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グルテンフリーのパスタと麺のベスト6種類

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パスタ愛好家にとって、グルテンフリーになることは、単純な食生活の変更よりもはるかに困難に思えるかもしれません。

セリアック病、グルテン過敏症、または個人的な好みが原因でグルテンフリーの食事を実践している場合でも、好きな食べ物をあきらめる必要はありません。

伝統的なパスタは通常小麦粉で作られていますが、グルテンフリーの代替品もたくさんあります。

グルテンフリーのパスタと麺のベストタイプ

グルテンフリーパスタ

1. 玄米パスタ

玄米パスタは、そのマイルドな風味と噛み応えのある食感のため、グルテンフリー パスタの中で最も人気のある品種の 1 つであり、ほとんどの伝統的なパスタ料理の代替品とよく合います。

他のほとんどの種類のパスタと比較して、玄米パスタは優れた繊維源であり、調理済みパスタ 195 カップ (1 グラム) に約 XNUMX グラム含まれています (XNUMX)。

玄米には、マンガン、セレン、マグネシウムなどの重要な微量栄養素も豊富に含まれています (2)。

さらに、玄米に含まれるぬかには、細胞の酸化的損傷と闘い、健康を改善するのに役立つ強力な化合物である抗酸化物質が豊富に含まれていることが研究で示されています (3)。

いくつかの研究では、玄米を摂取すると血中の抗酸化物質レベルが上昇し、糖尿病、がん、心臓病などの慢性疾患の予防に役立つことが示されています(4、5)。

要約 玄米パスタは、健康を最適化し、慢性疾患を予防できる繊維、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です。そのマイルドな風味と噛み応えのある食感は、ほとんどの伝統的なパスタの優れた代替品となります。

2.しらたき

しらたきは、こんにゃくの根から抽出される繊維の一種であるグルコマンナンから作られています。

繊維は消化されずに腸を通過するため、しらたき麺は基本的にカロリーと炭水化物がゼロです。

ゼラチン状の質感があり、味はほとんどまたはまったくありませんが、調理すると他の材料の風味が加わります。

さらに、グルコマンナン繊維は体重減少を促進し、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルを低下させることが示されています(6、7)。

他の研究では、グルコマンナンの補給がコレステロール値を下げ、血糖値を安定させ、便秘を治療できることが示されています(8、9、10)。

ただし、しらたきにはカロリーや栄養素がほとんど含まれていないことに注意してください。

このため、心臓に良い脂肪、野菜、タンパク質など、パスタに健康的なトッピングをすることが特に重要です。

要約 しらたき麺は、減量を促進し、コレステロール値を下げ、血糖値を調節し、便秘を緩和するカロリーのない繊維の一種であるグルコマンナンから作られています。

3.ひよこ豆のパスタ

ひよこ豆パスタは、最近健康志向の消費者の間で注目を集めている新しいタイプのグルテンフリーパスタです。

通常のパスタと非常に似ていますが、ひよこ豆の風味と少し噛み応えのある食感が特徴です。

また、高タンパク質で繊維質の代替品でもあり、13食分7グラムあたり約57グラムのタンパク質と11グラムの繊維が含まれています(XNUMX)。

タンパク質と食物繊維には満腹効果があり、12 日を通して摂取カロリーを減らして体重管理を助けることができます (13、14、XNUMX)。

実際、12人の女性を対象とした小規模な研究では、食事前に200カップ(15グラム)のひよこ豆を食べると、対照食と比較して、その後の日中の血糖値、食欲、カロリーが低下することがわかりました(XNUMX)。

さらに、ひよこ豆が腸の機能を改善し、コレステロール値を下げ、血糖コントロールを改善する可能性があることが研究で示されています(16、17)。

要約 ひよこ豆のパスタにはタンパク質と繊維が豊富に含まれており、体重をコントロールし、腸機能、コレステロール値、血糖値の管理を改善するのに役立ちます。

4. キヌアパスタ

キヌアパスタは通常のパスタのグルテンフリー代替品で、通常はキヌアとトウモロコシや米などの他の穀物を混ぜて作られます。ナッツのような風味があり、少しザラザラした食感があるとよく言われます。

