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マグネシウムの摂取量: 1日にどのくらい摂取すべきか

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マグネシウムは健康を維持するために必要なミネラルです。

エネルギー代謝やタンパク質合成など、体の多くの機能にとって重要です。また、適切な脳機能、骨の健康、心臓と筋肉の活動にも貢献します (1)。

マグネシウムは、ナッツ、緑黄色野菜、乳製品などの食品に自然に含まれています(2)。

この必須栄養素の摂取は、血糖調節の改善、睡眠の改善、便秘の解消など、多くの利点につながります。

この記事では、さまざまな種類のマグネシウムサプリメントをレビューし、ニーズに合わせた最適な 1 日の摂取量を決定する方法を説明します。

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XNUMX日の推奨量

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マグネシウムは健康を維持するために不可欠です。

しかし、マグネシウム摂取量が少ないことは比較的一般的です。

この病気は主に、加工食品や精製穀物、マグネシウムやその他の重要な栄養素を提供する緑黄色野菜や豆類などの食品を含む典型的な西洋式の食生活を送っている人々に見られます(3、4)。

以下の表は、成人、幼児、小児のマグネシウムの 2 日あたりの推奨摂取量 (RDA) または十分な摂取量 (AI) を示しています (XNUMX)。

時代 男性 女性
生後6か月(AI) 30ミリグラム 30ミリグラム
7~12ヶ月(AI) 75ミリグラム 75ミリグラム
1~3年(RDA) 80ミリグラム 80ミリグラム
4~8年(RDA) 130ミリグラム 130ミリグラム
9~13歳(東ドイツ) 240ミリグラム 240ミリグラム
14~18歳(東ドイツ) 410ミリグラム 360ミリグラム
19~30歳(東ドイツ) 400ミリグラム 310ミリグラム
31 ~ 50 年 (東ドイツ) 420ミリグラム 320ミリグラム
51 歳以上 (東ドイツ) 420ミリグラム 320ミリグラム

18 歳以上の妊婦の場合、必要量は 350 日あたり 360 ~ 2 mg に増加します (XNUMX)。

高血圧、2型糖尿病、アルコール依存症など、特定の病気もマグネシウム欠乏症のリスクを高める可能性があります(5、6、7)。

マグネシウムサプリメントを摂取すると、欠乏症のリスクが高い人や食事で十分なマグネシウムを摂取していない人のマグネシウムレベルを高めることができます。

要約 成人のマグネシウムの 310 日あたりの推奨摂取量は、年齢と性別に応じて 420 ~ XNUMX mg です。

マグネシウムサプリメントの種類

利用可能なマグネシウムサプリメントにはさまざまな形態があります。

サプリメントを選ぶ前に考慮すべき最も重要なことは、その吸収率、つまり体にどれだけよく吸収されるかです。

ここでは、最も一般的なマグネシウムサプリメントのそれぞれについて簡単に説明します。

グルコン酸マグネシウム

グルコン酸マグネシウムは、グルコン酸のマグネシウム塩に由来します。ラットでは、他の種類のマグネシウムサプリメントよりも吸収率が高いことが示されています(8)。

酸化マグネシウム

酸化マグネシウムは、元素マグネシウム、つまり本物のマグネシウムの重量が最も多く含まれています。ただし、吸収は悪いです。研究によると、酸化マグネシウムは本質的に水に不溶であり、吸収率が低下することが示されています (9, 10)。

