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断続的断食 101 – 究極の初心者ガイド

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断続的断食 (IF) は、現在最も注目されている健康とフィットネスのトレンドの 1 つです。

人々は体重を減らし、健康を改善し、ライフスタイルを簡素化するためにそれを使用しています。

多くの研究は、それがあなたの体と脳に強力な影響を及ぼし、さらには長生きに役立つ可能性があることを示しています(1、2、3)。

これは断続的な断食に関する究極の初心者向けガイドです。

コンテンツ

間欠的絶食(IF)とは何ですか?

断続的な絶食ガイドPartagerシュールPinterestの

間欠的断食(IF)は、絶食期間と食事期間を交互に繰り返す食事パターンです。

どの食品を食べるべきかを指定するものではなく、 quand 食べるべきです。

この点において、これは従来の意味でのダイエットではなく、むしろダイエットとして説明されます。

一般的な断続的断食方法には、毎日 16 時間の絶食または週に 24 回の XNUMX 時間の絶食が含まれます。

断食は人類の進化を通じて行われてきました。古代の狩猟採集民にはスーパーマーケットや冷蔵庫、一年中入手できる食料がありませんでした。食べるものが何も見つからないこともありました。

その結果、人類は長期間食べ物がなくても活動できるように進化しました。

実際、3 日に 4 ~ XNUMX 回(またはそれ以上)の食事を食べるよりも、時々断食する方が自然です。

断食は、特にイスラム教、キリスト教、ユダヤ教、仏教など、宗教的または精神的な理由で行われることもよくあります。

要約 間欠的断食(IF)は、絶食期間と食事期間を交互に繰り返す食事パターンです。現在、健康とフィットネスの世界で非常に人気があります。

断続的な絶食法

断続的な断食にはさまざまな方法がありますが、どれも 1 日または 1 週間を食事と絶食の期間に分けるものです。

断食期間中は、ほとんど食べないか、まったく食べません。

最も一般的な方法は次のとおりです。

  • 16/8 メソッド: リーンゲインズプロトコルとも呼ばれるこのプロトコルでは、朝食を抜き、8日の食事時間を午後13時から午後21時までなど16時間に制限します。その後、その間にXNUMX時間断食します。
  • 食べて、食べて、食べて: これには、週に 24 ~ XNUMX 回、XNUMX 時間の絶食が含まれます。たとえば、ある日から次の日まで夕食を食べないなどです。
  • 5:2ダイエット: これらの方法を使用すると、週のうち連続しない 500 日だけ 600 ~ 5 カロリーを消費し、残りの XNUMX 日は通常通りの食事をすることができます。

食事中に大幅に食べることで補わない限り、これらの方法はすべて、カロリー摂取量を減らすことで体重減少につながるはずです。

多くの人は、16/8 メソッドが最もシンプルで耐久性があり、簡単に実行できると考えています。一番人気でもあります。

要約 断続的な断食を行うにはいくつかの方法があります。いずれも、1 日または 1 週間を食事と断食の期間に分けています。

細胞やホルモンにどのような影響を与えるか

断食すると、体内で細胞レベルおよび分子レベルでいくつかのことが起こります。

たとえば、体は蓄積された体脂肪を利用しやすくするためにホルモンレベルを調整します。

細胞はまた、重要な修復プロセスを開始し、遺伝子発現を変化させます。

断食をすると身体に起こる変化としては以下のようなものがあります。

  • ヒト成長ホルモン (HGH): 成長ホルモンのレベルは急増し、最大5倍に増加します。これには、いくつか例を挙げると、脂肪の減少と筋肉の増加にメリットがあります (4、5、6、7)。
  • インスリン: インスリン感受性が改善し、インスリンレベルが大幅に低下します。インスリンレベルが低下すると、蓄積された体脂肪がよりアクセスしやすくなります(8)。
  • 細胞の修復: 絶食すると、細胞は細胞修復プロセスを開始します。これには、細胞が細胞内に蓄積した古い機能不全のタンパク質を消化して除去するオートファジーが含まれます (9、10)。
  • 遺伝子発現: 長寿と病気からの防御に関連する遺伝子の機能に変化があります(11、12)。

ホルモンレベル、細胞機能、遺伝子発現におけるこれらの変化は、断続的な絶食による健康上の利点の原因となります。

要約 断食すると、ヒト成長ホルモンのレベルが増加し、インスリンのレベルが減少します。体内の細胞も遺伝子発現を変化させ、重要な細胞修復プロセスを開始します。

非常に強力な減量ツール

人々が断続的な断食を試みる最も一般的な理由は、体重減少です(13)。

断続的な断食は、食べる量を減らすことで、自動的に摂取カロリーを減らすことができます。

さらに、断続的な絶食はホルモンレベルを変化させ、体重減少を促進します。

インスリンを低下させ、成長ホルモンレベルを上昇させることに加えて、ノルアドレナリン(脂肪燃焼ホルモン)の放出を増加させます。

これらのホルモンの変化により、短期断食は代謝率を 3,6 ~ 14% 増加させる可能性があります (14、15)。

断続的な断食は、食べる量を減らし、より多くのカロリーを消費するのに役立ち、カロリー方程式の両辺を変えることによって体重減少を引き起こします。

研究によると、断続的な断食は非常に強力な減量ツールとなり得ることがわかっています。

2014 年のレビュー研究では、これらの食習慣により 3 ~ 8 週間で 3 ~ 24% の体重減少が見込まれることが判明しましたが、これはほとんどの減量研究と比較して大幅な量です (1)。

