Avoine (Avena sativa) sont une céréale complète principalement cultivée en Amérique du Nord et en Europe.
Ils sont une très bonne source de fibres, en particulier de bêta-glucane, et sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
L’avoine entière est la seule source alimentaire d’avenanthramides, un groupe unique d’antioxydants censés protéger contre les maladies cardiaques.
En raison de ses nombreux avantages, tels que la baisse du taux de sucre dans le sang et de cholestérol, l’avoine a suscité une attention considérable en tant qu’aliment santé (, , , ).
Ils sont le plus souvent roulés ou écrasés et peuvent être consommés sous forme de flocons d’avoine (bouillie) ou utilisés dans les produits de boulangerie, le pain, le muesli et le granola.
L’avoine à grains entiers est appelée gruau d’avoine. Ils sont le plus souvent roulés ou broyés en flocons plats et légèrement grillés pour produire de la farine d’avoine.
Le gruau rapide ou instantané est composé d’avoine plus finement roulée ou coupée qui absorbe l’eau beaucoup plus facilement et cuit ainsi plus rapidement.
Le son, ou couche externe riche en fibres du grain, est souvent consommé séparément comme céréale, avec du muesli ou dans des pains.
Table des matières
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur l’avoine.
Apports nutritionnels
Les valeurs nutritionnelles pour 3,5 onces (100 grammes) d’avoine crue sont ():
- Calories : 389
- L’eau: 8%
- Protéine: 16,9 grammes
- Crabes: 66,3 grammes
- Du sucre: 0 gramme
- Fibre: 10,6 grammes
- Gros: 6,9 grammes
Crabes
Les glucides représentent 66% de l’avoine en poids sec.
Environ 11% de la est fibre, tandis que 85% est de l’amidon. L’avoine est très pauvre en sucre, avec seulement 1% de saccharose.
Amidon
L’amidon, qui est composé de longues chaînes de molécules de glucose, est le composant le plus important de l’avoine.
L’avoine est différente de l’amidon des autres céréales. Il a une teneur en matières grasses plus élevée et une viscosité plus élevée, ce qui est sa capacité à se lier à l’eau (, , ).
Trois types d’amidons se trouvent dans l’avoine (, , ):
- Amidon à digestion rapide (7%). Ce type est rapidement décomposé et absorbé sous forme de glucose.
- Amidon à digestion lente (22%). Cette forme est décomposée et absorbée plus lentement.
- Amidon résistant (25%). fonctions comme les fibres, échapper à la digestion et améliorer la santé intestinale en nourrissant vos bonnes bactéries intestinales.
Fibre
L’avoine entière contient près de 11% et la bouillie contient 1,7% de fibres.
La majorité des fibres de l’avoine sont solubles, principalement une fibre appelée bêta-glucane.
L’avoine fournit également des fibres insolubles, notamment la lignine, la cellulose et l’hémicellulose ().
L’avoine offre plus de fibres solubles que les autres céréales, ce qui ralentit la digestion, augmente la satiété et supprime l’appétit (, ).
les bêta-glucanes d’avoine sont uniques parmi les fibres, car ils peuvent former une solution semblable à un gel à une concentration relativement faible.
Le bêta-glucane comprend 2,3 à 8,5 % de l’avoine entière crue, principalement concentrée dans le son d’avoine (, ).
Les bêta-glucanes d’avoine sont connus pour abaisser le taux de cholestérol et augmenter la production d’acides biliaires. On pense également qu’ils réduisent les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline après un repas riche en glucides (, , , ).
Il a été démontré que la consommation quotidienne de bêta-glucanes réduit le cholestérol, en particulier le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), et peut ainsi diminuer votre risque de maladie cardiaque ().
Protéine
L’avoine est une bonne source de qualité à 11–17% du poids sec, ce qui est plus élevé que la plupart des autres céréales ().
La principale protéine de l’avoine – à 80% du contenu total – est l’avénaline, qui ne se trouve dans aucun autre grain mais qui est similaire aux protéines.
L’avénine, une protéine mineure, est liée au gluten de blé. Cependant, l’avoine pure est considérée comme sûre pour la plupart des personnes intolérantes au gluten (, ).
