Le régime Atkins est un régime faible en glucides, généralement recommandé pour perdre du poids.

Les partisans de ce régime prétendent que vous pouvez perdre du poids en mangeant autant de protéines et de matières grasses que vous le souhaitez, à condition d'éviter les aliments riches en glucides.

Au cours des 12 dernières années, plus de 20 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides, sans nécessité de compter les calories, sont efficaces pour la perte de poids et peuvent entraîner diverses améliorations de la santé.

Le régime Atkins a été promu à l'origine par le médecin, le Dr Robert C. Atkins, qui a écrit un best-seller à ce sujet en 1972.

Depuis lors, le régime Atkins est devenu populaire dans le monde entier et de nombreux autres livres ont déjà été écrits.

À l’origine, le régime était considéré comme malsain et diabolisé par les autorités de santé traditionnelles, principalement en raison de sa teneur élevée en graisses saturées. Cependant, de nouvelles études suggèrent que les graisses saturées sont inoffensives (1, 2).

Depuis lors, le régime a été étudié en profondeur et conduit à plus de perte de poids et à d’améliorations plus importantes de la glycémie, du «bon» cholestérol HDL, des triglycérides et d’autres marqueurs de santé que les régimes faibles en gras (3, 4).

Bien qu'il soit riche en matières grasses, il ne fait pas augmenter le «mauvais» cholestérol LDL en moyenne, bien que cela se produise dans un sous-ensemble d'individus (5).

La principale raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont si efficaces pour perdre du poids est qu’une réduction des glucides et une augmentation de l’apport en protéines entraînent une perte d’appétit, ce qui vous oblige à manger moins de calories sans avoir à y penser (6, 7).

Vous pouvez en savoir plus sur les avantages pour la santé des régimes à faible teneur en glucides dans cet article.

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Le régime Atkins est un plan en 4 phases

Le régime Atkins est divisé en 4 phases différentes:

  • Phase 1 (induction): Moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines. Consommez des légumes riches en glucides comme les légumes-feuilles et riches en protéines et en protéines. Cela lance la perte de poids.
  • Phase 2 (équilibrage): Ajoutez lentement plus de noix, de légumes à faible teneur en glucides et de petites quantités de fruits à votre alimentation.
  • Phase 3 (mise au point): Lorsque vous êtes très près de votre objectif de poids, ajoutez plus de glucides à votre régime alimentaire jusqu'à ce que la perte de poids ralentisse.
  • Phase 4 (maintenance): Ici, vous pouvez manger autant de glucides sains que votre corps peut tolérer sans reprendre du poids.

Cependant, ces phases sont un peu compliquées et peuvent ne pas être nécessaires. Vous devriez être capable de perdre du poids et de le garder aussi longtemps que vous vous en tenez au plan de repas ci-dessous.

Certaines personnes choisissent d'ignorer la phase d'induction et incluent beaucoup de légumes et de fruits dès le début. Cette approche peut aussi être très efficace.

D'autres préfèrent rester indéfiniment dans la phase d'induction. Ceci est également connu comme un régime cétogène à très faible teneur en glucides (céto).

Aliments à éviter

Vous devriez éviter ces aliments sur le régime Atkins:

  • Sucre: Boissons non alcoolisées, jus de fruits, gâteaux, bonbons, glaces, etc.
  • Céréales: Blé, épeautre, seigle, orge, riz.
  • Les huiles végétales: Huile de soja, huile de maïs, huile de coton, huile de canola et quelques autres.
  • Les gras trans: Habituellement trouvé dans les aliments transformés avec le mot "hydrogéné" sur la liste des ingrédients.
  • Aliments «diététiques» et «faibles en gras»: Ce sont généralement très riches en sucre.
  • Légumes riches en glucides: Carottes, navets, etc. (induction seulement).
  • Fruits riches en glucides: Bananes, pommes, oranges, poires, raisins (à induction uniquement).
  • Amidons: Pommes de terre, patates douces (à induction seulement).
  • Légumineuses Lentilles, haricots, pois chiches, etc. (à induction uniquement).

