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Comment prendre du poids rapidement et en toute sécurité

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Aux États-Unis, environ deux tiers des personnes sont en surpoids ou obèses (1).

Cependant, il y a aussi beaucoup de gens avec le problème opposé d'être trop maigre (2).

C'est une préoccupation, car l'insuffisance pondérale peut être aussi néfaste pour la santé que l'obésité.

En outre, de nombreuses personnes ne présentant pas une insuffisance pondérale cliniquement veulent toujours gagner un peu de muscle.

Que vous soyez cliniquement insuffisant ou que vous ayez du mal à prendre du poids musculaire, les principes fondamentaux sont les mêmes.

Cet article décrit une stratégie simple pour prendre rapidement du poids – de manière saine.

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Qu'est-ce que l'insuffisance pondérale signifie vraiment?

L'insuffisance pondérale est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. On estime que cela est inférieur à la masse corporelle nécessaire pour maintenir une santé optimale.

Inversement, plus de 25 ans est considéré en surpoids et plus de 30 ans, obèse.

Utilisez cette calculatrice pour voir où vous vous situez sur l'échelle BMI (s'ouvre dans un nouvel onglet).

Cependant, gardez à l'esprit que la balance BMI pose de nombreux problèmes, qui ne concernent que le poids et la taille. Il ne prend pas en compte la masse musculaire.

Certaines personnes sont naturellement très maigres mais toujours en bonne santé. Un poids insuffisant selon cette échelle ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de santé.

L'insuffisance pondérale est environ deux à trois fois plus fréquente chez les filles et les femmes que chez les hommes. Aux États-Unis, 1% des hommes et 2,4% des femmes de 20 ans et plus ont un poids insuffisant (2).

Résumé L'insuffisance pondérale est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. C’est beaucoup plus courant chez les femmes et les filles.

Quelles sont les conséquences sur la santé de l'insuffisance pondérale?

L'obésité est actuellement l'un des plus gros problèmes de santé au monde.

Cependant, un poids insuffisant peut être tout aussi néfaste pour votre santé. Selon une étude, l'insuffisance pondérale était associée à un risque de décès précoce plus élevé de 140% chez les hommes et de 100% chez les femmes (3).

En comparaison, l'obésité était associée à un risque de décès prématuré plus élevé de 50%, ce qui indique que l'insuffisance pondérale peut être encore pire pour votre santé (3).

Une autre étude a révélé un risque accru de décès prématuré chez les hommes en insuffisance pondérale, mais pas chez les femmes, ce qui suggère que l'insuffisance pondérale pourrait être pire pour les hommes (4).

Un poids insuffisant peut également altérer votre fonction immunitaire, augmenter votre risque d'infections, conduire à l'ostéoporose et aux fractures et causer des problèmes de fertilité (5, 6, 7).

De plus, les personnes souffrant d’insuffisance pondérale sont beaucoup plus susceptibles d’être sarcopéniques (émaciation musculaire liée à l’âge) et risquent davantage de présenter une démence (8, 9).

Résumé L'insuffisance pondérale peut être aussi malsaine que l'obésité, voire plus. Les personnes souffrant d'insuffisance pondérale risquent l'ostéoporose, des infections, des problèmes de fertilité et un décès prématuré.

Plusieurs facteurs peuvent entraîner une insuffisance pondérale

Plusieurs conditions médicales peuvent entraîner une perte de poids malsaine, notamment:

  • Troubles de l'alimentation: Cela inclut l'anorexie mentale, un trouble mental grave.
  • Problèmes de thyroïde: Une hyperactivité de la thyroïde (hyperthyroïdie) peut stimuler le métabolisme et entraîner une perte de poids malsaine.
  • Maladie coeliaque: La forme la plus grave d'intolérance au gluten. La plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque ne savent pas qu'elles en sont atteintes (10).
  • Diabète: Avoir un diabète non contrôlé (principalement de type 1) peut entraîner une perte de poids importante.
  • Cancer: Les tumeurs cancéreuses brûlent souvent de grandes quantités de calories et peuvent faire perdre beaucoup de poids à quelqu'un.
  • Les infections: Certaines infections peuvent entraîner une insuffisance pondérale grave. Cela inclut les parasites, la tuberculose et le VIH / sida.

Si vous avez un poids insuffisant, vous voudrez peut-être consulter un médecin pour écarter tout problème médical grave.

Ceci est particulièrement important si vous avez récemment commencé à perdre beaucoup de poids sans même essayer.

Résumé Plusieurs conditions médicales peuvent entraîner une perte de poids malsaine. Si vous avez un poids insuffisant, consultez un médecin pour écarter tout problème de santé grave.

Comment prendre du poids sainement

Si vous voulez prendre du poids, il est très important de le faire correctement.

Prendre des sodas et des beignets peut vous aider à prendre du poids, mais peut aussi détruire votre santé.

