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自然に消化を改善する11の方法

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誰でも、胃のむかつき、ガス、胸やけ、吐き気、便秘、下痢などの消化器症状を経験することがあります。

ただし、これらの症状が頻繁に発生すると、生活に大きな混乱を引き起こす可能性があります。

幸いなことに、食事やライフスタイルの変化は腸の健康に良い影響を与える可能性があります。

ここでは、自然に消化を改善するための科学的根拠に基づいた 11 の方法を紹介します。

目次

1. 本物の食べ物を食べる

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精製炭水化物、飽和脂肪、食品添加物を多く含む典型的な西洋の食事は、消化器疾患のリスク増加と関連しています(1)。

グルコース、塩、その他の化学物質を含む食品添加物が腸の炎症を促進し、リーキーガットと呼ばれる状態を引き起こすことが示唆されています (2)。

トランス脂肪酸は多くの加工食品に含まれています。これらは心臓の健康に悪影響を与えることでよく知られていますが、炎症性腸疾患である潰瘍性大腸炎の発症リスク増加とも関連しています(3)。

さらに、低カロリーの飲み物やアイスクリームなどの加工食品には人工甘味料が含まれていることが多く、消化の問題を引き起こす可能性があります。

ある研究では、人工甘味料のキシリトールを 50 グラム摂取すると 70% の人に膨満感と下痢が生じ、甘味料のエリスリトールを 75 グラム摂取すると 60% の人に同じ症状が引き起こされることがわかりました (4)。

研究では、人工甘味料が有害な腸内細菌の数を増加させる可能性があることも示唆されています (4、5、6)。

腸内細菌のアンバランスは、過敏性腸症候群 (IBS) や、潰瘍性大腸炎やクローン病などの過敏性腸疾患と関連しています (7)。

幸いなことに、科学的証拠は、栄養豊富な食事が消化器疾患を防ぐことを示唆しています(8)。

したがって、自然食品をベースにし、加工食品の摂取を減らす食事が、消化を最適化するための最良の解決策である可能性があります。

要約 加工食品を多く含む食事は、消化器疾患のリスクの増加と関連しています。食品添加物、トランス脂肪酸、人工甘味料の少ない食事は、消化を改善し、消化器疾患から身を守ることができます。

2. 食物繊維をたっぷり摂る

食物繊維が消化を促進するのに有益であることは誰もが知っています。

水溶性食物繊維は水分を吸収し、便のかさを増やすのに役立ちます。不溶性繊維は巨大な歯ブラシのように働き、消化管のあらゆる動きを助けます (9)。

可溶性繊維はオート麦ふすま、マメ科植物、ナッツや種子に含まれており、野菜、全粒穀物、小麦ふすまは不溶性繊維の優れた供給源です。

高繊維食は、潰瘍、逆流、痔、憩室炎、過敏性腸症候群などの消化器疾患のリスク低下と関連しています(10)。

プレバイオティクスは、健康な腸内細菌に栄養を与える別の種類の繊維です。繊維の多い食事は炎症性腸疾患のリスクを軽減することが示されています(8)。

プレバイオティクスは多くの果物、野菜、穀物に含まれています。

要約 繊維が豊富な食事は排便を促進し、多くの消化器疾患から身を守ることができます。一般的な 3 種類の繊維は、可溶性繊維と不溶性繊維、およびプレバイオティクスです。

3. 健康的な脂肪を食事に加えましょう

良好な消化のためには、十分な脂肪を摂取することが必要な場合があります。脂肪は食後の満足感を高めるのに役立ち、適切な栄養素の吸収に必要なことがよくあります。

さらに、オメガ-3 脂肪酸が潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患の発症リスクを軽減する可能性があることが研究で示されています (3、11)。

有益なオメガ 3 脂肪酸が豊富な食品には、亜麻仁、チアシード、ナッツ (特にクルミ)、およびサケ、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚が含まれます (12、13)。

要約 適切な脂肪摂取により、特定の脂溶性栄養素の吸収が向上します。さらに、オメガ 3 脂肪酸は炎症を軽減し、炎症性腸疾患を予防する可能性があります。

4. 水分補給を続ける

水分摂取不足は便秘の一般的な原因です(14、15)。

専門家は、便秘を防ぐために、カフェインを含まない水分を1,5日あたり2〜15リットル飲むことを推奨しています。ただし、暑い気候に住んでいる場合や、激しい運動をしている場合は、さらに多くの量が必要になる場合があります (XNUMX)。