Aliments à manger

Vous devriez baser votre régime sur ces aliments sains.

  • Viandes: Boeuf, porc, agneau, poulet, bacon et autres.
  • Poisson gras et fruits de mer: Saumon, truite, sardines, etc.
  • Des œufs: Les œufs les plus sains sont enrichis en oméga-3 ou en pâturage.
  • Légumes à faible teneur en glucides: Kale, épinards, brocoli, asperges et autres.
  • Produits laitiers gras: Beurre, fromage, crème, yogourt entier.
  • Noix et graines: Amandes, noix de macadamia, noix de Grenoble, graines de tournesol, etc.
  • Graisses saines: Huile d'olive extra vierge, huile de noix de coco, avocats et huile d'avocat.

Si vous basez vos repas sur une source de protéines grasses avec des légumes ou des noix et des graisses saines, vous perdrez du poids. C'est si simple.

Boissons

Voici quelques boissons qui sont acceptables sur le régime Atkins.

  • Eau: Comme toujours, l'eau devrait être votre boisson de prédilection.
  • Café: De nombreuses études montrent que le café est riche en antioxydants et en bonne santé.
  • Thé vert: Une boisson très saine.

L'alcool est également bon en petites quantités. Tenez-vous en aux vins secs sans sucres ajoutés et évitez les boissons riches en glucides comme la bière.

Peut-être manger

Il existe de nombreux aliments délicieux que vous pouvez manger avec le régime Atkins.

Cela inclut des aliments comme le bacon, la crème épaisse, le fromage et le chocolat noir.

Un grand nombre d'entre eux sont généralement considérés comme des engrais en raison de leur teneur élevée en matières grasses et en calories.

Cependant, lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, votre corps augmente son utilisation de graisse en tant que source d'énergie et supprime votre appétit, réduisant ainsi le risque de trop manger et de prendre du poids.

Si vous souhaitez en savoir plus, consultez cet article sur 6 aliments indulgents à faible teneur en glucides.

Une fois l’induction terminée, vous pouvez lentement ajouter des glucides plus sains

Malgré ce que vous avez pu entendre, le régime Atkins est assez flexible.

Ce n’est que pendant la phase d’induction de deux semaines que vous devez minimiser votre consommation de glucides.

Une fois l'induction terminée, vous pouvez ajouter lentement des glucides plus sains, tels que des légumes, des fruits, des baies, des pommes de terre, des légumineuses et des céréales plus saines, comme des grains d'avoine et du riz.

Cependant, il est probable que vous deviez rester modérément faible en glucides toute votre vie, même si vous atteignez vos objectifs de perte de poids.

Si vous recommencez à manger les mêmes vieux aliments dans les mêmes quantités qu'auparavant, vous gagnerez du poids. Cela est vrai de tout régime de perte de poids.

Qu'en est-il des végétariens?

Il est possible de faire le régime Atkins en tant que végétarien (et même végétalien), mais difficile.

Vous pouvez utiliser des aliments à base de soja pour les protéines et manger beaucoup de noix et de graines. L'huile d'olive et l'huile de coco sont d'excellentes sources de matières grasses d'origine végétale.

Les lacto-ovo-végétariens peuvent également manger des œufs, du fromage, du beurre, de la crème épaisse et d'autres produits laitiers riches en matières grasses.

Un exemple de menu Atkins pour une semaine

Ceci est un exemple de menu pour une semaine du régime Atkins.

Il convient à la phase d’induction, mais vous devez ajouter plus de légumes riches en glucides et quelques fruits au fur et à mesure que vous passez aux autres phases.

Lundi

  • Petit déjeuner: Œufs et légumes frits dans de l'huile de noix de coco.
  • Le déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive et une poignée de noix.
  • Dîner: Steak et légumes.

Mardi

  • Petit déjeuner: Bacon et oeufs.
  • Le déjeuner: Restes de poulet et de légumes de la nuit précédente.
  • Dîner: Cheeseburger sans pain, avec légumes et beurre.

Mercredi

  • Petit déjeuner: Omelette aux légumes, frite au beurre.
  • Le déjeuner: Salade de crevettes à l'huile d'olive.
  • Dîner: Sauté de boeuf haché, avec des légumes.

