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DHA (ドコサヘキサエン酸): 詳細なレビュー

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ドコサヘキサエン酸 (DHA) は、最も重要なオメガ 3 脂肪酸の XNUMX つです。

ほとんどのオメガ 3 脂肪酸と同様に、多くの健康上の利点と関連しています。

DHA は体内のすべての細胞の一部であり、脳で重要な役割を果たしており、妊娠中および幼児期には非常に重要です。

体内では十分な量を生成できないため、食事から摂取する必要があります。

目次

この記事では、DHA について知っておくべきことをすべて説明します。

DHA (ドコサヘキサエン酸): 詳細なレビュー

DHAとは何ですか?

DHAは主に魚や魚油などの魚介類に含まれています。特定の種類の藻類にも発生します。

これは体内のすべての細胞の構成要素であり、皮膚、目、脳の重要な構造要素です (、、、、)。

実際、DHA は脳のオメガ 90 脂肪酸の 3% 以上を構成し、総脂肪含有量の最大 25% を構成します (, )。

別の植物由来のオメガ 3 脂肪酸であるα-リノレン酸 (ALA) から合成することもできますが、このプロセスは非常に非効率です。体内で ALA の 0,1 ~ 0,5% だけが DHA に変換されます (、、、、、)。

さらに、変換は、食事中の脂肪酸の量だけでなく、他のビタミンやミネラルの適切なレベルにも依存します (、、、)。

あなたの体は大量の DHA を生成できないため、食事から摂取するか、サプリメントを摂取する必要があります。

概要

DHAは肌、目、脳にとって不可欠です。体内では十分な量を生成できないため、食事から摂取する必要があります。

CAマルシェコメント?

DHA は主に細胞膜に存在し、細胞膜と細胞間の空間をより流動的にします。これにより、神経細胞が電気信号を送受信しやすくなります (, )。

したがって、適切なレベルの DHA は、神経細胞のコミュニケーションをより容易に、より速く、より効率的にするようです。

脳や目の中のレベルが低いと、細胞間の信号伝達が遅くなり、視力の低下や脳機能の低下につながる可能性があります。

概要

DHAは神経細胞間の膜と空間をより流動的にし、細胞間のコミュニケーションを容易にします。

DHAの主な摂取源

DHAは主に魚介類、貝類、藻類などの魚介類に含まれています。

数種類の魚や魚製品が存在し、1食分あたり最大数グラムを摂取できます。これらには、サバ、サーモン、ニシン、イワシ、キャビアが含まれます()。

タラ肝油などの一部の魚油は、大さじ 1 杯 (15 ml) で最大 XNUMX グラムの DHA を摂取できます ()。

一部の魚油にはビタミン A が多く含まれており、大量に摂取すると有害になる可能性があることに注意してください。

さらに、DHA は、牧草で育てられた動物の肉や乳製品、さらには動物にも少量含まれています。

ただし、食事だけで十分な量を摂取するのは難しい場合があります。これらの食品を定期的に食べない場合は、サプリメントを摂取することをお勧めします。

概要

DHAは主に脂肪の多い魚、貝類、魚油、藻類に含まれています。牧草で育てられた肉、乳製品、オメガ3を強化した卵にも少量含まれる場合があります。

脳への影響

DHA は脳内で最も豊富なオメガ 3 であり、脳の発達と機能に重要な役割を果たします。

EPA などの の脳レベルは通常 250 ~ 300 分の XNUMX です (、、、)。

脳の発達に大きな役割を果たします

DHA は、特に発達期および幼児期の脳組織の成長と機能にとって非常に重要です (、)。

目と脳が正常に発達するには、中枢神経系にこの物質が蓄積されなければなりません (、)。

妊娠第 3 期の DHA 摂取によって赤ちゃんのレベルが決まり、生後最初の数か月間で脳内に最も多く蓄積されます ()。

DHA は主に脳の灰白質に含まれており、前頭葉は発達中に特に DHA に依存しています (、)。

脳のこれらの部分は、情報、記憶、感情の処理を担当します。また、持続的な注意力、計画性、問題解決、社会的、感情的、行動的発達にとっても重要です (、、、)。

動物では、発達中の脳で DHA が減少すると、新しい神経細胞の量が減少し、神経機能が障害されます。また、学習や視覚にも障害が生じます ()。

ヒトでは、人生の早い段階での DHA 欠乏は、学習障害、攻撃的な敵意、およびその他のいくつかの障害と関連しています (、)。

さらに、母親のレベルが低いと、子供の視覚および神経の発達が低下するリスクの増加と関連しています(、、、)。

研究によると、妊娠 200 週目から出産まで 24 日あたり XNUMX mg を摂取した母親の赤ちゃんの視力と問題解決能力が向上したことが示されています (、)。

