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9 noix saines qui sont faibles en glucides

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Les noix sont connues pour être riches en graisses saines et en protéines végétales tout en étant faibles en glucides.

Par conséquent, la plupart des noix peuvent s'inscrire dans un régime alimentaire à faible teneur en glucides, bien que certaines d'entre elles soient particulièrement faibles en glucides.

Pour ceux qui suivent des régimes faibles en glucides comme le régime cétogène, s'en tenir aux noix moins riches en glucides peut favoriser un régime réussi.

Voici 9 noix parfaites pour un régime faible en glucides.

1. Noix de Pécan

Écrous sains à faible teneur en glucidesPartager sur Pinterest

Bien que souvent associées aux sucreries, les noix de pécan sont des noix saines offrant de nombreux avantages nutritionnels.

Ils sont non seulement faibles en glucides et riches en fibres, mais également riches en nutriments tels que la thiamine (vitamine B1), le magnésium, le phosphore et le zinc (1).

  • Nombre total de glucides par portion de 1 once (28 grammes): 4 grammes
  • Glucides nets par portion de 28 grammes: 1 gramme
  • Pourcentage de calories provenant des glucides: 8%
  • Glucides par 100 grammes: 14 grammes

Les noix de pécan sont très faibles en glucides, fournissant un peu plus de 1 gramme de glucides nets par portion de 28 grammes.

Souvent désignés sous le nom de glucides digestibles, les glucides nets désignent le nombre de glucides dans les aliments entiers moins le contenu en fibres (2).

Parce que votre corps n’absorbe pas facilement les fibres naturelles dans les aliments entiers, elles sont souvent soustraites de la teneur totale en glucides d’un aliment pour révéler le nombre de glucides nets ou absorbables.

Il a été prouvé que les fibres, en particulier les fibres solubles présentes dans les noix, comme les noix de pécan, réduisaient la glycémie et amélioraient d’autres marqueurs sanguins liés aux maladies cardiaques, notamment le «mauvais» cholestérol LDL (3).

Il a été prouvé que l'ajout d'une quantité de noix de pécan par jour à un régime malsain réduisait considérablement les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les adultes en surpoids, notamment les triglycérides, le cholestérol lié aux lipoprotéines de très faible densité (VLDL) et le sucre dans le sang (4).

Selon un examen de 12 études, des régimes comprenant au moins 56 grammes de noix – y compris les noix de pécan – par jour réduisent considérablement la glycémie à jeun et l'HbA1c, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme (5) .

Résumé Les noix de pécan sont des noix saines à faible teneur en glucides qui peuvent aider à réguler la glycémie et à réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

2. Noix de macadamia

Les noix de macadamia sont des noix faibles en glucides et riches en graisses qui conviennent bien aux plans de repas faibles en glucides.

Ils constituent une excellente source de vitamines B, de magnésium, de fer, de cuivre et de manganèse (6).

  • Nombre total de glucides par portion de 1 once (28 grammes): 4 grammes
  • Glucides nets par portion de 28 grammes: 2 grammes
  • Pourcentage de calories provenant des glucides: 8%
  • Glucides par 100 grammes: 14 grammes

Ces noix au goût de beurre sont également riches en acides gras monoinsaturés.

Des études montrent que les aliments riches en acides gras monoinsaturés sont bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant les niveaux de cholestérol et en améliorant les marqueurs de l'inflammation dans votre corps (7).

Une étude portant sur 17 hommes présentant un taux de cholestérol élevé a révélé que 40 à 90 grammes de noix de macadamia par jour réduisaient de manière significative plusieurs marqueurs sanguins d'inflammation et de stress oxydatif (8).

Suivre un régime riche en flavonoïdes, tels que les noix de macadamia, peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de déclin cognitif, de diabète et de certains cancers (9, 10).

Résumé Les noix de macadamia sont une excellente source de graisses saines, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. L'inclusion de ces noix faibles en glucides dans votre alimentation peut améliorer la santé cardiaque et réduire l'inflammation.

3. Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont grosses et contiennent peu d’éléments nutritifs.

Ils sont réputés pour leur forte concentration en sélénium. Une seule noix du Brésil fournit plus de 100% de la dose journalière de référence (RDI) (11).

  • Nombre total de glucides par portion de 1 once (28 grammes): 3 grammes
  • Glucides nets par portion de 28 grammes: 1 gramme
  • Pourcentage de calories provenant des glucides: 8%
  • Glucides par 100 grammes: 12 grammes

Le sélénium est un minéral impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles essentielles telles que le métabolisme, la production d'ADN et la réponse immunitaire.

Il est également essentiel à la santé thyroïdienne et agit comme un puissant antioxydant, protégeant vos cellules contre les dommages des radicaux libres (12).

