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カボチャの9つの印象的な健康上の利点

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カボチャは冬カボチャの一種で、 ウリ 家族。

北アメリカ原産で、感謝祭とハロウィーンの頃に特に人気があります (1)。

アメリカではカボチャというと一般的に クッカビタ・ペポ、オレンジ系の冬カボチャ。オーストラリアなどの他の地域では、カボチャはあらゆる種類の冬カボチャを指します。

一般にカボチャは野菜と考えられていますが、種子が含まれているため、科学的には果物です。とはいえ、栄養的には果物よりも野菜に似ています。

かぼちゃはその美味しさだけでなく、栄養価が高く、健康上の利点もたくさんあります。

ここでは、かぼちゃの9つの素晴らしい栄養と健康上の利点を紹介します。

1. 栄養価が高く、特にビタミンAが豊富

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かぼちゃには素晴らしい栄養プロフィールがあります。

調理済みかぼちゃ 245 カップ (2 グラム) には (XNUMX) が含まれます。

  • カロリー: 49
  • グレース: 0,2グラム
  • タンパク質: 2グラム
  • 炭水化物: 12グラム
  • 繊維: 3グラム
  • ビタミンA: 基準日量 (RDI) の 245%
  • ビタミンC: RDIの19%
  • カリウム: RDIの16%
  • 銅: RDIの11%
  • マンガン: RDIの11%
  • ビタミンB2: RDIの11%
  • ビタミンE: RDIの10%
  • 鉄: RDIの8%
  • 少量のマグネシウム、リン、亜鉛、葉酸、およびいくつかのビタミンB。

カボチャはビタミンやミネラルが豊富に含まれていることに加えて、94% が水分であるためカロリーが比較的低いです (2)。

また、体内でビタミンAに変換されるカロテノイドであるベータカロテンも非常に豊富です。

さらに、カボチャの種は食用で栄養価が高く、多くの健康上の利点があります。

要約 かぼちゃは低カロリーでありながらビタミンやミネラルが豊富に含まれています。また、体内でビタミンAに変換されるカロテノイドであるベータカロテンの優れた供給源でもあります。

2. 高い抗酸化物質は慢性疾患のリスクを軽減する可能性がある

フリーラジカルは、体の代謝プロセスによって生成される分子です。非常に不安定ではありますが、有害な細菌を破壊するなどの有用な役割を持っています。

しかし、体内の過剰なフリーラジカルは酸化ストレスと呼ばれる状態を引き起こし、心臓病やがんなどの慢性疾患に関連します(3)。

カボチャには、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなどの抗酸化物質が含まれています。これらはフリーラジカルを中和し、細胞の損傷を防ぎます (4)。

試験管および動物実験では、これらの抗酸化物質が太陽の有害な影響から皮膚を保護し、癌、眼疾患、その他の問題のリスクを軽減することが示されています (5、6)。

ただし、健康に関する推奨事項を作成するには、人間に関するさらなる研究が必要であることに留意してください。

要約 カボチャには、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護する抗酸化物質のα-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなどが含まれています。

3. 免疫力を高めるビタミンパック

かぼちゃには免疫力を高める栄養素が豊富に含まれています。

まず、体内でビタミンAに変換されるベータカロテンが豊富です。

研究によると、ビタミンAは免疫システムを強化し、感染症と戦うのに役立つことがわかっています。逆に、ビタミン A 欠乏症の人は免疫力が低下する可能性があります (7、8、9)。

カボチャには、白血球の生成を増加させ、免疫細胞のより効果的な機能を助け、傷の治癒を早めるビタミン C も豊富に含まれています (10、11)。

上記の 12 つのビタミンに加えて、カボチャはビタミン E、鉄、葉酸の優れた供給源でもあり、これらはすべて免疫システムを助けることが証明されています (XNUMX)。

