La perte de poids n'est pas toujours facile et le succès à long terme exige dévouement et persévérance.

D'innombrables suppléments et régimes alimentaires sont commercialisés comme des stratégies efficaces de perte de poids, prétendant faciliter les choses.

L'un d'entre eux s'appelle glucomannane, une fibre alimentaire naturelle présentée comme un supplément efficace pour la perte de poids.

Cet article jette un regard détaillé sur la science derrière le glucomannane et cherche à savoir si vous devriez en prendre.

Qu'est-ce que le glucomannane?

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Le glucomannane est une fibre alimentaire naturelle et hydrosoluble extraite des racines de l'igname d'éléphant, également connue sous le nom de konjac.

Il est disponible sous forme de supplément dans les mélanges à boissons et s’ajoute aux produits alimentaires tels que les pâtes et la farine. C’est également l’ingrédient principal des nouilles shirataki.

Le glucomannane comprend 40% du poids sec de l’igname d’éléphant, originaire de l’Asie du Sud-Est. Il a une longue histoire d'utilisation dans les mélanges à base de plantes et les aliments traditionnels comme le tofu, les nouilles et la gelée de konjac.

En plus d'être vendu comme complément alimentaire, il est utilisé comme additif alimentaire – émulsifiant et épaississant, désigné par le numéro E E425-ii.

Le glucomannane possède une capacité exceptionnelle d'absorption de l'eau et est l'une des fibres alimentaires les plus visqueuses connues.

Il absorbe tellement de liquide qu'une petite quantité de glucomannane ajoutée à un verre d'eau transforme tout le contenu en gel. On pense que ces propriétés uniques médiatisent ses effets sur la perte de poids.

Résumé Le glucomannane est une fibre alimentaire soluble dans l'eau, extraite des racines de l'igname d'éléphant. Il a attiré une attention considérable en tant que supplément de perte de poids.

Comment le glucomannane aide-t-il la perte de poids?

Le glucomannane est une fibre alimentaire hydrosoluble.

Comme d’autres fibres solubles, elle favorise la perte de poids de plusieurs manières (1):

  • C’est très pauvre en calories.
  • Il prend de la place dans l'estomac et favorise une sensation de satiété, réduisant ainsi l'apport alimentaire lors d'un prochain repas.
  • Il retarde la vidange de l'estomac, contribuant à augmenter la satiété (2).
  • Comme d'autres fibres solubles, il réduit l'absorption des protéines et des graisses (3).

Il nourrit également les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin, qui le transforment en acides gras à chaîne courte comme le butyrate, dont il a été prouvé que certaines études sur les animaux l'avaient protégé (4, 5).

L'alimentation des bactéries intestinales peut également avoir d'autres avantages. Certaines études ont montré une corrélation entre une altération des bactéries intestinales et du poids corporel (6, 7).

Le glucomannane se distingue de la plupart des autres fibres solubles par sa viscosité exceptionnelle, ce qui le rend particulièrement efficace pour la perte de poids.

Résumé Comme les autres fibres solubles, le glucomannane absorbe l'eau de votre estomac et contribue à la sensation de satiété. En outre, il peut favoriser une réduction de l'apport calorique et une perte de poids par d'autres moyens.

Ça marche vraiment?

Plusieurs essais contrôlés randomisés ont étudié les effets du glucomannane sur la perte de poids. Ces types d’études constituent l’étalon-or de la recherche scientifique sur les humains.

Dans la plus grande étude, 176 personnes en bonne santé mais en surpoids ayant un régime alimentaire restreint en calories se sont vu attribuer au hasard un supplément de glucomannane ou un placebo (8).

Trois suppléments de glucomannane différents à des doses variables ont été testés. Certains contenaient également d'autres fibres.

Ce sont les résultats après 5 semaines:

Comme vous pouvez le constater, la perte de poids était significativement plus importante chez ceux qui prenaient du glucomannane.

Plusieurs autres études sont en accord avec ces résultats. Le glucomannane a entraîné une perte de poids modeste chez les personnes en surpoids et obèses lorsqu’il était ingéré régulièrement avant un repas (9, 10, 11).

Il est particulièrement efficace lorsqu'il est associé à un régime amaigrissant.

La même chose s'applique à toutes les méthodes de perte de poids – elles fonctionnent mieux ensemble.

Résumé Lorsqu'il est pris avant les repas, le glucomannane peut entraîner une perte de poids modeste chez les personnes en surpoids, principalement en créant une sensation de satiété et en réduisant l'apport en calories.

Autres avantages pour la santé

En plus de favoriser la perte de poids, le glucomannane peut améliorer certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

Selon une revue systématique de 14 études, le glucomannane peut abaisser (10):

  • Cholestérol total de 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
  • «Mauvais» cholestérol LDL de 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
  • Triglycérides de 11 mg / dL (0,12 mmol / L).

  • Glycémie à jeun de 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).

Il réduit principalement le cholestérol sanguin en diminuant l'absorption du cholestérol dans l'intestin.

Selon cette étude, l'ajout de glucomannane à votre alimentation pourrait potentiellement réduire votre risque de développer une maladie cardiaque et le diabète de type 2.

En tant que fibre hydrosoluble, le glucomannane a également été utilisé avec succès pour traiter la constipation (12, 13).

Résumé Le glucomannane peut améliorer plusieurs facteurs de risque importants de maladie cardiaque, notamment le cholestérol total, le «mauvais» cholestérol LDL, les triglycérides et la glycémie à jeun.

Posologie et effets secondaires

Pour la perte de poids, une dose de 1 gramme, 3 fois par jour est considérée comme suffisante (14).

Mélangé à de l'eau, le glucomannane se dilate et peut absorber jusqu'à 50 fois son poids. Par conséquent, la posologie recommandée de glucomannane est inférieure à celle d’autres suppléments de fibres.

Le glucomannane n’a aucun effet sur la perte de poids, sauf s’il est pris avant un repas. Les recommandations de temps vont de 15 minutes à 1 heure avant un repas (14, 8).

Le glucomannane est bien toléré et généralement considéré comme sûr.

Cependant, si le glucomannane se dilate avant d'atteindre l'estomac, il peut provoquer un étouffement ou un blocage de la gorge et de l'œsophage, le tube qui déplace les aliments de la bouche vers l'estomac.

Pour éviter cela, nettoyez-le avec 1 à 2 verres d'eau ou d'un autre liquide.

Certaines personnes peuvent présenter des effets secondaires bénins, tels que ballonnements, flatulences, selles molles ou diarrhée, mais ces effets négatifs sont rares.

Le glucomannane peut également réduire l'absorption de médicaments oraux tels que la sulfonylurée, un médicament contre le diabète. Ceci peut être évité en prenant le médicament au moins quatre heures après ou une heure avant l'ingestion de glucomannane.

Résumé Le glucomannane est généralement considéré comme sûr. La posologie suggérée est de 1 gramme, à prendre 3 fois par jour avec de l'eau. Assurez-vous de le prendre avant un repas, car cela n'a aucun effet sur la perte de poids.

Devriez-vous essayer le glucomannane?

À en juger par les preuves, le glucomannane est un complément efficace pour perdre du poids. Mais comme avec toute stratégie de perte de poids, cela ne fonctionne pas isolément.

Le seul moyen connu de perdre du poids à long terme est d’apporter un changement permanent à votre mode de vie.

Glucomannane peut aider à rendre cela plus facile, mais il ne fera pas de miracles par lui-même.