La citrouille est un type de courge d’hiver qui appartient à la Cucurbitacées famille.
Il est originaire d’Amérique du Nord et particulièrement populaire autour de Thanksgiving et Halloween (1).
Aux États-Unis, citrouille se réfère généralement à Cucurbita pepo, une courge d’hiver de type orange. Dans d’autres régions, comme l’Australie, la citrouille peut désigner tout type de courge d’hiver.
Bien que communément considérée comme un légume, la citrouille est scientifiquement un fruit, car elle contient des graines. Cela dit, sur le plan nutritionnel, il ressemble plus aux légumes qu’aux fruits.
Au-delà de son goût délicieux, la citrouille est nutritive et présente de nombreux avantages pour la santé.
Voici 9 avantages impressionnants de la citrouille sur la nutrition et la santé.
Table of Contents
1. Très nutritif et particulièrement riche en vitamine A
La citrouille a un profil nutritionnel impressionnant.
Une tasse de citrouille cuite (245 grammes) contient (2):
- Calories: 49
- Graisse: 0,2 grammes
- Protéine: 2 grammes
- Glucides: 12 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine A: 245% de la dose journalière de référence (RDI)
- Vitamine C: 19% du RDI
- Potassium: 16% du RDI
- Cuivre: 11% du RDI
- Manganèse: 11% du RDI
- Vitamine B2: 11% du RDI
- Vitamine E: 10% du RDI
- Le fer: 8% du RDI
- Petites quantités de magnésium, phosphore, zinc, acide folique et plusieurs vitamines B.
En plus d’être remplie de vitamines et de minéraux, la citrouille contient relativement peu de calories, car elle contient 94% d’eau (2).
Il est également très riche en bêta-carotène, un caroténoïde que votre corps transforme en vitamine A.
De plus, les graines de citrouille sont comestibles, nutritives et présentent de nombreux avantages pour la santé.
Résumé La citrouille est riche en vitamines et en minéraux tout en étant pauvre en calories. C’est aussi une excellente source de bêta-carotène, un caroténoïde que votre corps convertit en vitamine A.
2. Une teneur élevée en antioxydants peut réduire votre risque de maladies chroniques
Les radicaux libres sont des molécules produites par le processus métabolique de votre corps. Bien que très instables, ils ont des rôles utiles, tels que la destruction de bactéries nuisibles.
Cependant, les radicaux libres excessifs dans votre corps créent un état appelé stress oxydatif, qui est associé à des maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le cancer (3).
Les citrouilles contiennent des antioxydants, tels que l'alpha-carotène, le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine. Ceux-ci peuvent neutraliser les radicaux libres, les empêchant d'endommager vos cellules (4).
Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que ces antioxydants protègent la peau contre les effets nocifs du soleil et réduisent les risques de cancer, de maladies des yeux et d'autres problèmes (5, 6).
Cependant, gardez à l'esprit qu'il est nécessaire de mener davantage de recherches sur l'homme pour pouvoir formuler des recommandations en matière de santé.
Résumé La citrouille contient les antioxydants alpha-carotène, bêta-carotène, bêta-cryptoxanthine et bien d'autres, qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
3. Packs de vitamines qui peuvent renforcer l'immunité
La citrouille regorge d'éléments nutritifs qui peuvent renforcer votre système immunitaire.
Tout d’abord, il est riche en bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A.
Des études montrent que la vitamine A peut renforcer votre système immunitaire et aider à lutter contre les infections. À l'inverse, les personnes souffrant d'une carence en vitamine A peuvent avoir un système immunitaire plus faible (7, 8, 9).
La citrouille est également riche en vitamine C, qui augmente la production de globules blancs, aide les cellules immunitaires à fonctionner plus efficacement et accélère la cicatrisation des plaies (10, 11).
Outre les deux vitamines mentionnées ci-dessus, la citrouille est également une bonne source de vitamine E, de fer et de folate – qui ont tous démontré leur utilité pour le système immunitaire (12).
Résumé La citrouille est riche en vitamines A et C, ce qui peut aider à renforcer votre système immunitaire. Son apport en vitamine E, en fer et en acide folique peut également renforcer votre immunité.
4. La vitamine A, la lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger votre vue
Il est assez courant que la vue diminue avec l’âge.
