病気を引き起こし視力を損なう白内障の発症リスクを軽減する可能性があることを示唆しています (13)。

例えば、ある観察研究では、75日のビタミンC摂取量が490mg以下の場合と比較して、125mgを超えると白内障発症のリスクが14%減少することが示されました(XNUMX)。

別の研究では、ビタミン C サプリメントを定期的に摂取すると、白内障のリスクを 45% 軽減できることが示されました (15)。

柑橘類やトロピカル フルーツ、ピーマン、ブロッコリー、ケールには特に大量のビタミン C が含まれているため、毎日の摂取量を増やすのに最適です。

要約 ビタミンCは目を構成するタンパク質であるコラーゲンを形成します。観察研究では、このビタミンが白内障を予防し、AMDの進行を防ぐのに役立つ可能性があることが示唆されています。

4. ビタミンB6、B9、B12

研究者は、ビタミンB6、B9、B12など、いくつかのビタミンBが目の健康に及ぼす影響も研究しています。

このビタミンの組み合わせは、炎症や AMD 発症リスクの増加に関連する可能性のある体内のタンパク質であるホモシステインのレベルを低下させる可能性があります (16)。

女性を対象とした臨床研究では、34μgのビタミンB1をビタミンB000およびB12と一緒に摂取すると、AMDの発症リスクが6%減少することが示されました(9)。

ただし、これらのサプリメントの利点を確認するには、さらなる研究が必要です。さらに、ビタミンBが豊富な食品の摂取量を増やすことが同様の効果をもたらすかどうかは不明です。

要約 ビタミンB6、B9、B12を組み合わせると、ホモシステインレベルが低下し、AMDの発症リスクを軽減できます。

5.リボフラビン

リボフラビン (ビタミン B2) は、目の健康のために研究されているもう 18 つのビタミン B です。リボフラビンは抗酸化物質として、目を含む体内の酸化ストレスを軽減する可能性があります (XNUMX)。

科学者たちは、白内障の原因となる可能性のある長期にわたるリボフラビン欠乏症の予防におけるリボフラビンの可能性を特に研究しています。興味深いことに、白内障患者の多くはこの抗酸化物質も欠乏しています(19、20)。

ある研究では、参加者の食事にリボフラビンが31日あたり51~1,6mg含まれている場合、2,2日あたり0,08mgの場合と比較して、白内障の発症リスクが21~XNUMX%減少することがわかりました(XNUMX)。

保健当局は、1,1 日あたり 1,3 ~ 19 mg のリボフラビンを摂取することを推奨しています。多くの食品にはリボフラビンが多く含まれているため、この量を達成するのは通常は簡単です。例としては、オーツ麦、牛乳、ヨーグルト、牛肉、強化シリアルなどが挙げられます (XNUMX)。

要約 抗酸化物質として、リボフラビンは目に損傷を与えるフリーラジカルから保護します。リボフラビンを豊富に含む食事は、白内障の発症リスクの低下と関連しています。

6. ナイアシン

体内のナイアシン (ビタミン B3) の主な機能は、食物をエネルギーに変換するのを助けることです。また、抗酸化物質としても作用します (22)。

最近の研究では、ナイアシンが目の視神経が損傷する緑内障の予防に役割を果たしている可能性があることが示唆されています(23)。

例えば、韓国成人の栄養素摂取量と緑内障のリスクに関する観察研究では、ナイアシンの食事摂取量の少なさと緑内障との関連性が示されました(24)。

さらに、動物研究では、高用量のナイアシンサプリメントが緑内障の予防に効果的であることが示されました(25)。

全体として、ナイアシンと緑内障の潜在的な関連性についてはさらなる研究が必要です。

サプリメントは注意して使用する必要があります。ナイアシンを 1,5 日あたり 5 ~ 26 グラムの量で大量に摂取すると、かすみ目、黄斑損傷、角膜の炎症などの目に悪影響を及ぼす可能性があります (27、XNUMX)。

しかし、ナイアシンが自然に豊富に含まれる食品を摂取することが有害な影響を与えるという証拠はありません。牛肉、鶏肉、魚、キノコ、ピーナッツ、マメ科植物などが食料源の一部です。