その主成分であるキヌアは、その豊富な栄養プロフィール、マイルドな味、そして健康上の利点で愛されている人気の穀物です。

入手可能な数少ない完全な植物ベースのタンパク質の 18 つであるキヌアは、体に必要な XNUMX つの必須アミノ酸すべてを豊富に摂取できます (XNUMX)。

キヌアは、マンガン、マグネシウム、リン、葉酸、銅、鉄など、他の重要なビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります (19)。

さらに、キヌア パスタには繊維質が豊富に含まれており、乾燥パスタ 3/1 カップ (4 グラム) あたり約 43 グラムの繊維が含まれています (20)。

研究によると、繊維は血中への糖の吸収を遅らせて血糖値を調節し、消化器官の健康を改善し、満腹感を促進して体重増加を防ぐことができます(21、22)、23)。

要約 キヌアパスタはキヌアとトウモロコシや米などの他の穀物から作られます。たんぱく質、繊維質、微量栄養素の優れた供給源であり、消化器官の健康、血糖コントロール、体重維持に役立つ可能性があります。

5. そば

そばは、栄養価の高い穀物のような種子を目的として一般的に栽培される植物であるそば粉から作られるパスタの一種です。

ナッツのような味とゴムのようなザラザラした食感があり、さまざまな形や大きさがあります。

そばは多くの伝統的な種類のパスタよりもカロリーが低いですが、それでも十分な量のタンパク質と繊維を提供します。

56 オンス (7 グラム) の調理済みそばには、約 3 グラムのタンパク質、24 グラムの繊維、およびマンガンやチアミンなどの重要な微量栄養素が十分な量含まれています (25, XNUMX)。

研究によると、そばの摂取はコレステロール値、血圧、体重調節の改善に関連している可能性があります(26、27)。

また、そばは他のでんぷんよりも血糖指数が低く、そばを食べても血糖値がそれほど上昇しません(28)。

ただし、メーカーによっては、そば粉と他の種類の小麦粉を組み合わせてこのタイプの麺を製造している場合があることに注意してください。

成分表示を必ず確認し、セリアック病やグルテン過敏症のある方は小麦粉や精白粉を含む製品を避けてください。

要約 そばはそば粉から作られる麺の一種です。そばの摂取は、心臓の健康、体重調節、血糖値の改善と関連しています。

6.雑穀パスタ
多くの種類のグルテンフリー パスタは、トウモロコシ、キビ、ソバ、キヌア、米、アマランサスなど、さまざまな穀物の混合物から作られています。

これらのパスタ品種の栄養価は、使用される穀物の種類によって大きく異なります。 4 回分 9 グラムあたり、タンパク質 1 ~ 6 グラム、繊維質 57 ~ 29 グラムが含まれています (30、31、XNUMX)。

ほとんどの場合、マルチグレインパスタは、セリアック病やグルテン過敏症の人にとって、通常のパスタの良い代替品になります。

マルチグレインパスタは、多くの場合、伝統的なパスタに近い味と食感を持っています。簡単な交換で、お気に入りのレシピをすべてグルテンフリーにすることができます。

ただし、成分表示に細心の注意を払い、増量剤、添加物、グルテン含有成分が含まれた製品を避けることが重要です。

要約 マルチグレインパスタは、トウモロコシ、キビ、ソバ、キヌア、米、アマランサスなどの穀物から作られます。味は通常のパスタと同じですが、栄養成分は材料によって異なります。

最終結果
グルテンフリーダイエットを実践している人にとって、パスタはまったく食べられないと考えられていたかもしれませんが、現在では多くの選択肢が用意されています。

相互汚染や副作用を避けるために、必ず認定されたグルテンフリー製品を選択し、成分ラベルを確認してください。

さらに、潜在的な健康上の利点を最大限に高め、バランスの取れた食事を維持するために、摂取量を制限し、パスタを他の栄養価の高い食材と組み合わせてください。

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