Si vous avez un poids insuffisant, vous souhaitez acquérir une quantité équilibrée de masse musculaire et de graisse sous-cutanée plutôt que beaucoup de graisse abdominale malsaine.

Un grand nombre de personnes de poids normal développent le diabète de type 2, une maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé souvent associés à l'obésité (11).

Par conséquent, il est absolument essentiel de manger des aliments sains et de mener une vie saine.

Le chapitre suivant examine plusieurs moyens efficaces pour prendre du poids rapidement, sans pour autant ruiner votre santé.

Résumé Il est très important de manger principalement des aliments sains, même lorsque vous essayez de prendre du poids.

Mangez plus de calories que votre corps brûle

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour prendre du poids est de créer un surplus de calories, ce qui signifie que vous mangez plus de calories que votre corps n'en a besoin.

Vous pouvez déterminer vos besoins en calories à l'aide de ce calculateur de calories.

Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, visez 300 à 500 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour, selon la calculatrice.

Si vous souhaitez prendre du poids rapidement, visez environ 700 à 1 000 calories au-dessus de votre niveau de maintenance.

N'oubliez pas que les calculateurs de calories ne fournissent que des estimations. Vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories par jour, à peu près.

Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour le reste de votre vie, mais il est utile de le faire pendant les premiers jours ou les premières semaines pour avoir une idée du nombre de calories que vous mangez. Il existe de nombreux excellents outils pour vous aider.

Résumé Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre corps ne brûle. Visez 300 à 500 calories par jour au-dessus de votre niveau d'entretien pour une prise de poids lente ou 700 à 1 000 calories si vous voulez prendre du poids rapidement.

Mangez beaucoup de protéines

Les protéines sont le nutriment le plus important pour gagner du poids santé.

Le muscle est fait de protéines et sans lui, la plupart de ces calories supplémentaires pourraient se transformer en graisse corporelle.

Des études montrent que, pendant les périodes de suralimentation, un régime riche en protéines entraîne la transformation de nombreuses calories supplémentaires en muscle (12).

Cependant, gardez à l'esprit que la protéine est une arme à double tranchant. Il est également très nourrissant, ce qui peut réduire considérablement votre faim et votre appétit, rendant plus difficile l’alimentation en calories (13, 14).

Si vous essayez de prendre du poids, visez 0,7 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel (1,5 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme). Vous pouvez même aller au-dessus si votre apport calorique est très élevé.

Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, le poisson, les œufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix et autres. Les suppléments protéiques comme les protéines de lactosérum peuvent également être utiles si vous avez du mal à absorber suffisamment de protéines dans votre alimentation.

Résumé Les protéines constituent les éléments constitutifs de vos muscles. Manger suffisamment de protéines est nécessaire pour gagner du poids musculaire au lieu de graisse.

Faites le plein de glucides et de matières grasses et mangez au moins trois fois par jour

Beaucoup de gens essaient de restreindre leur consommation de glucides ou de graisse en essayant de perdre du poids.

C'est une mauvaise idée si votre objectif est de prendre du poids, car il vous sera plus difficile d'obtenir suffisamment de calories.

Mangez beaucoup d'aliments riches en glucides et en matières grasses si la prise de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de lipides et de glucides à chaque repas.

C'est aussi une mauvaise idée de faire le jeûne intermittent. Ceci est utile pour la perte de poids et l'amélioration de la santé, mais peut rendre beaucoup plus difficile de manger suffisamment de calories pour prendre du poids.

Assurez-vous de manger au moins trois repas par jour et essayez d'ajouter autant que possible des collations riches en énergie.

Résumé Pour prendre du poids, consommez au moins trois repas par jour et veillez à contenir suffisamment de matières grasses, de glucides et de protéines.

Mangez des aliments à haute densité énergétique et utilisez des sauces, des épices et des condiments

Encore une fois, il est très important de manger principalement des aliments entiers, composés d’un seul ingrédient.

Le problème est que ces aliments ont tendance à être plus copieux que les aliments préparés, ce qui rend plus difficile l'obtention de suffisamment de calories.

Utiliser beaucoup d'épices, de sauces et de condiments peut vous aider. Plus votre nourriture est savoureuse, plus il est facile d'en manger beaucoup.

Essayez également de privilégier autant que possible les aliments riches en énergie. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories par rapport à leur poids.

Voici quelques aliments riches en énergie qui sont parfaits pour prendre du poids:

  • Des noisettes: Amandes, noix de Grenoble, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
  • Fruit sec: Raisins, dattes, pruneaux et autres.
  • Produits laitiers riches en matières grasses: Lait entier, yaourt entier, fromage, crème.
  • Graisses et huiles: Huile d'olive extra vierge et huile d'avocat.
  • Céréales: Les grains entiers comme l'avoine et le riz brun.
  • Moi à: Poulet, bœuf, porc, agneau, etc. Choisissez des coupes plus grasses.
  • Tubercules: Pommes de terre, patates douces et ignames.
  • Chocolat noir, avocats, beurre de cacahuète, lait de coco, granola, mélanges pour sentiers.