Heureusement, manger les bons nutriments peut réduire votre risque de perte de la vue. La citrouille est riche en nutriments qui ont été associés à une vision forte à mesure que votre corps vieillit.
Par exemple, sa teneur en bêta-carotène fournit à votre corps la vitamine A nécessaire. Les recherches montrent que la carence en vitamine A est une cause très courante de cécité (13, 14).
Dans une analyse de 22 études, les scientifiques ont découvert que les personnes ayant un apport élevé en bêta-carotène avaient un risque significativement plus faible de cataracte, une cause fréquente de cécité (15).
La citrouille est également l'une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, deux composés liés à un risque moins élevé de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et de cataractes (16).
En outre, il contient de bonnes quantités de vitamines C et E, qui agissent en tant qu'antioxydants et peuvent empêcher les radicaux libres d'endommager les cellules de votre œil.
Résumé La teneur élevée en vitamine A, en lutéine et en zéaxanthine des citrouilles peut protéger vos yeux contre la perte de la vue, qui devient plus fréquente avec l’âge.
5. La densité nutritive et le faible nombre de calories peuvent favoriser la perte de poids
La citrouille est considérée comme un aliment riche en nutriments.
Cela signifie qu’il est incroyablement peu calorique bien qu’il soit riche en nutriments.
En fait, la citrouille contient moins de 50 calories par tasse (245 grammes) et contient environ 94% d'eau (2).
En termes simples, la citrouille est un aliment amical pour la perte de poids, car vous pouvez en consommer plus que d’autres sources de glucides – telles que le riz et les pommes de terre – tout en consommant moins de calories.
De plus, la citrouille est une bonne source de fibres, ce qui peut aider à freiner votre appétit.
Résumé La citrouille regorge d'éléments nutritifs et contient cependant moins de 50 calories par tasse (245 grammes). Cela en fait un aliment riche en nutriments. C'est aussi une bonne source de fibres, ce qui peut supprimer votre appétit.
6. La teneur en antioxydants peut réduire votre risque de cancer
Le cancer est une maladie grave caractérisée par une croissance anormale des cellules.
Les cellules cancéreuses produisent des radicaux libres qui les aident à se multiplier rapidement (17).
La citrouille est riche en caroténoïdes, des composés pouvant agir en tant qu'antioxydants. Cela leur permet de neutraliser les radicaux libres, qui peuvent protéger contre certains cancers.
Par exemple, une analyse de 13 études a montré que les personnes ayant un apport élevé en alpha-carotène et en bêta-carotène avaient un risque significativement inférieur de cancer de l'estomac (18).
De même, de nombreuses autres études sur l'homme ont montré que les individus ayant un apport élevé en caroténoïdes présentent un risque moins élevé de cancer de la gorge, du pancréas, du sein et d'autres cancers (19, 20, 21).
Cependant, les scientifiques ne savent pas si les caroténoïdes eux-mêmes ou d’autres facteurs – tels que les habitudes de vie de ceux qui consomment des régimes riches en caroténoïdes – sont responsables de ces risques réduits.
Résumé Les citrouilles contiennent des caroténoïdes, qui agissent comme des antioxydants. Ces composés sont liés à la réduction des risques de cancers de l'estomac, de la gorge, du pancréas et du sein.
7. Le potassium, la vitamine C et les fibres peuvent améliorer la santé cardiaque
La citrouille contient une variété de nutriments qui peuvent améliorer la santé de votre cœur.
Il est riche en potassium, en vitamine C et en fibres, qui ont été associés à des bienfaits pour le cœur.
Par exemple, des études ont montré que les personnes ayant un apport élevé en potassium semblaient avoir une pression artérielle basse et un risque réduit d’AVC – deux facteurs de risque de maladie cardiaque (22, 23).
La citrouille est également riche en antioxydants, ce qui peut empêcher le «mauvais» cholestérol LDL de s'oxyder. Lorsque les particules de cholestérol LDL s'oxydent, elles peuvent s'agglutiner le long des parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut les restreindre et augmenter le risque de maladie cardiaque (24, 25).
Résumé La citrouille est une bonne source de potassium, de vitamine C, de fibres et d'antioxydants, qui ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
Les citrouilles regorgent d'éléments nutritifs bénéfiques pour votre peau.
Tout d’abord, il contient beaucoup de caroténoïdes comme le bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A.