Jeudi

  • Petit déjeuner: Œufs et légumes frits dans de l'huile de coco.
  • Le déjeuner: Restes de sautés du dîner la veille.
  • Dîner: Saumon au beurre et aux légumes.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Bacon et oeufs.
  • Le déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive et une poignée de noix.
  • Dîner: Boulettes de viande avec des légumes.

samedi

  • Petit déjeuner: Omelette aux divers légumes, frite au beurre.
  • Le déjeuner: Restes de boulettes de viande de la nuit précédente.
  • Dîner: Côtelettes de porc aux légumes.

dimanche

  • Petit déjeuner: Bacon et oeufs.
  • Le déjeuner: Restes de côtelettes de porc de la nuit précédente.
  • Dîner: Ailes de poulet grillées, avec un peu de salsa et de légumes.

Assurez-vous d'inclure une variété de légumes dans votre alimentation.

Pour quelques exemples de repas sains et satisfaisants à faible teneur en glucides, consultez cet article intitulé 7 repas santé à faible teneur en glucides en moins de 10 minutes.

Collations santé faibles en glucides

La plupart des gens sentent que leur appétit diminue avec le régime Atkins.

Ils ont tendance à se sentir plus que satisfaits de 3 repas par jour (parfois 2 seulement).

Cependant, si vous avez faim entre les repas, voici quelques petites collations santé:

  • Les restes.
  • Un œuf dur ou deux.
  • Un morceau de fromage.
  • Un morceau de viande.
  • Une poignée de noix.
  • Un peu de yaourt grec.
  • Baies et crème fouettée.
  • Petites carottes (attention lors de l'induction).
  • Fruits (après induction).

Comment suivre le régime Atkins en mangeant

En fait, il est très facile de suivre le régime Atkins dans la plupart des restaurants.

  1. Obtenez des légumes supplémentaires à la place du pain, des pommes de terre ou du riz.
  2. Commandez un repas à base de viande grasse ou de poisson gras.
  3. Obtenez un supplément de sauce, de beurre ou d'huile d'olive avec votre repas.

Une liste de magasinage simple pour le régime Atkins

C'est une bonne règle de faire des emplettes au périmètre du magasin. C'est généralement là que se trouvent les aliments entiers.

Manger bio n'est pas nécessaire, mais optez toujours pour l'option la moins transformée qui correspond à votre budget.

  • Viandes: Boeuf, poulet, agneau, porc, bacon.
  • Poisson gras: Saumon, truite, etc.
  • Crevettes et crustacés.
  • Des œufs.
  • Laitier: Yaourt grec, crème épaisse, beurre, fromage.
  • Des légumes: Épinards, chou frisé, laitue, tomates, brocoli, chou-fleur, asperges, oignons, etc.
  • Baies: Myrtilles, fraises, etc.
  • Des noisettes: Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, etc.
  • Des graines: Graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
  • Fruits: Pommes, poires, oranges.
  • Huile de noix de coco.
  • Olives.
  • Huile d'olive extra vierge.
  • Chocolat noir.
  • Avocats.
  • Condiments: Sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, ail, persil, etc.

Il est fortement recommandé de débarrasser votre garde-manger de tous les aliments et ingrédients malsains. Cela comprend la crème glacée, les sodas, les céréales pour le petit-déjeuner, le pain, les jus de fruits et les ingrédients de boulangerie tels que le sucre et la farine de blé.

Le résultat final

Si vous êtes sérieux au sujet du régime Atkins, envisagez d'acheter ou d'emprunter l'un des livres d'Atkins et commencez simplement le plus tôt possible.

Cela dit, le guide détaillé de cet article devrait contenir tout ce dont vous avez besoin pour réussir. Pour créer une version imprimable, cliquez ici.

Pour des idées de recettes, consultez cet article sur 101 Recettes santé à faible teneur en glucides au goût incroyable

À la fin de la journée, le régime Atkins est un moyen sain et efficace de perdre du poids. Vous ne serez pas déçu.