ホーム 栄養 オーツ麦:栄養価と健康上の利点

オーツ麦:栄養価と健康上の利点

1290

燕麦 (Avena sativa)は主に北米とヨーロッパで栽培されている全粒穀物です。

それらは繊維、特にベータグルカンの非常に優れた供給源であり、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。

全粒オーツは、心臓病を防ぐと考えられている独特の抗酸化物質のグループであるアベナントラミドの唯一の食事源です。

オーツ麦は、血糖値やコレステロール値を下げるなどの多くの利点があるため、健康食品として大きな注目を集めています(、、、、)。

最も一般的には丸めるか砕いてオートミール (お粥) として食べたり、焼き菓子、パン、ミューズリー、グラノーラに使用したりできます。

全粒オーツ麦はオーツ麦と呼ばれます。ほとんどの場合、丸めるか粉砕して平らなフレークにし、軽くトーストしてオートミールを製造します。

クイックオートミールまたはインスタントオートミールは、より細かくロールドオーツまたはカットオーツを使用して作られており、水分をより吸収しやすく、より早く調理されます。

ふすま、つまり繊維が豊富な穀物の外層は、シリアルとして、ミューズリーと一緒に、またはパンに入れて、別々に食べられることがよくあります。

この記事では、オーツ麦について知っておくべきことをすべて説明します。

オーツ麦:栄養価と健康上の利点

栄養摂取

生のオーツ麦 3,5 オンス (100 グラム) の栄養価は次のとおりです。

  • カロリー: 389
  • 水: 8%
  • タンパク質: 16,9グラム
  • カニ: 66,3グラム
  • シュガー: 0グラム
  • 繊維: 10,6グラム
  • 脂肪: 6,9グラム

カニ

炭水化物は乾燥重量でオーツ麦の 66% を占めます。

その約11%は繊維であり、85%はでんぷんです。オーツ麦は糖分が非常に少なく、スクロースはわずか 1% です。

アミドン

デンプンはグルコース分子の長い鎖で構成されており、オーツ麦の最も重要な成分です。

オーツ麦は他の穀物のデンプンとは異なります。脂肪含有量が高く、水を結合する能力である粘度が高くなります (、、、)。

オーツ麦 (、、、) には 3 種類のデンプンが含まれています。

  • 消化の早いデンプン (7%)。 このタイプはすぐに分解され、ブドウ糖として吸収されます。
  • ゆっくりと消化されたデンプン (22%)。 この形態はよりゆっくりと分解され、吸収されます。
  • 難消化性デンプン (25%)。 繊維のように機能し、消化を回避し、善玉菌に餌を与えて腸の健康を改善します。

食物繊維

全粒オーツには約 11%、お粥には 1,7% の繊維が含まれています。

オーツ麦に含まれる繊維の大部分は水溶性で、主にベータグルカンと呼ばれる繊維です。

オーツ麦には、リグニン、セルロース、ヘミセルロースなどの不溶性繊維も含まれています ()。

オーツ麦は他の穀物よりも多くの可溶性繊維を提供し、消化を遅らせ、満腹感を高め、食欲を抑制します(、)。

オーツ麦ベータグルカンは、比較的低濃度でゲル状の溶液を形成できるため、繊維の中でも独特です。

ベータグルカンは生の全粒オート麦の 2,3 ~ 8,5% を構成し、主にオート麦のふすまに濃縮されています (、)。

オーツ麦ベータグルカンは、コレステロール値を低下させ、胆汁酸の生成を増加させることが知られています。また、高炭水化物の食事の後の血糖値とインスリンレベルを下げるとも考えられています (、、、、)。

ベータグルカンを毎日摂取すると、コレステロール、特に LDL コレステロール (悪玉コレステロール) が低下することが示されており、心臓病のリスクが低下する可能性があります ()。

たんぱく質

オーツ麦は、乾燥重量の 11 ~ 17% を含有する良質の供給源であり、これは他のほとんどの穀物よりも高いです ()。

オーツ麦の主なタンパク質は、総含有量の 80% を占め、他の穀物には含まれないがタンパク質に似たアベナリンです。

微量タンパク質であるアベニンは小麦グルテンに関連しています。ただし、純粋なオーツ麦は、グルテン不耐症を持つほとんどの人にとって安全であると考えられています (、)。

