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何を食べるかが症状に与える影響

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閉経期以降の移行期には、エストロゲンが減少し始め、エストロゲンとプロゲステロンの通常の周期パターンが乱れます (1)。

エストロゲンレベルの低下は代謝に悪影響を及ぼし、体重増加につながる可能性があります。これらの変化は、コレステロール値や体の炭水化物の消化方法にも影響を与える可能性があります (2)。

多くの女性は、この移行期間中にほてりや睡眠困難などの症状を経験します(3、4)。

さらに、ホルモンの変化により骨密度が減少し、骨折のリスクが高まる可能性があります(5)。

幸いなことに、食生活を変えることで更年期障害の症状を和らげることができます。

要約 閉経は、女性の月経周期の終わりに起こる自然な移行期です。ホルモンの変化はほてりや睡眠不足などの症状を引き起こし、代謝や骨密度に悪影響を与える可能性があります。

特定の食品は、ほてり、睡眠不足、骨密度の低下など、更年期障害の症状の緩和に役立つことが証明されています。

乳製品

閉経期にエストロゲンレベルが低下すると、女性の骨折のリスクが増加する可能性があります。

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品には、骨の健康に不可欠なカルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、ビタミン D および K が含まれています (6、7)。

750人近くの閉経後の女性を対象とした研究では、乳タンパク質と動物性タンパク質をより多く摂取した女性は、摂取量が少ない女性よりも骨密度が著しく高かった(8)。

乳製品も睡眠の改善に役立ちます。あるレビュー研究では、牛乳やチーズなどに含まれるアミノ酸グリシンが豊富な食品が、閉経後の女性のより深い睡眠を促進することがわかりました(9)。

さらに、乳製品の摂取と、45歳未満で起こる早発閉経のリスク低下とを関連付ける証拠もいくつかあります。

ある研究では、ビタミンDとカルシウム(チーズや強化牛乳に豊富に含まれている)の摂取量が17%減少した女性では、早期閉経のリスクが17%減少した(10)。

健康的な脂肪

オメガ 3 脂肪酸などの健康的な脂肪は、閉経後の女性に有益である可能性があります。

483人の閉経後女性を対象としたレビュー研究では、オメガ3サプリメントがほてりの頻度と寝汗の重症度を軽減すると結論づけています(11)。

しかし、オメガ8と更年期症状に関する3件の研究をまとめた別のレビューでは、ほてりに対する脂肪酸の有益な効果を確認した研究はわずか数件のみでした。したがって、結果は決定的ではありませんでした (12)。

ただし、オメガ 3 の摂取量を増やすと更年期障害関連の症状が改善するかどうかを試してみる価値はあるかもしれません。

オメガ 3 脂肪酸が最も豊富な食品には、サバ、サーモン、アンチョビなどの脂肪の多い魚、亜麻仁、チアシード、麻の実などの種子が含まれます (13、14)。

全粒穀物

全粒穀物には、繊維質やチアミン、ナイアシン、リボフラビン、パントテン酸などのビタミンB群を含む栄養素が豊富に含まれています(15)。

全粒穀物を豊富に含む食事は、心臓病、癌、早期死亡のリスク低下と関連しています(16)。

あるレビューでは、研究者らは、全粒穀物を20日あたり少なくとも30食分食べる人は、主に精製炭水化物を食べる人よりも心臓病や糖尿病を発症するリスクが17〜XNUMXパーセント低いことを発見しました(XNUMX)。

11人を超える閉経後の女性を対象とした研究では、000日あたり4,7カロリーあたり2グラムの全粒繊維を摂取すると、わずか000グラムの全粒繊維を摂取した場合に比べて、早死のリスクが17%減少することがわかりました。 。

全粒粉食品には、玄米、全粒粉パン、大麦、キヌア、ホラーサン小麦 (カムット®)、ライ麦などがあります。主に全粒穀物を含む包装食品を評価する場合は、ラベルの最初の原材料として記載されている「全粒穀物」を探してください。

果物や野菜

果物や野菜には、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。このため、米国の食事ガイドラインでは、皿の半分を果物と野菜で埋めることを推奨しています(19)。

17人を超える閉経後の女性を対象とした000年間にわたる介入研究では、野菜、果物、繊維、大豆をより多く摂取した女性は、目撃者のグループと比較してほてりの症状が19%減少したことがわかりました。この減少は、より健康的な食事と体重減少によるものでした(20)。

アブラナ科の野菜は、閉経後の女性に特に役立つ可能性があります。ある研究では、ブロッコリーの摂取により、乳がんに関連するある種のエストロゲンのレベルが低下する一方、乳がんを予防する一種のエストロゲンのレベルが増加したことがわかりました(21)。

ブラックベリーは更年期の女性にも効果があります。 60人の閉経後の女性を対象とした25週間の研究では、22日あたりXNUMXグラムのフリーズドライイチゴパウダーを摂取すると、対照群と比較して血圧が低下した。ただし、さらなる研究が必要です(XNUMX)。

91人の中年女性を対象とした別の200週間の研究では、毎日23mgのブドウ種子抽出物を摂取した女性は、対照グループの女性に比べてほてりが少なく、睡眠がよくなり、うつ病の発症率が低かった(XNUMX)。

植物エストロゲンを含む食品

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植物エストロゲンは、体内で弱いエストロゲンのように作用する食品に含まれる化合物です。

これらの物質を食事に含めることについてはいくつかの議論がありますが、最新の研究では、特に閉経後の女性に健康上の利点をもたらす可能性があることが示唆されています(24)。