En fait, une tasse (245 grammes) de citrouille cuite contient 245% du RDI pour la vitamine A (2).
Des études montrent que les caroténoïdes comme le bêta-carotène peuvent agir comme un écran solaire naturel (26).
Une fois ingérés, les caroténoïdes sont transportés vers divers organes, y compris votre peau. Ici, ils aident à protéger les cellules de la peau contre les dommages causés par les rayons UV nocifs (5).
La citrouille est également riche en vitamine C, essentielle pour une peau saine. Votre corps a besoin de cette vitamine pour fabriquer du collagène, une protéine qui maintient votre peau solide et saine (27).
De plus, les citrouilles contiennent de la lutéine, de la zéaxanthine, de la vitamine E et de nombreux autres antioxydants qui renforcent les défenses de votre peau contre les rayons UV (28, 29).
Résumé La citrouille est riche en bêta-carotène, qui agit comme un écran solaire naturel. Il contient également des vitamines C et E, ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine, qui peuvent aider à garder votre peau forte et saine.
9. Incroyablement polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
La citrouille est délicieuse, polyvalente et facile à ajouter à votre alimentation.
Son goût sucré en fait un ingrédient populaire dans les plats comme les crèmes anglaises, les tartes et les crêpes. Cependant, il convient tout aussi bien aux mets salés comme les légumes rôtis, les soupes et les pâtes.
Les citrouilles ont une peau très dure, il est donc très difficile de trancher. Une fois que vous l'avez coupé, retirez les graines et les parties filandreuses, puis coupez la citrouille en quartiers.
Les graines sont également comestibles et regorgent d'éléments nutritifs offrant de nombreux autres avantages. Par exemple, les graines de citrouille peuvent améliorer la santé de la vessie et du cœur (30, 31).
La citrouille est également disponible pré-coupée ou en conserve, vous donnant de la flexibilité dans vos recettes et votre préparation. Lorsque vous achetez des conserves, assurez-vous de lire les étiquettes attentivement, car tous les produits ne seront pas à 100% de citrouille et vous voudrez peut-être éviter les ingrédients ajoutés, en particulier le sucre.
La meilleure façon de manger de la citrouille est de l'assaisonner de sel et de poivre et de la faire rôtir au four. Beaucoup de gens aiment aussi en faire de la soupe à la citrouille, surtout en hiver.
Résumé La citrouille, une fois coupée en tranches et coupée, peut être facilement rôtie, réduite en soupe ou cuite au four en tourte. Ses graines sont également comestibles et très nutritives.
Qui ne devrait pas manger de citrouille?
La citrouille est très saine et considérée comme sûre pour la plupart.
Cependant, certaines personnes peuvent avoir des allergies après avoir mangé du potiron (32).
Il est également considéré comme légèrement diurétique, ce qui signifie que manger beaucoup de citrouille peut induire une réaction semblable à une «pilule d’eau», augmentant la quantité d’eau et de sel que votre corps expulse dans l’urine (33).
Cet effet peut nuire aux personnes prenant certains médicaments tels que le lithium. Les diurétiques peuvent altérer la capacité de votre corps à éliminer le lithium, entraînant de graves effets secondaires (34).
Bien que la citrouille soit saine, beaucoup de malbouffe à base de citrouille – comme les lattés, les bonbons et les fourrages à la tarte – sont chargés de sucre ajouté. Ils n'offrent pas les mêmes avantages pour la santé que la consommation du fruit.
Résumé La citrouille est très saine et généralement sans danger lorsqu'elle est consommée avec modération. Assurez-vous d'éviter la malbouffe à base de citrouille, car ils sont souvent emballés avec du sucre ajouté.
Le résultat final
Riche en vitamines, minéraux et antioxydants, la citrouille est incroyablement saine.
De plus, sa faible teneur en calories en fait un aliment qui favorise la perte de poids.
Ses nutriments et ses antioxydants peuvent renforcer votre système immunitaire, protéger votre vue, réduire votre risque de développer certains cancers et améliorer la santé de votre peau et de votre cœur.
La citrouille est très polyvalente et facile à ajouter à votre alimentation dans les plats sucrés et salés.
Essayez d’incorporer la citrouille à votre régime alimentaire aujourd’hui pour en tirer des avantages pour la santé.
