Le métabolisme fait référence à tous les processus chimiques de votre corps. Plus votre métabolisme est rapide, plus votre corps a besoin de calories.

Le métabolisme est la raison pour laquelle certaines personnes peuvent manger beaucoup sans prendre de poids, tandis que d’autres semblent avoir besoin de moins pour accumuler des graisses.

La vitesse de votre métabolisme est communément appelée taux métabolique. C’est le nombre de calories que vous brûlez en un laps de temps donné, également appelé dépense calorique.

Le taux métabolique peut être divisé en plusieurs catégories:

  • Taux métabolique basal (BMR): Votre taux métabolique pendant le sommeil ou le repos profond. Il s’agit du taux métabolique minimum nécessaire pour maintenir la respiration de vos poumons, le pompage cardiaque, le tic-tac du cerveau et la chaleur du corps.
  • Taux métabolique au repos (RMR): Le taux métabolique minimum requis pour vous maintenir en vie et fonctionner au repos. En moyenne, il représente 50 à 75% de la dépense calorique totale (1).
  • Effet thermique des aliments (TEF): Le nombre de calories brûlées pendant la digestion et la transformation des aliments par votre corps. Le TEF représente généralement environ 10% de votre dépense énergétique totale (2).
  • Effet thermique de l’exercice (TEE): L’augmentation des calories brûlées pendant l’exercice.
  • Thermogenèse d’activité non-exercice (NEAT): Le nombre de calories nécessaires pour des activités autres que l’exercice. Cela comprend le fait de bouger, de changer de posture, de rester debout et de marcher (3).

RÉSUMÉ Le taux métabolique est également appelé dépense calorique. C’est le nombre de calories que votre corps utilise dans un laps de temps donné.

De nombreux facteurs affectent votre taux métabolique, notamment:

  • Âge: Plus vous vieillissez, plus votre taux métabolique est lent. C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens ont tendance à prendre du poids avec l’âge (4).
  • Masse musculaire: Plus votre masse musculaire est importante, plus vous brûlez de calories (5).
  • Taille du corps: Plus vous êtes gros, plus vous brûlez de calories (6).
  • Température ambiante: Lorsque votre corps est exposé au froid, il doit brûler plus de calories pour éviter que sa température corporelle ne baisse (7).
  • Activité physique: Tous les mouvements du corps nécessitent des calories. Plus vous êtes actif, plus vous brûlerez de calories. Votre métabolisme accélérera en conséquence (8).
  • Troubles hormonaux: Le syndrome de Cushing et l’hypothyroïdie ralentissent le métabolisme et augmentent le risque de gain de poids (9).

RÉSUMÉ Plusieurs facteurs affectent le taux métabolique, ou le nombre de calories brûlées. Ceux-ci incluent l’âge, la masse musculaire, la taille du corps et l’activité physique.

Les taux métaboliques varient entre les personnes de naissance.

En d’autres termes, certaines personnes naissent avec un métabolisme plus rapide que d’autres.

Bien que la génétique puisse contribuer à ces différences, les scientifiques ne s’entendent pas sur la mesure dans laquelle elles affectent le taux métabolique, la prise de poids et l’obésité (10, 11).

Fait intéressant, la plupart des études montrent que les personnes obèses ont un taux métabolique total et au repos plus élevé que les individus de poids normal (12, 13, 14, 15).

Les chercheurs soulignent que cela s’explique en partie par le fait que les personnes obèses ont une plus grande quantité de muscle pour supporter leur surplus de poids (15, 16, 17).

Pourtant, des études indiquent que les personnes obèses ont des taux métaboliques plus élevés quelle que soit leur masse musculaire (18, 19).

En revanche, d’autres études montrent que les personnes autrefois obèses ont un taux métabolique inférieur de 3 à 8% en moyenne à ceux qui n’ont jamais été obèses (10, 20).

Une chose est claire: tous ne sont pas égaux en termes de taux métabolique.

La plupart de ces variations sont dues à l’âge des personnes, à leur environnement et à leur comportement. Cependant, le rôle de la génétique dans ces différences individuelles doit encore être étudié.

RÉSUMÉ Les taux métaboliques varient d’un individu à l’autre, même chez les nourrissons. Cependant, on ne sait pas dans quelle mesure cette variation est due à la génétique.

L’adaptation métabolique, également appelée thermogenèse adaptative ou «mode de famine», peut également jouer un rôle important dans le développement de l’obésité.

Le mode de famine est la réponse de votre corps à un déficit calorique. Lorsque votre corps ne reçoit pas assez de nourriture, il essaie de compenser en réduisant son taux métabolique et le nombre de calories qu’il brûle.

L’ampleur de la diminution du taux métabolique lors de la restriction calorique et de la perte de poids varie fortement d’un individu à l’autre (21, 22, 23, 24).

