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炭水化物の少ない健康的なナッツ9選

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ナッツは、炭水化物が少ない一方で、健康的な脂肪と植物性タンパク質が豊富に含まれていることが知られています。

したがって、ナッツの中には特に炭水化物が少ないものもありますが、ほとんどのナッツは低炭水化物ダイエットに適合します。

ケトジェニックダイエットなどの低炭水化物ダイエットを行っている人は、低炭水化物ナッツを食べることでダイエットの成功を促進できます。

ここでは、低糖質ダイエットに最適なナッツを9つ紹介します。

ヘルシーな低炭水化物ナッツ

ピーカンナッツは甘いものと関連付けられがちですが、多くの栄養上の利点を持つ健康的なナッツです。

炭水化物が少なく繊維が豊富なだけでなく、チアミン (ビタミン B1)、マグネシウム、リン、亜鉛などの栄養素も豊富です (1)。

  • 1 オンス (28 グラム) あたりの総炭水化物量: 4グラム
  • 28食分XNUMXグラムあたりの正味炭水化物: 1グラム
  • 炭水化物によるカロリーの割合: 8%
  • 100グラムあたりの炭水化物: 14グラム

ピーカンナッツは炭水化物が非常に少なく、1食分28グラムあたり正味炭水化物はXNUMXグラム強です。

消化可能な炭水化物と呼ばれることが多い正味炭水化物とは、自然食品に含まれる炭水化物の数から繊維含有量を差し引いたものを指します (2)。

自然食品に含まれる天然繊維は体に吸収されにくいため、正味の炭水化物量または吸収可能な炭水化物量を明らかにするために、食品の総炭水化物含有量からそれを差し引くことがよくあります。

繊維、特にピーカンナッツなどのナッツに含まれる可溶性繊維は、血糖値を下げ、「悪玉」LDL コレステロールなどの心臓病に関連する他の血液マーカーを改善することが示されています (3)。

不健康な食事に 4 日あたり XNUMX 量のピーカンナッツを追加すると、トリグリセリド、超低比重リポタンパク質コレステロール (VLDL)、血糖値など、太りすぎの成人の心臓病の危険因子が大幅に減少することが示されています (XNUMX)。

12件の研究のレビューによると、ピーカンナッツを含むナッツを56日あたり少なくとも1グラム含む食事は、空腹時血糖値と長期血糖コントロールのマーカーであるHbA5cを大幅に低下させた(XNUMX)。

要約 ピーカンナッツは健康的な低炭水化物ナッツで、血糖値を調節し、特定の心臓病の危険因子を減らすのに役立ちます。

2. マカダミアナッツ

マカダミアナッツは低炭水化物、高脂肪のナッツで、低炭水化物の食事プランに適しています。

ビタミンB、マグネシウム、鉄、銅、マンガンの優れた供給源です(6)。

  • 1 オンス (28 グラム) あたりの総炭水化物量: 4グラム
  • 28食分XNUMXグラムあたりの正味炭水化物: 2グラム
  • 炭水化物によるカロリーの割合: 8%
  • 100グラムあたりの炭水化物: 14グラム

これらのバター風味のナッツには、一価不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。

一価不飽和脂肪酸が豊富な食品は、コレステロール値を低下させ、体内の炎症マーカーを改善することにより、心臓の健康に有益であることが研究で示されています (7)。

高コレステロールの男性 17 人を対象とした研究では、40 日あたり 90 ~ 8 グラムのマカダミア ナッツを摂取すると、炎症と酸化ストレスのいくつかの血液マーカーが大幅に減少することがわかりました (XNUMX)。

マカダミア ナッツなどのフラボノイドが豊富な食事を食べると、心臓病、認知機能低下、糖尿病、特定のがんのリスクが軽減される可能性があります (9、10)。

要約 マカダミアナッツは、健康的な脂肪、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。これらの低炭水化物ナッツを食事に取り入れると、心臓の健康が改善され、炎症が軽減されます。

3. ブラジルナッツ

ブラジルナッツは大きく、栄養素はほとんどありません。

高濃度のセレンで知られています。ブラジルナッツ 100 個で、11 日あたりの基準摂取量 (RDI) の XNUMX% 以上を摂取できます (XNUMX)。

  • 1 オンス (28 グラム) あたりの総炭水化物量: 3グラム
  • 28食分XNUMXグラムあたりの正味炭水化物: 1グラム
  • 炭水化物によるカロリーの割合: 8%
  • 100グラムあたりの炭水化物: 12グラム

