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速い代謝を得る方法

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急速な代謝 : 代謝とは、体内のすべての化学プロセスを指します。代謝が速ければ速いほど、体はより多くのカロリーを必要とします。

たくさん食べても太らない人もいれば、あまり食べなくても脂肪が蓄積する人もいるのは代謝のせいです。

代謝の速度は一般に代謝率と呼ばれます。これは、一定時間内に消費するカロリーの数であり、カロリー消費とも呼ばれます。

速い新陳代謝
速い新陳代謝

代謝率はいくつかのカテゴリに分類できます。

  • 基礎代謝率 (BMR): 睡眠中または深い休息中の代謝率。これは、肺で呼吸し、心臓を鼓動させ、脳を動かし、体を暖かく保つために必要な最小代謝率です。
  • 安静時代謝率 (RMR): あなたが生きて安静時に機能し続けるために必要な最小限の代謝率。平均して、総カロリー消費量の 50 ~ 75% を占めます (1)。
  • 食品の熱影響 (TEF): 体が食物を消化して処理する際に消費されるカロリー数。 TEF は通常、総エネルギー消費量の約 10% に相当します (2)。
  • 運動による熱効果 (TEE): 運動中の消費カロリーが増加します。
  • 非運動活動熱産生 (NEAT): 運動以外の活動に必要なカロリー。これには、動く、姿勢を変える、立つ、歩くなどが含まれます (3)。

概要 代謝率はカロリー消費とも呼ばれます。これは、一定時間内に体が使用するカロリー数です。

代謝率には次のような多くの要因が影響します。

  • 年齢 年齢を重ねるほど、代謝率は遅くなります。これが、年齢とともに体重が増加する傾向がある理由の 4 つです (XNUMX)。
  • 筋肉量: 筋肉量が多ければ多いほど、より多くのカロリーを消費します (5)。
  • 本体サイズ: 体が大きいほど、より多くのカロリーを消費します (6)。
  • 温度環境: 体が寒さにさらされると、体温の低下を防ぐためにより多くのカロリーを消費する必要があります (7)。
  • 身体活動: すべての体の動きにはカロリーが必要です。活動的になればなるほど、より多くのカロリーが消費されます。その結果、新陳代謝が促進されます (8)。
  • ホルモン障害: クッシング症候群と甲状腺機能低下症は代謝を低下させ、体重増加のリスクを高めます(9)。

概要 代謝率、つまり消費カロリーにはいくつかの要因が影響します。これらには、年齢、筋肉量、体の大きさ、身体活動が含まれます。

代謝率は生まれによって人によって異なります。

言い換えれば、他の人よりも代謝が速い人が生まれます。

遺伝学がこれらの違いに寄与している可能性がありますが、遺伝学が代謝率、体重増加、肥満にどの程度影響するかについては科学者の意見が一致していません(10、11)。

興味深いことに、ほとんどの研究は、肥満の人は正常体重の人よりも総代謝率と安静時代謝率が高いことを示しています(12、13、14、15)。

研究者らは、これは肥満の人が余分な体重を支えるためにより多くの筋肉を持っているためであると指摘しています(15、16、17)。

しかし、研究によると、肥満の人は筋肉量に関係なく代謝率が高いことが示されています(18、19)。

対照的に、他の研究では、以前は肥満だった人の代謝率は、以前は肥満ではなかった人に比べて平均して 3 ~ 8% 低いことが示されています (10、20)。

1 つ明らかなことは、代謝率という点では誰もが同じではないということです。

これらの変動のほとんどは、人々の年齢、環境、行動によるものです。ただし、これらの個人差における遺伝学の役割については、まだ研究する必要があります。

概要 代謝率は個人差があり、幼児であっても異なります。ただし、この変動のうちどの程度が遺伝によるものであるかは不明です。

適応熱産生または「飢餓モード」とも呼ばれる代謝適応も、肥満の発症に重要な役割を果たしている可能性があります。

飢餓モードは、カロリー不足に対する体の反応です。体は十分な食物を摂取できない場合、代謝率と消費カロリーを減らすことで補おうとします。

カロリー制限と減量中の代謝率の低下の大きさは個人によって大きく異なります (21、22、23、24)。

この代謝の低下は、特定の人、特に肥満の人でより顕著になります。減速が大きければ大きいほど、ダイエットや断食によって体重を減らすことはより困難になります(21、25、26)。