Ce ralentissement métabolique est plus prononcé chez certaines personnes, en particulier les obèses. Plus le ralentissement est important, plus il est difficile de perdre du poids en suivant un régime ou en jeûnant (21, 25, 26).

Le mode de famine est probablement en partie affecté par la génétique, mais les tentatives de perte de poids ou la forme physique précédentes pourraient également jouer un rôle (27, 28).

RÉSUMÉ On parle d’adaptation métabolique ou de famine lorsque le taux métabolique ralentit pendant un régime hypocalorique ou un jeûne. Il varie selon les personnes et tend à être plus prononcé chez les personnes obèses.

Perdre du poids ne consiste pas seulement à manger moins de calories. Les programmes efficaces de perte de poids comprennent également des stratégies pour accélérer le métabolisme.

Voici huit méthodes simples.

1. bouge ton corps

Tout mouvement du corps nécessite des calories. Plus vous êtes actif, plus votre taux métabolique est élevé.

Même une activité très élémentaire, telle que se tenir debout régulièrement, se promener ou effectuer des tâches ménagères, fait une différence majeure à long terme.

Cette augmentation du taux métabolique est techniquement connue sous le nom de thermogenèse sans activité physique (NEAT).

Chez les personnes gravement obèses, le NEAT peut représenter une part importante de la dépense calorique quotidienne en raison du poids supplémentaire à transporter (3, 29).

Il y a plusieurs façons de stimuler NEAT. Si vous passez beaucoup de temps assis, voici quelques stratégies:

  • Se lever régulièrement et se promener
  • Prenez les escaliers autant que possible
  • Faire les tâches ménagères
  • Fidget en faisant rebondir vos jambes ou en tapotant vos doigts
  • Mâcher de la gomme sans calories (30)
  • Utilisez un bureau debout (31)

Si vous avez un travail de bureau, l’utilisation d’un bureau debout peut augmenter de 16% le nombre de calories que vous brûlez (32).

Une autre étude portant sur 10 personnes a montré que passer un après-midi debout permettait de brûler 174 calories supplémentaires par rapport à une position assise (33).

Même des activités apparemment insignifiantes telles que la dactylographie peuvent augmenter votre taux métabolique de 8% par rapport à rien (32).

De la même manière, le fait de s’agiter peut faire toute la différence (34).

Une étude a révélé que les personnes qui restaient immobiles pendant 20 minutes augmentaient temporairement leur dépense calorique de 4% par rapport au moment où elles restaient immobiles.

En revanche, le fait de bouger en position assise augmentait de 54% la dépense calorique (35).

L’exercice régulier est fortement recommandé à quiconque veut perdre du poids ou améliorer sa santé. Cependant, même des activités légères, comme marcher, faire des tâches ménagères ou bouger peuvent vous donner un avantage à long terme.

2. Faites des séances d’entraînement de haute intensité

L’une des formes les plus efficaces d’exercice est l’entraînement à haute intensité, également appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

HIIT, c’est quand l’exercice implique des périodes d’activité rapide et très intense, telles que des sprints ou des pompes rapides.

Il accélère considérablement votre métabolisme, même après la fin de l’entraînement – un effet appelé «postcombustion» (36, 37, 38).

3. Entraînement en force

Un autre excellent moyen d’accélérer votre métabolisme est de vous entraîner de force (39, 40).

En plus de l’effet direct de l’exercice lui-même, les exercices de force favorisent la croissance de la masse musculaire.

La quantité de muscle que vous avez est directement associée à votre taux métabolique. Contrairement à la masse grasse, la masse musculaire augmente considérablement le nombre de calories que vous brûlez au repos (5, 41).

Une étude a montré que faire des exercices de musculation pendant 11 minutes par jour, trois fois par semaine, entraînait une augmentation moyenne de 7,4% du taux métabolique au repos après un an et demi et de 125 calories supplémentaires brûlées par jour (40).

La vieillesse est généralement associée à une perte musculaire et à une chute du taux métabolique, mais des exercices réguliers de force peuvent partiellement neutraliser cet effet indésirable (42, 43).

De la même façon, un régime amaigrissant à faible teneur en calories entraîne souvent une perte de masse musculaire et de taux métabolique. Encore une fois, l’entraînement en force peut aider à prévenir ce déclin (44, 45).

En fait, une étude chez des femmes en surpoids a montré que les exercices de musculation quotidiens avec un régime de 800 calories empêchaient une diminution de la masse musculaire et du taux métabolique, par rapport à celles qui n’exerçaient pas ou ne faisaient que de l’aérobique (46).

4. manger des protéines

Manger des quantités adéquates de protéines est essentiel si vous souhaitez développer ou maintenir votre masse musculaire. Mais les protéines alimentaires ont aussi d’autres qualités importantes.

