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素早く安全に体重を増やす方法

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米国では、約 1 分の XNUMX の人々が過体重または肥満です (XNUMX)。

しかし、痩せすぎるという逆の問題を抱えている人もたくさんいます (2)。

低体重は肥満と同じくらい健康に悪影響を与える可能性があるため、これは懸念事項です。

さらに、臨床的に低体重ではない多くの人が、筋肉を増やしたいと考えています。

臨床的に体重が少ない人でも、筋肉量を増やすのに苦労している人でも、基本は同じです。

この記事では、健康的な方法ですぐに体重を増やすための簡単な戦略について説明します。

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低体重とは実際には何を意味しますか?

低体重は、ボディマス指数 (BMI) が 18,5 未満であると定義されます。これは、最適な健康状態を維持するために必要な体重を下回ると推定されています。

逆に、25 歳以上は過体重、30 歳以上は肥満とみなされます。

この計算ツールを使用して、BMI スケールで自分がどの位置に該当するかを確認します (新しいタブで開きます)。

ただし、BMI スケールには体重とサイズのみに関係する多くの問題があることに注意してください。筋肉量は考慮されていません。

生まれつき非常に痩せていてもまだ健康な人もいます。この体重計によると体重が低いからといって、必ずしも健康上の問題があるというわけではありません。

低体重であることは、男性よりも少女と女性に約 1 ~ 2,4 倍多く見られます。米国では、20 歳以上の男性の 2%、女性の XNUMX% が低体重です (XNUMX)。

要約 低体重は、ボディマス指数 (BMI) が 18,5 未満であると定義されます。女性や少女の間でより一般的です。

低体重であると健康にどのような影響がありますか?

肥満は現在、世界で最大の健康問題の 1 つです。

しかし、低体重であることも同様に健康に悪影響を及ぼす可能性があります。ある研究によると、低体重は男性では140%、女性では100%高い早期死亡リスクと関連していた(3)。

比較すると、肥満は早死のリスクが 50% 高いと関連しており、低体重であることが健康にさらに悪影響を与える可能性があることを示しています (3)。

別の研究では、低体重の男性では早死のリスクが増加するが、女性ではそうではなく、男性にとって低体重であることがより悪くなる可能性があることが示唆されています(4)。

低体重は免疫機能を低下させ、感染症のリスクを高め、骨粗鬆症や骨折を引き起こし、生殖能力の問題を引き起こす可能性もあります(5、6、7)。

さらに、低体重の人はサルコペニア(加齢に伴う筋萎縮)になる可能性がはるかに高く、認知症を発症するリスクがより高くなります(8、9)。

要約 低体重であることは、肥満と同じくらい、あるいはそれ以上に不健康である可能性があります。低体重の人は、骨粗鬆症、感染症、生殖能力の問題、早期死亡のリスクを負います。

低体重になる原因はいくつかあります

以下のようないくつかの病状が不健康な体重減少を引き起こす可能性があります。

  • 摂食障害: これには、重篤な精神障害である神経性食欲不振症も含まれます。
  • 甲状腺の問題: 甲状腺機能亢進症(甲状腺機能亢進症)は、代謝を促進し、不健康な体重減少につながる可能性があります。
  • セリアック病: グルテン不耐症の最も深刻な形態。セリアック病患者のほとんどは、自分がセリアック病であることに気づいていません (10)。
  • 糖尿病: 糖尿病(主に 1 型)がコントロールされていないと、大幅な体重減少につながる可能性があります。
  • がん: がん性腫瘍は多くの場合、大量のカロリーを消費し、体重が大幅に減少する可能性があります。
  • 感染症: 特定の感染症は、深刻な低体重を引き起こす可能性があります。これには、寄生虫、結核、HIV/AIDS が含まれます。