要約 研究では、ナイアシンが緑内障の発症を防ぐ可能性があることが示唆されていますが、サプリメントの使用には注意が必要です。

7. ルテインとゼアキサンチン

ルテインとゼアキサンチンは、植物によって合成される有益な化合物のグループであるカロテノイドファミリーのメンバーです。

これら 28 つのカロテノイドは目の黄斑と網膜に存在し、潜在的に有害な青色光をフィルターし、目を損傷から保護するのに役立ちます (XNUMX)。

いくつかの研究は、これらの植物化合物が白内障を予防し、AMD の進行を予防または遅らせる可能性があることを示唆しています (29、30)。

ランダム化比較研究により、白内障患者に対するルテインの潜在的な利点が明らかになりました。 15 年間にわたって、31 mg のルテインを含むサプリメントを週に XNUMX 回摂取した人々の視力が改善されました (XNUMX)。

これらの化合物の 20 日の推奨用量と安全な追加用量は確立されていません。しかし、研究では、毎日最大 6 mg のルテインを 32 か月間使用しても副作用はありませんでした (XNUMX)。

ただし、サプリメントは必要ない場合もあります。わずか 6 mg のルテインとゼアキサンチンでも効果があり、果物や野菜を豊富に含む食事によって自然にこの量が摂取できます。調理したほうれん草、ケール、コラードグリーンにはカロテノイドが特に豊富に含まれています(32)。

要約 ルテインとゼアキサンチンは、AMD や白内障の予防に役立つ可能性がある有益な植物化合物です。 1 日あたりの推奨摂取量は確立されていませんが、果物や野菜を豊富に含む食事でこれらの栄養素の多くを摂取できます。

8. オメガ3脂肪酸

オメガ 3 脂肪酸は多価不飽和脂肪の一種です。網膜の細胞膜には、特別な種類のオメガ 3 である DHA が高濃度で含まれています (33)。

オメガ 3 脂肪酸には、目の細胞の構築を助けるだけでなく、抗炎症作用があり、糖尿病性網膜症の予防に役割を果たす可能性があります。

31件の研究をレビューしたところ、伝統的な地中海食など脂肪の多い魚を多く含む食事がDRから身を守る可能性があることが示唆された。これらの発見を裏付けるにはさらなる研究が必要ですが、脂肪酸が原因である可能性があることを示唆しています(34)。

オメガ 3 脂肪酸は、より多くの涙の生成を助けることで、ドライアイの人にも役立つ可能性があります。この状態では、涙の不足により乾燥、不快感、および場合によっては視界のかすみが引き起こされます(33、35、36)。

食事にオメガ 3 脂肪酸を増やすには、魚、亜麻仁、チアシード、大豆、ナッツなどの豊富な栄養素を取り入れましょう。オメガ3はキャノーラ油やオリーブ油などの食用油にも含まれています。

要約 オメガ 3 脂肪酸には抗炎症作用があり、食事に取り入れると糖尿病性網膜症 (DR) の予防に役立つ可能性があります。これらの脂肪はドライアイの人々にも役立ちます。

9. チアミン

チアミン、またはビタミン B1 は、細胞の適切な機能に役割を果たし、食物をエネルギーに変換します (37)。

白内障のリスクを軽減するのに効果がある可能性があります(38、39)。

オーストラリアの2人を対象とした観察研究では、チアミンを豊富に含む食事は白内障の発症リスクを900%減少させることが示唆されています。この研究は、タンパク質、ビタミン A、ナイアシン、リボフラビンが白内障を防ぐ可能性があることも示しています (40)。

さらに、チアミンは DR の初期段階の潜在的な治療法として提案されています。

ある臨床研究では、100 mgのチアミンを2日40回摂取すると、XNUMX型糖尿病におけるDRの兆候である尿中のアルブミンの量が減少することが示されました(XNUMX)。

チアミンの食品源には、全粒穀物、肉、魚が含まれます。さらに、チアミンは朝食用シリアル、パン、パスタなどの食品に添加されることがよくあります(37)。

要約 チアミンを多く含む食事は、白内障の発症リスクの低下と関連しています。 DR を治療する方法としてサプリメントも提案されています。

最終結果

研究によると、特定のビタミンや栄養素が、いくつかの目の病気の予防または進行を遅らせるのに役立つ可能性があります。

食事にこれらのビタミンが不足していると思われる場合は、サプリメントが役立つ場合があります。

しかし、果物、野菜、全粒穀物、タンパク質、健康的な脂肪を豊富に含むバランスの取れた食事は、目と体の残りの部分が最適な健康状態に必要なすべての栄養素を提供します。

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