概要

オーツ麦の炭水化物は主にでんぷんと繊維です。オーツ麦には他のほとんどの穀物よりも多くのタンパク質と脂肪が含まれており、さまざまな健康上の利点に関連する独特の可溶性繊維であるベータグルカンの優れた供給源です。

ビタミンとミネラル

オーツ麦には、次のようないくつかのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

  • マンガン。 通常、全粒穀物に大量に含まれるこの微量元素は、発育、成長、代謝に重要です ()。
  • リン。 このミネラルは骨の健康と組織の維持にとって重要です ()。
  • 銅。 西洋人の食事には不足しがちな抗酸化ミネラルは、心臓の健康にとって重要であると考えられています ()。
  • ビタミンB1。 チアミンとしても知られるこのビタミンは、穀物、豆、ナッツ、肉など、多くの食品に含まれています。
  • ファー。 鉄は、血液中の酸素の輸送を担うタンパク質であるヘモグロビンの成分として、人間の食事に絶対に不可欠です。
  • セレン。 この抗酸化物質は体内のさまざまなプロセスにとって重要です。レベルが低いと、早期死亡や免疫機能および精神機能の障害のリスクが増加します()。
  • マグネシウム。 食事では不足していることが多いこのミネラルは、体内の多くのプロセスにとって重要です ()。
  • 亜鉛。 このミネラルは体内の多くの化学反応に関与しており、健康全体にとって重要です ()。

概要

オーツ麦には、マンガン、リン、銅、ビタミンB、鉄、セレン、マグネシウム、亜鉛など、多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

その他の植物化合物

全粒オーツには、さまざまな健康上の利点をもたらす成分が豊富に含まれています。主な植物化合物には (、、、、) が含まれます。

  • アベナトラミド。 オーツ麦にのみ含まれるアベナスラミドは、強力な抗酸化物質の一種です。これらは動脈に入り、血圧を調節します (、、、)。
  • フェルラ酸。 これは、オーツ麦やその他の穀物に含まれる最も一般的なポリフェノール系抗酸化物質です (、)。
  • フィチン酸。 ふすまに最も多く含まれるフィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する可能性があります (, )。

概要

オーツ麦は、アベナスラミドと呼ばれる強力な抗酸化物質の唯一の食事源です。フェルラ酸やフィチン酸も含まれています。

 

オーツ麦の健康上の利点

専門家は、オーツ麦には、血圧降下や肥満や 2 型糖尿病のリスク軽減など、さまざまな健康上の利点があると認めています。このシリアルの主な利点は以下のとおりです ( 、 、 、 、 )。

コレステロールを減らす可能性があります

オーツ麦が心臓病のリスクを軽減する可能性があることは、研究によって繰り返し確認されています (、、、、)。

心臓病は世界中で主な死因であり、高コレステロール、特に酸化(悪玉)LDL コレステロールが主要な危険因子です (、)。

オーツ麦のコレステロールを低下させる能力は、主にそのベータグルカン含有量によるものです (、、、、、)。

ベータグルカンは、食べた食品の粘度を高めることにより、脂肪やコレステロールの吸収を遅らせる可能性があります()。

腸に入ると、コレステロールが豊富な胆汁酸と結合し、消化を助けるために肝臓で生成されます。ベータグルカンはこれらの酸を消化管を通って運び、最終的には体外に排出します。

通常、胆汁酸は消化器系で再吸収されますが、ベータグルカンはこのプロセスを阻害し、コレステロールレベルの低下につながります()。

当局は、3日あたり少なくともXNUMXグラムのベータグルカンを含む食品は、()のリスクを軽減する可能性があると判断しました。

2 型糖尿病を予防する可能性がある

2 型糖尿病は近年非常に一般的になってきています。

この病気は、一般にインスリンホルモンに対する感受性の低下による異常な血糖調節を特徴とします。

オーツ麦に含まれる可溶性繊維であるベータグルカンは、(、)に対する利点を実証しています。

オーツ麦に含まれる適度な量のベータグルカンは、高炭水化物の食事後の血糖値とインスリン反応の両方を穏やかにすることが示されています (、、、)。

2 型糖尿病で重度のインスリン抵抗性を持つ人々に、オートミールを使用した 4 週間の食事介入により、血糖を安定させるために必要なインスリン投与量が 40% 減少しました ()。