体重が軽い場合は、深刻な医学的問題を除外するために医師の診察を受けることをお勧めします。

これは、努力もせずに最近大幅に体重を減らし始めた場合に特に重要です。

要約 いくつかの病状は不健康な体重減少を引き起こす可能性があります。体重が軽い場合は、深刻な健康上の問題を除外するために医師に相談してください。

健康的に体重を増やす方法

体重を増やしたい場合は、正しく行うことが非常に重要です。

ソーダやドーナツを食べると体重が増えますが、健康を損なう可能性もあります。

体重が低い場合は、不健康なお腹の脂肪を大量に増やすのではなく、バランスの取れた量の筋肉量と皮下脂肪を増やしたいと考えています。

正常体重の人の多くが、2 型糖尿病、心臓病、および肥満に関連することが多いその他の健康上の問題を発症します (11)。

したがって、健康的な食べ物を食べ、健康的なライフスタイルを送ることが絶対に不可欠です。

次の章では、健康を損なうことなく、すぐに体重を増やす効果的な方法をいくつか見ていきます。

要約 体重を増やそうとしている場合でも、主に健康的な食べ物を食べることが非常に重要です。

体が消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する

体重を増やすためにできる最も重要なことは、余剰カロリーを生み出すことです。これは、体が必要とする以上のカロリーを摂取することを意味します。

このカロリー計算ツールを使用して、必要なカロリーを決定できます。

ゆっくりと着実に体重を増やしたい場合は、計算機によると、毎日の消費カロリーよりも 300 ~ 500 カロリー多く摂取することを目指してください。

すぐに体重を増やしたい場合は、維持レベルよりも約 700 ~ 1 カロリー多く摂取することを目指します。

カロリー計算ツールは推定値のみを提供することに注意してください。あなたの必要量は、与えるか摂取するかによって、1 日あたり数百カロリー変化する可能性があります。

残りの人生でカロリーを計算する必要はありませんが、最初の数日または数週間は、摂取カロリーを把握するためにカウントすると役立ちます。あなたを助ける素晴らしいツールがたくさんあります。

要約 体重を増やすには、体が燃焼するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。ゆっくりと体重を増やしたい場合は、維持レベルを上回る 300 日あたり 500 ~ 700 カロリー、すぐに体重を増やしたい場合は 1 ~ 000 カロリーを目指します。

たんぱく質をたっぷり摂る

タンパク質は健康的に体重を増やすために最も重要な栄養素です。

筋肉はタンパク質でできており、タンパク質がなければ、余分なカロリーのほとんどが体脂肪に変わる可能性があります。

研究によると、過食期間中、高タンパク質の食事により多くの余分なカロリーが筋肉に変換されることが示されています(12)。

ただし、プロテインは両刃の剣であることに注意してください。また、満腹感が非常に高いため、空腹感と食欲が大幅に軽減され、カロリーを摂取するのが難しくなります(13、14)。

体重を増やそうとしている場合は、体重 0,7 ポンドあたり 1 ~ 1,5 グラムのタンパク質 (2,2 キログラムあたり XNUMX ~ XNUMX グラムのタンパク質) を目指します。カロリー摂取量が非常に多い場合は、さらに高くすることもできます。

タンパク質が豊富な食品には、肉、魚、卵、多くの乳製品、豆類、ナッツなどが含まれます。食事で十分なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、ホエイプロテインなどのタンパク質サプリメントも役立ちます。

要約 タンパク質は筋肉の構成要素です。脂肪の代わりに筋肉を増やすためには、タンパク質を十分に摂取することが必要です。

炭水化物と脂肪をたっぷり摂り、少なくとも1日3回は食事をしましょう

体重を減らそうとするとき、多くの人は炭水化物や脂肪の摂取を制限しようとします。

体重を増やすことが目標の場合、十分なカロリーを摂取することが難しくなるため、これは悪い考えです。

体重増加が優先事項である場合は、炭水化物と脂肪を多く含む食品をたくさん食べてください。毎食、たんぱく質、脂質、炭水化物をたっぷりと摂るのがベストです。

断続的な断食をするのも悪い考えです。これは減量と健康の改善には役立ちますが、体重を増やすのに十分なカロリーを摂取することがはるかに困難になる可能性があります。

1日少なくとも3食食べるようにし、エネルギー豊富な間食をできるだけ追加するようにしてください。

要約 体重を増やすには、1日少なくとも3回の食事をとり、十分な脂肪、炭水化物、タンパク質を摂取するようにしてください。

エネルギー豊富な食品を食べ、ソース、スパイス、調味料を使用する

繰り返しになりますが、単一成分の食品をほとんど丸ごと食べることが非常に重要です。

問題は、これらの食品はインスタント食品よりも満腹感が高く、十分なカロリーを摂取するのが難しいということです。

スパイス、ソース、調味料をたくさん使うと効果的です。食べ物がおいしいほど、たくさん食べるのが簡単になります。

また、エネルギーが豊富な食べ物をできるだけ好むようにしてください。これらは、重量に比べてカロリーが多く含まれる食品です。

ここでは、体重増加に最適なエネルギー豊富な食品をいくつか紹介します。

  • ナッツ: アーモンド、くるみ、マカダミアナッツ、ピーナッツなど
  • ドライフルーツ: ブドウ、ナツメヤシ、プルーンなど。
  • 高脂肪乳製品: 全乳、全ヨーグルト、チーズ、クリーム。
  • 油脂: エクストラバージンオリーブオイルとアボカドオイル。
  • シリアル: オーツ麦や玄米などの全粒穀物。
  • 肉: 鶏肉、牛肉、豚肉、子羊肉など。脂肪の多い部位を選びましょう。
  • 塊茎: ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ。
  • ダークチョコレート、アボカド、ピーナッツバター、ココナッツミルク、グラノーラ、トレイルミックス。

