Le fitness est un voyage. Mais souvent, nous sommes amenés à croire que c’est simplement un moyen d’atteindre un objectif, comme atteindre une taille de pantalon différente ou un nombre plus petit sur la balance. Alors que nous entrons dans la saison de vacances bien occupée et que nous terminons une autre année, c’est le moment idéal pour relâcher ces objectifs de type destination et célébrer plutôt de petites victoires. Jusqu’où êtes-vous déjà arrivé? Avez-vous plus d’équilibre? Plus de force?
Voici cinq mouvements incontournables à inclure dans vos entraînements ce mois-ci et aussi longtemps que vous le souhaitez! Pour vous aider à reconnaître ces améliorations mineures et à conf r vos sites pour qu’ils soient plus forts, plus heureux et en meilleure santé. la vie.
Table of Contents
5 se dire des mouvements
La plupart de ces mouvements ont probablement l’air et semblent familiers, mais faites-moi une faveur en lisant les descriptions complètes et les recommandations de suivi des étoiles avant de les aborder vous-mêmes. J’ai ajouté quelques variantes et options de modification afin que vous puissiez commencer en toute sécurité et progresser régulièrement!
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1. Fentes flottantes 30 sec
Commencez avec les pieds joints, puis avancez d’un pied vers l’avant en veillant à maintenir votre poids dans le talon de votre pied avant lorsque vous vous abaissez dans la fente. Poussez à travers le talon du pied avant pour passer à travers la position de départ et effectuez une fente en arrière. Dans l’idéal, votre objectif est de «flotter» de l’avant vers l’arrière, sans vous arrêter au centre, et en laissant le genou droit au sol. jambe arrière toucher doucement le sol à chaque fente. Effectuez la fente flottante pendant 30 secondes, avec la jambe droite en tête, et comptez le nombre de fois où le genou a touché le sol. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez l’opération avec la jambe gauche. Regardez la fente flottante ici.
Vous gagnez une étoile pour le progrès si vous augmentez le nombre de répétitions effectuées pendant ces 30 secondes ou augmentez l’amplitude de vos mouvements par exemple, si vous ne pouvez pas toucher le sol avec votre genou lorsque vous commencez et que vous pouvez maintenant, même pour un seul représentant ou un niveau de difficulté comme ajouter la partie de flottement de la fente ou réaliser cet équilibre défi encore plus difficile avec une levée du genou entre les fentes avant et arrière. Vous gagnez dans les deux sens!
2. Push-Ups 30 sec
Commencez dans une position haute sur le sol. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Effectuez des pompes pendant 30 secondes et comptez chaque fois que votre poitrine se rapproche du sol. Si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour un soulèvement, trouvez une Smith Machine et placez la barre à la hauteur de la poitrine, ce qui vous permet d’effectuer un soulèvement surélevé. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, baissez la barre d’un cran. Regardez le push-up classique ici.
Vous gagnez une étoile pour le progrès si vous augmentez le nombre de répétitions ou votre niveau de difficulté par exemple, vous passez d’une poussée élevée à une montée au sol.
3. Squat Jumps 1 min
Commencez par vous asseoir sur une chaise solide ou une boîte avec les pieds un peu plus larges que la distance des hanches. Le «siège» doit être suffisamment haut pour permettre à vos genoux d’être assis à la hauteur des hanches ou légèrement en dessous, et suffisamment éloigné devant vous pour garder votre poids sous vos talons lorsque vous basculez en position debout.
Pour chaque saut assis, poussez vos talons pour exploser, quittez le sol, puis atterrissez doucement. Pendant l’atterrissage, vous toucherez le siège légèrement en arrière et planerez jusqu’à deux. Ensuite, répétez. Effectuer les sauts pendant 1 minute. Comptez chaque fois que vos fessiers touchent et maintiennent la position inférieure. Bien sûr, si sauter n’est pas encore une option pour vous, vous pouvez compléter ce test avec une relance explosive entre deux mollets, ou compléter le squat lui-même. Regarder un saut de squat classique sans la boîte ici.