飢餓のパターンは部分的に遺伝の影響を受けている可能性がありますが、以前の減量の試みやフィットネスも影響している可能性があります(27、28)。

概要 代謝適応または飢餓は、低カロリー食または絶食中に代謝速度が低下することです。それは人によって異なりますが、肥満の人ではより顕著になる傾向があります。

体重を減らすということは、摂取カロリーを減らすことだけではありません。効果的な減量プログラムには、代謝を促進する戦略も含まれています。

ここでは8つの簡単な方法を紹介します。

1.体を動かす

あらゆる体の動きにはカロリーが必要です。活動的であればあるほど、代謝率は高くなります。

定期的に立つ、散歩する、家事をするなどの非常に基本的な活動であっても、長期的には大きな違いをもたらします。

この代謝率の増加は、専門的には非運動熱発生 (NEAT) として知られています。

重度の肥満の人では、余分な体重を運ぶ必要があるため、NEAT が 3 日のカロリー消費のかなりの部分を占める可能性があります (29, XNUMX)。

NEATを刺激するにはいくつかの方法があります。座って過ごす時間が長い場合は、次のような戦略があります。

  • 定期的に起きて歩き回る
  • 可能な限り階段を使う
  • 家事をする
  • 足を跳ねたり、指を叩いたりしてそわそわする
  • カロリーゼロのガムを噛む (30)
  • スタンディングデスクを使用する (31)

デスクワークをしている場合、スタンディングデスクを使用すると、消費カロリーが 16% 増加します (32)。

10人を対象とした別の研究では、午後を立って過ごすと、座っている場合に比べてさらに174カロリーを消費することが示されました(33)。

タイピングなどの一見取るに足らない活動でも、何もしない場合と比べて代謝率が 8% 増加します (32)。

同様に、興奮することは大きな違いを生む可能性があります(34)。

ある研究によると、20分間じっと立っていた人は、静止していたときと比べてカロリー消費量が一時的に4%増加したことがわかりました。

一方で、座ったまま動くとカロリー消費が 54% 増加しました (35)。

定期的な運動は、体重を減らしたい人や健康状態を改善したい人に強くお勧めします。ただし、ウォーキング、家事、動き回るなどの軽いアクティビティでも、長期的にはメリットが得られます。

2. 高強度のトレーニングをする

最も効果的な運動形式の 1 つは、高強度インターバル トレーニング (HIIT) とも呼ばれる高強度トレーニングです。

HIIT とは、短距離走や素早い腕立て伏せなど、一定期間の高速で非常に激しい活動を伴う運動です。

トレーニングが終わった後でも代謝が大幅にスピードアップします。これは「アフターバーン」と呼ばれる効果です (36、37、38)。

3. 筋力トレーニング

代謝を促進するもう 39 つの優れた方法は、筋力トレーニングです (40、XNUMX)。

運動自体の直接的な効果に加えて、筋力運動は筋肉量の成長を促進します。

筋肉の量は代謝率に直接関係します。脂肪量とは異なり、筋肉量は安静時の消費カロリーを大幅に増加させます (5, 41)。

ある研究では、11日7,4分間の筋力トレーニングを週に125回行うと、40年半後に安静時代謝率が平均XNUMX%増加し、XNUMX日あたりさらにXNUMXカロリーが消費されることが示されました(XNUMX)。

加齢は一般に筋肉の減少と代謝率の低下を伴いますが、定期的な筋力運動はこの悪影響を部分的に打ち消すことができます(42、43)。

同様に、低カロリーの減量食は、多くの場合、筋肉量と代謝率の低下をもたらします。繰り返しになりますが、筋力トレーニングはこの低下を防ぐのに役立ちます(44、45)。

実際、太りすぎの女性を対象とした研究では、800カロリーの食事で筋力トレーニングを毎日行った場合、運動をしなかった女性やウェイトトレーニングのみを行った女性と比較して、筋肉量と代謝率の低下が防止されたことが示されました(46)。

