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グルコマンナン – 効果的な減量サプリメントですか

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減量は必ずしも簡単ではなく、長期的な成功には献身と忍耐が必要です。

効果的な減量戦略として、物事を楽にするとして数え切れないほどのサプリメントや食事療法が販売されています。

そのうちの 1 つはグルコマンナンと呼ばれるもので、効果的な減量サプリメントとして宣伝されている天然の食物繊維です。

この記事では、グルコマンナンの背後にある科学を詳細に考察し、グルコマンナンを摂取すべきかどうかを検討します。

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グルコマンナンとは何ですか?

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グルコマンナンは、コンニャクとしても知られるゾウヤムイモの根から抽出される天然の水溶性食物繊維です。

ドリンクミックスのサプリメントとして入手したり、パスタや小麦粉などの食品に加えたりすることができます。しらたきの主原料でもあります。

グルコマンナンは、東南アジア原産のエレファントヤムの乾燥重量の 40% を構成します。ハーブブレンドや豆腐、麺、こんにゃくゼリーなどの伝統的な食品に使用されてきた長い歴史があります。

栄養補助食品として販売されることに加えて、E 番号 E425-ii で指定される食品添加物、乳化剤および増粘剤としても使用されます。

グルコマンナンは優れた吸水能力を持ち、知られている食物繊維の中で最も粘性の高いものの 1 つです。

非常に多くの液体を吸収するため、グラス一杯の水に少量のグルコマンナンを加えると内容物全体がゲルに変わります。これらのユニークな特性は、体重減少への影響を媒介すると考えられています。

要約 グルコマンナンはエレファントヤムの根から抽出される水溶性食物繊維です。ダイエットサプリとして注目を集めています。

グルコマンナンはどのように減量に役立ちますか?

グルコマンナンは水溶性食物繊維です。

他の水溶性繊維と同様に、いくつかの方法で減量を促進します (1):

  • カロリーが非常に低いです。
  • 胃内のスペースを占めて満腹感を促進し、それによってその後の食事中の食物摂取量を減らします。
  • 胃が空になるのを遅らせ、満腹感を高めます (2)。
  • 他の水溶性繊維と同様に、タンパク質や脂肪の吸収を軽減します (3)。

また、腸内の有益な細菌に餌を与え、酪酸などの短鎖脂肪酸に変換し、これが腸を保護することがいくつかの動物実験で示されています(4、5)。

腸内細菌に餌を与えると、他の利点もある可能性があります。いくつかの研究では、腸内細菌の変化と体重との相関関係が示されています(6、7)。

グルコマンナンは、その並外れた粘度によって他のほとんどの可溶性繊維より際立っており、特に減量に効果的です。

要約 他の水溶性繊維と同様に、グルコマンナンは胃から水分を吸収し、満腹感を与えます。さらに、他の方法でカロリー摂取量の削減と体重減少を促進する可能性があります。

本当に効果があるのでしょうか?

いくつかのランダム化対照試験で、体重減少に対するグルコマンナンの効果が研究されています。この種の研究は、人間に関する科学研究のゴールドスタンダードです。

最大規模の研究では、カロリー制限食を行っている健康だが太りすぎの176人に、グルコマンナンサプリメントまたはプラセボが無作為に割り当てられた(8)。

3 つの異なるグルコマンナン サプリメントをさまざまな用量でテストしました。一部には他の繊維も含まれていました。

5週間後の結果は次のとおりです。

ご覧のとおり、グルコマンナンを摂取した人の体重減少は著しく大きかった。

他のいくつかの研究もこれらの結果と一致しています。グルコマンナンを食事前に定期的に摂取すると、過体重や肥満の人にわずかな体重減少が生じました(9、10、11)。

特に減量ダイエットと組み合わせると効果的です。

同じことがすべての減量方法に当てはまります。これらは組み合わせると最も効果的です。

要約 グルコマンナンを食前に摂取すると、主に満腹感を生み出し、カロリー摂取量を減らすことにより、太りすぎの人に適度な体重減少を引き起こす可能性があります。

その他の健康上の利点

グルコマンナンは、体重減少の促進に加えて、心臓病の特定の危険因子を改善する可能性があります。

14件の研究の系統的レビューによると、グルコマンナンは以下の症状を低下させる可能性があります(10)。

  • 総コレステロール 19 mg/dL (0,5 mmol/L)。
  • 「悪玉」LDL コレステロール 16 mg/dL (0,4 mmol/L)。
  • トリグリセリド 11 mg/dL (0,12 mmol/L)。

  • 空腹時血糖値 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L)。

それは主に、腸でのコレステロールの吸収を減少させることによって血中コレステロールを減少させます。

この研究によると、食事にグルコマンナンを追加すると、心臓病や 2 型糖尿病の発症リスクが軽減される可能性があります。

水溶性繊維であるグルコマンナンは、便秘の治療にも使用され成功しています(12、13)。

要約 グルコマンナンは、総コレステロール、「悪玉」LDL コレステロール、トリグリセリド、空腹時血糖など、心臓病のいくつかの重要な危険因子を改善する可能性があります。

投与量と副作用

減量には、1 グラムを 3 日 14 回摂取するだけで十分であると考えられています (XNUMX)。

グルコマンナンは水と混合すると膨張し、その重量の最大 50 倍まで吸収できます。したがって、グルコマンナンの推奨用量は他の繊維サプリメントよりも低くなります。

グルコマンナンは食事前に摂取しない限り、体重減少に効果はありません。推奨される時間は、食事の 15 分から 1 時間前です (14、8)。

グルコマンナンは忍容性が高く、一般に安全であると考えられています。

しかし、グルコマンナンが胃に到達する前に膨張すると、喉や食道(食べ物を口から胃に運ぶ管)の窒息や閉塞を引き起こす可能性があります。

これを避けるには、コップ 1 ~ 2 杯の水またはその他の液体で掃除してください。

人によっては、膨満感、ガス、軟便、下痢などの軽度の副作用を経験する場合がありますが、これらの悪影響はまれです。

グルコマンナンは、糖尿病治療薬スルホニル尿素などの経口薬の吸収を低下させる可能性もあります。これは、グルコマンナン摂取の少なくとも4時間後または1時間前に薬を服用することで回避できます。

要約 グルコマンナンは一般に安全であると考えられています。推奨用量は1グラムで、3日XNUMX回水と一緒に摂取します。減量効果はありませんので、必ず食前に摂取してください。

グルコマンナンを試してみるべきですか?

証拠から判断すると、グルコマンナンは減量に効果的なサプリメントです。しかし、他の減量戦略と同様、単独では機能しません。

長期的に体重を減らすために知られている唯一の方法は、ライフスタイルを永続的に変えることです。

グルコマンナンはこれを容易にするのに役立ちますが、単独で奇跡を起こすことはできません。

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