Le magnésium est un minéral dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

C’est crucial pour de nombreuses fonctions de votre corps, y compris le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines. Il contribue également au bon fonctionnement du cerveau, à la santé des os et à l'activité cardiaque et musculaire (1).

Le magnésium se trouve naturellement dans les aliments comme les noix, les légumes verts à feuilles et les produits laitiers (2).

La prise de ce nutriment essentiel a été associée à de nombreux avantages, notamment une meilleure régulation de la glycémie, une amélioration du sommeil et un soulagement de la constipation.

Cet article passe en revue différents types de suppléments de magnésium et explique comment déterminer les meilleurs dosages quotidiens pour vos besoins.

Quantité journalière recommandée

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Le magnésium est essentiel au maintien d'une bonne santé.

Cependant, un faible apport en magnésium est relativement courant.

On le trouve principalement chez les personnes qui suivent un régime alimentaire occidental typique, qui contient des aliments transformés et des céréales raffinées, ainsi que des aliments tels que les légumes verts à feuilles et les légumineuses qui fournissent du magnésium et d'autres nutriments importants (3, 4).

Le tableau ci-dessous identifie l'apport journalier recommandé (AJR) ou l'apport suffisant en magnésium (AI) pour les adultes, les nourrissons et les enfants (2).

Âge Mâle Femelle
Naissance à 6 mois (AI) 30 mg 30 mg
7-12 mois (AI) 75 mg 75 mg
1 à 3 ans (RDA) 80 mg 80 mg
4 à 8 ans (RDA) 130 mg 130 mg
9-13 ans (RDA) 240 mg 240 mg
14-18 ans (RDA) 410 mg 360 mg
19-30 ans (RDA) 400 mg 310 mg
31–50 ans (RDA) 420 mg 320 mg
51 ans et plus (RDA) 420 mg 320 mg

Pour les femmes enceintes de 18 ans et plus, les besoins sont augmentés à 350–360 mg par jour (2).

Certaines maladies peuvent également augmenter votre risque de carence en magnésium, notamment l'hypertension, le diabète de type 2 et l'alcoolisme (5, 6, 7).

Prendre un supplément de magnésium peut aider à augmenter les niveaux de magnésium chez ceux qui présentent un risque plus élevé de carence ou chez ceux qui ne consomment pas suffisamment dans leur alimentation.

Résumé L'indemnité journalière recommandée pour le magnésium chez l'adulte est comprise entre 310 et 420 mg, en fonction de l'âge et du sexe.

Types de suppléments de magnésium

Il existe de nombreuses formes de suppléments de magnésium disponibles.

La chose la plus importante à considérer avant de choisir un supplément est son taux d’absorption, ou la qualité de son absorption par votre corps.

Voici une brève description de chacun des suppléments de magnésium les plus courants.

Gluconate de magnésium

Le gluconate de magnésium provient du sel de magnésium de l'acide gluconique. Chez le rat, il a été démontré que son taux d'absorption était supérieur à celui d'autres types de suppléments de magnésium (8).

L'oxyde de magnésium

L'oxyde de magnésium a la plus grande quantité de magnésium élémentaire, ou réel, par poids. Cependant, il est mal absorbé. Des études ont montré que l'oxyde de magnésium est essentiellement insoluble dans l'eau, ce qui réduit les taux d'absorption (9, 10).

Le citrate de magnésium

Dans le citrate de magnésium, le magnésium sous forme de sel est combiné à l'acide citrique. Il a été démontré que le citrate de magnésium est assez bien absorbé par l'organisme et qu'il possède une solubilité élevée dans l'eau, ce qui signifie qu'il se mélange bien au liquide (10).

Le citrate de magnésium se trouve sous forme de pilule, mais il est également couramment utilisé comme laxatif salin avant une intervention chirurgicale majeure ou une coloscopie.

Chlorure de magnesium

Comme le gluconate et le citrate de magnésium, le corps absorbe bien le chlorure de magnésium (2).

Il est également disponible sous forme d’huile pouvant être appliquée par voie topique, mais d’autres études sont nécessaires pour bien comprendre comment le magnésium sous cette forme est absorbé par la peau (11).

L'hydroxyde de magnésium

L'hydroxyde de magnésium, également appelé lait de magnésie, est couramment utilisé comme laxatif pour traiter la constipation et dans certains antiacides pour traiter les brûlures d'estomac (2, 12).

Aspartate De Magnésium

L'aspartate de magnésium est un autre supplément de magnésium commun, très absorbable par le corps humain (13, 14).

Glycinate de magnésium

Il a été démontré que le glycinate de magnésium avait un taux d’absorption relativement bon avec un effet moins laxatif.

Ceci est probablement dû au fait qu’il est absorbé dans une zone différente de l’intestin, par rapport à de nombreuses autres formes de suppléments de magnésium (15).

Résumé Il existe de nombreux types de suppléments de magnésium. Il est important de prendre en compte le taux d’absorption des suppléments avant de faire un achat.