これらの食べ物の多くは腹持ちが良く、満腹感を感じても無理に食べ続けなければならない場合もあります。

体重を増やすことを優先する場合は、大量の野菜を食べるのは避けてください。これでは、エネルギーの高い食品を摂取する余地が少なくなるだけです。

果物を丸ごと食べるのは問題ありませんが、バナナなどあまり噛む必要のない果物を優先するようにしてください。

さらに提案が必要な場合は、早く体重を増やすための 18 の健康食品に関するこの記事をお読みください。

要約 食べやすくするために、ソース、スパイス、調味料を食べ物に加えることができます。可能な限り、エネルギー密度の高い食品を中心に食事をしましょう。

重い重量を持ち上げて筋力を向上させましょう

余分なカロリーを脂肪細胞ではなく筋肉に確実に移動させるには、ウェイトトレーニングが絶対に必要です。

週に 2 ~ 4 回ジムに通い、筋トレをしましょう。重いものを持ち上げて、時間をかけて重量と体積を増やしてみてください。

完全に体調を崩している場合、またはワークアウトを始めたばかりの場合は、トレーニングの開始をサポートしてくれる資格のあるパーソナルトレーナーを雇うことを検討してください。

骨格の問題やその他の医学的問題がある場合は、医師に相談することもできます。

当面は有酸素運動をするのが最善でしょう。主にウェイトトレーニングに集中してください。

有酸素運動を行うことはフィットネスと健康の向上に役立ちますが、やりすぎて、食べた余分なカロリーをすべて燃焼してしまうことは避けてください。

要約 重い重量を持ち上げて筋力を向上させることは非常に重要です。これにより、脂肪の代わりに筋肉量を増やすことができます。

体重を増やすための 10 のヒント

高カロリー摂取と集中的なトレーニングの組み合わせが最も重要な 2 つの要素です。

そうは言っても、さらに早く体重を増やすための戦略は他にもいくつかあります。

体重を増やすための 10 のヒントをさらにご紹介します。

  1. 食事の前に水を飲まないでください。そうするとお腹がいっぱいになり、カロリーを摂取するのが難しくなります。
  2. もっと頻繁に食べましょう。就寝前など、できる限り追加の食事や軽食をとりましょう。
  3. 牛乳を飲む。喉の渇きを癒すために全乳を飲むと、より多くの高品質のタンパク質とカロリーを簡単に摂取できます。
  4. 体重を増やすようにしてください。本当に苦労している場合は、スリミングシェイクを試してみてください。これらはタンパク質、炭水化物、カロリーが非常に高いです。
  5. 大きめのプレートを使用してください。より多くのカロリーを摂取したい場合は、必ず大きな皿を使用してください。皿が小さいと自動的に食べる量が減ります。
  6. コーヒーにクリームを加えます。より多くのカロリーを追加する簡単な方法です。
  7. クレアチンを摂取しましょう。筋肉増強サプリメントであるクレアチンモノハイドレートは、筋肉重量を数ポンド増やすのに役立ちます。
  8. 質の高い睡眠をとりましょう。適切な睡眠は筋肉の成長にとって非常に重要です。
  9. 最初にタンパク質を摂取し、最後に野菜を摂取してください。皿にさまざまな食べ物が乗っている場合は、高カロリー、高タンパク質の食べ物を最初に食べてください。野菜は最後に食べましょう。
  10. 喫煙しないでください 喫煙者は非喫煙者よりも体重が軽い傾向があり、禁煙すると体重が増加することがよくあります。

要約 さらに早く体重を増やすためにできることは他にもいくつかあります。これらには、牛乳を飲む、ストレングスシェイクを使用する、コーヒーにクリーマーを追加する、より頻繁に食べることが含まれます。

体重を増やすのは難しい場合があり、長期的な成功には一貫性が鍵となります

人によっては体重を増やすことが非常に難しい場合があります。

これは、身体には快適と感じる一定の体重制限があるためです。

設定値を超えようとしているか(体重を減らす)、設定値を超えようとしているか(体重が増えよう)、体は空腹レベルと代謝率を調整することで変化に抵抗します。

より多くのカロリーを摂取して体重が増加すると、食欲が減り代謝が促進されることで体が反応することが期待できます。

その多くは脳だけでなく、レプチンなどの体重調節ホルモンにも依存します。

したがって、ある程度の難易度を想定する必要があります。場合によっては、満腹感を感じながらも無理に食べなければならないこともあります。

結局のところ、体重を変えることは短距離走ではなくマラソンです。これには長い時間がかかる場合があり、長期的に成功したい場合は一貫性を保つ必要があります。

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