Accueil Nutrition 9 Bienfaits des amandes sur la santé, fondés sur des preuves

9 Bienfaits des amandes sur la santé, fondés sur des preuves

33
0

Les amandes comptent parmi les noix les plus populaires au monde.

Ils sont très nutritifs et riches en graisses saines, en antioxydants, en vitamines et en minéraux.

Voici 9 avantages des amandes pour la santé.

Avantages prouvés des amandesPartager sur Pinterest

Les amandes sont les graines comestibles de Prunus dulcis, plus communément appelé l'amandier.

Ils sont originaires du Moyen-Orient, mais les États-Unis sont maintenant le plus grand producteur mondial.

Les amandes que vous pouvez acheter dans les magasins ont généralement la coquille enlevée, laissant apparaître la noix comestible à l'intérieur. Ils sont vendus crus ou grillés.

Ils sont également utilisés pour produire du lait d'amande, de l'huile, du beurre, de la farine ou de la pâte, également appelée massepain.

Les amandes ont un profil nutritionnel impressionnant. Une portion d’amandes de 1 once (28 grammes) contient (1):

  • Fibre: 3,5 grammes
  • Protéine: 6 grammes
  • Graisse: 14 grammes (dont 9 sont monoinsaturés)
  • Vitamine E: 37% du RDI
  • Manganèse: 32% du RDI
  • Magnésium: 20% du RDI
  • Ils contiennent également une quantité décente de cuivre, de vitamine B2 (riboflavine) et de phosphore.

Tout cela provient d'une petite poignée, qui ne fournit que 161 calories et 2,5 grammes de glucides digestibles.

Il est important de noter que votre corps n'absorbe pas 10 à 15% de ses calories car une partie de la graisse est inaccessible aux enzymes digestives (2, 3).

Les amandes sont également riches en acide phytique, une substance qui lie certains minéraux et empêche leur absorption.

Bien que l'acide phytique soit généralement considéré comme un antioxydant sain, il réduit également légèrement la quantité de fer, de zinc et de calcium que vous obtenez des amandes.

Résumé Les amandes sont des noix très populaires. Les amandes sont riches en acides gras monoinsaturés, en fibres, en protéines et en divers nutriments essentiels.

2. Les amandes sont chargées d'antioxydants

Les amandes sont une source fantastique d'antioxydants.

Les antioxydants aident à protéger contre le stress oxydatif, qui peut endommager les molécules de vos cellules et contribuer à l'inflammation, au vieillissement et à des maladies comme le cancer (4, 5).

Les puissants antioxydants contenus dans les amandes sont largement concentrés dans la couche brune de la peau (6, 7, 8).

Pour cette raison, les amandes blanchies – celles dont la peau a été retirée – ne constituent pas le meilleur choix du point de vue de la santé.

Un essai clinique mené auprès de 60 fumeurs fumeurs a révélé qu'environ 84 grammes d'amandes par jour réduisaient les biomarqueurs du stress oxydant de 23 à 34% sur une période de quatre semaines (9).

Ces résultats corroborent ceux d'une autre étude qui a montré que la consommation d'amandes avec les repas principaux réduisait certains marqueurs des dommages oxydatifs (10).

Résumé Les amandes sont riches en antioxydants qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs, un facteur majeur de vieillissement et de maladie.

3. Les amandes sont riches en vitamine E

La vitamine E est une famille d'antioxydants liposolubles.

Ces antioxydants ont tendance à s'accumuler dans les membranes cellulaires de votre corps, protégeant ainsi vos cellules des dommages oxydatifs.

Les amandes font partie des meilleures sources de vitamine E au monde, avec seulement une once fournissant 37% de la RDI (1).

Plusieurs études ont établi un lien entre un apport accru en vitamine E et des taux plus faibles de maladie cardiaque, de cancer et de maladie d'Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Résumé Les amandes font partie des meilleures sources de vitamine E au monde. Tirer beaucoup de vitamine E des aliments est associé à de nombreux bienfaits pour la santé.

4. Les amandes peuvent aider à contrôler la glycémie

Les noix sont faibles en glucides mais riches en graisses saines, en protéines et en fibres.

Cela en fait un choix parfait pour les personnes atteintes de diabète.

Un autre avantage des amandes est leur quantité remarquablement élevée de magnésium.

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 processus corporels, y compris le contrôle de la glycémie (17).

Le RDI actuel pour le magnésium est compris entre 310 et 420 mg. 2 onces d'amandes fournissent presque la moitié de cette quantité – 150 mg de ce minéral important (1).

Fait intéressant, 25 à 38% des personnes atteintes de diabète de type 2 présentent une carence en magnésium. La correction de cette carence réduit considérablement le taux de sucre dans le sang et améliore la fonction d'insuline (18, 19, 20).

Les personnes non diabétiques voient également une réduction importante de la résistance à l'insuline lors d'une supplémentation en magnésium (21, 22).

Cela indique que les aliments riches en magnésium tels que les amandes peuvent aider à prévenir le syndrome métabolique et le diabète de type 2, deux problèmes majeurs pour la santé.

Résumé Les amandes sont extrêmement riches en magnésium, un minéral que beaucoup de gens ne consomment pas suffisamment. Un apport élevé en magnésium peut offrir des améliorations importantes pour le syndrome métabolique et le diabète de type 2.