研究では、β-グルカンが 2 型糖尿病の発症を遅らせたり予防したりする可能性があることが示唆されていますが、ある検討研究では、その証拠は矛盾していると結論付けられています (、、、、、)。

茹でた全粒オーツは低グルコースとインスリン反応を引き起こしますが、調理前にオーツを粉にして小麦粉にすると反応は大幅に増加します (、、、)。

満腹感が増す可能性がある

満腹感は、空腹感が戻るまで食事を摂ることができないため、エネルギーバランスにおいて重要な役割を果たします ()。

満腹感シグナル伝達の障害は、肥満および 2 型糖尿病と関連しています (、)。

38 の一般的な食品の満腹効果をランク付けした研究では、オートミールは全体で XNUMX 位、() の中で XNUMX 位にランクされました。

ベータグルカンなどの水溶性繊維は、胃が空になるのを遅らせ、満腹ホルモンの放出を促進することで満腹感を高める可能性があります (、、、)。

人間を対象とした研究では、オートミールはインスタント朝食用シリアルや他の種類の食物繊維よりも満腹感を高め、食欲を低下させる可能性があることが明らかになりました (、、、、)。

さらに、オーツ麦はカロリーが低く、繊維やその他の健康的な栄養素が豊富なので、ダイエットに最適です。

ほぼグルテンフリー

グルテンフリーの食事は、セリアック病に苦しむ人々だけでなく、セリアック病を患う多くの人々にとっても唯一の解決策です。

オーツ麦にはグルテンは含まれていませんが、アベニンと呼ばれる同様の種類のタンパク質が含まれています。

臨床研究では、セリアック病のほとんどの人は中程度または大量の純粋なオーツ麦を摂取しても許容できることが示されています (、、、、、、)。

オーツ麦は、ミネラルと食物繊維の両方の摂取量を増加させ、栄養価を向上させることが示されています (、)。

ただし、オート麦は同じ施設で処理されることが多いため、小麦で汚染されている可能性があります (、)。

したがって、セリアック病の人は、認定されたグルテンフリーのオーツ麦のみを食べることが重要です。

その他の健康上の利点

オーツ麦には他にもいくつかの潜在的な利点があります。

生後6か月未満の乳児にオーツ麦を与えると、小児喘息のリスクが低下します()。

さらに、いくつかの研究では、オーツ麦が免疫システムを強化し、細菌、ウイルス、真菌、寄生虫と戦う能力を向上させる可能性があることを示しています ()。

高齢者では、食べることで全体的な健康状態が改善され、(、、、)の必要性が減少します。

概要

オーツ麦には、コレステロールや血糖値の低下など、多くの潜在的な利点があります。さらに、食べ応えがあり、当然グルテンフリーですが、グルテンフリーの穀物が混入している可能性があります。

オーツ麦の潜在的な欠点

オーツ麦は一般に忍容性が高く、健康な人には悪影響はありません。

ただし、アベニンに敏感な人は、グルテン不耐症と同様の有害な症状を経験する可能性があるため、食事からオーツ麦を除外する必要があります (、、、)。

さらに、オーツ麦は小麦に似ているため、セリアック病や小麦アレルギーの人には適さないことがあります (、)。

小麦やその他の穀物にアレルギーや不耐性がある人は、認定されたピュアオーツのみを購入してください。

概要

オーツ麦は一般に耐容性が良好ですが、グルテンで汚染されている可能性があります。グルテンに敏感な人は、汚染されていない純粋なオーツ麦のみを摂取する必要があります。

結論

オーツ麦は世界で最も健康的な穀物の一つであり、多くのビタミン、ミネラル、独特の植物化合物の優れた供給源です。

この穀物に含まれる可溶性繊維の一種であるベータグルカンが豊富に含まれています。これらには、コレステロール値の低下、心臓の健康状態の改善、血糖値とインスリン反応の低下などが含まれます。

さらに、オーツ麦は満腹感があり、摂取カロリーを減らすのに役立ちます。

オーツ麦に興味があるなら、今すぐ食事にオーツ麦を加えてみてはいかがでしょうか

コメントを残す

あなたのコメントを入力してください!
あなたの名前をここに入力してください