Des études ont montré que la consommation de noix du Brésil réduisait efficacement plusieurs marqueurs d'inflammation et améliorait le taux de cholestérol (13).

Comme les noix du Brésil sont extrêmement riches en sélénium, il est recommandé aux adultes de limiter leur consommation à moins de quatre noix par jour pour éviter de dépasser la limite supérieure de 400 mcg (14).

Résumé Les noix du Brésil sont faibles en glucides et constituent l'une des meilleures sources naturelles de sélénium, un minéral essentiel pour la santé.

4. Noix

Les noix sont non seulement faibles en glucides, mais également riches en nutriments, tels que les vitamines B, le fer, le magnésium, le zinc, les antioxydants polyphénols et les fibres (15).

  • Nombre total de glucides par portion de 1 once (28 grammes): 4 grammes
  • Glucides nets par portion de 28 grammes: 2 grammes
  • Pourcentage de calories provenant des glucides: 8%
  • Glucides par 100 grammes: 14 grammes

Il a été prouvé que la consommation régulière de noix améliorait la santé cardiaque, réduisait la pression artérielle, favorisait le fonctionnement du cerveau et même favorisait la perte de poids (16).

Par exemple, une étude de 12 mois menée auprès de 293 personnes a révélé que les personnes bénéficiant de conseils nutritionnels et mangeant 30 grammes ou environ 1 once de noix par jour présentaient une perte de poids nettement supérieure à celles ayant bénéficié de conseils nutritionnels seuls (17).

Les noix sont riches en graisses saines, y compris une source végétale d’oméga-3 appelée acide alpha-linolénique (ALA).

Les régimes riches en ALA réduisent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (18, 19).

De plus, il a été démontré que les noix amélioraient le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (20).

Résumé Les noix sont faibles en glucides et constituent une riche source d'acide gras oméga-3, un acide gras d'origine végétale, l'ALA. L'ajout de noix à votre alimentation peut favoriser la perte de poids, améliorer la santé cardiaque et améliorer le contrôle de la glycémie.

5. Noisettes

Les noisettes sont riches en graisses saines, en fibres, en vitamine E, en manganèse et en vitamine K (21).

  • Nombre total de glucides par portion de 1 once (28 grammes): 5 grammes
  • Glucides nets par portion de 28 grammes: 2 grammes
  • Pourcentage de calories provenant des glucides: dix%
  • Glucides par 100 grammes: 17 grammes

Ils contiennent également de nombreux antioxydants qui aident à combattre l'inflammation dans votre corps (22).

En outre, ces noix sont riches en L-arginine, un acide aminé précurseur de l'oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est un neurotransmetteur qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre et est important pour la santé cardiaque.

Les noisettes sont également riches en fibres et en acides gras monoinsaturés, deux éléments bénéfiques pour la santé cardiaque.

Des études montrent que les régimes riches en noisettes aident à protéger contre les maladies cardiaques en réduisant l'inflammation, en abaissant la pression artérielle et en diminuant les «mauvais» taux de cholestérol LDL (23, 24).

Résumé Les noisettes sont une excellente source d'antioxydants et contiennent également des nutriments sains pour le cœur tels que la L-arginine, des fibres et des graisses saines.

6. noix de pin

Provenant des cônes de pin des arbres à feuilles persistantes, les noix de pin ont une saveur distincte et une texture de beurre en raison de leur forte teneur en huile.

C’est une excellente source de nutriments et particulièrement riche en vitamine E, manganèse, magnésium, vitamine K, zinc, cuivre et phosphore (25).

  • Nombre total de glucides par portion de 1 once (28 grammes): 4 grammes
  • Glucides nets par portion de 28 grammes: 3 grammes
  • Pourcentage de calories provenant des glucides: 8%
  • Glucides par 100 grammes: 13 grammes

Comme beaucoup d'autres noix, il a été démontré que les noix de pin étaient bénéfiques pour la santé cardiaque en abaissant le taux de cholestérol et en empêchant l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins (26).

De plus, les personnes qui consomment régulièrement des noix – y compris les pignons – ont tendance à peser moins que celles qui n’en consomment pas (27).

De plus, la consommation fréquente de noix a été associée à des niveaux plus bas de résistance à l'insuline, à une diminution de la glycémie, à une diminution de l'inflammation et à une augmentation des niveaux de «bon» cholestérol HDL (28).

Essayez d’ajouter des pignons de pin aux mélanges de sentiers faits maison, en les saupoudrant sur des salades, en les grillant ou en les mangeant crus pour une collation saine et simple.

Résumé Les noix de pin regorgent de nutriments et leur ajout à votre alimentation peut être bénéfique pour la santé de votre cœur et vous aider à atteindre un poids santé.