水に加えて、ハーブティーやセルツァーウォーターなどの他のノンカフェイン飲料を含む液体も摂取できます。

キュウリ、ズッキーニ、セロリ、トマト、メロン、イチゴ、グレープフルーツ、桃など、水分が豊富な果物や野菜を含めることもできます(16、17)。

要約 水分摂取不足は便秘の一般的な原因です。カフェインのない飲み物を飲んだり、水分が豊富な果物や野菜を食べたりして、水分摂取量を増やしましょう。

5. ストレスを管理する

ストレスは消化器系に悪影響を与える可能性があります。

胃潰瘍、下痢、便秘、IBSとの関連性が指摘されています(18、19、20、21)。

ストレスホルモンは消化に直接影響します。体が戦闘モードまたは逃走モードにあるとき、体は休息して消化する時間がないと考えます。ストレスがかかると、血液とエネルギーが消化器系からそらされます。

さらに、腸と脳は密接に関係しており、脳に影響を与えるものは消化にも影響します (20、22、23)。

ストレス管理、瞑想、リラクゼーションは、IBS 患者の症状を改善することが示されています (24)。

他の研究では、認知行動療法、鍼治療、ヨガが消化器症状を改善することがわかっています(25)。

したがって、深い腹式呼吸、瞑想、ヨガなどのストレス管理テクニックを取り入れると、精神状態だけでなく消化も改善することができます。

要約 ストレスは消化に悪影響を及ぼし、過敏性腸症候群、潰瘍、便秘、下痢につながります。ストレスを軽減すると、消化器症状が改善される可能性があります。

6. 健康的な食事

注意しないとすぐに食べ過ぎてしまい、膨満感、ガス、消化不良を引き起こす可能性があります。

マインドフルな食事とは、食べ物と食事のプロセスのあらゆる側面に注意を払う習慣です(26)。

研究では、マインドフルネスが潰瘍性大腸炎や過敏性腸症候群の人の消化器症状を軽減できることが示されています(27)。

健康的に食べるには:

  • ゆっくり食べる。
  • テレビを消して携帯電話をしまい、食事に集中してください。
  • 皿の上で食べ物がどのように見えるか、そしてどんな香りがするかに注目してください。
  • 食べ物の一口一口を意識的に選びましょう。
  • 食べ物の質感、温度、味に注意してください。

要約 ゆっくりと注意して食事をし、食感、温度、味など、食べ物のあらゆる側面に細心の注意を払うことは、消化不良、膨満感、ガスなどの一般的な消化器系の問題を防ぐのに役立ちます。

7. 食べ物をよく噛む

消化は口から始まります。歯は食物をより小さな断片に分解し、消化管内の酵素がよりよく分解できるようにします。

咀嚼が不十分であると、栄養素の吸収が低下することが報告されています(28)。

食べ物をよく噛むと、固形の食べ物を小腸に入る液体の混合物に変えるために胃が行う仕事が減ります。

噛むと唾液が分泌され、噛む時間が長いほど唾液の量も多くなります。唾液は、食事中の炭水化物と脂肪の一部を分解することにより、口の中で消化プロセスを開始するのに役立ちます。

胃の中で唾液は液体として働き、固形の食べ物と混ぜられることで腸をスムーズに通過します。

食べ物をよく噛むことで、消化のための唾液がたくさん分泌されます。これは、消化不良や胸やけなどの症状を防ぐのに役立ちます。

さらに、咀嚼はストレスを軽減し、消化を改善する可能性があることさえ示されています(29)。

要約 よく噛むことで食べ物が分解され、消化されやすくなります。この行為により、食べ物が胃の中で適切に混ざり合うために必要な唾液も生成されます。

8. 移動

定期的な運動は、消化を改善する最良の方法の 1 つです。

運動と重力は、食物が消化器系を通過するのを助けます。したがって、食後の散歩は体の調子を整えるのに役立ちます。

健康な人を対象とした研究では、サイクリングやランニングなどの適度な運動により、腸内通過時間がほぼ 30% 増加することが示されました (30)。

慢性便秘症の人を対象とした別の研究では、30分間のウォーキングを含む毎日の運動療法により、症状が大幅に改善されました(31)。

さらに、運動が体内の炎症性化合物を減らすなどの抗炎症作用により、炎症性腸疾患の症状を軽減できることが研究で示唆されています(32、33)。

要約 運動は消化を改善し、便秘の症状を軽減します。また、炎症を軽減するのにも役立つ可能性があり、炎症性腸疾患の予防に役立つ可能性があります。

9. ゆっくりと自分の体の声に耳を傾けてください

空腹感と満腹感の合図に注意を払わないと、簡単に食べ過ぎて、ガス、膨満感、消化不良を経験することがあります。

お腹がいっぱいになったことを脳が認識するまでに20分かかるというのが一般的な考えです。

この主張を裏付ける厳密な科学はあまりありませんが、食物に反応して胃から放出されたホルモンが脳に到達するまでには時間がかかります(33)。

したがって、時間をかけてゆっくりと食事をし、満腹度に注意することが、一般的な消化器系の問題を防ぐ 1 つの方法です。

さらに、感情的な食事は消化に悪影響を及ぼします。ある研究では、不安なときに食事をした人は、消化不良や膨満感のレベルが高かった(34)。

食事の前にリラックスする時間を取ると、消化器症状が改善されます。

要約 空腹や満腹の合図に注意を払わなかったり、感情的または不安なときに食事をすると、消化に悪影響を与える可能性があります。時間をかけてリラックスし、体の信号に注意を払うと、食後の消化器症状を軽減することができます。

