L'orge est l'une des céréales les plus consommées dans le régime alimentaire américain (1).

Ce grain polyvalent a une consistance un peu caoutchouteuse et une saveur légèrement de noisette pouvant accompagner de nombreux plats.

Il est également riche en nutriments et offre de nombreux avantages pour la santé: amélioration de la digestion et de la perte de poids, réduction du taux de cholestérol et santé du cœur.

Voici 9 avantages de l'orge pour la santé fondés sur des preuves.

1. Riche en plusieurs nutriments utiles

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L'orge est riche en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

Il est disponible sous de nombreuses formes, allant de l’orge décortiquée au gruau, aux flocons et à la farine d’orge.

Presque toutes les formes d’orge utilisent le grain entier, à l’exception de l’orge perlé, qui a été polie pour éliminer tout ou partie de la couche de son extérieure ainsi que la coque.

Lorsqu'elle est consommée sous forme de grains entiers, l'orge constitue une source particulièrement riche en fibres, en molybdène, en manganèse et en sélénium. Il contient également de bonnes quantités de cuivre, de vitamine B1, de chrome, de phosphore, de magnésium et de niacine (2).

De plus, l’orge contient des lignanes, un groupe d’antioxydants associé à un risque moins élevé de cancer et de maladies cardiaques (3).

Cependant, comme tous les grains entiers, l’orge contient des antinutriments qui nuisent à la digestion et à l’absorption des nutriments par votre corps.

Essayez de faire tremper ou de faire germer le grain pour réduire le contenu en antinutriments. Ces méthodes de préparation rendent les nutriments de l’orge plus absorbables (4, 5).

Le trempage et la germination peuvent également augmenter les niveaux de vitamines, de minéraux, de protéines et d'antioxydants (6, 7).

De plus, vous pouvez utiliser de la farine d’orge germée pour la cuisson.

Résumé L'orge à grains entiers contient une gamme de vitamines, de minéraux et d'autres composés végétaux bénéfiques. Le trempage ou la germination de votre orge peut améliorer l'absorption de ces nutriments.

2. Réduit la faim et peut vous aider à perdre du poids

L'orge peut réduire la faim et favoriser le sentiment de plénitude, deux facteurs pouvant entraîner une perte de poids au fil du temps.

L'orge réduit la faim en grande partie grâce à sa teneur élevée en fibres. Une fibre soluble appelée bêta-glucane est particulièrement utile.

C’est parce que les fibres solubles, telles que le bêta-glucane, ont tendance à former une substance semblable à un gel dans l’intestin, ce qui ralentit la digestion et l’absorption des nutriments. À son tour, cela réduit votre appétit et favorise la plénitude (8, 9, 10).

Un examen de 44 études a révélé que les fibres solubles, telles que le bêta-glucane, sont le type de fibre le plus efficace pour réduire l'appétit et la consommation de nourriture (11).

De plus, les fibres solubles peuvent cibler la graisse du ventre associée à une maladie métabolique (12).

Résumé L'orge contient des fibres solubles, ce qui réduit la faim et renforce le sentiment de satiété. Cela peut même favoriser la perte de poids.

3. Le contenu en fibres insolubles et solubles améliore la digestion

L'orge peut améliorer votre santé intestinale.

Encore une fois, sa teneur élevée en fibres est responsable – et dans ce cas, en particulier ses fibres insolubles.

La plupart des fibres de l'orge sont insolubles et, contrairement aux fibres solubles, ne se dissolvent pas dans l'eau. Au lieu de cela, il ajoute du volume à vos selles et accélère les mouvements intestinaux, réduisant ainsi le risque de constipation (13).

Dans une étude de quatre semaines menée auprès de femmes adultes, une consommation accrue d'orge a amélioré la fonction intestinale et augmenté le volume des selles (14).

D’autre part, la teneur en fibres solubles de l’orge nourrit de bonnes bactéries intestinales qui, à leur tour, produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC).

Des recherches ont montré que les acides gras stabilisés aident à nourrir les cellules intestinales en réduisant l’inflammation et en améliorant les symptômes de troubles intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (IBS), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (15, 16, 17).

Résumé La teneur élevée en fibres de l’orge favorise la circulation des aliments dans l’intestin et favorise un bon équilibre des bactéries intestinales, deux éléments qui jouent un rôle important dans la digestion.