セレンは、代謝、DNA 生成、免疫反応など、多くの重要な身体機能に関与するミネラルです。

また、甲状腺の健康にも不可欠であり、強力な抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護します (12)。

研究によると、ブラジルナッツを摂取すると、いくつかの炎症マーカーが効果的に減少し、コレステロール値が改善されたことが示されています(13)。

ブラジルナッツにはセレンが非常に多く含まれているため、成人は上限の 400 mcg を超えないよう、ナッツの摂取量を 14 日あたり XNUMX 個未満に制限することが推奨されます (XNUMX)。

要約 ブラジルナッツは炭水化物が少なく、健康に必須のミネラルであるセレンの最高の天然供給源の 1 つです。

4.ナッツ

ナッツは炭水化物が少ないだけでなく、ビタミンB、鉄、マグネシウム、亜鉛、ポリフェノール抗酸化物質、繊維などの栄養素も豊富です(15)。

  • 1 オンス (28 グラム) あたりの総炭水化物量: 4グラム
  • 28食分XNUMXグラムあたりの正味炭水化物: 2グラム
  • 炭水化物によるカロリーの割合: 8%
  • 100グラムあたりの炭水化物: 14グラム

ナッツを定期的に摂取すると、心臓の健康を改善し、血圧を下げ、脳の機能をサポートし、さらには体重減少を促進することが証明されています(16)。

たとえば、12人を対象とした293か月の研究では、栄養カウンセリングを受けて30日あたり1グラムまたは約17オンスのナッツを食べた人々は、栄養カウンセリングだけを受けた人々よりも大幅に体重減少が大きかったことがわかりました(XNUMX)。

クルミには、α-リノレン酸(ALA)と呼ばれる植物由来のオメガ3源を含む、健康的な脂肪が豊富に含まれています。

ALAが豊富な食事は、心臓病や脳卒中のリスクを軽減します(18、19)。

さらに、ナッツは 2 型糖尿病患者の血糖コントロールを改善することが示されています (20)。

要約 クルミは炭水化物が少なく、植物由来のオメガ-3脂肪酸ALAが豊富に含まれています。ナッツを食事に加えると、減量が促進され、心臓の健康が改善され、血糖コントロールが改善されます。

 

5. ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツには、健康的な脂肪、繊維、ビタミン E、マンガン、ビタミン K が豊富に含まれています (21)。

  • 1 オンス (28 グラム) あたりの総炭水化物量: 5グラム
  • 28食分XNUMXグラムあたりの正味炭水化物: 2グラム
  • 炭水化物によるカロリーの割合: 十%
  • 100グラムあたりの炭水化物: 17グラム

また、体内の炎症と戦うのに役立つ多くの抗酸化物質も含まれています (22)。

さらに、これらのナッツには、一酸化窒素の前駆体であるアミノ酸である L-アルギニンが豊富に含まれています。一酸化窒素は、血管の弛緩を助ける神経伝達物質であり、心臓の健康にとって重要です。

ヘーゼルナッツには繊維質と一価不飽和脂肪酸も豊富に含まれており、どちらも心臓の健康に有益です。

研究によると、ヘーゼルナッツを豊富に含む食事は、炎症を軽減し、血圧を下げ、「悪玉」LDL コレステロール値を下げることにより、心臓病の予防に役立つことが示されています (23, 24)。

要約 ヘーゼルナッツは抗酸化物質の優れた供給源であり、L-アルギニン、繊維、健康的な脂肪などの心臓の健康に良い栄養素も含んでいます。

6.松の実

常緑樹の松ぼっくりから採れる松の実は、油分が多いため独特の風味とバターのような食感を持っています。

優れた栄養素源であり、特にビタミン E、マンガン、マグネシウム、ビタミン K、亜鉛、銅、リンが豊富です (25)。

  • 1 オンス (28 グラム) あたりの総炭水化物量: 4グラム
  • 28食分XNUMXグラムあたりの正味炭水化物: 3グラム
  • 炭水化物によるカロリーの割合: 8%
  • 100グラムあたりの炭水化物: 13グラム

他の多くのナッツと同様に、松の実はコレステロール値を下げ、血管内のプラークの蓄積を防ぐことで心臓の健康に利益をもたらすことが示されています(26)。

さらに、松の実を含むナッツを定期的に食べる人は、食べない人よりも体重が軽い傾向があります (27)。

さらに、ナッツを頻繁に摂取することは、インスリン抵抗性のレベルの低下、血糖値の低下、炎症の軽減、および「善玉」HDL コレステロールのレベルの増加と関連付けられています (28)。

