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DHA (acide docosahexaénoïque) : un examen détaillé

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L’acide docosahexaénoïque DHA est l’un des acides gras oméga-3 les plus importants.

Comme la plupart des acides gras oméga-3, il est associé à de nombreux bienfaits pour la santé.

Faisant partie de chaque cellule de votre corps, le DHA joue un rôle vital dans votre cerveau et est absolument crucial pendant la grossesse et la petite enfance.

Étant donné que votre corps ne peut pas le produire en quantités suffisantes, vous devez l’obtenir à partir de votre alimentation.

Table des matières

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le DHA.

Principales sources alimentaires de DHA

Le DHA se trouve principalement dans les fruits de mer, tels que les poissons, les crustacés et les algues.

Plusieurs types de poissons et produits de la pêche existent, fournissant jusqu’à plusieurs grammes par portion. Il s’agit notamment du maquereau, du saumon, du hareng, des sardines et du caviar .

Certaines huiles de poisson, comme l’huile de foie de morue, peuvent fournir jusqu’à 1 gramme de DHA dans une seule cuillère à soupe 15 ml .

Gardez simplement à l’esprit que certaines huiles de poisson peuvent également être riches en vitamine A, ce qui peut être nocif en grande quantité.

De plus, le DHA peut être présent en petites quantités dans la viande et les produits laitiers d’animaux nourris à l’herbe, ainsi que dans le .

Cependant, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de votre alimentation seule. Si vous ne mangez pas régulièrement ces aliments, prendre un supplément peut être une bonne idée.

SOMMAIRE

Le DHA se trouve principalement dans les poissons gras, les crustacés, les huiles de poisson et les algues. La viande nourrie à l’herbe, les produits laitiers et les œufs enrichis en oméga-3 peuvent également contenir de petites quantités.

Effets sur le cerveau

Le DHA est l’oméga-3 le plus abondant dans votre cerveau et joue un rôle essentiel dans son développement et son fonctionnement.

Les niveaux cérébraux de , tels que l’EPA, sont généralement 250 à 300 fois inférieurs .

Joue un rôle majeur dans le développement du cerveau

Le DHA est extrêmement important pour la croissance et la fonction des tissus cérébraux, en particulier pendant le développement et la petite enfance .

Il doit s’accumuler dans le système nerveux central pour que vos yeux et votre cerveau se développent normalement .

L’apport de DHA au cours du troisième trimestre de la grossesse détermine les niveaux du bébé, la plus grande accumulation se produisant dans le cerveau au cours des premiers mois de la vie .

Le DHA se trouve principalement dans la matière grise du cerveau, et les lobes frontaux en dépendent particulièrement au cours du développement .

Ces parties du cerveau sont responsables du traitement des informations, des souvenirs et des émotions. Ils sont également importants pour l’attention soutenue, la planification, la résolution de problèmes et le développement social, émotionnel et comportemental .

Chez les animaux, une diminution du DHA dans un cerveau en développement entraîne une réduction de la quantité de nouvelles cellules nerveuses et une altération de la fonction nerveuse. Il altère également l’apprentissage et la vue .

Chez l’homme, une carence en DHA au début de la vie a été associée à des troubles d’apprentissage, à une hostilité agressive et à plusieurs autres troubles .

De plus, les faibles niveaux chez les mères sont liés à un risque accru de mauvais développement visuel et neural chez l’enfant .

Des études montrent que les bébés de mères qui ont consommé 200 mg par jour de la 24e semaine de grossesse jusqu’à l’accouchement ont eu des améliorations de la vision et de la résolution de problèmes .

Peut avoir des avantages pour le cerveau vieillissant

Le DHA est également essentiel pour un vieillissement cérébral sain .

En vieillissant, votre cerveau subit des changements naturels, caractérisés par une augmentation du stress oxydatif, une altération du métabolisme énergétique et des dommages à l’ADN .

La structure de votre cerveau change également, ce qui réduit sa taille, son poids et sa teneur en graisse .

Fait intéressant, bon nombre de ces changements sont également observés lorsque les niveaux de DHA diminuent.