4. Peut prévenir les calculs biliaires et réduire les risques de chirurgie de la vésicule biliaire

La teneur élevée en fibres de l’orge peut également aider à prévenir les calculs biliaires.

Les calculs biliaires sont des particules solides qui peuvent se former spontanément dans votre vésicule biliaire, un petit organe situé sous le foie. La vésicule biliaire produit des acides biliaires que votre corps utilise pour digérer les graisses.

Dans la plupart des cas, les calculs biliaires ne causent aucun symptôme. Cependant, de gros calculs biliaires peuvent se coincer dans un canal de votre vésicule biliaire, provoquant une douleur intense. Ces cas nécessitent souvent une intervention chirurgicale pour enlever la vésicule biliaire.

Le type de fibre insoluble que l'on trouve dans l'orge peut aider à prévenir la formation de calculs biliaires et à réduire le risque de chirurgie de la vésicule biliaire.

Dans une étude observationnelle de 16 ans, les femmes qui absorbaient le plus de fibres avaient 13% moins de risques de développer des calculs biliaires nécessitant un prélèvement de la vésicule biliaire.

Cet avantage semble être lié à la dose, chaque augmentation de 5 grammes de l'apport en fibres insolubles faisant baisser le risque de calculs biliaires d'environ 10% (18).

Dans une autre étude, des individus obèses ont été soumis à l'un des deux régimes amaigrissants rapides: l'un riche en fibres et l'autre en protéines. Une perte de poids rapide peut augmenter le risque de développer des calculs biliaires.

Après cinq semaines, les participants au régime riche en fibres avaient trois fois plus de risques d'avoir une vésicule biliaire en bonne santé que ceux du régime riche en protéines (19).

Résumé Le type de fibres insolubles présentes dans l'orge peut empêcher la formation de calculs biliaires, aider votre vésicule biliaire à fonctionner normalement et réduire vos risques de chirurgie.

5. Les bêta-glucanes peuvent aider à réduire le cholestérol

L'orge peut également réduire votre taux de cholestérol.

Il a été démontré que les bêta-glucanes présents dans l’orge réduisaient le «mauvais» cholestérol LDL en se liant aux acides biliaires.

Votre corps élimine ces acides biliaires – que votre foie produit à partir du cholestérol – via les selles.

Votre foie doit alors utiliser plus de cholestérol pour fabriquer de nouveaux acides biliaires, ce qui réduit à son tour la quantité de cholestérol circulant dans votre sang (20).

Dans une petite étude, les hommes ayant un taux de cholestérol élevé ont été soumis à un régime alimentaire riche en blé entier, en riz brun ou en orge.

Après cinq semaines, les personnes ayant reçu de l'orge ont réduit leur taux de cholestérol de 7% de plus que les participants aux deux autres régimes.

De plus, le groupe de l’orge a également augmenté son «bon» cholestérol HDL et réduit le plus ses taux de triglycérides (21).

Une revue récente évaluant 14 essais contrôlés randomisés – l'étalon-or de la recherche scientifique – a montré des résultats similaires (22).

Des études de laboratoire, chez l'animal et chez l'homme montrent également que les SCFA produits lorsque des bactéries intestinales saines se nourrissent de fibres solubles pourraient également aider à prévenir la production de cholestérol, en réduisant davantage les niveaux de cholestérol (23, 24).

Résumé Le type de fibre insoluble trouvé dans l'orge semble réduire les niveaux de cholestérol en empêchant sa formation et en augmentant son excrétion par les selles.

6. Peut réduire le risque de maladie cardiaque

Les grains entiers sont systématiquement associés à une meilleure santé cardiaque. Par conséquent, il n’est pas surprenant que l’ajout régulier d’orge à votre alimentation réduise votre risque de maladie cardiaque.

C’est parce que l’orge peut réduire certains facteurs de risque – en plus de réduire les «mauvais» taux de cholestérol LDL, les fibres solubles de l’orge peuvent abaisser la pression artérielle (25).

En fait, une récente revue d'études de contrôle randomisées a montré qu'une consommation moyenne de 8,7 grammes de fibres solubles par jour pouvait être liée à une réduction modeste de 0,3 à 1,6 mmHg de la pression artérielle (26).

