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大麦の9つの印象的な健康上の利点

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大麦は、アメリカ人の食事で最も消費されている穀物の 1 つです (XNUMX)。

この多用途の穀物は、少し噛み応えがあり、わずかにナッツのような風味があり、多くの料理に合わせることができます。

また、栄養素も豊富で、消化の改善と減量、コレステロール値の低下、心臓の健康など、多くの健康上の利点があります。

ここでは、科学的根拠に基づいた大麦の9つの健康上の利点を紹介します。

1. いくつかの有用な栄養素が豊富に含まれています

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大麦には、ビタミン、ミネラル、その他の有益な植物性化合物が豊富に含まれています。

皮付き大麦からオートミール、フレーク、大麦粉まで、さまざまな形で入手できます。

ハトムギを除いて、ほとんどすべての大麦は全粒穀物を使用します。ハトムギは、外皮だけでなく外側のふすま層のすべてまたは一部を研磨して取り除きます。

大麦を全粒穀物として摂取すると、繊維、モリブデン、マンガン、セレンが特に豊富に含まれます。また、銅、ビタミン B1、クロム、リン、マグネシウム、ナイアシンも豊富に含まれています (2)。

さらに、大麦には、がんや心臓病のリスク低下に関連する抗酸化物質のグループであるリグナンが含まれています(3)。

ただし、他の全粒穀物と同様、大麦には体の消化と栄養素の吸収に悪影響を及ぼす反栄養素が含まれています。

反栄養素の含有量を減らすために、穀物を浸すか発芽させてみてください。これらの調製方法により、大麦の栄養素がより吸収されやすくなります (4, 5)。

浸漬して発芽させると、ビタミン、ミネラル、タンパク質、抗酸化物質のレベルも増加します (6、7)。

さらに、発芽大麦粉をベーキングに使用することもできます。

要約 全粒大麦には、さまざまなビタミン、ミネラル、その他の有益な植物性化合物が含まれています。大麦を浸漬または発芽させると、これらの栄養素の吸収が向上します。

2. 空腹感を減らし、体重を減らすのに役立つ可能性があります

大麦は空腹感を軽減し、満腹感を促進する可能性があり、どちらも時間の経過とともに体重減少につながる可能性があります。

大麦は主に繊維含有量が高いため、空腹感を軽減します。ベータグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維は特に役立ちます。

これは、β-グルカンなどの水溶性食物繊維が腸内でゲル状の物質を形成しやすく、栄養素の消化と吸収が遅くなるからです。これにより、食欲が減り、満腹感が増します (8、9、10)。

44件の研究をレビューした結果、ベータグルカンなどの可溶性繊維が、食欲と食物摂取量を減らすのに最も効果的な種類の繊維であることがわかりました(11)。

さらに、可溶性繊維は代謝性疾患に関連するお腹の脂肪をターゲットにする可能性があります (12)。

要約 大麦には可溶性繊維が含まれており、空腹感を軽減し、満腹感を高めます。減量を促進することさえできます。

3. 不溶性および可溶性食物繊維が含まれているため、消化が促進されます。

大麦は腸の健康を改善する可能性があります。

繰り返しになりますが、繊維含有量が高いことが原因であり、この場合は特に不溶性繊維が原因です。

大麦に含まれる食物繊維のほとんどは不溶性であり、水溶性食物繊維とは異なり、水に溶けません。その代わりに、便の量が増えて排便が促進され、便秘のリスクが軽減されます(13)。

成人女性を対象とした14週間の研究では、大麦の摂取量が増えると腸機能が改善され、便の量が増加しました(XNUMX)。

一方、大麦に含まれる可溶性繊維は善玉腸内細菌の餌となり、腸内細菌が短鎖脂肪酸(SCFA)を生成します。

研究では、安定化脂肪酸が炎症を軽減し、過敏性腸症候群(IBS)、クローン病、潰瘍性大腸炎などの腸疾患の症状を改善することで腸細胞に栄養を与えるのに役立つことが示されています(15、16、17)。