クエン酸マグネシウム

クエン酸マグネシウムでは、塩の形のマグネシウムがクエン酸と結合します。クエン酸マグネシウムは体によく吸収され、水溶性が高いため、液体とよく混ざります (10)。

クエン酸マグネシウムは錠剤の形で入手できますが、大きな手術や結腸内視鏡検査の前に生理食塩水の下剤としても一般的に使用されます。

塩化マグネシウム

グルコン酸マグネシウムやクエン酸マグネシウムと同様に、塩化マグネシウムは体によく吸収されます (2)。

局所的に塗布できるオイルとしても入手できますが、この形態のマグネシウムが皮膚からどのように吸収されるかを完全に理解するには、さらなる研究が必要です (11)。

水酸化マグネシウム

水酸化マグネシウムはマグネシアミルクとも呼ばれ、便秘を治療する下剤として、また胸やけを治療するいくつかの制酸薬として一般に使用されます (2, 12)。

アスパラギン酸マグネシウム

アスパラギン酸マグネシウムは、人体への吸収性が高いもう 13 つの一般的なマグネシウム サプリメントです (14、XNUMX)。

グリシン酸マグネシウム

グリシン酸マグネシウムは比較的良好な吸収率を持ち、緩下作用が少ないことが示されています。

これは、他の多くの形態のマグネシウムサプリメントと比較して、腸の異なる領域で吸収されるためであると考えられます(15)。

要約 マグネシウムサプリメントには多くの種類があります。サプリメントを購入する前に、吸収率を考慮することが重要です。

便秘の場合の投与量

急性または慢性の便秘に対処している場合、それは不快な場合があります。

クエン酸マグネシウムと水酸化マグネシウムは、腸管通過を促進するために一般的に使用されるマグネシウム化合物です (16)。

水酸化マグネシウム、またはマグネシアミルクは、腸内に水を引き込むことによって下剤として作用し、便を柔らかくして通過しやすくします。

一般に、マグネシアミルク大さじ 30 杯 (60 ml) から始めて、必要に応じて用量を大さじ XNUMX 杯 (XNUMX ml) に増やすことをお勧めします。

ただし、60 日あたり大さじ XNUMX 杯 (XNUMX ml) を超えると、水様性の下痢や電解質の不均衡を引き起こす可能性があります。

マグネシアミルクは下剤効果があるため、一般に急性便秘の治療に使用されますが、慢性の場合には通常推奨されません。

クエン酸マグネシウムは、便秘の治療に使用される別のマグネシウムサプリメントです。

水酸化マグネシウムよりも吸収が良く、穏やかな下剤効果があります (17)。

クエン酸マグネシウムの標準用量は240日あたりXNUMXmlで、水と混ぜて経口摂取できます。

要約 クエン酸マグネシウムと水酸化マグネシウムは、便秘の治療に一般的に使用されるマグネシウム化合物です。最良の結果を得るには、ラベルに記載されている標準用量推奨に従ってください。

睡眠時の摂取量

良質な睡眠には、適切なレベルのマグネシウムが重要です。マグネシウムは心をリラックスさせ、体が深く安らかな眠りを得るのを助けます。

実際、ラットを使った研究では、マグネシウムレベルが最適値より低いと睡眠の質が低下することが示されています(18)。

現在、マグネシウムサプリメントが睡眠の質に及ぼす影響を観察した研究は限られているため、1日の具体的な摂取量を推奨することは困難です。

しかし、ある研究では、414 mgの酸化マグネシウムを500日19回(XNUMX日あたり実際の総マグネシウム量はXNUMX mg)投与された高齢者は、プラセボを投与された成人と比較して睡眠の質がより良好であった(XNUMX)。

要約 限られた研究によると、500日あたりXNUMXmgのマグネシウムを摂取すると睡眠の質が改善される可能性があります。

血糖値を調節するための投与量

糖尿病患者はマグネシウムレベルが低い可能性が高い可能性があります(20、21)。

血糖値が高いと尿中のマグネシウムの損失が増加し、血中マグネシウム濃度の低下につながります。

研究では、マグネシウムのサプリメントがインスリンの作用を制御することで血糖値の調節に役立つことが示されています(22)。

インスリンは、細胞に血液から糖を吸収するよう信号を送り、血糖値の制御を助けるホルモンです。

ある研究では、塩化マグネシウム溶液中のマグネシウムを毎日 2 mg 補給すると、500 型糖尿病で体内のマグネシウム濃度が低い人のインスリン感受性と空腹時血糖値が改善されることが示されました (2)。

しかし、別の研究では、毎日合計20,7ミリモルの酸化マグネシウムを摂取した人々では、血糖調節に改善が見られなかったことがわかりました。

とはいえ、より高用量の酸化マグネシウム (41,4 日あたり 24 ミリモル) を投与された人は、約 XNUMX ~ XNUMX 週間の血糖値の平均測定値であるフルクトサミンの減少を経験しました (XNUMX)。

研究者らは、通常よりも高用量で長期にわたるマグネシウム補給は血糖コントロールに有益である可能性があると結論付けたが、さらなる研究が必要である(24)。

要約 2日当たり500mgという非常に高用量のマグネシウムサプリメントを摂取すると、糖尿病患者の血糖値が改善することが示されていますが、さらなる研究が必要です。

筋肉のけいれんを軽減するための投与量

多くの症状が筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。

マグネシウムは筋肉の機能に不可欠であるため、欠乏すると痛みを伴う筋肉の収縮を引き起こす可能性があります。

マグネシウムサプリメントは、筋肉のけいれんを予防または軽減するためによく販売されています。

筋けいれんに対するマグネシウムサプリメントに関する研究には賛否両論ありますが、ある研究では、毎日300mgのマグネシウムを25週間摂取した参加者は、プラセボを摂取した参加者よりも筋けいれんが少ないと報告したことがわかりました(XNUMX)。

別の研究では、妊娠中に経験する脚のけいれんに対するマグネシウムサプリメントの有効性が観察されました。 300 日あたり 26 mg のマグネシウムを摂取した女性は、プラセボを摂取した女性に比べて、足のけいれんの頻度も強度も低くなりました (XNUMX)。