RÉSUMÉ
Les glucides contenus dans l’avoine sont principalement des amidons et des fibres. L’avoine contient plus de protéines et de matières grasses que la plupart des autres céréales et est une bonne source de bêta-glucane, une fibre soluble unique associée à de multiples bienfaits pour la santé.
Vitamines et mineraux
L’avoine est riche en plusieurs vitamines et minéraux, notamment :
- Manganèse. Généralement présent en grande quantité dans les grains entiers, cet oligo-élément est important pour le développement, la croissance et le métabolisme ().
- Phosphore. Ce minéral est important pour la santé des os et le maintien des tissus ().
- Le cuivre. Un minéral antioxydant souvent absent du régime alimentaire occidental, est considéré comme important pour la santé cardiaque ().
- Vitamine B1. Également connue sous le nom de thiamine, cette vitamine se trouve dans de nombreux aliments, notamment les céréales, les haricots, les noix et la viande.
- Fer. En tant que composant de l’hémoglobine, une protéine responsable du transport de l’oxygène dans le sang, le fer est absolument essentiel dans l’alimentation humaine.
- Sélénium. Cet antioxydant est important pour divers processus dans votre corps. De faibles niveaux sont associés à un risque accru de décès prématuré et d’altération des fonctions immunitaires et mentales ().
- Magnésium. Souvent absent dans l’alimentation, ce minéral est important pour de nombreux processus dans votre corps ().
- Zinc. Ce minéral participe à de nombreuses réactions chimiques dans votre corps et est important pour la santé globale ().
RÉSUMÉ
L’avoine offre de grandes quantités de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le manganèse, le phosphore, le cuivre, les vitamines B, le fer, le sélénium, le magnésium et le zinc.
Autres composés végétaux
L’avoine entière est riche en qui peut offrir divers avantages pour la santé. Leurs principaux composés végétaux comprennent (, , , ):
- Avénathramides. Présents uniquement dans l’avoine, les avenathramides sont une famille d’antioxydants puissants. Ils peuvent dans vos artères et réguler la pression artérielle (, , ).
- Acide férulique. C’est l’antioxydant polyphénolique le plus courant dans l’avoine et d’autres céréales (, ).
- Acide phytique. Le plus abondant dans le son, l’acide phytique peut nuire à l’absorption des minéraux, tels que le fer et le zinc (, ).
RÉSUMÉ
L’avoine est la seule source alimentaire d’antioxydants puissants appelés avenathramides. Ils contiennent également de l’acide férulique et de l’acide phytique.
Bienfaits de l’avoine pour la santé
Les experts attribuent à l’avoine une grande variété d’avantages pour la santé, notamment une baisse de la tension artérielle et un risque réduit d’obésité et de diabète de type 2. Les principaux avantages de cette céréale sont énumérés ci-dessous (, , , , ).
Peut réduire le cholestérol
Des études ont confirmé à maintes reprises que l’avoine peut , ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque (, , , ).
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde et un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur, en particulier le (mauvais) cholestérol LDL oxydé (, ).
La capacité de l’avoine à réduire le cholestérol est principalement attribuée à sa teneur en bêta-glucane (, , , , ).
Le bêta-glucane peut ralentir l’absorption des graisses et du cholestérol en augmentant la viscosité des aliments que vous avez mangés ().
Une fois dans votre intestin, il se lie aux acides biliaires riches en cholestérol, que votre foie produit pour faciliter la digestion. Le bêta-glucane transporte ensuite ces acides dans votre tube digestif et éventuellement hors de votre corps.
Normalement, les acides biliaires sont réabsorbés dans votre système digestif, mais le bêta-glucane inhibe ce processus, entraînant une réduction du taux de cholestérol ().
Les autorités ont déterminé que les aliments contenant au moins 3 grammes de bêta-glucane par jour peuvent réduire votre risque de ().
Peut prévenir le diabète de type 2
Le diabète de type 2 est devenu beaucoup plus fréquent ces dernières années.
Cette maladie se caractérise par une régulation anormale de la glycémie, généralement due à une diminution de la sensibilité à l’hormone insuline.
Les bêta-glucanes, les fibres solubles de l’avoine, ont démontré des avantages pour (, ).
Il a été démontré que des quantités modestes de bêta-glucanes provenant de l’avoine modèrent à la fois les réponses glycémiques et insuliniques après des repas riches en glucides (, , ).
Chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de résistance sévère à l’insuline, une intervention diététique de 4 semaines avec de la farine d’avoine a entraîné une réduction de 40 % de la dose d’insuline nécessaire pour stabiliser la glycémie ().
Des études suggèrent que les bêta-glucanes peuvent retarder ou prévenir l’apparition du diabète de type 2, mais une étude de revue a conclu que les preuves sont incohérentes (, , , , ).
L’avoine entière bouillie provoque des réponses faibles en glucose et en insuline, mais les réponses augmentent considérablement si l’avoine est moulue en farine avant la cuisson (, , ).
Peut augmenter la plénitude
La satiété joue un rôle important dans l’équilibre énergétique, car elle vous empêche de manger jusqu’à ce que la faim revienne ().
La signalisation altérée de la plénitude est associée à l’obésité et au diabète de type 2 (, ).
Dans une étude classant l’effet de satiété de 38 aliments courants, la farine d’avoine s’est classée troisième dans l’ensemble et première parmi ().
Les fibres hydrosolubles, telles que les bêta-glucanes, peuvent augmenter la satiété en retardant la vidange de l’estomac et en favorisant la libération d’hormones de satiété (, , ).
Des études humaines révèlent que la farine d’avoine peut augmenter la satiété et réduire l’appétit plus que les céréales de petit-déjeuner prêtes à manger et d’autres types de fibres alimentaires (, , , ).
De plus, l’avoine est faible en calories et riche en fibres et autres nutriments sains, ce qui en fait un excellent ajout à un .
Largement sans gluten
Un régime sans gluten est la seule solution pour les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque, ainsi que pour de nombreuses personnes atteintes de .
L’avoine ne contient pas de gluten mais contient un type similaire de protéine appelée avenine.
Des études cliniques indiquent que des quantités modérées ou même importantes d’avoine pure peuvent être tolérées par la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque (, , , , , ).
Il a été démontré que l’avoine améliore la valeur nutritionnelle de , augmentant à la fois les apports en minéraux et en fibres (, ).
Cependant, l’avoine peut être contaminée par le blé car elle est souvent transformée dans les mêmes installations (, ).
Par conséquent, il est important pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque de ne manger que de l’avoine certifiée sans gluten.
Autres avantages pour la santé
L’avoine a quelques autres avantages potentiels.
Donner de l’avoine aux nourrissons de moins de six mois est associé à une diminution du risque d’asthme infantile ().
De plus, quelques études indiquent que l’avoine peut renforcer votre système immunitaire, améliorant ainsi votre capacité à combattre les bactéries, les virus, les champignons et les parasites ().
Chez les personnes âgées, manger peut améliorer le bien-être général et diminuer le besoin de (, , ).
RÉSUMÉ
L’avoine offre un certain nombre d’avantages potentiels, notamment une réduction des taux de cholestérol et de sucre dans le sang. De plus, ils sont très copieux et naturellement sans gluten, mais peuvent être contaminés par des grains sans gluten.
Inconvénients potentiels de l’avoine
L’avoine est généralement bien tolérée, sans effets indésirables chez les individus en bonne santé.
Cependant, les personnes sensibles à l’avénine peuvent présenter des symptômes indésirables, similaires à ceux de l’intolérance au gluten, et devraient exclure l’avoine de leur alimentation (, , ).
De plus, l’avoine peut être, comme le blé, ce qui la rend inappropriée pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une allergie au blé (, ).
Les personnes allergiques ou intolérantes au blé ou à d’autres céréales ne devraient acheter que de l’avoine certifiée pure.
RÉSUMÉ
L’avoine est généralement bien tolérée mais peut être contaminée par du gluten. Les personnes sensibles au gluten ne devraient consommer que de l’avoine pure et non contaminée.
La ligne de fond
L’avoine fait partie des céréales les plus saines au monde et constitue une bonne source de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux uniques.
Les bêta-glucanes, un type de fibre soluble dans ce grain, fournissent de nombreux . Ceux-ci incluent un taux de cholestérol inférieur, une meilleure santé cardiaque et une réduction de la glycémie et des réponses à l’insuline.
De plus, l’avoine est très nourrissante et peut vous aider à manger moins de calories.
Si vous êtes curieux à leur sujet, vous pouvez ajouter de l’avoine à votre alimentation dès aujourd’hui