要約 大麦に含まれる繊維質の多さは、食物が腸内を移動するのを助け、腸内細菌の健康的なバランスを促進します。どちらも消化において重要な役割を果たします。

4. 胆石を予防し、胆嚢手術のリスクを軽減する可能性がある

大麦に含まれる繊維質の多さは、胆石の予防にも役立ちます。

胆石は、肝臓の下に位置する小さな臓器である胆嚢内に自然発生的に形成される固体粒子です。胆嚢は、体が脂肪を消化するために使用する胆汁酸を生成します。

ほとんどの場合、胆石は症状を引き起こしません。ただし、大きな胆石が胆嚢内の管に詰まり、激しい痛みを引き起こす可能性があります。このような場合には、胆嚢を切除する手術が必要になることがよくあります。

大麦に含まれる不溶性繊維の一種は、胆石の形成を防ぎ、胆嚢手術のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

16年間の観察研究では、食物繊維を最も多く摂取した女性は、胆嚢摘出が必要な胆石を発症する可能性が13パーセント低かった。

この利点は用量に関連しているようで、不溶性繊維の摂取量が 5 グラム増加するごとに胆石のリスクが約 10% 低下します (18)。

別の研究では、肥満の人に2つの急速な減量食、つまり高繊維食と高タンパク質食のうちの1つを与えました。急激な体重減少は胆石を発症するリスクを高める可能性があります。

19週間後、高繊維食を摂取した参加者は、高タンパク質食を摂取した参加者よりも健康な胆嚢を有する可能性がXNUMX倍高くなりました(XNUMX)。

要約 大麦に含まれる不溶性繊維の一種は、胆石の形成を防ぎ、胆嚢の正常な機能を助け、手術のリスクを軽減する可能性があります。

5. ベータグルカンはコレステロールを下げるのに役立つ可能性がある

大麦にはコレステロール値を下げる効果もあります。

大麦に含まれるベータグルカンは、胆汁酸に結合することで「悪玉」LDL コレステロールを減らすことが示されています。

あなたの体は、肝臓がコレステロールから生成するこれらの胆汁酸を便を通して排泄します。

その後、肝臓は新しい胆汁酸を生成するためにより多くのコレステロールを使用する必要があり、その結果、血液中を循環するコレステロールの量が減少します(20)。

小規模な研究では、高コレステロールの男性に、全粒小麦、玄米、または大麦を多く含む食事が与えられました。

7 週間後、大麦を与えられた参加者は、他の XNUMX つの食事を与えられた参加者よりもコレステロール値が XNUMX% 減少しました。

さらに、大麦グループは「善玉」HDL コレステロールを増加させ、トリグリセリドレベルを最も減少させました (21)。

科学研究のゴールドスタンダードである 14 件のランダム化比較試験を評価した最近のレビューでも、同様の結果が示されました (22)。

実験室、動物、および人間の研究では、健康な腸内細菌が可溶性繊維を食べるときに生成されるSCFAもコレステロール生成の防止に役立ち、コレステロールレベルをさらに低下させる可能性があることが示されています(23、24)。

要約 大麦に含まれる不溶性繊維の一種は、コレステロールの生成を防ぎ、便からの排泄を増やすことでコレステロール値を下げるようです。

6. 心臓病のリスクを軽減する可能性がある

全粒穀物は心臓の健康状態の改善と一貫して関連しています。したがって、定期的に大麦を食事に加えることによって心臓病のリスクが軽減されることは驚くべきことではありません。

それは、大麦が特定の危険因子を減らす可能性があるためです。「悪玉」LDL コレステロール値を下げることに加えて、大麦の可溶性繊維は血圧を下げる可能性があります (25)。

実際、ランダム化対照研究の最近のレビューでは、8,7 日あたり 0,3 グラムの可溶性繊維の平均摂取が、1,6 ~ 26 mmHg のわずかな血圧低下に関連している可能性があることを示しました (XNUMX)。