自家製トレイルミックスに松の実を加えたり、サラダにふりかけたり、グリルしたり、簡単で健康的なスナックとして生で食べたりしてみてください。

要約 松の実には栄養が豊富に含まれており、食事に松の実を加えると心臓の健康に役立ち、健康的な体重を達成するのに役立ちます。

 

7. ピーナッツ

ピーナッツは厳密にはマメ科植物ですが、一般的にはナッツとみなされ、同じように楽しまれています。

ピーナッツには、葉酸、ビタミンE、マグネシウム、リン、亜鉛、銅などの幅広い栄養素が含まれています。

また、植物性タンパク質の優れた供給源でもあり、28 グラムで 7 グラム (29) のタンパク質が摂取できます。

  • 1 オンス (28 グラム) あたりの総炭水化物量: 2グラム
  • 28食分XNUMXグラムあたりの正味炭水化物: 4グラム
  • 炭水化物によるカロリーの割合: 視聴者の38%が
  • 100グラムあたりの炭水化物: 21グラム

ピーナッツには、心臓病、特定の癌、認知機能低下に対する保護効果があるフェノール系抗酸化物質であるレスベラトロールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています(30)。

研究によると、ピーナッツを摂取すると減量が促進され、心臓病から保護される可能性があることが示されています(31)。

たんぱく質が豊富で、心地よいマイルドな味を持つピーナッツは、さまざまな健康食品と組み合わせることができる優れた栄養成分です。

要約 ピーナッツには、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。ピーナッツを食べると心臓の健康に効果があり、さらには体重減少を促進する可能性があります。

8. アーモンド

アーモンドは、強力な栄養価を高める低炭水化物ナッツです。

これらはビタミン E、マグネシウム、リボフラビン、銅、リン、マンガンの優れた供給源です (32)。

  • 1 オンス (28 グラム) あたりの総炭水化物量: 6グラム
  • 28食分XNUMXグラムあたりの正味炭水化物: 3グラム
  • 炭水化物によるカロリーの割合: 視聴者の38%が
  • 100グラムあたりの炭水化物: 22グラム

アーモンドにはタンパク質も特に豊富に含まれており、6 回分 28 グラムあたり XNUMX グラムのタンパク質が含まれています。

研究によると、アーモンドを豊富に含む食事は、空腹感を大幅に軽減し、食べたいという衝動を抑制することにより、減量を促進することが示されています(33, 34)。

ホールアーモンドはさまざまな食べ物とよく合い、外出先でのおやつに便利です。

さらに、アーモンドは他の低炭水化物食材にすることもできます。

たとえば、アーモンド粉は伝統的な中力粉の人気の代替品であり、パンケーキ、マフィン、クラッカーなどの低炭水化物バージョンのレシピを作成するために使用できます。

要約 アーモンドは高タンパク質、低炭水化物のナッツで、さまざまな方法で食事に加えることができます。アーモンド粉は、低炭水化物の食事プランにアーモンドを組み込むもう 1 つの人気のある方法です。

9. 低炭水化物ナッツバター

低炭水化物のホールナッツのほかに、低炭水化物の食事プランに従っている人向けのおいしいナッツバターのオプションもあります (35, 36)。

アーモンドバター

  • 1 オンス (28 グラム) あたりの総炭水化物量: 6グラム
  • 28食分XNUMXグラムあたりの正味炭水化物: 5グラム
  • 炭水化物によるカロリーの割合: 視聴者の38%が
  • 100グラムあたりの炭水化物: 21グラム

天然ピーナッツバター

  • 1 オンス (28 グラム) あたりの総炭水化物量: 5グラム
  • 28食分XNUMXグラムあたりの正味炭水化物: 3グラム
  • 炭水化物によるカロリーの割合: 8%
  • 100グラムあたりの炭水化物: 19グラム

砂糖などの添加物を含まない天然ナッツバターは、ナッツ全体と同じ栄養上の利点を提供しますが、フルーツやクラッカーの低炭水化物スプレッドなど、さまざまな方法で使用できます。

ナッツバターを低炭水化物スムージーに加えて、タンパク質と健康的な脂肪を増やすこともできます。

要約 ナッツバターは、さまざまなおいしいレシピに追加できる便利な低炭水化物食材です。

最終結果

ナッツは栄養価が高く、糖質が少ないのが特徴です。

ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、さまざまな方法で健康を改善できる強力な植物化合物が豊富に含まれています。

低炭水化物の食事プランにナッツを追加すると、心臓の健康を改善し、減量を促進し、血糖値を制御することができます。

ナッツの最も優れた点は、ほぼすべての食事やスナックに加えることができる、美味しくて多用途な食材であることです。

 

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