天然に植物エストロゲンを含む食品には、大豆、ひよこ豆、ピーナッツ、亜麻仁、大麦、ブドウ、ベリー、プラム、緑茶、紅茶、その他多くの食品が含まれます (24)。

21件の大豆研究をレビューしたところ、大豆イソフラボンサプリメントを少なくとも14週間摂取した閉経後の女性は、プラセボを摂取した女性よりもエストラジオール(エストロゲン)レベルが25パーセント高かった。しかし、結果は有意ではありませんでした(XNUMX)。

15か月から3か月にわたる12件の研究の別のレビューでは、大豆、イソフラボンサプリメント、アカツメクサなどの植物エストロゲンは、深刻な副作用もなく、対照群と比較してほてりの発生率を減少させた(26)。

良質なタンパク質

閉経後のエストロゲンの減少は、筋肉量と骨強度の減少に関連しています(27)。

このため、閉経後の女性はより多くのタンパク質を摂取する必要があります。ガイドラインでは、50 歳以上の女性は、毎日体重 0,45 キログラムあたり 0,55 ~ 1 グラム (1,2 キログラムあたり 20 ~ 25 グラム) のタンパク質を摂取すること、つまり 28 食あたり高品質のタンパク質を XNUMX キログラムあたり XNUMX ~ XNUMX グラム摂取することを推奨しています (XNUMX)。

米国では、タンパク質の推奨食事許容量 (RDA) は、0,36 歳以上のすべての成人の体重 0,8 ポンドあたり 18 グラム (XNUMX kg あたり XNUMX グラム) であり、これは健康のために必要な最低量です。

タンパク質の主要栄養素の推奨配分範囲は、10 日あたり消費される総カロリーの 35 ~ 29% です (XNUMX)。

131人の閉経後女性を対象とした最近の5年間の研究では、30日あたりXNUMXグラムのコラーゲンペプチドを摂取した女性は、プラセボ粉末を摂取した女性よりも骨密度が著しく高かった(XNUMX)。

コラーゲンは体内で最も豊富なタンパク質です。

50歳以上の成人を対象とした大規模研究では、乳製品タンパク質の摂取は股関節骨折のリスクの8%減少と関連し、一方、植物性タンパク質の摂取は12%の減少と関連していた(31)。

タンパク質が豊富な食品には、卵、肉、魚、豆類、乳製品が含まれます。さらに、スムージーや焼き菓子にプロテインパウダーを加えることもできます。

要約 乳製品、健康的な脂肪、全粒穀物、果物、野菜、植物エストロゲンが豊富な食品、高品質のタンパク質源を食事に取り入れると、更年期障害の症状の一部を軽減できます。

特定の食品を避けると、ほてり、体重増加、睡眠不足など、更年期障害に伴う症状の一部を軽減することができます。

添加された砂糖と加工された炭水化物

高血糖、インスリン抵抗性、メタボリックシンドロームは、閉経後の女性のほてりの発生率の上昇と関連している(32、33、34)。

加工食品や添加された砂糖は血糖値を急速に上昇させることが知られています。食品が加工されればされるほど、血糖に対する影響はより顕著になる可能性があります(35)。

したがって、砂糖を加えたものや、白パン、クラッカー、焼き菓子などの加工食品の摂取を制限すると、更年期障害のほてりを軽減することができます。

アメリカのガイドラインでは、砂糖の摂取量を10日のカロリー摂取量の2%未満に抑えることが推奨されています。したがって、000 カロリーの食事療法を行っている場合、追加の糖分は 200 カロリー、つまり 50 グラム未満になるはずです (36)。

アルコールとカフェイン

研究では、カフェインとアルコールが閉経後の女性のほてりを引き起こす可能性があることが示されています(37、38)。

196人の閉経後の女性を対象とした研究では、カフェインとアルコールの摂取によりほてりの重症度は増加しましたが、その頻度は増加しませんでした(39)。

一方、別の研究では、カフェイン摂取とほてりの発生率の低下とが関連付けられています(40)。

したがって、カフェインを除去することがホットフラッシュに影響を与えるかどうかを調査してみる価値はあるかもしれません。

考慮すべきもう 1 つの要因は、カフェインとアルコールは睡眠を妨げる物質であり、多くの閉経後の女性が睡眠に困難を抱えていることです。したがって、これがあなたに当てはまる場合は、就寝時間近くにカフェインやアルコールを避けることを検討してください。

辛い食べ物

閉経後の女性の間では、辛い食べ物を避けることが一般的に推奨されています。ただし、裏付けとなる証拠は限られています。

スペインと南米の896人の閉経後女性を対象とした研究では、ライフスタイル要因とほてりの発生率およびほてりの増加に関連する辛い食べ物の摂取との関連性が調査されました(41)。

インドでは、717人の閉経周辺期女性を対象とした別の研究で、ほてりは辛い食べ物の摂取と不安レベルに関連付けられています。研究者らは、健康状態の悪い女性のほてりはより深刻であると結論付けました(42)。

辛い食べ物に対する反応は個人差があるため、最善の判断を下して辛い食べ物を食事に取り入れ、症状を悪化させると思われる場合は避けてください。

塩分の多い食品

塩分摂取量が多いと、閉経後の女性の骨密度が低下することがわかっています。

9人を超える閉経後の女性を対象とした研究では、500日あたり2グラムを超えるナトリウム摂取は、低骨密度のリスクが28%高いと関連していた(43)。

さらに、閉経後はエストロゲンが減少するため、高血圧を発症するリスクが高まります。ナトリウム摂取量を減らすと、このリスクを減らすことができます(44)。

さらに、95人の閉経後女性を対象としたランダム化研究では、塩分控えめの食事を摂った人のほうが、塩分制限をせずに一般的に健康的な食事を摂った人よりも全体的な気分が良かった(45)。

要約 加工炭水化物、添加糖、アルコール、カフェイン、辛い食べ物、塩分の多い食べ物を避けると、更年期障害の症状が改善する可能性があります。

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