要約 マグネシウムと筋肉のけいれんについてはさらなる研究が必要ですが、300日あたりXNUMXmgのマグネシウムを摂取すると症状が軽減されることが示されています。

うつ病の場合の投与量

研究では、マグネシウム欠乏がうつ病のリスクを高める可能性があることが示されています(27)。

したがって、マグネシウムサプリメントを摂取すると症状が改善する人もいます。

ある研究では、248mgの塩化マグネシウムが軽度から中等度のうつ病患者のうつ病症状を改善することを示しました(28)。

さらに、別の研究では、450 mg の塩化マグネシウムの摂取が、抗うつ薬と同じくらいうつ症状の改善に効果的であることがわかりました (29)。

マグネシウムサプリメントはマグネシウム欠乏症の人々のうつ病を改善する可能性がありますが、マグネシウムが正常範囲内である場合にサプリメントがうつ病を改善するかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。

要約 248日当たり450~XNUMXmgのマグネシウムを摂取すると、うつ病でマグネシウムレベルが低い患者の気分効果が改善されました。

身体パフォーマンスを向上させるための投与量

運動パフォーマンスに対するマグネシウムサプリメントの効果に関するさまざまな研究では、改善は主に投与量に基づいていることが示されています。

たとえば、126日あたり250~XNUMX mgのマグネシウムを用いたXNUMXつの研究では、運動パフォーマンスや筋肉増加に大きな変化は見られませんでした。

研究者らは、これらの用量でのマグネシウム補給は、検出可能な変化をもたらすほど強力ではない可能性があると結論付けました(30、31)。

しかし、別の研究では、350日あたり32 mgのマグネシウムを摂取したバレーボール選手は、対照群と比較して運動能力が向上したことが示されました(XNUMX)。

要約 350 日あたり XNUMX mg 以上のマグネシウムを補給すると、運動パフォーマンスが向上する可能性があります。

PMS症状を改善するための投与量

月経前症候群 (PMS) は、体液貯留、落ち着きのなさ、頭痛などの一連の症状で、多くの女性が生理の約 1 ~ 2 週間前に経験します。

マグネシウムを補給するとPMSの症状が改善されます。

ある研究では、酸化マグネシウムを毎日 200 mg 摂取すると、PMS に関連する水分保持が改善されることがわかりました (33)。

別の研究では、毎日 360 mg のマグネシウムを摂取すると、気分や気分の変化に関連する PMS 症状が改善されることが示されました (34)。

要約 200日あたり360~XNUMXmgのマグネシウムを摂取すると、気分保持や体液貯留などの女性のPMS症状が改善されることが示されています。

片頭痛の投与量

片頭痛のある人は、遺伝的にマグネシウムを効果的に吸収できないことや、ストレスによるマグネシウム排泄の増加など、いくつかの要因によりマグネシウム欠乏症のリスクがある可能性があります(35)。

ある研究では、600 mg のクエン酸マグネシウムを補給することが片頭痛の頻度と重症度の軽減に役立つことが示されました (36)。

別の研究では、毎日同じ用量を摂取すると片頭痛発作の頻度が減少する傾向があることが示されました(37)。

要約 毎日 600 mg のマグネシウムを補給すると、片頭痛の予防に効果があり、場合によっては片頭痛の強さや期間を軽減することが示されています。

起こり得る副作用、懸念事項、警告

米国に本拠を置く国立医学アカデミーは、マグネシウムのサプリメントの摂取量を 350 日あたり 2 mg 以下にすることを推奨しています (XNUMX)。

ただし、いくつかの研究では、1 日あたりの投与量を増やす必要があります。

毎日 350 mg を超えるマグネシウムサプリメントを摂取する場合は、医師の監督下でのみ摂取することをお勧めします。

マグネシウムの毒性はまれですが、特定のマグネシウムサプリメントを高用量で摂取すると、吐き気や腹痛を伴う下痢を引き起こす可能性があります。

マグネシウムのサプリメントは、抗生物質や利尿薬などの特定の薬剤と相互作用する可能性もあります (2)。

要約 マグネシウムの毒性はまれですが、350 日あたり XNUMX mg を超えるマグネシウムの摂取を開始する前に、必ず医療提供者に相談してください。

最終結果

マグネシウムは人体の 300 以上の生化学反応に関与しており、健康を維持するために不可欠です。

マグネシウムのRDAは、年齢と性別に応じて、成人で310~420 mgです。

サプリメントが必要な場合、便秘、睡眠、筋肉けいれん、うつ病の改善など、ニーズに応じて推奨用量が異なる場合があります。

ほとんどの研究では、125 日あたり 2 ~ 500 mg の投与量でプラスの効果が得られることがわかっています。

ただし、特に高用量の場合は、サプリメントを摂取する前に医療提供者に相談することが最善です。

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