Posologie pour la constipation

Que vous soyez aux prises avec une constipation aiguë ou chronique, cela peut être inconfortable.

Le citrate de magnésium et l'hydroxyde de magnésium sont des composés de magnésium couramment utilisés pour favoriser le transit intestinal (16).

L'hydroxyde de magnésium, ou lait de magnésie, agit comme un laxatif en attirant de l'eau dans les intestins, ce qui aide à ramollir les selles et à en faciliter le passage.

Il est généralement recommandé de commencer avec deux cuillères à soupe (30 ml) de lait de magnésie et d’augmenter la dose à quatre cuillères à soupe (60 ml) selon les besoins.

Toutefois, dépasser quatre cuillerées à table (60 ml) par jour peut provoquer une diarrhée aqueuse ou des déséquilibres électrolytiques.

En raison de son effet laxatif, le lait de magnésie est généralement utilisé pour traiter la constipation aiguë et n'est généralement pas recommandé pour les cas chroniques.

Le citrate de magnésium est un autre supplément de magnésium utilisé pour traiter la constipation.

Il est mieux absorbé et a un effet laxatif plus doux que l’hydroxyde de magnésium (17).

La dose standard de citrate de magnésium est de 240 ml par jour, ce qui peut être mélangé à de l'eau et pris par voie orale.

Résumé Le citrate de magnésium et l'hydroxyde de magnésium sont des composés de magnésium couramment utilisés pour traiter la constipation. Pour de meilleurs résultats, suivez toujours les recommandations de dosage standard sur l'étiquette.

Posologie pour le sommeil

Des niveaux adéquats de magnésium sont importants pour une bonne nuit de sommeil. Le magnésium peut aider votre esprit à se détendre et votre corps à obtenir un sommeil réparateur et profond.

En fait, des études chez le rat ont montré que des taux de magnésium inférieurs à la valeur optimale entraînaient une qualité de sommeil médiocre (18).

À l'heure actuelle, un nombre limité d'études ont observé les effets des suppléments de magnésium sur la qualité du sommeil, ce qui rend difficile la recommandation d'une dose quotidienne spécifique.

Cependant, dans une étude, les adultes âgés ayant reçu 414 mg d'oxyde de magnésium deux fois par jour (500 mg du total de magnésium réel par jour) avaient une meilleure qualité de sommeil par rapport aux adultes ayant reçu un placebo (19).

Résumé Selon des recherches limitées, la prise de 500 mg de magnésium par jour peut améliorer la qualité du sommeil.

Posologie pour la régulation de la glycémie

Les personnes atteintes de diabète peuvent être plus susceptibles d’avoir de faibles taux de magnésium (20, 21).

Un taux élevé de sucre dans le sang peut augmenter les pertes de magnésium dans l'urine, entraînant une baisse du taux de magnésium dans le sang.

Des études ont montré que les suppléments de magnésium peuvent aider à réguler la glycémie en contrôlant l'action de l'insuline (22).

L'insuline est une hormone qui aide à contrôler le taux de sucre dans le sang en signalant à vos cellules qu'elles absorbent le sucre présent dans le sang.

Une étude a montré qu'une supplémentation de 2 500 mg de magnésium dans une solution de chlorure de magnésium améliorait quotidiennement la sensibilité à l'insuline et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de faibles concentrations de magnésium au début (23).

Cependant, une autre étude a révélé que les personnes qui recevaient un total quotidien de 20,7 mmol d’oxyde de magnésium ne présentaient aucune amélioration de la régulation de leur glycémie.

Cela dit, ceux qui ont reçu une dose supérieure d’oxyde de magnésium (41,4 mmol par jour) ont présenté une diminution de la fructosamine, une mesure moyenne du taux de sucre dans le sang d’une personne pendant environ deux à trois semaines (24).

Les chercheurs ont conclu qu'une supplémentation prolongée en magnésium à des doses plus élevées que d'habitude pourrait être bénéfique pour le contrôle de la glycémie, mais des études complémentaires sont nécessaires (24).

Résumé Il a été prouvé que de très fortes doses de 2 500 mg de supplément de magnésium par jour amélioraient la glycémie chez les patients diabétiques, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Posologie pour réduire les crampes musculaires

De nombreuses conditions peuvent provoquer des crampes musculaires.

Étant donné que le magnésium est essentiel à la fonction musculaire, une carence peut entraîner des contractions musculaires douloureuses.

Les suppléments de magnésium sont souvent commercialisés pour prévenir ou atténuer les crampes musculaires.

Bien que les recherches sur les suppléments de magnésium pour les crampes musculaires soient mitigées, une étude a révélé que les participants recevant 300 mg de magnésium par jour pendant six semaines ont signalé moins de crampes musculaires que ceux ayant reçu un placebo (25).