Une pression artérielle élevée et un taux de cholestérol LDL élevé sont deux facteurs de risque connus de maladie cardiaque. Ainsi, les réduire peut protéger votre coeur.

Résumé L'ajout régulier d'orge à votre alimentation peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypertension artérielle et le «mauvais» cholestérol LDL.

7. Le magnésium et les fibres solubles peuvent protéger contre le diabète

L'orge peut réduire votre risque de diabète de type 2 en abaissant le taux de sucre dans le sang et en améliorant la sécrétion d'insuline.

Cela est dû en partie à la riche teneur en magnésium de l’orge – un minéral qui joue un rôle important dans la production d’insuline et dans l’utilisation du sucre par votre corps (27).

L'orge est également riche en fibres solubles, qui se lient à l'eau et à d'autres molécules lors de leur passage dans le tube digestif, ce qui ralentit l'absorption du sucre dans le sang (28, 29).

Des recherches ont montré qu'un petit-déjeuner à base d'orge produisait une augmentation maximale de la glycémie et de l'insuline sanguine plus faible qu'un petit-déjeuner composé d'autres grains entiers, tels que l'avoine (30).

Dans une autre étude, les participants dont la glycémie était insuffisante à jeun recevaient quotidiennement des flocons d'avoine ou d'orge. Après trois mois, les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline à jeun diminuaient de 9 à 13% de plus chez les consommateurs d'orge (31).

Résumé L'orge à grains entiers peut aider à améliorer la production d'insuline et à réduire la glycémie, ce qui peut réduire le risque de diabète de type 2.

8. Peut aider à prévenir le cancer du côlon

Un régime alimentaire riche en grains entiers est généralement associé à une probabilité plus faible de nombreuses maladies chroniques, y compris certains cancers, en particulier ceux du côlon (32, 33).

Là encore, la teneur élevée en fibres de l’orge joue un rôle central.

Sa fibre insoluble aide en particulier à réduire le temps que prend la nourriture pour dégager votre intestin, ce qui semble être particulièrement protecteur contre les cancers du côlon. De plus, les fibres solubles peuvent se lier aux agents cancérigènes nocifs de votre intestin et les éliminer de votre corps (34, 35).

D'autres composés présents dans l'orge, notamment les antioxydants, l'acide phytique, les acides phénoliques et les saponines, peuvent renforcer la protection contre le cancer ou en ralentir le développement (36).

Cela dit, il faut encore plus d'études sur l'homme avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé La fibre et d'autres composés bénéfiques présents dans l'orge peuvent combattre certains types de cancer, en particulier ceux du côlon. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

9. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation

L'orge est bon marché et incroyablement facile à ajouter à votre régime alimentaire.

En raison de sa teneur élevée en fibres, l'orge peut constituer une excellente alternative aux céréales plus raffinées.

Par exemple, vous pouvez l'utiliser comme plat d'accompagnement au lieu de couscous ou de pâtes blanches. L'orge est également une excellente alternative aux plats à base de riz blanc tels que le pilaf ou le risotto.

De même, l'orge peut être ajoutée aux soupes, aux farces, aux ragoûts, aux salades et aux pains ou bien être consommée dans le cadre d'un petit-déjeuner chaud aux céréales.

Vous pouvez également simplement acheter du pain de grains entiers contenant de l'orge.

Ajoutez une touche d'orge aux desserts pour un tour unique: le pudding à l'orge et la crème glacée à l'orge ne sont que deux options.

Résumé L’orge est bon marché, comestible chaud ou froid et s’ajoute facilement à une variété de plats salés et sucrés.

Le résultat final

L'orge est un grain très sain. C’est riche en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.

Il est également riche en fibres, qui est responsable de la plupart des avantages pour la santé, allant d’une meilleure digestion à une réduction de la faim et à une perte de poids.

De plus, faire de l’orge un ingrédient régulier de votre alimentation peut offrir une protection contre les maladies chroniques, telles que le diabète, les maladies cardiaques et même certains types de cancer.

Pour en tirer le maximum d'avantages, évitez l'orge transformée et perlée et respectez les variétés à grains entiers telles que l'orge décortiquée ou les grains d'orge, les flocons et la farine d'orge.