4.タンパク質を摂る

筋肉量を構築または維持したい場合は、適切な量のタンパク質を摂取することが不可欠です。しかし、食事性タンパク質には他の重要な性質もあります。

すべての食品は、食品の熱効果 (TEF) として知られる代謝率の一時的な増加を引き起こします。しかし、この効果は、炭水化物や脂肪よりもタンパク質を摂取した後のほうが顕著です(47)。

実際、タンパク質は代謝率を 20 ~ 30 パーセント増加させることができますが、炭水化物と脂肪の増加は 3 ~ 10 パーセント以下です (48)。

このカロリー消費量の増加は、減量を促進したり、ダイエット後の体重の戻りを防ぐのに役立つ可能性があります(49、50、51)。

TEFは朝または起床後の最初の数時間に最も高くなります。このため、一日のカロリーの大部分を一日の早い時間に摂取すると、効果を最大限に高めることができます (52, 53)。

大量のタンパク質を摂取することは、体重減少に伴う筋肉量と代謝の減少に対処するのにも役立つ可能性があります(54、55、56)。

5. 餓死しないでください

食べる量を減らすことは重要な減量方法ですが、食べる量が少なすぎると、長期的には通常逆効果になります。

カロリー制限をすると代謝が下がってしまうからです。

この効果は、飢餓モードまたは代謝適応と呼ばれます。それはあなたの体が飢えと死を避けるための方法です。

研究によると、定期的に 1 日あたり 000 カロリー未満を摂取すると代謝率が大幅に低下し、その低下は食事をやめた後も持続することが示されています (57、58、59)。

肥満の人を対象とした研究では、飢餓反応により消費カロリーが大幅に減少する可能性があることが示唆されています。たとえば、ある研究では、代謝率を下げると 504 日あたり最大 60 カロリーを節約できることが示されています (61, XNUMX)。

興味深いことに、断続的な絶食はこの影響を最小限に抑えるようです(62、63)。

6. 水を飲む

代謝率を一時的に高めることは、複雑である必要はありません。散歩したり、冷たい水を一杯飲むのと同じくらい簡単です。

多くの研究では、水を飲むと消費カロリーが増加することが示されており、この効果は水誘発性熱産生として知られています (64、65、66)。

冷たい水を飲むと、体が体温まで温められるため、お湯よりもさらに効果的です。

この現象に関する研究では、さまざまな結果が得られます。約 16 オンス (500 ml) の冷水は、5 ~ 30 分後の消費カロリーの 60 ~ 90 パーセントの増加につながります (64、66、67、68)。

水分摂取量を増やすとウエストラインにも効果があるようです。いくつかの研究は、毎日 34 ~ 50 オンス (1 ~ 1,5 リットル) の水を飲むと、時間の経過とともに大幅な体重減少につながる可能性があることを示しています (64, 69)。

食前に水を飲むと満腹感が得られ、カロリー摂取量も減るため、これらの利点を最大限に活用できます (70)。

7. カフェイン入りの飲み物を飲む

普通の水だけでも十分に効果がありますが、コーヒーや緑茶などのカフェイン入りの低カロリー飲料も効果的です。

対照研究では、カフェイン入り飲料を飲むと代謝が一時的に 3 ~ 11 パーセント速くなる可能性があることが示されています (71、72、73、74)。

ただし、この効果は肥満の人や高齢者では弱くなります。さらに、経験豊富なコーヒー愛飲者は、その効果に対する抵抗力を身につけている可能性があります(75, 76)。

減量には、ブラックコーヒーやダークコーヒーなどの無糖飲料が最適です。水と同様に、水出しコーヒーもさらに有益です。

8.ドルメス・ビエン

睡眠不足は全体的な健康に悪影響を与えるだけでなく、代謝を低下させ、体重増加のリスクを高める可能性があります(77、78)。

ある研究では、健康な成人が2,6日間連続して毎晩77時間しか眠らなかった場合、代謝率がXNUMX%減少したことが示されました(XNUMX)。

別の8週間の研究では、不規則な睡眠時間と長時間の睡眠中断が重なると、安静時代謝率が平均78%減少することが示されました(XNUMX)。

その結果、睡眠不足は体重増加や肥満のリスク増加と関連しています(79、80、81、82)。

概要 新陳代謝を高めるためにできることはたくさんあります。これらには、冷たい水を飲む、コーヒーを飲む、より多くの睡眠をとる、運動する、タンパク質を摂取するなどが含まれます。

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