老化した脳に効果がある可能性がある

DHA は、脳の健康な老化にも不可欠です (、、、、)。

年齢を重ねると、酸化ストレスの増加、エネルギー代謝の障害、DNA 損傷などを特徴とする自然な変化が脳に起こります (、、、)。

脳の構造も変化し、そのサイズ、重量、脂肪含有量が減少します (、)。

興味深いことに、これらの変化の多くは、DHA レベルが低下したときにも見られます。

これらには、変化した膜特性、記憶機能、酵素活性、および神経機能が含まれます (、、、、、)。

DHA サプリメントは、軽度の記憶障害を持つ人々の学習能力と言語流暢性の大幅な改善に関連しているため、サプリメントの摂取が役立つ可能性があります (、、、、、、)。

脳疾患に関連する低濃度

アルツハイマー病は、高齢者の間で最も一般的な認知症の形態です。

4,4 歳以上の人の約 65% が罹患しており、脳の機能、気分、行動が変化します (, )。

エピソード記憶の低下は、高齢者の脳の変化の最初の兆候の 1 つです。エピソード記憶が弱いと、特定の時間と場所で起こった出来事を思い出すことが困難になります (、、、、)。

興味深いことに、アルツハイマー病患者は脳と肝臓の DHA 量が少ない一方で、EPA とドコサペンタエン酸 (DPA) のレベルが上昇しています (、)。

研究によると、DHAの血中濃度が高いと、認知症やアルツハイマー病のリスクが低下することが示されています()。

概要

DHAは脳と目の発達に不可欠です。そのため、レベルが低いと脳の機能が混乱する可能性があり、記憶障害、認知症、アルツハイマー病のリスク増加につながります。

目と視力への影響

DHAは、目の桿体の膜タンパク質であるロドプシンの活性化を助けます。

ロドプシンは、目の膜の透過性、流動性、厚さを変化させることで、脳が画像を受け取るのを助けます (、)。

DHA 欠乏は、特に子供に次のような症状を引き起こす可能性があります (、、、)。

その結果、現在では乳児用ミルクにはそれが強化されているのが一般的であり、乳児の視覚障害の予防に役立ちます (、)。

概要

DHAは視覚や目の内部のさまざまな機能にとって重要です。欠乏すると、子供に視覚障害を引き起こす可能性があります。

 

心臓の健康への影響

オメガ 3 脂肪酸は一般に、心臓病のリスク低下と関連しています。

濃度が低いと心臓病や死亡のリスクが増加することに関連しており、サプリメントによってリスクが軽減されることがいくつかの研究で示されています (、、、、)。

これは、EPA や DHA など、脂肪の多い魚や魚油に含まれる長鎖オメガ 3 脂肪酸に特に当てはまります。

それらの摂取は、以下を含む心臓病の多くの危険因子を改善する可能性があります。

  • 血中トリグリセリド。 長鎖オメガ 3 脂肪酸は最大 30% に達することがあります (、、、、、)。
  • 動脈圧。 魚油や脂肪の多い魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸は、レベルが高い人の血圧を下げる可能性があります (、、、)。
  • コレステロール値。 魚油とオメガ 3 は、高レベルの人の HDL (善玉) コレステロールを増加させる可能性があります (、、、)。
  • 内皮機能。 DHA は、心臓病の主な要因である内皮機能不全から保護する可能性があります (、、、、)。

いくつかの研究は有望ですが、多くは重大な効果を報告していません。

対照研究の 3 つの大規模な分析では、オメガ XNUMX 脂肪酸が心臓発作、脳卒中、または心臓病による死亡のリスクに与える影響は最小限であると結論付けています (、)。

概要

DHA は、血中トリグリセリドや血圧を下げるなどの効果により、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。しかし、心臓病の予防におけるその役割については議論の余地があります。

 