Beaucoup de ces aliments sont très copieux et vous devrez parfois vous forcer à continuer à manger même si vous vous sentez rassasié.

Évitez de manger une tonne de légumes si la priorité est de prendre du poids. Cela laisse simplement moins de place pour les aliments riches en énergie.

Manger des fruits entiers, c'est bien, mais essayez de privilégier les fruits qui n'exigent pas trop de mastication, comme les bananes.

Si vous avez besoin de plus de suggestions, lisez cet article sur 18 aliments sains pour prendre du poids rapidement.

Résumé Vous pouvez ajouter des sauces, des épices et des condiments à vos aliments pour faciliter la consommation. Basez votre régime sur des aliments riches en énergie autant que possible.

Soulever des poids lourds et améliorer votre force

Pour vous assurer que les calories en excès vont à vos muscles plutôt qu'à vos cellules adipeuses, il est absolument essentiel de soulever des poids.

Aller à un gymnase et soulever 2–4 fois par semaine. Soulevez lourd et essayez d'augmenter le poids et le volume au fil du temps.

Si vous êtes complètement hors de forme ou que vous débutez votre entraînement, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel qualifié pour vous aider à démarrer.

Vous pouvez également consulter un médecin si vous avez des problèmes de squelette ou tout autre problème médical.

C’est sans doute mieux pour l’instant de vous entraîner au cardio – concentrez-vous surtout sur les poids.

Faire du cardio est bon pour améliorer la forme et le bien-être, mais ne faites pas tellement que vous finissez par brûler toutes les calories supplémentaires que vous mangez.

Résumé Il est très important de soulever des poids lourds et d’améliorer votre force. Cela vous aidera à gagner de la masse musculaire au lieu de graisse.

10 autres conseils pour prendre du poids

La combinaison d'un apport calorique élevé et d'un entraînement intensif sont les deux facteurs les plus importants.

Cela étant dit, il existe plusieurs autres stratégies pour prendre du poids encore plus rapidement.

Voici 10 autres conseils pour prendre du poids:

  1. Ne buvez pas d'eau avant les repas. Cela peut remplir votre estomac et rendre plus difficile l'apport en calories.
  2. Mangez plus souvent. Consommez un repas ou une collation supplémentaire chaque fois que vous le pouvez, par exemple avant de vous coucher.
  3. Boire du lait. Boire du lait entier pour se désaltérer est un moyen simple de consommer plus de protéines et de calories de haute qualité.
  4. Essayez de gagner du poids secoue. Si vous êtes vraiment en difficulté, vous pouvez essayer des shakes gainants. Ce sont très riches en protéines, en glucides et en calories.
  5. Utilisez des assiettes plus grandes. Utilisez certainement de grandes assiettes si vous essayez de consommer plus de calories, car de plus petites assiettes font que les gens mangent automatiquement moins.
  6. Ajoutez de la crème à votre café. C'est un moyen simple d'ajouter plus de calories.
  7. Prenez la créatine. Le supplément de renforcement musculaire, monohydrate de créatine, peut vous aider à prendre quelques kilos de poids musculaire.
  8. Obtenez un sommeil de qualité. Dormir correctement est très important pour la croissance musculaire.
  9. Mangez d'abord vos protéines et les légumes en dernier. Si vous avez un mélange d'aliments dans votre assiette, mangez d'abord les aliments riches en calories et riches en protéines. Mangez les légumes en dernier.
  10. Ne pas fumer Les fumeurs ont tendance à peser moins que les non-fumeurs et cesser de fumer entraîne souvent une prise de poids.

Résumé Il y a plusieurs autres choses que vous pouvez faire pour prendre du poids encore plus rapidement. Il s’agit notamment de boire du lait, d’utiliser un shake gainant, d’ajouter de la crème à votre café et de manger plus souvent.

Prendre du poids peut être difficile et la cohérence est la clé du succès à long terme

Il peut être très difficile pour certaines personnes de prendre du poids.

En effet, votre corps a une certaine limite de poids où il se sent à l'aise.

Que vous essayiez de dépasser votre point de consigne (perdre du poids) ou de le dépasser (gagner du poids), votre corps résiste aux changements en régulant vos niveaux de faim et votre taux métabolique.

Lorsque vous mangez plus de calories et prenez du poids, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps réagisse en réduisant votre appétit et en stimulant votre métabolisme.

Cela dépend en grande partie de votre cerveau, ainsi que des hormones régulatrices du poids, comme la leptine.

Vous devez donc vous attendre à un certain niveau de difficulté. Dans certains cas, vous devrez peut-être vous forcer à manger malgré le fait de vous sentir bourré.

En fin de journée, changer de poids est un marathon, pas un sprint. Cela peut prendre beaucoup de temps et vous devez être cohérent si vous voulez réussir à long terme.

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