Au cours de la transition vers la ménopause et au-delà, l'œstrogène commence à décliner, perturbant ainsi vos habitudes cycliques normales d'œstrogène et de progestérone (1).
La baisse des taux d'œstrogènes a un impact négatif sur votre métabolisme, pouvant potentiellement conduire à un gain de poids. Ces changements peuvent également affecter votre taux de cholestérol et la façon dont votre corps digère les glucides (2).
De nombreuses femmes présentent des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des difficultés à dormir pendant cette période de transition (3, 4).
De plus, les changements hormonaux entraînent une diminution de la densité osseuse, ce qui peut augmenter le risque de fractures (5).
Heureusement, des changements dans votre alimentation peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause.
Résumé La ménopause est une transition naturelle dans la vie de la femme à la fin de ses cycles menstruels. Des changements hormonaux peuvent provoquer des symptômes tels que des bouffées de chaleur et un sommeil médiocre, et affecter négativement le métabolisme et la densité osseuse.
Il a été prouvé que certains aliments peuvent aider à soulager certains symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, le manque de sommeil et la faible densité osseuse.
Les produits laitiers
La baisse des taux d’œstrogènes pendant la ménopause peut augmenter le risque de fractures chez les femmes.
Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage, contiennent du calcium, du phosphore, du potassium, du magnésium et des vitamines D et K, qui sont tous essentiels à la santé des os (6, 7).
Dans une étude portant sur près de 750 femmes ménopausées, celles qui consommaient plus de protéines laitières et de protéines animales avaient une densité osseuse significativement plus élevée que celles qui mangeaient moins (8).
Les produits laitiers peuvent également aider à améliorer le sommeil. Une étude de synthèse a révélé que les aliments riches en acide aminé glycine – présents dans le lait et le fromage, par exemple – favorisaient un sommeil plus profond chez les femmes ménopausées (9).
De plus, certaines preuves relient la consommation de produits laitiers à une diminution du risque de ménopause prématurée, qui survient avant l'âge de 45 ans.
Dans une étude, le risque de ménopause précoce était réduit de 17% chez les femmes dont les apports en vitamine D et en calcium (dont le fromage et le lait enrichi sont riches) étaient réduites de 17% (10).
Gras sains
Des graisses saines, telles que les acides gras oméga-3, peuvent être bénéfiques pour les femmes ménopausées.
Une étude de synthèse portant sur 483 femmes ménopausées a conclu que les suppléments d'oméga-3 réduisaient la fréquence des bouffées de chaleur et la sévérité des sueurs nocturnes (11).
Cependant, dans une autre revue de 8 études sur les oméga-3 et les symptômes ménopausiques, seules quelques études ont confirmé l’effet bénéfique de l’acide gras sur les bouffées de chaleur. Par conséquent, les résultats n'étaient pas concluants (12).
Néanmoins, il pourrait être intéressant de tester si augmenter votre consommation d'oméga-3 améliore vos symptômes liés à la ménopause.
Les aliments les plus riches en acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras, tels que le maquereau, le saumon et les anchois, et les graines comme les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre (13, 14).
Grains entiers
Les grains entiers sont riches en nutriments, y compris les fibres et les vitamines B, telles que la thiamine, la niacine, la riboflavine et l'acide pantothénique (15).
Un régime riche en grains entiers a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et de décès prématuré (16).
Dans une revue, les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient au moins trois portions de grains entiers par jour avaient 20 à 30% moins de risques de développer une maladie cardiaque et le diabète que les personnes consommant principalement des glucides raffinés (17).
Une étude portant sur plus de 11 000 femmes ménopausées a révélé que la consommation de 4,7 grammes de fibres de grains entiers par 2 000 calories par jour réduisait le risque de décès prématuré de 17%, contre seulement 1,3 gramme de fibres de grains entiers par 2 000 calories (18).