同じ研究によると、人々のウエストサイズも 4 ~ 7% 減少しました。これは、臓器の周囲に蓄積して病気の原因となる有害なお腹の脂肪が大幅に減少したことを示しています (1)。

別の研究では、断続的な断食は、より伝統的な継続的なカロリー制限の方法よりも筋肉の損失が少ないことが示されました(16)。

ただし、断続的な断食が成功した主な理由は、断続的な断食によって全体の摂取カロリーが減少することであることに留意してください。食事中に大量に摂取しても体重は減りません。

要約 断続的な断食は、摂取カロリーを減らしながら代謝をわずかに高めることができます。体重とお腹の脂肪を減らすのに非常に効果的な方法です。

健康上の利点

動物や人間における断続的な絶食に関する多くの研究が行われてきました。

これらの研究は、それが体重管理と体と脳の健康に強力な利点をもたらす可能性があることを示しています。それはあなたが長生きするのにも役立つかもしれません。

断続的な断食の主な健康上の利点は次のとおりです。

  • 減量: 上で述べたように、断続的な断食は、意識的にカロリーを制限することなく、体重と腹部の脂肪を減らすのに役立ちます(1、13)。
  • インスリン抵抗性: 断続的な絶食は、インスリン抵抗性を低下させ、血糖値を 3 ~ 6% 低下させ、空腹時インスリンレベルを 20 ~ 31% 低下させることができ、これにより 2 型糖尿病を予防できると考えられます (1)。
  • 炎症: いくつかの研究では、多くの慢性疾患の重要な因子である炎症マーカーの減少が示されています(17、18、19)。
  • 心臓の健康: 断続的な絶食は、心臓病のすべての危険因子である「悪玉」LDL コレステロール、血中トリグリセリド、炎症マーカー、血糖、インスリン抵抗性を低下させることができます (1、20、21)。
  • がん: 動物研究では、断続的な絶食が癌を予防する可能性があることが示唆されています(22、23、24、25)。
  • 脳の健康: 断続的な絶食は脳ホルモン BDNF を増加させ、新しい神経細胞の成長を促進する可能性があります。また、アルツハイマー病を予防する可能性もあります (26、27、28、29)。
  • 老化防止: 断続的な絶食はラットの寿命を延ばす可能性があります。研究によると、絶食させたラットは 36 ~ 83% 長く生きたことが示されています (30, 31)。

研究はまだ初期段階にあることを忘れないでください。研究の多くは小規模、短期、または動物を対象に実施されました。質の高い人体研究では、多くの疑問がまだ解決される必要があります(32)。

要約 断続的な断食は、体と脳に多くのメリットをもたらします。これにより、体重が減少し、2 型糖尿病、心臓病、がんのリスクが軽減されます。長生きするのにも役立ちます。

健康的なライフスタイルを簡素化します

健康的な食事をするのは簡単ですが、それを維持するのは非常に困難です。

最大のハードルの 1 つは、健康的な食事を計画し、準備するために必要なすべての作業です。

断続的な断食では、以前のように計画を立てたり、料理をしたり、食事の後片付けをしたりする必要がなくなるため、物事が楽になります。

このため、断続的な断食は、生活を楽にしながら健康を改善できるため、ライフハッカーの間で非常に人気があります。

要約 断続的な断食の主な利点の 1 つは、健康的な食事が容易になることです。食事の準備、調理、後片づけが少なくなります。

誰が注意すべきでしょうか、あるいは避けるべきでしょうか?

断続的な断食は決して誰にでもできるわけではありません。

体重が低い場合、または摂食障害の病歴がある場合は、まず医療専門家に相談することなく絶食すべきではありません。

このような場合、それはまったく有害になる可能性があります。

女性は断食すべきでしょうか?

断続的な断食は女性にとって男性ほど有益ではない可能性があることを示すデータもあります。

例えば、ある研究では、男性ではインスリン感受性が改善されたが、女性では血糖コントロールが悪化したことが示されました(33)。

このテーマに関する人体での研究は入手できませんが、ラットを使った研究では、断続的な絶食によりメスのラットが痩せ衰え、男性化して不妊になり、生理周期が狂う可能性があることが示されています(34、35)。

IFを服用し始めたときに生理が止まり、以前の食習慣に戻ったときに生理が正常に戻ったという女性の事例報告が多数あります。

これらの理由から、女性は断続的な絶食には注意する必要があります。

彼らは、練習にふけることや、無月経(月経の欠如)などの問題が発生した場合はすぐに練習を中止することなど、別のガイドラインに従わなければなりません。

不妊症の問題がある場合、または妊娠を試みている場合は、現時点では断続的な断食を控えることを検討してください。これらの食習慣は、妊娠中または授乳中の場合にもおそらく悪い考えです。