10. 悪い習慣

喫煙、過度の飲酒、深夜の食事などの悪い習慣が健康に良くないことはご存知でしょう。

そして実際、それらは一般的な消化器系の問題の原因となることもあります。

喫煙者

喫煙は胃酸逆流のリスクをほぼ 35 倍に高めます (XNUMX)。

さらに、禁煙によりこれらの症状が改善されることが研究で示されています(36)。

この悪い習慣は、胃潰瘍、潰瘍性大腸炎患者の手術の増加、および胃腸癌にも関連しています(37、38、39)。

消化器系に問題があり、タバコを吸っている場合は、禁煙が有益であることを覚えておいてください。

アルコール

アルコールは胃内の酸の生成を増加させ、胸やけ、胃酸逆流、胃潰瘍を引き起こす可能性があります。

過度のアルコール摂取は胃腸管の出血と関連しています(40)。

アルコールは、炎症性腸疾患、リーキーガット、腸内細菌の有害な変化にも関連している(41)。

アルコール摂取量を減らすと消化が促進されます。

夜遅くに食事をする

夜遅くに食べて寝ると、胸やけや消化不良を引き起こす可能性があります。

体は消化するのに時間が必要で、重力は食べた食べ物を正しい方向に保つのに役立ちます。

さらに、横になると胃内容物が上昇し、胸やけを引き起こす可能性があります。食後に横になることは、逆流症状の増加と強く関連しています(42)。

就寝時に消化器系の問題がある場合は、食物が胃から小腸に通過する時間を確保するために、食後3〜4時間待ってから就寝してください。

要約 喫煙、過度の飲酒、夜更かしなどの悪い習慣は、消化の問題を引き起こす可能性があります。消化を改善するには、これらの有害な習慣を避けるようにしてください。

11.腸をサポートする栄養素を取り入れる

特定の栄養素は消化管のサポートに役立ちます。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは、サプリメントとして摂取すると消化器官の健康を改善できる有益な細菌です。

これらの健康な細菌は、ガスや膨満感の原因となる難消化性の繊維を分解することで消化を助けます。

研究では、プロバイオティクスがIBS患者の膨満感、ガス、痛みの症状を軽減できることが示されています(43)。

さらに、便秘や下痢の症状も改善する可能性があります(44、45)。

プロバイオティクスは、ザワークラウト、キムチ、味噌などの発酵食品や、生きた活性培養物を含むヨーグルトに含まれています。

カプセルの形でも入手可能です。優れた一般的なプロバイオティクスサプリメントには、次のような菌株の混合物が含まれています。 乳酸菌 et ビフィドバクテリウム.

グルタミン

グルタミンは腸の健康をサポートするアミノ酸です。重篤な病気の人の腸管透過性 (リーキーガット) を低下させることが示されています (46)。

七面鳥、大豆、卵、アーモンドなどの食品を食べるとグルタミン濃度を高めることができます(47)。

グルタミンはサプリメントの形で摂取することもできますが、それがあなたにとって適切な治療戦略であることを確認するために、まず医療専門家に相談してください。

亜鉛

亜鉛は腸の健康に必須のミネラルです。欠乏すると、さまざまな胃腸障害を引き起こす可能性があります(48)。

亜鉛の補給は、下痢、大腸炎、リーキーガット、その他の消化器系の問題の治療に有益であることが示されています(48)。

亜鉛の8日あたりの推奨摂取量は女性で11mg、男性でXNUMXmgです。

亜鉛が豊富な食品には、貝類、牛肉、ヒマワリの種などがあります(49)。

要約 健康な消化管には特定の栄養素が必要です。体にプロバイオティクス、グルタミン、亜鉛を十分に摂取させることで、消化を改善することができます。

最終結果

時折、頻繁に、または慢性的な消化器症状が発生する場合は、簡単な食事とライフスタイルの変更が消化を改善するのに役立ちます。

繊維、健康的な脂肪、栄養素が豊富な食事は、良好な消化への第一歩です。

意識的な食事、ストレスの軽減、運動などの習慣も有益です。

最後に、喫煙、過度の飲酒、深夜の食事など、消化に影響を与える可能性のある悪い習慣をやめることも、症状の軽減に役立ちます。

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