要約 かぼちゃにはビタミンAとビタミンCが豊富に含まれており、免疫力を高めるのに役立ちます。ビタミンE、鉄分、葉酸も含まれており、免疫力を強化します。

4. ビタミンA、ルテイン、ゼアキサンチンは視力を保護する可能性があります

加齢とともに視力が低下することはよくあることです。

幸いなことに、適切な栄養素を摂取することで、視力喪失のリスクを軽減できます。カボチャには、体の老化に伴う強い視力につながる栄養素が豊富に含まれています。

たとえば、ベータカロテン含有量は体に必要なビタミン A を提供します。研究によると、ビタミン A 欠乏症は失明の非常に一般的な原因であることが示されています (13、14)。

22件の研究を分析した結果、科学者らはベータカロテンの摂取量が多い人は失明の一般的な原因である白内障のリスクが大幅に低いことを発見した(15)。

カボチャは、加齢黄斑変性症 (AMD) や白内障のリスク低下に関連する 16 つの化合物であるルテインとゼアキサンチンの最良の供給源の XNUMX つでもあります (XNUMX)。

さらに、抗酸化物質として働き、フリーラジカルによる目の細胞の損傷を防ぐビタミンCとビタミンEが豊富に含まれています。

要約 カボチャに豊富に含まれるビタミン A、ルテイン、ゼアキサンチンは、加齢とともに一般的になる視力低下から目を保護する可能性があります。

5. 栄養素密度と低カロリーが減量を促進する可能性がある

かぼちゃは栄養価の高い食べ物と考えられています。

つまり、栄養素が豊富であるにもかかわらず、カロリーが驚くほど低いということです。

実際、カボチャのカロリーは 50 カップ (245 グラム) あたり 94 カロリー未満で、約 2% が水分です (XNUMX)。

簡単に言えば、かぼちゃは、米やジャガイモなどの他の炭水化物源よりも摂取カロリーを抑えながら、より多く食べることができるため、減量に適した食品です。

さらに、かぼちゃには食物繊維が豊富に含まれているため、食欲を抑えるのに役立ちます。

要約 カボチャには栄養が豊富に含まれていますが、カップ (50 グラム) あたりのカロリーは 245 カロリー未満です。そのため、栄養価の高い食品となります。食物繊維も豊富なので、食欲を抑える効果もあります。

6. 抗酸化物質の含有量はがんのリスクを軽減する可能性があります

がんは、異常な細胞増殖を特徴とする重篤な病気です。

がん細胞は、急速に増殖するのに役立つフリーラジカルを生成します (17)。

カボチャには、抗酸化物質として作用するカロテノイドが豊富に含まれています。これにより、フリーラジカルを中和することができ、特定のがんを防ぐことができます。

例えば、13件の研究の分析では、α-カロテンとβ-カロテンの摂取量が多い人は胃がんのリスクが大幅に低いことが示されました(18)。

同様に、他の多くの人体研究では、カロテノイドの摂取量が多い人は、咽頭がん、膵臓がん、乳がん、その他のがんのリスクが低いことが示されています (19、20、21)。

しかし、科学者たちは、カロテノイド自体がこれらのリスクの減少に関与しているのか、それともカロテノイドが豊富な食事を摂取する人の生活習慣などの他の要因が原因なのかはわかっていません。

要約 かぼちゃには抗酸化物質として働くカロテノイドが含まれています。これらの化合物は、胃がん、喉がん、膵臓がん、乳がんのリスク軽減に関連しています。

7. カリウム、ビタミンC、繊維は心臓の健康を改善する可能性がある

かぼちゃには、心臓の健康を改善するさまざまな栄養素が含まれています。

心臓に良いとされているカリウム、ビタミンC、繊維が豊富です。

たとえば、カリウムの摂取量が多い人は血圧が低く、脳卒中のリスクが低いようであり、どちらも心臓病の危険因子であることが研究で示されています(22、23)。

カボチャには、「悪玉」LDL コレステロールの酸化を防ぐ抗酸化物質も豊富に含まれています。 LDL コレステロール粒子が酸化すると、血管壁に沿って凝集して血管を制限し、心臓病のリスクを高める可能性があります (24、25)。

