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アトキンスダイエット:知っておくべきことすべて

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アトキンスダイエットは、一般的に減量に推奨される低炭水化物ダイエットです。

この食事療法の支持者は、炭水化物を多く含む食品を避けさえすれば、タンパク質と脂肪を好きなだけ食べれば体重を減らすことができると主張しています。

過去 12 年間に 20 以上の研究で、カロリー計算を必要としない低炭水化物ダイエットが減量に効果的であり、さまざまな健康改善につながる可能性があることが示されています。

アトキンスダイエットはもともと医師のロバート・C・アトキンス博士によって提唱され、1972年にそれに関するベストセラーの本を執筆しました。

それ以来、アトキンスダイエットは世界中で人気となり、すでに多くの本が書かれています。

当初、この食事は主に飽和脂肪含有量が高いため、不健康とみなされ、主流の保健当局によって悪者扱いされていました。しかし、新しい研究では、飽和脂肪は無害であることが示唆されています(1、2)。

それ以来、この食事法は広範囲に研究され、低脂肪食よりも体重が減少し、血糖値、「善玉」HDL コレステロール、トリグリセリド、その他の健康マーカーが大幅に改善されました (3, 4)。

脂肪分が多く含まれていますが、平均して「悪玉」LDL コレステロールを上昇させることはありませんが、一部の人には上昇します (5)。

低炭水化物ダイエットが減量に効果的である主な理由は、炭水化物を減らしてタンパク質の摂取量を増やすと食欲がなくなり、何も考えずに摂取カロリーを減らすことができるからです(6、7)。

この記事では、低炭水化物ダイエットの健康上の利点について詳しく学ぶことができます。

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アトキンスダイエットは4段階のプランです

アトキンスダイエットは 4 つの異なるフェーズに分かれています。

  • フェーズ 1 (導入): 20週間、2日当たりの炭水化物摂取量をXNUMXグラム未満に抑えます。葉物野菜などの炭水化物が多く、タンパク質やたんぱく質が豊富な野菜を食べましょう。これにより減量が始まります。
  • フェーズ 2 (バランス調整): ゆっくりとナッツ、低炭水化物野菜、少量の果物を食事に加えてください。
  • フェーズ 3 (焦点): 目標体重にかなり近づいたら、体重の減少が遅くなるまで食事に炭水化物を追加します。
  • フェーズ 4 (メンテナンス): ここでは、体重を戻さずに体が許容できる量の健康的な炭水化物を食べることができます。

ただし、これらのフェーズは少し複雑なので、必要ない場合もあります。以下の食事プランを守っていれば、体重を減らし、その状態を維持することができるはずです。

一部の人々は、導入段階をスキップして、最初からたくさんの野菜や果物を含めることを選択します。このアプローチも非常に効果的です。

また、無期限に導入段階にとどまることを好む人もいます。これは、超低炭水化物(ケト)ケトジェニックダイエットとしても知られています。

避けるべき食品

アトキンスダイエットでは次の食品を避けるべきです。

  • スクレ: ソフトドリンク、フルーツジュース、ケーキ、スイーツ、アイスクリームなど
  • シリアル: 小麦、スペルト小麦、ライ麦、大麦、米。
  • 植物油: 大豆油、コーン油、綿実油、キャノーラ油、その他いくつか。
  • トランス脂肪: 通常、成分リストに「水素添加」という言葉が記載されている加工食品に含まれています。
  • 「ダイエット」および「低脂肪」食品: これらは通常、糖分が非常に多く含まれています。
  • 高炭水化物野菜: ニンジン、カブなど(誘導のみ)。
  • 炭水化物が豊富な果物: バナナ、リンゴ、オレンジ、梨、ブドウ(IHのみ)。
  • でんぷん: ジャガイモ、サツマイモ(IHのみ)。
  • マメ科植物 レンズ豆、豆、ひよこ豆など(誘導のみ)。

