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9 証拠に基づいたアーモンドの健康上の利点

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アーモンドは世界で最も人気のあるナッツの 1 つです。

非常に栄養価が高く、健康的な脂肪、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

ここではアーモンドの9つの健康上の利点を紹介します。

アーモンドの証明された利点PartagerシュールPinterestの

アーモンドは食用の種です プルナス・ダルシス、より一般的にはアーモンドの木と呼ばれます。

原産地は中東ですが、現在では米国が世界最大の生産国です。

店頭で購入できるアーモンドは通常、殻が取り除かれており、中には食べられるナッツが現れています。生またはグリルで販売されています。

また、アーモンドミルク、油、バター、小麦粉、またはマジパンとも呼ばれる生地の製造にも使用されます。

アーモンドには素晴らしい栄養プロフィールがあります。 1 オンス (28 グラム) のアーモンドには、(1) が含まれます。

  • 繊維: 3,5グラム
  • タンパク質: 6グラム
  • グレース: 14グラム(そのうち9つは一価不飽和)
  • ビタミンE: RDIの37%
  • マンガン: RDIの32%
  • マグネシウム: RDIの20%
  • また、銅、ビタミンB2(リボフラビン)、リンも豊富に含まれています。

これらはすべて、わずか 161 カロリーと 2,5 グラムの消化可能な炭水化物を提供する小さな一握りから得られます。

脂肪の一部は消化酵素にアクセスできないため、体はカロリーの 10 ~ 15 パーセントを吸収しないことに注意することが重要です (2、3)。

アーモンドには、特定のミネラルと結合してその吸収を防ぐ物質であるフィチン酸も豊富に含まれています。

フィチン酸は一般に健康的な抗酸化物質であると考えられていますが、アーモンドから摂取できる鉄、亜鉛、カルシウムの量もわずかに減少します。

要約 アーモンドはとても人気のあるナッツです。アーモンドには、一価不飽和脂肪酸、繊維、タンパク質、さまざまな必須栄養素が豊富に含まれています。

2. アーモンドには抗酸化物質が豊富に含まれています

アーモンドは素晴らしい抗酸化物質の供給源です。

抗酸化物質は、細胞内の分子を損傷し、炎症、老化、がんなどの病気を引き起こす可能性がある酸化ストレスから保護するのに役立ちます (4、5)。

アーモンドに含まれる強力な抗酸化物質は、主に皮の茶色の層に集中しています (6、7、8)。

このため、湯通ししたアーモンド(皮を取り除いたもの)は、健康の観点からは最良の選択ではありません。

喫煙者60名を対象とした臨床試験では、84日あたり約23グラムのアーモンドを摂取すると、34週間にわたって酸化ストレスのバイオマーカーが9~XNUMX%減少することがわかりました(XNUMX)。

これらの結果は、主食でアーモンドを摂取すると酸化的損傷のマーカーの一部が減少することを示した別の研究の結果を裏付けるものです (10)。

要約 アーモンドには、老化や病気の主な要因である酸化損傷から細胞を保護する抗酸化物質が豊富に含まれています。

3. アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれています

ビタミンEは脂溶性抗酸化物質の一種です。

これらの抗酸化物質は体の細胞膜に蓄積する傾向があり、細胞を酸化損傷から保護します。

アーモンドは世界最高のビタミン E 源の 37 つであり、わずか 1 オンスで RDI の XNUMX% が得られます (XNUMX)。

いくつかの研究では、ビタミン E 摂取量の増加と心臓病、癌、アルツハイマー病の発症率の低下が関連付けられています (11、12、13、14、15、16)。

要約 アーモンドは、世界で最も優れたビタミン E 源の 1 つです。食品からビタミンEを豊富に摂取すると、多くの健康上の利点が得られます。

4. アーモンドは血糖値のコントロールに役立つ可能性がある

ナッツは炭水化物が少ないですが、健康的な脂肪、タンパク質、繊維が豊富です。

そのため、糖尿病患者にとっては最適な選択肢となります。

アーモンドのもう一つの利点は、マグネシウムが非常に豊富に含まれていることです。

マグネシウムは、血糖コントロールを含む 300 以上の身体プロセスに関与するミネラルです (17)。

現在のマグネシウムの RDI は 310 ~ 420 mg です。 2オンスのアーモンドには、そのほぼ半分の量である150 mgのこの重要なミネラルが含まれています(1)。

興味深いことに、25 型糖尿病患者の 38 ~ 2% がマグネシウム欠乏症です。この欠乏を是正すると、血糖値が大幅に低下し、インスリン機能が改善されます(18、19、20)。

糖尿病のない人でも、マグネシウムを補給するとインスリン抵抗性が大幅に低下することがわかります(21、22)。

これは、アーモンドなどのマグネシウムが豊富な食品が、2つの主要な健康問題であるメタボリックシンドロームとXNUMX型糖尿病の予防に役立つ可能性があることを示しています。

要約 アーモンドには、多くの人が十分に摂取していないミネラルであるマグネシウムが非常に豊富に含まれています。マグネシウムを多く摂取すると、メタボリックシンドロームや2型糖尿病が大幅に改善される可能性があります。

