ホーム フィットネス 以下の 5 つの動きを実行して、進捗状況を追跡してください

以下の 5 つの動きを実行して、進捗状況を追跡してください

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フィットネスは旅です。しかし、多くの場合、それは、パンツのサイズを変えたり、体重計の数値を小さくしたりするなど、目的を達成するための単なる手段であると信じ込まされます。忙しいホリデー シーズンに入り、もう 1 年を締めくくるこの時期は、旅行先での目標をリラックスして、代わりに小さな勝利を祝うのに最適な時期です。もうどこまで来ましたか?もっとバランスが取れていますか?もっと強さ?

ここでは、これらの小さな改善を認識し、サイトをより強く、より幸せに、より健康に設定するのに役立つ、今月 (そして好きなだけ!) ワークアウトに組み込むべき 5 つの必須の動きを紹介します。 生活.

5 言うことは自分自身を動かす

これらの動きのほとんどはおそらく見覚えのあるものに聞こえますが、ご自身で取り組む前に完全な説明とスター追跡に関する推奨事項を読んでください。安全に始めて着実に進歩できるように、いくつかのバリエーションと修正オプションを追加しました。

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1. フローティングランジ (30秒)

フローティングスロット両足を揃えてスタートし、次に片足を前に踏み出します。ランジに入るまで前足のかかとに体重がかかるようにしてください。前足のかかとを押して開始位置を通過し、後ろに突進します。理想的には、中央で止まらず、右膝を地面につけたまま、前から後ろに「浮く」ことが目標です。 後ろ足 突進するたびに軽く地面に触れます。右脚を先頭にしてフローティング ランジを 30 秒間実行し、膝が床に触れる回数を数えます。 30秒間休憩し、左脚でも繰り返します。 ここのフローティングスロットを見てください。

金の星進歩するとスターを獲得します この 30 秒間に実行される繰り返しの数を増やすと、 ou 動作範囲を増やす(たとえば、開始時に膝で床に触れることができなかったが、1 回だけでもできるようになった場合)または難易度を上げます(ランジの浮遊部分を追加する、またはこれを達成するなど)フロントランジとバックランジの間に膝を持ち上げる、より難しいバランスチャレンジ)。どちらの方法でも勝ちます!

2. 腕立て伏せ(30秒)

腕立て伏せ地面の高い位置からスタートします。肘を曲げて胸を床に向かって下げます。腕立て伏せを 30 秒間行い、胸が床に近づくたびにカウントします。デッドリフトの準備がまだ整っていない場合は、スミスマシンを見つけてバーを胸の高さに置き、高めのデッドリフトを実行できるようにします。強くなるにつれて、バーを一段階下げます。 古典的な腕立て伏せをここでご覧ください。

金の星進歩するとスターを獲得します 繰り返しの回数を増やすと ou あなたの難易度(たとえば、ハイプッシュから地面を登るまで)。

3. スクワットジャンプ (1分)

スクワットジャンプまず、腰の幅より少し広めに足を広げて、丈夫な椅子または箱に座ります。 「シート」は、膝が腰の高さかそれよりわずかに低い位置に座れるように十分な高さであり、立った姿勢をとるときにかかとの下に体重がかかるように十分に前方にある必要があります。

座ってジャンプするたびに、かかとを押し出して爆発し、地面から離れ、静かに着地します。着陸中はシートを少し後ろにタッチし、1つまでホバリングします。それから繰り返します。 XNUMX分間ジャンプを実行します。臀筋が底に触れてその位置を維持するたびに数えます。もちろん、ジャンプがまだできない場合は、XNUMX 本のふくらはぎの間で爆発的に上げてこのテストを完了することも、スクワット自体を完了することもできます。 ここで古典的なスクワット ジャンプ (ボックスなし) をご覧ください。

金の星進歩するとスターを獲得します 繰り返しの回数を増やすと ou あなたの難易度 (たとえば、標準的なスクワットからスクワットからモールレイズまでのステップに進みます)

4.懸垂(1分)

プルアップ懸垂は補助マシンを使って行うことができます。 スミスマシン、または懸垂バーを使用したより伝統的な方法です。腕を肩より少し広めに広げてスタートします。肘を曲げて胸をバーに近づけます。補助懸垂マシンを使用している場合は、最初に使用する重量を記録し、前進するにつれて進捗状況を測定します。 展開最小化 重量の量。スミスマシンを使用している場合は、バーを胸の高さに置き、脚を広げてリバースプランクに入ることから始めます。先に進むには、バーを下げます。 クラシックなセーターはこちらからご覧ください、あなたの最終目標。

金の星進歩するとスターを獲得します 繰り返しの回数を増やすと ou 難易度のレベル (たとえば、スミス マシンのバーを下げる、または補助付き懸垂マシンの重量を減らすなど)。

5. プランクのメンテナンス (1 分)

ボード肘を肩と一直線にして前腕に来ます。足を後ろに伸ばします。体幹に食い込んだり腰を上げたりすることなく、プランクをどれだけ長く維持できるかを試してください。フルプランクの準備がまだ整っていない場合は、ニープランクを実行してください。 適切なボードのセットアップについては、こちらをご覧ください。

金の星進歩するとスターを獲得します ウェッジの長さを長くすると ou 難易度 (たとえば、最長 1 分に達したため、片足リフトを追加するか、ひざまずいたプランクから数秒のフルプランクに移行します)。

重要な注意事項:

一貫性があること。

進捗状況を実際に確認するには、実験を繰り返すことが不可欠です。火曜日に初めてプレイしてスコアを記録した場合は、次の火曜日にもう一度試してください。週に 1 回以上自分の改善を確認したい場合でも、それは問題ありません。必ず間隔をあけて試行を行い、試行の間に少なくとも 1 日の休息を取るようにしてください。ワークアウト中は、常に同じ順序で同時にエクササイズを行うことを忘れないでください。短いものをお勧めします 暖かいです、その後、新鮮なうちに「テスト」演習を行います。その後、残りのトレーニングを続けてください。

振り返ってみてください。

しばらくワークアウトを続けている場合は、次回エクササイズをするときに、最初にどのように感じたかを思い出してください。自分がどれくらい離れているかを自分に言い聞かせてください!また、ローテーションにストリーキングを含め続けている間は、停滞期 (数値が変化しない週) に達する可能性があることに注意してください。それは良いです!前週または前月の進捗状況を確認し、強くなればなるほど、同じテストを使用して大幅な改善を確認するのが難しくなることに注意してください。新たな挑戦に進む時期が来たのかもしれません。さあ、それはお祝いすべきことです!

進捗状況をグラフ化します。

私たちがこれを作成しました ゴールドスター進捗チェックチャート もう少し楽しくするために。これを達成すると、ゴールド スター 1 つ (スターが手元にない場合は小切手) を獲得できます。 (それは良いことです。時間をかけて進捗状況を確認し、これらの演習を完了すると、クレジットが獲得できます。) その後、上記のいずれかの方法で進捗すると、さらにゴールド スターを獲得できます。

もしかしたら、冷蔵庫に家事表が誇らしげに吊るされていた時代にあなたを連れ戻すかもしれません。両親が日中にとったのと同じアプローチをとり、それらの星をご褒美に変えてください。目標を設定し、楽しいおやつに金の星を付けてモチベーションを高めましょう。自分にご褒美として食べ物を与えるのは避け、代わりに夜のデートを計画したり、新しいランニング シューズを購入したり、マニキュアやペディキュア、さらにはマッサージを受ける時間を確保してください。アイデアはあります。あなたはそれに値するのです。

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