Vous gagnez une étoile pour le progrès si vous augmentez le nombre de répétitions ou votre niveau de difficulté par exemple, vous progressez d’un squat standard à un squat-to-moll-raise
4. Pull-Ups 1 min
Les tractions peuvent être effectuées sur une machine assistée, avec un Smith Machine , ou de manière plus traditionnelle avec une barre de traction. Commencez avec vos bras un peu plus larges que la distance des épaules. Pliez vos coudes pour amener votre poitrine vers la barre. Si vous utilisez la machine de traction assistée, notez le poids que vous utilisez initialement et mesurez les progrès à mesure que vous avancez. réduire la quantité de poids. Si vous utilisez la Smith Machine, commencez par placer la barre à la hauteur de la poitrine, écartez vos jambes pour vous mettre dans une planche inversée. Pour progresser, baissez la barre. Regardez un pull classique ici , votre but ultime.
Vous gagnez une étoile pour le progrès si vous augmentez le nombre de répétitions ou votre niveau de difficulté par exemple, vous abaissez la barre sur la machine Smith ou diminuez le poids sur la machine à tirer assistée.
5. Maintien de la planche 1 min
Venez à vos avant-bras avec vos coudes en ligne avec vos épaules. Étendez vos jambes derrière vous. Voyez combien de temps vous pouvez tenir la planche sans vous enfoncer dans votre abdomen ni lever vos hanches. Si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour une planche complète, effectuez une planche de genou. Regardez un montage de planche approprié ici.
Vous gagnez une étoile pour le progrès si vous augmentez la longueur de la cale ou votre niveau de difficulté par exemple, vous avez atteint le maximum d’une minute, de sorte que vous ajoutez une levée pour une jambe ou que vous vous déplaciez d’une planche à genoux à quelques secondes en pleine planche.
Rappels importants:
Être cohérent.
Pour vraiment vérifier les progrès, il est essentiel de répéter l’expérience. Si vous jouez et enregistrez vos scores pour la première fois un mardi, vous devriez réessayer le mardi suivant. Si vous préférez vérifier votre amélioration plus d’une fois par semaine, c’est très bien aussi! Assurez-vous simplement d’espacer vos tentatives et de vous accorder au moins un jour de repos entre les tentatives. N’oubliez pas de toujours faire les exercices dans le même ordre et au même moment de votre entraînement. Nous suggérons un court réchauffer , suivi des exercices «test» pendant que vous êtes frais. Continuez ensuite avec le reste de votre entraînement.
Regarde en arrière.
Si vous avez travaillé pendant un certain temps, la prochaine fois que vous effectuerez les exercices, repensez-vous à la manière dont ils se sont sentis au début. Dites-vous à quel point vous êtes loin! Et, tout en continuant d’inclure la séquence dans votre rotation, sachez que vous pouvez atteindre un plateau une semaine où vos chiffres ne changent pas. C’est bon! Examinez les progrès de la semaine ou du mois précédent et rappelez-vous que plus vous êtes fort, plus il sera difficile de voir des améliorations significatives en utilisant le même test. Il est peut-être temps de passer à de nouveaux défis. Maintenant, c’est quelque chose à célébrer!
Tracez vos progrès.
Nous avons créé ce Tableau de vérification de la progression de l’étoile d’or pour le rendre un peu plus amusant. Vous gagnez 1 étoile d’or ou un chèque, si vous n’avez pas d’étoile à portée de la main pour que cela se produise. C’est bien, prendre le temps de vérifier vos progrès et de réaliser ces exercices vous rapporte des crédits. Ensuite, vous pouvez gagner une autre étoile d’or pour avoir progressé de l’une des façons énumérées ci-dessus.
Cela vous ramènera peut-être à l’époque où votre tableau des tâches accrocherait avec fierté le réfrigérateur. Adoptez la même approche que vos parents dans la journée et transformez ces étoiles en récompenses. Définissez vos sites et attachez des étoiles d’or à quelques gâteries amusantes pour plus de motivation. Essayez d’éviter de vous récompenser avec de la nourriture et organisez-vous plutôt une nuit de rendez-vous, achetez une nouvelle paire de chaussures de course, donnez-vous le temps de faire une manucure / pédicure, ou même un massage – vous en avez une idée. Tu l’as mérité.
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