5. Le magnésium profite également des niveaux de pression artérielle

Le magnésium contenu dans les amandes peut en outre aider à réduire la pression artérielle.

L'hypertension artérielle est l'un des principaux facteurs de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'insuffisance rénale.

Une déficience en magnésium est fortement liée à l'hypertension artérielle, que vous soyez en surpoids ou non (23, 24, 25).

Des études montrent que la correction d'une carence en magnésium peut entraîner une réduction importante de la pression artérielle (26, 27).

Si vous ne respectez pas les recommandations diététiques relatives au magnésium, l'ajout d'amandes à votre alimentation pourrait avoir un impact énorme.

Résumé Les faibles niveaux de magnésium sont fortement liés à l'hypertension artérielle, ce qui indique que les amandes peuvent aider à contrôler la pression artérielle.

6. Les amandes peuvent abaisser les niveaux de cholestérol

Un taux élevé de lipoprotéines LDL dans votre sang, également appelé «mauvais» cholestérol, est un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques.

Votre régime peut avoir des effets majeurs sur les niveaux de LDL. Certaines études ont montré que les amandes réduisaient efficacement le LDL.

Une étude de 16 semaines menée auprès de 65 personnes atteintes de prédiabète a révélé qu'un régime alimentaire fournissant 20% des calories provenant d'amandes réduisait le taux de cholestérol LDL de 12,4 mg / dL en moyenne (28).

Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de 42 grammes d'amandes réduisait le cholestérol LDL de 5,3 mg / dL tout en maintenant un "bon" cholestérol HDL. Les participants ont également perdu de la graisse du ventre (29).

Résumé Manger une ou deux poignées d'amandes par jour peut entraîner une légère réduction du «mauvais» cholestérol LDL, réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque.

7. Les amandes empêchent l'oxydation nocive du cholestérol LDL

Les amandes font plus que simplement abaisser les taux de LDL dans votre sang.

Ils protègent également les LDL de l'oxydation, étape cruciale dans le développement des maladies cardiaques.

La peau des amandes est riche en antioxydants polyphénoliques, qui empêchent l'oxydation du cholestérol dans les éprouvettes et les études chez l'animal (30, 31).

L'effet peut être encore plus fort lorsqu'il est associé à d'autres antioxydants tels que la vitamine E.

Une étude humaine a montré que grignoter des amandes pendant un mois réduisait de 14% les taux de cholestérol LDL oxydé (32).

Cela devrait entraîner une réduction du risque de maladie cardiaque au fil du temps.

Résumé Le «mauvais» cholestérol LDL peut s'oxyder, ce qui constitue une étape cruciale dans le développement des maladies cardiaques. Il a été démontré que grignoter des amandes réduisait considérablement les LDL oxydées.

8. Manger des amandes réduit la faim et réduit votre apport calorique total

Les amandes sont faibles en glucides et riches en protéines et en fibres.

Les protéines et les fibres sont connues pour augmenter le sentiment de satiété. Cela peut vous aider à manger moins de calories (33, 34).

Une étude de quatre semaines menée auprès de 137 participants a montré qu'une portion quotidienne d'amandes de 1,5 once (43 grammes) réduisait considérablement la faim et le désir de manger (35).

De nombreuses autres études soutiennent les effets de la noix sur la lutte contre la faim (36).

Résumé Bien que les noix contiennent peu de glucides, elles sont riches en protéines et en fibres. Des études montrent que manger des amandes et d’autres noix peut augmenter la plénitude et vous aider à manger moins de calories.

9. Les amandes peuvent être efficaces pour perdre du poids

Les noix contiennent plusieurs nutriments que votre corps a du mal à décomposer et à digérer.

Votre corps n'absorbe pas environ 10 à 15% des calories contenues dans les noix. En outre, certaines preuves suggèrent que la consommation de noix peut stimuler légèrement le métabolisme (37).

En raison de leurs propriétés nourrissantes, les noix constituent un excellent ajout à un régime amaigrissant efficace.

Des recherches humaines de qualité soutiennent cela.

Dans une étude, un régime hypocalorique avec 84 grammes d'amandes augmentait la perte de poids de 62% par rapport à un régime enrichi en glucides complexes (38).

Une autre étude portant sur 100 femmes en surpoids a révélé que celles qui consommaient des amandes perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime sans noix. Ils ont également montré des améliorations dans le tour de taille et d'autres marqueurs de santé (39).

En dépit d'être riches en matières grasses, les amandes sont un aliment qui favorise la perte de poids.

Les amandes et autres noix sont très riches en calories. En guise de collation, ils devraient figurer sur la liste noire des consommateurs excessifs.

Résumé Bien que les amandes soient riches en calories, leur consommation ne semble pas favoriser la prise de poids. Certaines études suggèrent même le contraire, montrant que les amandes peuvent favoriser la perte de poids.

Le résultat final

Les amandes contiennent beaucoup de graisses saines, de fibres, de protéines, de magnésium et de vitamine E.

Les bienfaits des amandes pour la santé comprennent une baisse de la glycémie, une baisse de la pression artérielle et une baisse du taux de cholestérol. Ils peuvent également réduire la faim et favoriser la perte de poids.

Tout compte fait, les amandes sont aussi parfaites qu'un aliment peut en avoir.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here