7. cacahuètes

Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses, elles sont généralement considérées comme des noix et appréciées de la même manière.

Les arachides contiennent un large éventail de nutriments, notamment du folate, de la vitamine E, du magnésium, du phosphore, du zinc et du cuivre.

Ils constituent également une excellente source de protéines végétales, avec une portion de 28 grammes fournissant une quantité impressionnante de 7 grammes (29).

  • Nombre total de glucides par portion de 1 once (28 grammes): 2 grammes
  • Glucides nets par portion de 28 grammes: 4 grammes
  • Pourcentage de calories provenant des glucides: 14%
  • Glucides par 100 grammes: 21 grammes

Les arachides sont riches en antioxydants, notamment le resvératrol, un antioxydant phénolique qui a des effets protecteurs contre les maladies cardiaques, certains cancers et le déclin cognitif (30).

Des études ont montré que la consommation d’arachides pouvait favoriser la perte de poids et protéger contre les maladies cardiaques (31).

Étant riches en protéines et ayant un goût agréable et doux, les arachides constituent un ingrédient excellent et nourrissant qui peut être associé à divers aliments sains.

Résumé Les arachides sont riches en protéines, vitamines, minéraux et antioxydants. Manger des cacahuètes peut être bénéfique pour la santé cardiaque et même favoriser la perte de poids.

8. Amandes

Les amandes sont des noix à faible teneur en glucides qui apportent un puissant coup de pouce nutritionnel.

Ils constituent une excellente source de vitamine E, de magnésium, de riboflavine, de cuivre, de phosphore et de manganèse (32).

  • Nombre total de glucides par portion de 1 once (28 grammes): 6 grammes
  • Glucides nets par portion de 28 grammes: 3 grammes
  • Pourcentage de calories provenant des glucides: 15%
  • Glucides par 100 grammes: 22 grammes

Les amandes sont également particulièrement riches en protéines: elles apportent 6 grammes par portion de 28 grammes.

Des recherches ont montré qu'un régime alimentaire riche en amandes favorise la perte de poids en réduisant considérablement la faim et en limitant l'envie de manger (33, 34).

Les amandes entières se marient bien avec une variété d’aliments et constituent une option pratique pour grignoter sur le pouce.

De plus, les amandes peuvent être transformées en d'autres ingrédients à faible teneur en glucides.

Par exemple, la farine d’amande est un substitut populaire de la farine tout usage traditionnelle et peut être utilisée pour créer des versions conviviales à faible teneur en glucides de recettes telles que des crêpes, des muffins et des craquelins.

Résumé Les amandes sont des noix riches en protéines et faibles en glucides qui peuvent être ajoutées à votre alimentation de différentes façons. La farine d’amande est un autre moyen populaire d’incorporer des amandes dans un plan de repas à faible teneur en glucides.

9. Beurres de noix à faible teneur en glucides

Outre les noix entières à faible teneur en glucides, il existe de délicieuses options de beurre de noix pour les personnes suivant un plan de repas à faible teneur en glucides (35, 36).

Beurre d'amande

  • Nombre total de glucides par portion de 1 once (28 grammes): 6 grammes
  • Glucides nets par portion de 28 grammes: 5 grammes
  • Pourcentage de calories provenant des glucides: 13%
  • Glucides par 100 grammes: 21 grammes

Beurre d'arachide naturel

  • Nombre total de glucides par portion de 1 once (28 grammes): 5 grammes
  • Glucides nets par portion de 28 grammes: 3 grammes
  • Pourcentage de calories provenant des glucides: 8%
  • Glucides par 100 grammes: 19 grammes

Les beurres de noix naturels sans ingrédients ajoutés tels que le sucre offrent les mêmes avantages nutritionnels que les noix entières, mais peuvent être utilisés de différentes manières – par exemple, comme une tartinade à faible teneur en glucides pour les fruits et les craquelins.

Des beurres de noix peuvent également être ajoutés aux smoothies à faible teneur en glucides pour donner un coup de pouce aux protéines et aux graisses saines.

Résumé Les beurres de noix sont des ingrédients pratiques à faible teneur en glucides qui peuvent être ajoutés à une variété de recettes savoureuses.

Le résultat final

Les noix sont très nutritives et faibles en glucides.

Ils regorgent de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de composés végétaux puissants qui peuvent améliorer votre santé de plusieurs manières.

L'ajout de noix à votre plan de repas faible en glucides peut améliorer la santé cardiaque, favoriser la perte de poids et maintenir la glycémie sous contrôle.

La meilleure qualité de noix est qu’il s’agit d’ingrédients délicieux et polyvalents qui peuvent être ajoutés à presque tous les repas ou collations.

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