Ceux-ci incluent des propriétés membranaires altérées, la fonction de mémoire, l’activité enzymatique et la fonction neuronale .

La prise d’un supplément peut aider, car les suppléments de DHA ont été associés à des améliorations significatives de l’apprentissage et de la fluidité verbale chez les personnes souffrant de troubles de la mémoire légers .

Les faibles niveaux sont liés aux maladies du cerveau

La maladie d’Alzheimer est la forme de démence la plus courante chez les personnes âgées.

Elle affecte environ 4,4 % des personnes de plus de 65 ans et altère les fonctions cérébrales, l’humeur et le comportement .

La mémoire épisodique réduite est l’un des premiers signes de changements cérébraux chez les personnes âgées. Une mauvaise mémoire épisodique est associée à des difficultés à se souvenir d’événements qui se sont produits à un moment et à un endroit précis .

Fait intéressant, les patients atteints de la maladie d’Alzheimer ont des quantités plus faibles de DHA dans le cerveau et le foie, tandis que les niveaux d’EPA et d’acide docosapentaénoïque DPA sont élevés .

Des études montrent que des taux sanguins plus élevés de DHA sont liés à un risque réduit de démence et de maladie d’Alzheimer .

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Le DHA est essentiel au développement du cerveau et des yeux. En tant que tels, de faibles niveaux peuvent perturber le fonctionnement du cerveau et sont liés à un risque accru de troubles de la mémoire, de démence et de maladie d’Alzheimer.

Effets sur les yeux et la vision

Le DHA aide à activer la rhodopsine, une protéine membranaire dans les bâtonnets de vos yeux.

La rhodopsine aide votre cerveau à recevoir des images en modifiant la perméabilité, la fluidité et l’épaisseur des membranes de vos yeux .

Une carence en DHA peut provoquer, notamment chez l’enfant .

Par conséquent, les préparations pour nourrissons en sont maintenant généralement enrichies, ce qui aide à prévenir les troubles de la vision chez les bébés .

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Le DHA est important pour la vision et diverses fonctions à l’intérieur de votre œil. Une carence peut causer des problèmes de vision chez les enfants.

Effets sur la santé cardiaque

Les acides gras oméga-3 sont généralement liés à un risque réduit de maladie cardiaque.

De faibles niveaux sont associés à un risque accru de maladie cardiaque et de décès, et certaines études montrent que les suppléments réduisent votre risque .

Cela s’applique en particulier aux acides gras oméga-3 à longue chaîne présents dans les poissons gras et les huiles de poisson, tels que l’EPA et le DHA.

Leur apport peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment :

  • Triglycérides sanguins. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne peuvent atteindre jusqu’à 30 % .
  • Pression artérielle. Les acides gras oméga-3 contenus dans les huiles de poisson et les poissons gras peuvent réduire la tension artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés .
  • Niveaux de cholestérol. Les huiles de poisson et les oméga-3 peuvent augmenter le bon cholestérol HDL chez les personnes ayant des taux élevés .
  • Fonction endothéliale. Le DHA peut protéger contre le dysfonctionnement endothélial, qui est l’un des principaux moteurs des maladies cardiaques .

Bien que certaines études soient prometteuses, beaucoup ne rapportent aucun effet significatif.

Deux grandes analyses d’études contrôlées ont conclu que les acides gras oméga-3 ont des effets minimes sur votre risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de décès par maladie cardiaque .

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Le DHA peut réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant les triglycérides sanguins et la pression artérielle, entre autres effets. Cependant, son rôle dans la prévention des maladies cardiaques est controversé.

Autres avantages pour la santé

Le DHA peut également protéger contre d’autres maladies, notamment :

  • Arthrite. Ces oméga-3 dans votre corps peuvent soulager la douleur et l’inflammation liées à l’arthrite .
  • Cancer. Le DHA peut rendre la survie plus difficile .
  • Asthme. Il peut réduire les symptômes de l’asthme, éventuellement en bloquant la sécrétion de mucus et en réduisant la tension artérielle .