要約 低体重の人や摂食障害の病歴がある人は断食すべきではありません。断続的な断食は一部の女性にとって有害で​​ある可能性があるという証拠もあります。

安全性と副作用

断続的な断食の主な副作用は空腹感です。

また、衰弱を感じ、脳が以前よりもうまく機能しない可能性があります。

体が新しい食事スケジュールに慣れるまでに時間がかかる場合があるため、これは一時的なものである可能性があります。

医学的な問題がある場合は、断続的な絶食を試みる前に医師に相談してください。

これは、次の場合に特に重要です。

  • 糖尿病がある。
  • 血糖値の調節に問題があります。
  • 血圧が低い。
  • 錠剤を服用するため。
  • 体重が軽い。
  • 摂食障害の病歴がある。
  • 妊娠を考えている女性です。
  • 無月経歴のある女性です。
  • 妊娠中または授乳中である。

とはいえ、断続的な断食には例外的な安全性があります。誰もが健康で栄養が十分にあれば、しばらく食べなくても危険ではありません。

要約 断続的な絶食によって引き起こされる最も一般的な副作用は空腹感です。特定の病状のある人は、最初に医師に相談することなく絶食すべきではありません。

よくある質問

ここでは、断続的な断食に関する最も一般的な質問に対する回答を示します。

1. 断食中に水分を摂取してもいいですか?

はい。水、コーヒー、紅茶、その他のノンカロリーの飲み物は大丈夫です。コーヒーに砂糖を加えないでください。少量の牛乳またはクリームが適している場合があります。

コーヒーは空腹感を和らげることができるため、断食中に特に有益である可能性があります。

2. 朝食を抜くのは不健康ではないでしょうか?

いいえ。問題は、最も典型的な朝食の所有者が不健康なライフスタイルをしていることです。一日中健康的な食べ物を食べるように心がけていれば、その習慣は完全に健康的です。

3. 絶食中にサプリメントを摂取できますか?

はい。ただし、脂溶性ビタミンなどの一部のサプリメントは、食事と一緒に摂取した方が効果が高い場合があることに注意してください。

4. 絶食中にトレーニングできますか?

はい、断食トレーニングは良いです。トレーニング前の空腹時に分岐鎖アミノ酸(BCAA)を摂取することを推奨する人もいます。

AmazonにはBCAA製品がたくさんあります。

5. 断食は筋肉の損失を引き起こしますか?

すべての減量方法は筋肉の減少につながる可能性があるため、ウェイトトレーニングを行い、タンパク質の摂取量を多く保つことが重要です。ある研究では、断続的な断食は通常のカロリー制限よりも筋肉の損失が少ないことが示されました(16)。

6. 断食すると代謝が遅くなりますか?

研究では、短期断食が実際に代謝を促進することが示されています(14、15)。ただし、3 日以上の長期間の断食は代謝を阻害する可能性があります (36)。

7. 子供は断食すべきですか?

子供に断食をさせるのはおそらく悪い考えです。

Commencer

おそらく、あなたはこれまでに何度も断続的な断食を行ったことがあるでしょう。

夕食を食べて遅く寝て、次の日の昼食まで何も食べなかったことがあれば、おそらくすでに 16 時間以上絶食しているでしょう。

本能的にこのように食べる人もいます。彼らは朝お腹が空いていないだけです。

多くの人は、16/8 法が断続的断食の最も簡単で持続可能な方法であると考えています。最初にこの方法を試してみるとよいでしょう。

断食が簡単で気分が良い場合は、週に 24 ~ 500 回 (食べて、やめて、食べる) の 600 時間断食など、より高度な断食に移行してみるか、5 回の食事で 2 ~ XNUMX カロリーしか食べないでください。 XNUMX日まで。週あたり(XNUMX:XNUMXの食事)。

もう 1 つのアプローチは、好きなときに断食することです。お腹が空いていない場合や料理をする時間がない場合は、時々食事を抜くだけです。

少なくとも一部のメリットを享受するために、体系化された断続的な断食計画に従う必要はありません。

さまざまなアプローチを試して、自分のスケジュールに合った好みのものを見つけてください。

要約 16/8 法から始めて、その後、より長い断食に移行することをお勧めします。試してみて自分に合った方法を見つけることが重要です。

試してみるべきですか?

断続的な断食は誰でも行うべきものではありません。

それは健康を改善できる多くのライフスタイル戦略の 1 つにすぎません。本物の食べ物を食べ、運動し、睡眠に気を配ることが最も重要な要素であることに変わりはありません。

断食という考えが気に入らない場合は、この記事を無視して、自分に合った方法を続けても問題ありません。

結局のところ、栄養に関して万能の解決策はありません。あなたにとって最良のダイエットは、長期間続けることができるものです。

断続的な断食は、一部の人にとっては効果的ですが、そうでない人もいます。自分がどのグループに属しているかを知る唯一の方法は、試してみることです。

断食中に気分が良く、それが持続可能な食事方法であると感じられる場合、それは体重を減らし、健康を改善するための非常に強力なツールになる可能性があります。

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