要約 カボチャはカリウム、ビタミンC、繊維質、抗酸化物質の優れた供給源であり、心臓の健康に有益な効果をもたらします。

かぼちゃには、お肌に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

まず、ベータカロテンなどのカロテノイドが豊富に含まれており、体内でビタミンAに変換されます。

実際、調理済みかぼちゃ 245 カップ (245 グラム) には、ビタミン A の RDI の 2% が含まれています (XNUMX)。

研究では、ベータカロテンのようなカロテノイドが天然の日焼け止めとして作用することが示されています(26)。

カロテノイドは摂取されると、皮膚を含むさまざまな臓器に輸送されます。ここで、それらは有害な紫外線による損傷から皮膚細胞を保護するのに役立ちます (5)。

かぼちゃには、健康な肌に欠かせないビタミンCも豊富に含まれています。肌を強く健康に保つタンパク質であるコラーゲンを生成するために、体はこのビタミンを必要とします (27)。

さらに、カボチャには、ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミン E、および紫外線に対する皮膚の防御力を高めるその他の多くの抗酸化物質が含まれています (28、29)。

要約 カボチャには、天然の日焼け止めとして機能するベータカロテンが豊富に含まれています。ビタミンCとE、ルテインとゼアキサンチンも含まれており、肌を強く健康に保つのに役立ちます。

9. 信じられないほど多用途で、食事に簡単に追加できます

かぼちゃは美味しくて用途が広く、食事に簡単に加えることができます。

その甘い味は、カスタード、パイ、パンケーキなどの料理の材料として人気があります。ただし、ロースト野菜、スープ、パスタなどの風味豊かな料理にも同様に適しています。

かぼちゃは皮がとても硬いので、切るのがとても難しいです。かぼちゃは切り終わったら種と筋を取り除き、4等分に切ります。

種子は食用にもなり、他にも多くの利点をもたらす栄養素が詰まっています。たとえば、カボチャの種は膀胱と心臓の健康を改善する可能性があります(30、31)。

カボチャはカット済みまたは缶詰でも入手できるため、レシピや準備に柔軟性が与えられます。缶詰製品を購入するときは、必ずラベルをよく読んでください。すべての製品が 100% かぼちゃを使用しているわけではなく、添加物、特に砂糖を避けたほうがよい場合があります。

かぼちゃの一番おいしい食べ方は、塩コショウをしてオーブンで焼くことです。特に冬には、カボチャのスープを作るのが好きな人もたくさんいます。

要約 カボチャはスライスしてカットすると、ローストしたり、スープにしたり、パイに焼いたりすることが簡単にできます。種子も食用となり、栄養価が高い。

かぼちゃを食べてはいけない人は誰ですか?

カボチャは非常に健康的で、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。

ただし、カボチャを食べるとアレルギーを起こす人もいます (32)。

また、穏やかな利尿作用があるとも考えられており、カボチャをたくさん食べると「水の丸薬」のような反応を引き起こし、体から尿中に排出される水と塩分の量が増加する可能性があることを意味します (33)。

この影響は、リチウムなどの特定の薬を服用している人に害を及ぼす可能性があります。利尿薬は体のリチウム排出能力を損ない、重篤な副作用を引き起こす可能性があります(34)。

カボチャは健康に良いですが、ラテ、キャンディー、パイの詰め物など、カボチャをベースにしたジャンクフードの多くには砂糖が添加されています。果物を食べるのと同じような健康上の利点はありません。

要約 カボチャは非常に健康的であり、適量を摂取すれば一般に安全です。かぼちゃを使ったジャンクフードは砂糖が添加されていることが多いので避けてください。

最終結果

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富なカボチャは信じられないほど健康的です。

さらに、カロリーが低いため、減量を促進する食品になります。

その栄養素と抗酸化物質は、免疫システムを強化し、視力を保護し、特定の癌を発症するリスクを軽減し、皮膚と心臓の健康を改善します。

カボチャは非常に用途が広く、甘い料理にも風味豊かな料理にも簡単に食事に加えることができます。

かぼちゃの健康上の利点を得るために、今日から食事にかぼちゃを取り入れてみてください。

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