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Le DHA peut soulager des affections telles que l’arthrite et l’asthme, ainsi que prévenir la croissance des cellules cancéreuses.

Particulièrement important au début de la vie

Le DHA est essentiel au cours des derniers mois et au début de la vie d’un bébé.

Les bébés jusqu’à l’âge de 2 ans en ont plus besoin que les enfants plus âgés et les adultes .

Comme leur cerveau se développe rapidement, ils ont besoin de grandes quantités de DHA pour former des structures membranaires cellulaires vitales dans leur cerveau et leurs yeux .

Par conséquent, l’apport en DHA peut considérablement affecter le développement du cerveau .

Des études animales montrent que les régimes alimentaires déficients en DHA pendant la grossesse et le sevrage limitent l’apport de ces graisses oméga-3 au cerveau du nourrisson à seulement environ 20 % des niveaux normaux .

La déficience est associée à des changements dans la fonction cérébrale, y compris des troubles d’apprentissage, des altérations de l’expression des gènes et une vision altérée .

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Pendant la grossesse et au début de la vie, le DHA est vital pour la formation de structures dans le cerveau et les yeux.

De combien de DHA avez-vous besoin ?

pour les adultes en bonne santé, recommandez au moins 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour .

Des études montrent que l’apport moyen en DHA est plus proche de 100 mg par jour .

Les enfants jusqu’à l’âge de 2 ans peuvent avoir besoin de 4,5 à 5,5 mg par livre de poids corporel 10 à 12 mg/kg, tandis que les enfants plus âgés peuvent avoir besoin de jusqu’à 250 mg par jour .

Il est conseillé aux mères enceintes ou allaitantes de consommer au moins 200 mg de DHA ou 300 à 900 mg d’EPA et de DHA combinés par jour .

Les personnes souffrant de troubles de la mémoire ou de troubles cognitifs légers peuvent bénéficier de 500 à 1 700 mg de DHA par jour pour améliorer la fonction cérébrale .

Les végétariens et les végétaliens manquent souvent de DHA et devraient envisager de prendre des suppléments de microalgues qui en contiennent .

Les suppléments de DHA sont généralement sans danger. Cependant, prendre plus de 2 grammes par jour n’a pas d’avantages supplémentaires et n’est pas recommandé .

Fait intéressant, la curcumine, le , peut améliorer l’absorption du DHA par votre corps. Il est lié à de nombreux bienfaits pour la santé, et des études animales suggèrent qu’il peut augmenter les niveaux de DHA dans le cerveau .

Par conséquent, la curcumine peut être utile lors de la supplémentation en DHA.

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Les adultes devraient consommer quotidiennement 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés, tandis que les enfants devraient en consommer de 4,5 à 5,5 mg par livre de poids corporel 10 à 12 mg/kg.

Considérations et effets indésirables

Les suppléments de DHA sont généralement bien tolérés, même à fortes doses.

Cependant, les oméga-3 sont généralement anti-inflammatoires et peuvent fluidifier votre sang. Par conséquent, une trop grande quantité d’oméga-3 peut provoquer un éclaircissement du sang ou des saignements excessifs .

Si vous prévoyez une intervention chirurgicale, vous devez arrêter de prendre des suppléments d’acides gras oméga-3 une semaine ou deux à l’avance.

De plus, consultez votre professionnel de la santé avant de prendre des oméga-3 si vous souffrez d’un trouble de la coagulation sanguine ou si vous prenez des anticoagulants.

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Comme les autres acides gras oméga-3, le DHA peut provoquer un éclaircissement du sang. Vous devez éviter de prendre des suppléments d’oméga-3 1 à 2 semaines avant la chirurgie.

La ligne de fond

Le DHA est un composant vital de chaque cellule de votre corps.

Il est essentiel au développement et au fonctionnement du cerveau, car il peut affecter la vitesse et la qualité de la communication entre les cellules nerveuses.

De plus, le DHA est important pour vos yeux et peut réduire de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Si vous pensez que votre alimentation n’est pas suffisante, envisagez de prendre un .

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