食べる食べ物

これらの健康的な食品を食事のベースにする必要があります。

  • 肉: 牛肉、豚肉、子羊肉、鶏肉、ベーコンなど。
  • 脂っこい魚や魚介類: サケ、マス、イワシなど
  • 卵: 最も健康的な卵は、オメガ 3 が豊富に含まれているか、放牧された卵です。
  • 低炭水化物野菜: ケール、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなど。
  • 全脂肪乳製品: バター、チーズ、クリーム、全脂肪ヨーグルト。
  • ナッツと種: アーモンド、マカダミアナッツ、くるみ、ひまわりの種など。
  • 健康的な脂肪: エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、アボカドオイル。

野菜やナッツ、健康的な脂肪を含む脂肪たんぱく質源を中心とした食事をとれば、体重は減ります。とてもシンプルです。

ドリンク類

アトキンスダイエットで許容される飲み物をいくつか紹介します。

  • 水: いつものように、飲み物は水をお選びください。
  • コーヒー: コーヒーには抗酸化物質が豊富で健康的であることが多くの研究で示されています。
  • 緑茶: とても健康的な飲み物です。

アルコールも少量なら大丈夫です。砂糖を添加していない辛口ワインを選び、ビールなどの高炭水化物飲料は避けてください。

たぶん食べる

アトキンスダイエットで食べられるおいしい食べ物はたくさんあります。

これには、ベーコン、ヘビークリーム、チーズ、ダークチョコレートなどの食品が含まれます。

これらの多くは、脂肪分とカロリーが高いため、一般に肥料とみなされます。

しかし、低炭水化物ダイエットを行うと、体はエネルギー源として脂肪の利用を増やし、食欲を抑制するため、過食や体重増加のリスクが軽減されます。

さらに詳しく知りたい場合は、6つの贅沢な低炭水化物食品に関するこの記事をご覧ください。

導入が完了したら、より健康的な炭水化物をゆっくりと追加できます

聞いたことがあるかもしれませんが、アトキンスダイエットは非常に柔軟です。

炭水化物の摂取量を最小限に抑える必要があるのは、2 週間の導入期の間だけです。

導入が完了したら、野菜、果物、ベリー、ジャガイモ、豆類などのより健康的な炭水化物や、オーツ麦や米などのより健康的な穀物をゆっくりと追加できます。

ただし、減量目標を達成したとしても、生涯を通じて適度な低炭水化物を維持する必要がある可能性があります。

以前と同じ食事を同じ量だけ食べると、体重が増えてしまいます。これはどんな減量ダイエットにも当てはまります。

菜食主義者はどうですか?