5. マグネシウムは血圧レベルにも効果をもたらします

アーモンドに含まれるマグネシウムは、血圧を下げるのにさらに役立ちます。

高血圧は、心臓発作、脳卒中、腎不全の主な原因です。

マグネシウム欠乏は、太りすぎかどうかにかかわらず、高血圧と強く関連しています (23、24、25)。

研究では、マグネシウム欠乏症を是正すると血圧の大幅な低下につながる可能性があることが示されています(26、27)。

マグネシウムの摂取推奨量を満たしていない場合は、アーモンドを食事に加えることは大きな影響を与える可能性があります。

要約 マグネシウムレベルの低下は高血圧と強く関連しており、アーモンドが血圧のコントロールに役立つ可能性があることを示しています。

6. アーモンドはコレステロール値を下げる可能性がある

「悪玉」コレステロールとも呼ばれる、血液中の高レベルの LDL リポタンパク質は、心臓病の危険因子としてよく知られています。

食事は LDL レベルに大きな影響を与える可能性があります。いくつかの研究では、アーモンドが効果的に LDL を低下させることが示されています。

前糖尿病の16人を対象とした65週間の研究では、カロリーの20%をアーモンドから摂取する食事により、LDLコレステロール値が平均12,4mg/dL減少したことがわかりました(28)。

別の研究では、毎日42グラムのアーモンドを食べると、「善玉」HDLコレステロールを維持しながら、LDLコレステロールが5,3mg/dL減少することがわかりました。参加者は腹部の脂肪も減少しました (29)。

要約 1日に一握りか二個のアーモンドを食べると、「悪玉」LDLコレステロールがわずかに減少し、心臓病のリスクが軽減される可能性があります。

7. アーモンドはLDLコレステロールの有害な酸化を防ぎます

アーモンドは血中のLDLレベルを下げるだけではありません。

また、心臓病の発症における重要なステップである酸化から LDL を保護します。

アーモンドの皮にはポリフェノール系抗酸化物質が豊富に含まれており、試験管や動物実験でコレステロールの酸化を防ぎます(30、31)。

ビタミンEなどの他の抗酸化物質と組み合わせると、その効果はさらに強力になります。

人間を対象とした研究では、アーモンドを 14 か月間間食すると、酸化 LDL コレステロール レベルが 32% 減少したことが示されました (XNUMX)。

これにより、時間の経過とともに心臓病のリスクが軽減されるはずです。

要約 「悪玉」LDL コレステロールは酸化する可能性があり、これは心臓病の発症における重要なステップです。アーモンドを間食すると、酸化LDLが大幅に減少することが示されています。

8. アーモンドを食べると空腹感が減り、総カロリー摂取量が減ります

アーモンドは炭水化物が少なく、タンパク質と繊維が豊富です。

タンパク質と繊維は満腹感を高めることが知られています。これにより、摂取カロリーを減らすことができます (33、34)。

137 人の参加者を対象とした 1,5 週間の研究では、毎日 43 オンス (35 グラム) のアーモンドを摂取すると、空腹感と食欲が大幅に軽減されることが示されました (XNUMX)。

他の多くの研究がクルミの飢えとの戦いの効果を裏付けています(36)。

要約 ナッツは炭水化物が少ないにもかかわらず、タンパク質と食物繊維が豊富に含まれています。研究によると、アーモンドやその他のナッツを食べると満腹感が増し、摂取カロリーが減る可能性があります。

9. アーモンドは減量に効果的

ナッツには、体が分解したり消化したりするのが難しい栄養素がいくつか含まれています。

ナッツのカロリーの約 10 ~ 15 パーセントは体に吸収されません。さらに、ナッツを摂取すると代謝がわずかに高まる可能性があることを示唆する証拠もあります(37)。

ナッツは栄養価が高いため、効果的な減量ダイエットに最適です。

質の高い人体研究がこれを裏付けています。

ある研究では、84グラムのアーモンドを含む低カロリーの食事は、複合炭水化物が豊富な食事と比較して体重減少が62%増加しました(38)。

100人の太りすぎの女性を対象とした別の研究では、アーモンドを食べた女性はナッツを含まない食事に従った女性よりも体重が減少したことがわかりました。彼らはまた、腹囲やその他の健康マーカーの改善も示しました(39)。

アーモンドは脂肪が多いにもかかわらず、減量を促進する食品です。

アーモンドやその他のナッツはカロリーが非常に高いです。おやつとして、それらは過食者のブラックリストに載っているはずです。

要約 アーモンドはカロリーが高いですが、アーモンドを摂取しても体重増加を促進するわけではないようです。いくつかの研究は、アーモンドが減量を促進する可能性があることを示し、その逆を示唆しています。

最終結果

アーモンドには、健康的な脂肪、繊維、タンパク質、マグネシウム、ビタミンEが豊富に含まれています。

アーモンドの健康上の利点には、血糖値の低下、血圧の低下、コレステロール値の低下などがあります。また、空腹感を軽減し、体重減少を促進することもできます。

すべてを考慮すると、アーモンドは食品としては最高に完璧です。

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