Les aliments à grains entiers comprennent le riz brun, le pain de blé entier, l'orge, le quinoa, le blé khorasan (kamut®) et le seigle. Recherchez les «grains entiers» cités comme premier ingrédient sur l’étiquette lors de l’évaluation des aliments emballés contenant principalement des grains entiers.
Fruits et légumes
Les fruits et les légumes regorgent de vitamines et de minéraux, de fibres et d'antioxydants. Pour cette raison, les directives américaines en matière d'alimentation recommandent de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes (19).
Dans une étude d'intervention d'un an menée auprès de plus de 17 000 femmes ménopausées, les femmes qui consomment plus de légumes, de fruits, de fibres et de soja ont enregistré une réduction de 19% des bouffées de chaleur par rapport au groupe témoin. La réduction a été attribuée à une alimentation plus saine et à une perte de poids (20).
Les légumes crucifères peuvent être particulièrement utiles pour les femmes ménopausées. Dans une étude, la consommation de brocoli a diminué les niveaux d'un type d'œstrogène lié au cancer du sein, tout en augmentant les niveaux d'un type d'œstrogène qui protège contre le cancer du sein (21).
Les baies noires peuvent également profiter aux femmes ménopausées. Dans une étude de huit semaines menée auprès de 60 femmes ménopausées, 25 grammes par jour de poudre de fraise lyophilisée ont abaissé la pression artérielle par rapport à un groupe témoin. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (22).
Dans une autre étude de huit semaines menée auprès de 91 femmes d'âge moyen, celles qui prenaient 200 mg d'extrait de pépins de raisin par jour présentaient moins de bouffées de chaleur, un meilleur sommeil et des taux de dépression moins élevés que ceux du groupe témoin (23).
Aliments contenant des phytoestrogènes
Les phytoestrogènes sont des composés présents dans les aliments qui agissent comme des œstrogènes faibles dans votre corps.
Bien qu'il y ait eu une certaine controverse sur l'inclusion de ces substances dans l'alimentation, les recherches les plus récentes suggèrent qu'elles pourraient être bénéfiques pour la santé, en particulier pour les femmes ménopausées (24).
Les aliments qui contiennent naturellement des phytoestrogènes comprennent le soja, les pois chiches, les arachides, les graines de lin, l'orge, les raisins, les baies, les prunes, le thé vert et noir et bien d'autres (24).
Dans un examen de 21 études sur le soja, les femmes ménopausées qui prenaient des suppléments d'isoflavones de soja pendant au moins quatre semaines avaient un taux d'estradiol (œstrogène) 14% plus élevé que celles qui prenaient un placebo. Cependant, les résultats n'étaient pas significatifs (25).
Dans une autre revue de 15 études allant de 3 à 12 mois, les phytoestrogènes, y compris le soja, les suppléments d'isoflavones et le trèfle rouge, ont réduit l'incidence des bouffées de chaleur par rapport aux groupes témoins, sans effets secondaires graves (26).
Protéine de qualité
La diminution des œstrogènes après la ménopause est liée à une diminution de la masse musculaire et de la résistance des os (27).
Pour cette raison, les femmes ménopausées devraient manger plus de protéines. Les lignes directrices recommandent aux femmes de plus de 50 ans de consommer chaque jour 0,45–0,55 grammes de protéines par kilo (1–1,2 grammes par kg) de poids corporel – ou entre 20 et 25 grammes de protéines de haute qualité par repas (28).
Aux États-Unis, l'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel pour tous les adultes de plus de 18 ans, ce qui représente le minimum requis pour la santé.
La plage de distribution recommandée des macronutriments pour les protéines est comprise entre 10 et 35% du total des calories consommées par jour (29).
Dans une étude récente d'un an menée auprès de 131 femmes ménopausées, celles qui prenaient 5 grammes de peptides de collagène par jour présentaient une densité minérale osseuse significativement supérieure à celles prenant un placebo en poudre (30).
Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps.
Dans une vaste étude portant sur des adultes de plus de 50 ans, la consommation de protéines laitières était associée à un risque de fracture de la hanche réduit de 8%, tandis que la consommation de protéines végétales était associée à une réduction de 12% (31).
Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers. De plus, vous pouvez ajouter des poudres de protéines à des smoothies ou à des produits de boulangerie.
Résumé Incorporer des produits laitiers, des matières grasses saines, des grains entiers, des fruits, des légumes, des aliments riches en phytoestrogènes et des sources de protéines de qualité à votre alimentation peut aider à soulager certains symptômes de la ménopause.
Éviter certains aliments peut aider à réduire certains des symptômes liés à la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids et le manque de sommeil.
Sucres ajoutés et glucides transformés
Une glycémie élevée, une résistance à l'insuline et un syndrome métabolique ont été associés à une incidence plus élevée de bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées (32, 33, 34).
Les aliments transformés et les sucres ajoutés sont connus pour augmenter rapidement la glycémie. Plus un aliment est transformé, plus son effet sur la glycémie peut être prononcé (35).
Par conséquent, limiter votre consommation de sucres ajoutés et d'aliments transformés, tels que le pain blanc, les craquelins et les produits de boulangerie, peut aider à réduire les bouffées de chaleur pendant la ménopause.
Les directives américaines recommandent de maintenir votre apport en sucres à moins de 10% de votre apport calorique quotidien. Ainsi, si vous suivez un régime de 2 000 calories, moins de 200 calories, ou 50 grammes, devraient provenir de sucres ajoutés (36).
Alcool et caféine
Des études ont montré que la caféine et l'alcool peuvent déclencher des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées (37, 38).
Dans une étude portant sur 196 femmes ménopausées, la consommation de caféine et d'alcool augmentait la gravité des bouffées de chaleur, mais non leur fréquence (39).
D'autre part, une autre étude associait la consommation de caféine à une incidence moindre de bouffées de chaleur (40).
Par conséquent, il peut être intéressant de vérifier si l'élimination de la caféine a des effets sur vos bouffées de chaleur.
Un autre facteur à considérer est que la caféine et l'alcool sont des perturbateurs du sommeil et que de nombreuses femmes ménopausées ont des difficultés à dormir. Donc, si c'est le cas pour vous, envisagez d'éviter la caféine ou l'alcool à l'approche du coucher.
Aliments épicés
Éviter les aliments épicés est une recommandation courante chez les femmes ménopausées. Cependant, les preuves à l'appui sont limitées.
Une étude réalisée auprès de 896 femmes ménopausées en Espagne et en Amérique du Sud a examiné le lien entre les facteurs de mode de vie et l'incidence des bouffées de chaleur et la consommation de nourriture épicée associée à une augmentation des bouffées de chaleur (41).
En Inde, une autre étude portant sur 717 femmes périménopausées a associé des bouffées de chaleur à la consommation d'aliments épicés et à des niveaux d'anxiété. Les chercheurs ont conclu que les bouffées de chaleur étaient plus graves pour les femmes en mauvaise santé (42).
Comme votre réaction aux aliments épicés peut être individuelle, utilisez votre meilleur jugement pour inclure les aliments épicés dans votre alimentation et évitez-les s'ils semblent aggraver vos symptômes.
Aliments riches en sel
Une consommation élevée de sel a été associée à une densité osseuse plus faible chez les femmes ménopausées.
Dans une étude portant sur plus de 9 500 femmes ménopausées, un apport en sodium supérieur à 2 grammes par jour était associé à un risque plus élevé de 28% de faible densité minérale osseuse (43).
De plus, après la ménopause, la diminution des œstrogènes augmente le risque de développer une hypertension artérielle. Réduire votre consommation de sodium peut aider à réduire ce risque (44).
De plus, dans une étude randomisée menée auprès de 95 femmes ménopausées, celles qui suivaient un régime modérément sodé présentaient une meilleure humeur en général que celles qui suivaient un régime généralement sain sans restriction de sel (45).
Résumé Éviter les glucides transformés, les sucres ajoutés, l'alcool, la caféine, les aliments épicés et les aliments riches en sel peut améliorer les symptômes de la ménopause.