ベジタリアン(さらにはビーガン)でもアトキンスダイエットを行うことは可能ですが、難しいです。

大豆食品をタンパク質として使用し、ナッツや種子をたくさん食べることができます。オリーブオイルとココナッツオイルは植物性脂肪の優れた供給源です。

ラクトオボベジタリアンは、卵、チーズ、バター、生クリーム、その他の高脂肪乳製品も食べることができます。

一週間のアトキンスメニューの一例

アトキンスダイエットの一週間のメニュー例です。

導入段階には適していますが、他の段階に進むにつれて、高炭水化物の野菜や果物をさらに追加する必要があります。

月曜日に

  • 朝ごはん: 卵と野菜をココナッツオイルで炒めたもの。
  • ランチ: オリーブオイルとナッツ少々を添えたチキンサラダ。
  • 夕食: ステーキと野菜。

マーディ

  • 朝ごはん: ベーコンエッグ。
  • ランチ: 前の晩に残った鶏肉と野菜。
  • 夕食: バンズなしのチーズバーガー、野菜とバター付き。

水曜日に

  • 朝ごはん: バターで揚げた野菜のオムレツ。
  • ランチ: オリーブオイルを添えたエビのサラダ。
  • 夕食: 牛ひき肉と野菜の炒め物。

木曜日

  • 朝ごはん: 卵と野菜をココナッツオイルで炒めたもの。
  • ランチ: 前の晩の夕食の残りの炒め物。
  • 夕食: サーモンとバターと野菜。

金曜日に

  • 朝ごはん: ベーコンエッグ。
  • ランチ: オリーブオイルとナッツ少々を添えたチキンサラダ。
  • 夕食: 野菜入りミートボール。

土曜日

  • 朝ごはん: 色々な野菜をバターで揚げたオムレツ。
  • ランチ: 前の晩に残ったミートボール。
  • 夕食: 野菜入りポークチョップ。

日曜日

  • 朝ごはん: ベーコンエッグ。
  • ランチ: 昨夜の残りのポークチョップ。
  • 夕食: 手羽先のグリル、少しのサルサと野菜添え。

食事にはぜひさまざまな野菜を取り入れてください。

健康的で満足のいく低炭水化物食事の例については、7 分以内でわかる 10 つの健康的な低炭水化物食事というタイトルの記事をご覧ください。

健康的な低炭水化物スナック

ほとんどの人は、アトキンスダイエット中に食欲が低下すると感じます。

彼らは 3 日 2 食(場合によっては XNUMX 食のみ)で十分以上の満足感を感じる傾向があります。

ただし、食事の間にお腹が空いている場合は、健康的なスナックをいくつかご紹介します。

  • 残り物。
  • ゆで卵 1 つまたは 2 つ。
  • チーズのかけら。
  • 肉片。
  • ナッツ一握り。
  • ギリシャヨーグルト少々。
  • ベリーとホイップクリーム。
  • 小さなニンジン(誘導中に注意してください)。
  • 果物(誘導後)。

食事中にアトキンスダイエットを実行する方法

実際、ほとんどのレストランでアトキンスダイエットを実践するのは非常に簡単です。

  1. パン、ジャガイモ、米の代わりに野菜を多めに取りましょう。
  2. 脂の多い肉や魚を使った食事を注文してください。
  3. 食事と一緒に追加のソース、バター、またはオリーブオイルを入手してください。

シンプルなアトキンスダイエットの買い物リスト

店の外周で買い物をするのが鉄則です。ここは通常、自然食品が見つかる場所です。

オーガニックを食べる必要はありませんが、予算に応じて加工が最も少ないオプションを常に選択してください。

  • 肉: 牛肉、鶏肉、子羊肉、豚肉、ベーコン。
  • 脂っこい魚: サケ、マスなど
  • エビと貝類.
  • .
  • 牛乳配達人: ギリシャヨーグルト、生クリーム、バター、チーズ。
  • 野菜: ほうれん草、ケール、レタス、トマト、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、玉ねぎなど。
  • ベリー: ブルーベリー、イチゴなど
  • ナッツ: アーモンド、マカダミアナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツなど。
  • シード: ひまわりの種、か​​ぼちゃの種など
  • フルーツ: リンゴ、梨、オレンジ。
  • ココナッツオイル.
  • オリーブ.
  • Huile d'olive extra vierge.
  • ダークチョコレート.
  • 弁護士.
  • 調味料: 海塩、コショウ、ターメリック、シナモン、ニンニク、パセリなど。

パントリーから不健康な食品や食材をすべて取り除くことを強くお勧めします。これには、アイスクリーム、ソーダ、朝食用シリアル、パン、フルーツジュース、砂糖や小麦粉などの製パン材料が含まれます。

最終結果

アトキンスダイエットに真剣に取り組んでいる場合は、アトキンスの本を購入するか借りることを検討し、できるだけ早く始めてください。

とはいえ、この記事の詳細ガイドには、成功するために必要なすべてが記載されています。印刷用バージョンを作成するには、ここをクリックしてください。

レシピのアイデアについては、素晴らしい味わいの 101 の健康的な低炭水化物レシピに関するこの記事をご覧ください。

結局のところ、アトキンスダイエットは健康的で効果的に体重を減らす方法です。がっかりしませんよ。

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