その他の健康上の利点

DHA は、次のような他の病気からも保護する可能性があります。

  • 関節炎。 体内のこれらのオメガ 3 は、関節炎に関連する痛みや炎症を軽減します (, )。
  • 癌。 DHA は生存をさらに困難にする可能性があります (、、、、、)。
  • 喘息。 おそらく粘液分泌をブロックし、血圧を下げることにより、喘息の症状を軽減する可能性があります (、、、)。

概要

DHA は、関節炎や喘息などの症状を緩和するだけでなく、がん細胞の増殖を防ぐ可能性があります。

 

人生の早い段階で特に重要

DHAは、赤ちゃんの人生の最後の数ヶ月と初期段階で不可欠です。

2 歳までの赤ちゃんには、年長の子供や大人よりも必要です (、、、)。

彼らの脳は急速に発達するため、脳と目に重要な細胞膜構造を形成するために大量の DHA が必要になります (、)。

したがって、DHA の摂取は脳の発達に大きな影響を与える可能性があります (, )。

動物研究では、妊娠中および離乳期に DHA が欠乏した食事では、これらのオメガ 3 脂肪の乳児の脳への送達が通常レベルの約 20% に制限されることが示されています ()。

この障害は、学習障害、遺伝子発現の変化、視力障害などの脳機能の変化に関連しています()。

概要

妊娠中および幼い頃、DHA は脳と目の構造の形成に不可欠です。

 

どのくらいのDHAが必要ですか?

健康な成人の場合、250 日あたり少なくとも 500 ~ XNUMX mg の EPA と DHA を組み合わせることが推奨されます (、、、、、)。

研究によると、DHA の平均摂取量は 100 日あたり XNUMX mg に近いことが示されています (、、、)。

2歳までの子供には体重4,5ポンドあたり5,5~10 mg(12~250 mg/kg)が必要ですが、それ以上の子供にはXNUMX日あたり最大XNUMX mgが必要です()。

妊娠中または授乳中の母親は、200 日あたり少なくとも 300 mg の DHA、または EPA と DHA を合わせて 900 ~ XNUMX mg を摂取することをお勧めします (、)。

記憶障害または軽度の認知障害のある人は、脳機能を改善するために 500 日あたり 1 ~ 700 mg の DHA を摂取することで恩恵を受ける可能性があります (、、、、、、)。

ベジタリアンやビーガンは DHA が不足していることが多いため、DHA を含む微細藻類のサプリメントの摂取を検討する必要があります (、)。

DHAサプリメントは一般的に安全です。ただし、2 日あたり XNUMX グラムを超えて摂取しても追加の利点はなく、推奨されません (, )。

興味深いことに、クルクミンは体の DHA の吸収を改善する可能性があります。それは多くの健康上の利点と関連しており、動物研究では脳内のDHAレベルを増加させる可能性があることが示唆されています(、)。

したがって、クルクミンはDHAを補給するときに役立つ可能性があります。

概要

大人はEPAとDHAを合わせて毎日250~500mgを摂取する必要がありますが、子供は体重4,5ポンドあたり5,5~10mg(12~XNUMXmg/kg)を摂取する必要があります。

 

考慮事項と悪影響

DHA サプリメントは、たとえ高用量であっても、一般に忍容性が良好です。

ただし、オメガ 3 は一般に抗炎症作用があり、血液を薄くする可能性があります。したがって、オメガ 3 が多すぎると、血液が薄くなったり、過剰な出血が発生したりする可能性があります ()。

手術を予定している場合は、3〜XNUMX週間前にオメガXNUMX脂肪酸サプリメントの摂取を中止する必要があります。

さらに、血液凝固障害がある場合、または抗凝血剤を服用している場合は、オメガ 3 を摂取する前に医療専門家に相談してください。

概要

他のオメガ 3 脂肪酸と同様に、DHA は血液を薄くする原因となる可能性があります。手術の3~1週間前にはオメガ2サプリメントの摂取を避けてください。

 

結論

DHAは体のあらゆる細胞に不可欠な成分です。

神経細胞間の通信の速度と質に影響を与える可能性があるため、脳の発達と機能にとって不可欠です。

さらに、DHA は目に重要であり、心臓病の多くの危険因子を軽減する可能性があります。

食事療法が十分ではないと思われる場合は、を摂取することを検討してください。

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