Tous les aliments entraînent une augmentation temporaire du taux métabolique, connue sous le nom d’effet thermique des aliments (TEF). Cependant, cet effet est beaucoup plus marqué après la consommation de protéines que les glucides ou les lipides (47).

En fait, les protéines peuvent augmenter le taux métabolique de 20 à 30%, tandis que les glucides et les lipides entraînent une augmentation de 3 à 10% ou moins (48).

Cette augmentation de la dépense calorique peut aider à favoriser la perte de poids ou à empêcher la reprise de poids après un régime amaigrissant (49, 50, 51).

La TEF est maximale le matin ou dans les premières heures qui suivent votre réveil. Pour cette raison, consommer une grande partie de vos calories quotidiennes tôt dans la journée peut maximiser l’effet (52, 53).

La consommation de grandes quantités de protéines peut également aider à lutter contre la perte de masse musculaire et de métabolisme associée à la perte de poids (54, 55, 56).

5. Ne vous affamez pas

Bien que manger moins soit une méthode de perte de poids essentielle, manger trop peu est généralement contre-productif à long terme.

C’est parce que la restriction calorique entraîne une diminution de votre taux métabolique.

Cet effet est appelé mode de famine ou adaptation métabolique. C’est la façon dont votre corps évite la famine et la mort.

Des recherches ont montré qu’une consommation régulière de moins de 1 000 calories par jour entraîne une baisse importante du taux métabolique, qui persiste même après l’arrêt du régime (57, 58, 59).

Des études chez des personnes obèses suggèrent que la réponse à la famine pourrait réduire considérablement le nombre de calories brûlées. Par exemple, une étude indique que ce ralentissement du taux métabolique épargne jusqu’à 504 calories par jour (60, 61).

Fait intéressant, le jeûne intermittent semble minimiser cet effet (62, 63).

6. boire de l’eau

Augmenter temporairement votre taux métabolique ne doit pas être compliqué. C’est aussi simple que de faire une promenade ou de boire un verre d’eau froide.

De nombreuses études montrent que l’eau potable entraîne une augmentation du nombre de calories brûlées, un effet connu sous le nom de thermogenèse induite par l’eau (64, 65, 66).

Boire de l’eau froide a un effet encore plus important que l’eau chaude, car cela oblige votre corps à le réchauffer à la température du corps.

Les études sur ce phénomène donnent des résultats variables. Environ 16 onces (500 ml) d’eau froide peuvent entraîner une augmentation de 5 à 30% du nombre de calories brûlées 60 à 90 minutes plus tard (64, 66, 67, 68).

Il semble que l’augmentation de votre consommation d’eau est également bénéfique pour votre tour de taille. Plusieurs études montrent que la consommation quotidienne de 34 à 50 onces (1 à 1,5 litres) d’eau peut entraîner une perte de poids importante au fil du temps (64, 69).

Vous pouvez maximiser ces avantages en buvant de l’eau avant les repas, car cela vous remplit également et réduit votre apport en calories (70).

7. boire des boissons contenant de la caféine

Bien que l’eau ordinaire soit bonne en soi, les boissons contenant de la caféine et faibles en calories, telles que le café ou le thé vert, sont également utiles.

Des études contrôlées montrent que la consommation de boissons contenant de la caféine peut temporairement accélérer votre métabolisme de 3 à 11% (71, 72, 73, 74).

Cependant, cet effet est plus faible chez les personnes obèses, ainsi que chez les adultes plus âgés. De plus, les buveurs de café assaisonnés pourraient avoir développé une résistance à ses effets (75, 76).

Pour la perte de poids, les boissons sans sucre telles que le café noir et le café noir sont préférables. Comme l’eau, le café froid peut être encore plus avantageux.

8. Dormez bien

Un sommeil insuffisant nuit non seulement à votre santé générale, mais il peut également ralentir votre métabolisme et augmenter votre risque de prise de poids (77, 78).

Une étude a montré que le taux métabolique diminuait de 2,6% lorsque des adultes en bonne santé ne dormaient que quatre heures par nuit pendant cinq jours consécutifs (77).

Une autre étude de cinq semaines a montré qu’une perturbation prolongée du sommeil, associée à des temps de sommeil irréguliers, réduisait le taux métabolique au repos de 8% en moyenne (78).

En conséquence, le manque de sommeil est associé à un risque accru de prise de poids et d’obésité (79, 80, 81, 82).

RÉSUMÉ Il y a de nombreuses choses que vous pouvez faire pour stimuler votre métabolisme. Il s’agit notamment de boire de l’eau froide, de siroter un café, de dormir davantage, de faire de l’exercice et de consommer des protéines.

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