Une autre étude a observé l'efficacité de suppléments de magnésium sur les crampes aux jambes subies pendant la grossesse. Les femmes qui prenaient 300 mg de magnésium par jour ont présenté des crampes aux jambes moins fréquentes et moins intenses que celles ayant pris un placebo (26).

Résumé Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur le magnésium et les crampes musculaires, il a été démontré que la prise de 300 mg de magnésium par jour atténuait les symptômes.

Posologie pour la dépression

Des études ont montré qu'une carence en magnésium peut augmenter le risque de dépression (27).

Par conséquent, la prise d'un supplément de magnésium peut améliorer les symptômes chez certaines personnes.

Une étude a montré que 248 mg de chlorure de magnésium amélioraient les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée (28).

En outre, une autre étude a révélé que la prise de 450 mg de chlorure de magnésium était aussi efficace pour améliorer les symptômes dépressifs qu'un antidépresseur (29).

Bien que les suppléments de magnésium puissent améliorer la dépression chez les personnes présentant un déficit en magnésium, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les suppléments améliorent la dépression lorsque le magnésium est dans les limites de la normale.

Résumé La prise de 248 à 450 mg de magnésium par jour a amélioré l'efficacité de l'humeur chez les patients souffrant de dépression et de faibles niveaux de magnésium.

Posologie pour améliorer la performance physique

Diverses études impliquant l’effet des suppléments de magnésium sur la performance physique ont montré que l’amélioration est largement basée sur le dosage.

Par exemple, deux études utilisant des doses de 126 à 250 mg de magnésium par jour n'ont montré aucun changement significatif dans la performance physique ou le gain musculaire.

Les chercheurs ont conclu qu'une supplémentation en magnésium à ces doses pourrait ne pas être assez forte pour permettre un changement détectable (30, 31).

Cependant, une autre étude a montré que les joueurs de volley-ball prenant 350 mg de magnésium par jour présentaient une amélioration de leurs performances sportives par rapport au groupe témoin (32).

Résumé Une supplémentation en magnésium à des doses de 350 mg ou plus par jour peut améliorer les performances physiques.

Posologie pour améliorer les symptômes du SPM

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un groupe de symptômes, notamment la rétention d'eau, l'agitation et les maux de tête, que beaucoup de femmes ressentent environ une à deux semaines avant leurs règles.

Une supplémentation en magnésium améliore les symptômes du SPM.

Une étude a révélé que la prise quotidienne de 200 mg d’oxyde de magnésium améliorait la rétention d’eau associée au syndrome prémenstruel (33).

Une autre étude a montré que la prise quotidienne de 360 ​​mg de magnésium améliorait les symptômes du syndrome prémenstruel associés à l’humeur et aux changements d’humeur (34).

Résumé Il a été démontré que des doses de magnésium de 200 à 360 mg par jour améliorent les symptômes du SPM chez les femmes, notamment la rétention d'humeur et la rétention d'eau.

Posologie pour les migraines

Les personnes souffrant de migraines peuvent présenter un risque de carence en magnésium en raison de plusieurs facteurs, notamment une incapacité génétique à absorber efficacement le magnésium ou une augmentation de l'excrétion de magnésium due au stress (35).

Une étude a montré qu'une supplémentation de 600 mg de citrate de magnésium était utile pour réduire la fréquence et la gravité des migraines (36).

Une autre étude a montré que la même dose quotidienne avait tendance à diminuer la fréquence des crises de migraine (37).

Résumé Une supplémentation quotidienne de 600 mg de magnésium s'est avérée efficace pour prévenir et éventuellement diminuer l'intensité et la durée des migraines.

Effets secondaires possibles, préoccupations et avertissements

La National Academy of Medicine, basée aux États-Unis, recommande de ne pas dépasser 350 mg de magnésium supplémentaire par jour (2).

Cependant, plusieurs études impliquent des doses quotidiennes plus élevées.

Si vous prenez un supplément quotidien de magnésium qui fournit plus de 350 mg, il est recommandé de le faire uniquement sous surveillance médicale.

Bien que la toxicité du magnésium soit rare, la prise de certains suppléments de magnésium à fortes doses peut provoquer une diarrhée, accompagnée de nausées et de crampes abdominales.

Les suppléments de magnésium peuvent également interagir avec certains médicaments, notamment les antibiotiques et les diurétiques (2).

Résumé La toxicité du magnésium est rare, mais assurez-vous de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer à prendre plus de 350 mg par jour.

Le résultat final

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps humain et est crucial pour le maintien d'une bonne santé.

La RDA pour le magnésium est comprise entre 310 et 420 mg pour les adultes, en fonction de l'âge et du sexe.

Si vous avez besoin d'un supplément, les recommandations posologiques peuvent varier en fonction de vos besoins, par exemple pour améliorer la constipation, le sommeil, les crampes musculaires ou la dépression.

La plupart des études ont révélé des effets positifs avec des doses quotidiennes de 125 à 2 500 mg.

Cependant, il est préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre un supplément, en particulier à des doses plus élevées.