Pour les amateurs de pâtes, se passer de gluten peut sembler bien plus décourageant qu’une simple modification de l’alimentation.
Que vous suiviez un régime sans gluten en raison de la maladie coeliaque, d’une sensibilité au gluten ou de préférences personnelles, vous n’avez pas à renoncer à vos plats préférés.
Bien que les pâtes traditionnelles soient généralement préparées avec de la farine de blé, il existe de nombreuses alternatives sans gluten.
Table of Contents
Meilleurs types de pâtes et de nouilles sans gluten
1. Pâtes De Riz Brun
Les pâtes au riz brun sont l’une des variétés les plus populaires de pâtes sans gluten en raison de sa saveur douce et de sa texture moelleuse, qui se marient bien aux substituts de la plupart des plats de pâtes traditionnels.
Comparativement à la plupart des autres types de pâtes, les pâtes au riz brun constituent une bonne source de fibres, avec près de trois grammes dans une portion de pâtes cuites d’une tasse (195 grammes) (1).
Le riz brun est également riche en micronutriments importants tels que le manganèse, le sélénium et le magnésium (2).
De plus, des recherches ont montré que le son que l’on trouve dans le riz brun est chargé en antioxydants, des composés puissants qui peuvent aider à lutter contre les dommages oxydatifs causés aux cellules et à améliorer la santé (3).
Certaines études ont montré que la consommation de riz brun peut augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang et contribuer à la prévention de maladies chroniques telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques (4, 5).
Résumé Les pâtes de riz brun sont une bonne source de fibres, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent optimiser la santé et prévenir les maladies chroniques. Sa saveur douce et sa texture moelleuse en font un excellent substitut pour la plupart des pâtes traditionnelles.
2. Nouilles Shirataki
Les nouilles Shirataki sont fabriquées à partir de glucomannane, un type de fibre extraite de la racine de la plante de konjac.
Parce que la fibre traverse l’intestin sans être digérée, les nouilles shirataki sont essentiellement sans calories et sans glucides.
Ils ont une texture gélatineuse et un goût faible ou nul, mais prennent la saveur des autres ingrédients lors de la cuisson.
En outre, il a été démontré que les fibres de glucomannane augmentaient la perte de poids et réduisaient les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim (6, 7).
D’autres études ont montré qu’une supplémentation en glucomannane peut réduire le taux de cholestérol, stabiliser la glycémie et traiter la constipation (8, 9, 10).
Cependant, gardez à l’esprit que les nouilles shirataki n’apportent presque pas de calories ni de nutriments à votre alimentation.
Pour cette raison, il est particulièrement important de disposer de garnitures santé pour vos pâtes alimentaires, telles que des graisses, des légumes et des protéines bénéfiques pour le cœur.
Résumé Les nouilles Shirataki sont fabriquées à partir de glucomannane, un type de fibre sans calories qui peut favoriser la perte de poids, réduire le taux de cholestérol, réguler la glycémie et soulager la constipation.
3. Pâtes aux pois chiches
Les pâtes aux pois chiches sont un nouveau type de pâtes sans gluten qui a récemment attiré beaucoup d’attention parmi les consommateurs soucieux de leur santé.
C’est très semblable aux pâtes ordinaires, mais avec un soupçon de saveur de pois chiche et une texture légèrement plus moelleuse.
C’est également une alternative riche en protéines et en fibres, contenant environ 13 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par portion de 57 grammes (11).
Les protéines et les fibres ont un effet de remplissage et peuvent aider à réduire votre apport calorique tout au long de la journée pour faciliter le contrôle du poids (12, 13, 14).
En fait, une petite étude portant sur 12 femmes a révélé que la consommation d’une tasse (200 grammes) de pois chiches avant un repas permettait de réduire les niveaux de sucre dans le sang, la consommation d’appétit et les calories plus tard dans la journée, par rapport à un repas témoin (15).
De plus, les recherches montrent que les pois chiches peuvent améliorer la fonction intestinale, réduire le taux de cholestérol et améliorer le contrôle de la glycémie (16, 17).
Résumé Les pâtes aux pois chiches sont riches en protéines et en fibres, ce qui peut aider à contrôler le poids et à améliorer la fonction intestinale, le taux de cholestérol et la gestion de la glycémie.
4. Pâtes au quinoa
Les pâtes de quinoa sont un substitut sans gluten aux pâtes ordinaires, généralement à base de quinoa mélangé à d’autres céréales, telles que le maïs et le riz. Il est souvent décrit comme ayant une texture légèrement granuleuse avec une saveur de noisette.