高血圧と高 LDL コレステロールは、心臓病の 2 つの既知の危険因子です。したがって、それらを減らすことがあなたの心を守ることができます。

要約 定期的に大麦を食事に加えると、高血圧や「悪玉」LDL コレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすことができます。

7. マグネシウムと可溶性繊維は糖尿病を防ぐ可能性があります

大麦は血糖値を下げ、インスリン分泌を改善することにより、2 型糖尿病のリスクを軽減する可能性があります。

これは、一部には大麦に豊富に含まれるマグネシウムによるものです。マグネシウムは、インスリンの生成と体の糖の使い方に重要な役割を果たすミネラルです(27)。

大麦には可溶性繊維も豊富に含まれており、消化管を通過するときに水や他の分子と結合し、血液への糖の吸収を遅らせます(28、29)。

研究によると、大麦の朝食はオーツ麦などの他の全粒穀物の朝食よりも血糖値と血中インスリンの最大増加が低いことが示されています (30)。

別の研究では、空腹時血糖値が低い参加者にオートミールまたは大麦フレークを毎日与えました。 9 か月後、大麦を食べる人では空腹時血糖値とインスリンレベルがさらに 13 ~ 31% 減少しました (XNUMX)。

要約 全粒大麦はインスリン産生を改善し、血糖値を下げるのに役立つ可能性があり、これにより 2 型糖尿病のリスクが軽減される可能性があります。

8. 結腸がんの予防に役立つ可能性がある

全粒穀物を豊富に含む食事は一般に、特定の癌、特に結腸の癌を含む多くの慢性疾患の可能性が低いと関連しています(32、33)。

ここでも、大麦の豊富な繊維含有量が中心的な役割を果たします。

特にその不溶性繊維は、食べ物が腸を浄化するのにかかる時間を短縮するのに役立ち、特に結腸がんを予防する効果があるようです。さらに、可溶性繊維は腸内で有害な発がん物質と結合し、それらを体から除去します (34, 35)。

大麦に含まれる抗酸化物質、フィチン酸、フェノール酸、サポニンなどの他の化合物は、がんに対する防御力を高めたり、がんの進行を遅らせたりする可能性があります(36)。

とはいえ、確かな結論を導き出すには、さらに多くの人体研究が必要です。

要約 大麦に含まれる繊維やその他の有益な化合物は、特定の種類の癌、特に結腸の癌と戦う可能性があります。ただし、さらなる研究が必要です。

9. 多用途で食事に簡単に追加できます

大麦は安価で、驚くほど簡単に食事に加えることができます。

大麦は繊維含有量が高いため、より精製された穀物の優れた代替品となり得ます。

たとえば、クスクスや白いパスタの代わりにおかずとして使用できます。大麦は、ピラフやリゾットなどの白米料理の代替品としても最適です。

同様に、大麦はスープ、詰め物、シチュー、サラダ、パンに加えたり、温かいシリアル朝食の一部として食べることもできます。

大麦を含む全粒粉パンを購入することもできます。

デザートに大麦を加えてユニークなアレンジを加えましょう。大麦プリンと大麦アイスクリームは、ほんの 2 つのオプションです。

要約 大麦は安価で、温かくても冷やしても食べられ、風味豊かで甘いさまざまな料理に簡単に加えることができます。

最終結果

大麦は非常に健康的な穀物です。ビタミン、ミネラル、その他の有益な植物化合物が豊富に含まれています。

また、食物繊維も豊富で、消化の促進から空腹感の軽減、体重減少に至るまで、ほとんどの健康上の利点をもたらします。

さらに、大麦を食事の定期的な成分にすると、糖尿病、心臓病、さらには特定の種類の癌などの慢性疾患に対する防御効果が得られる可能性があります。

最大限の効果を得るには、加工大麦や精白大麦を避け、皮付き大麦や大麦粒、フレーク、大麦粉などの全粒穀物を使用するようにしてください。

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