Son ingrédient principal, le quinoa, est un grain populaire apprécié pour son profil nutritionnel riche, son goût doux et ses bienfaits pour la santé.
En tant que l’une des rares protéines complètes à base de plantes disponibles, le quinoa fournit une dose consistante des neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin (18).
Le quinoa est également une bonne source de plusieurs autres vitamines et minéraux importants, notamment le manganèse, le magnésium, le phosphore, le folate, le cuivre et le fer (19).
De plus, les pâtes de quinoa sont riches en fibres, fournissant environ 3 grammes de fibres par portion de 1/4 tasse (43 grammes) de pâtes sèches (20).
Des études montrent que les fibres peuvent ralentir l’absorption du sucre dans le sang pour réguler le taux de sucre dans le sang, améliorer la santé de l’appareil digestif et favoriser la sensation de satiété pour prévenir la prise de poids (21, 22, 23).
Résumé Les pâtes de quinoa sont fabriquées à partir de quinoa et d’autres céréales, telles que le maïs et le riz. C’est une bonne source de protéines, de fibres et de micronutriments et peut être bénéfique pour la santé digestive, le contrôle de la glycémie et le maintien du poids.
5. Nouilles Soba
Les nouilles Soba sont un type de pâtes à base de farine de sarrasin, une plante couramment cultivée pour ses graines nutritives ressemblant à des grains.
Ils ont un goût de noisette avec une texture caoutchouteuse et granuleuse et sont disponibles dans de nombreuses formes et tailles.
Les nouilles Soba contiennent moins de calories que de nombreux types de pâtes traditionnelles, mais fournissent néanmoins une bonne quantité de protéines et de fibres.
Une portion de deux onces (56 grammes) de nouilles soba cuites contient environ 7 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et une bonne quantité de plusieurs micronutriments importants comme le manganèse et la thiamine (24, 25).
Des études montrent que la consommation de sarrasin peut être associée à une amélioration du taux de cholestérol, de la pression artérielle et de la régulation du poids (26, 27).
Les nouilles soba ont également un index glycémique plus bas que les autres amidons, ce qui signifie que manger des nouilles soba n’augmentera pas autant votre glycémie (28).
Notez toutefois que certains fabricants combinent la farine de sarrasin avec d’autres types de farine lors de la fabrication de ce type de nouilles.
Assurez-vous de bien vérifier l’étiquette des ingrédients et évitez tout produit contenant de la farine de blé ou de la farine blanche si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten.
Résumé Les nouilles Soba sont un type de nouilles à base de farine de sarrasin. La consommation de sarrasin a été associée à une meilleure santé cardiaque, à la régulation du poids et à la glycémie.
6. Pâtes multigrains
De nombreux types de pâtes sans gluten sont fabriqués à partir d’un mélange de différentes céréales, notamment de maïs, millet, sarrasin, quinoa, riz et amarante.
La valeur nutritionnelle de ces variétés de pâtes peut varier considérablement en fonction des types de céréales utilisées. Ils peuvent contenir entre 4 et 9 grammes de protéines et entre 1 et 6 grammes de fibres par portion de 57 grammes (29, 30, 31).
Dans la plupart des cas, les pâtes multigrains peuvent constituer une bonne alternative aux pâtes ordinaires pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten.
Les pâtes multigrains ont souvent un goût et une texture plus proches des pâtes traditionnelles. Un simple échange peut rendre toutes vos recettes préférées sans gluten.
Cependant, il est important de porter une attention particulière à l’étiquette des ingrédients et d’éviter les produits chargés de charges, additifs et ingrédients contenant du gluten.
Résumé Les pâtes multigrains sont fabriquées à partir de grains comme le maïs, le mil, le sarrasin, le quinoa, le riz et l’amarante. C’est souvent le même goût que les pâtes ordinaires, mais le profil nutritionnel peut varier en fonction des ingrédients.
Le résultat final
Bien que les pâtes aient peut-être été considérées complètement hors de la table pour ceux qui suivent un régime sans gluten, il existe maintenant de nombreuses options disponibles.
Assurez-vous d’opter pour des produits certifiés sans gluten et vérifiez l’étiquette des ingrédients pour éviter la contamination croisée et les effets indésirables.
En outre, limitez votre consommation et combinez vos pâtes avec d’autres ingrédients nutritifs afin de maximiser les avantages potentiels pour la santé et de maintenir un régime bien équilibré.