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テストステロンを自然に増やす8つの方法

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テストステロンは、性機能から病気のリスクに至るまで、健康のさまざまな側面において重要な役割を果たしています。ウェイトリフティングなどの行動がテストステロンレベルを自然に向上させるのにどのように役立つかをご覧ください。

テストステロンレベルを自然に上げるための実証済みの5つの方法

テストステロンを増やす
テストステロンを増やす

テストステロンは主要な男性ホルモンです。出生時に女性と割り当てられた人も少量です。

主に精巣と卵巣で産生されるステロイドホルモンです。副腎でも少量生成されます。

出生時に男性として割り当てられた人々が思春期になると、テストステロンは、筋肉の増加、声の低音化、毛髪の成長などの身体的変化を引き起こす主な要因の 1 つです (XNUMX)。

最適なレベルを持つことは、成人期を通じても重要です。

成人男性の場合、健康レベルは一般的な健康だけでなく、病気のリスク、体組成、性機能など、その他のほぼすべてのことにとって重要です(23、4、5)。

さらに、テストステロンを最適なレベルまで増加させると、筋肉量と筋力の増加につながる可能性があります (6、7、8)。

興味深いことに、テストステロンは女性の性的健康と幸福にも重要な役割を果たしています(9、XNUMX)。

ここでは、自然にテストステロンレベルを高めるための科学的根拠に基づいた 8 つの方法を紹介します。

 

1. 運動してウェイトリフティングをする

運動は、多くの生活習慣病を予防する最も効果的な方法の 1 つです。それだけでなく、テストステロンレベルも上昇します。

肥満男性を対象とした2015年の研究では、テストステロンレベルの上昇にはカロリー制限よりも身体活動の増加の方が有益であることが判明しました(11)。

文献のレビューによると、テストステロンレベルへの影響は、運動の種類や強度などのいくつかの要因によって異なります(12)。

ウェイトリフティングなどのレジスタンストレーニングは、短期的にはテストステロンレベルを増加させることが示されています(13)。

高強度インターバルトレーニング (HIIT) も非常に効果的ですが、どの種類の運動もある程度効果があるはずです (1415)。

要約

あらゆる種類の運動、特に重量挙げや高強度のインターバルトレーニングでテストステロンレベルを高めることができます。

 

2.タンパク質、脂肪、炭水化物を食べる

何を食べるかは、テストステロンのレベルや他のホルモンに影響を与える可能性があります(16)。

さらに、継続的なダイエットや過食は、テストステロンのレベルを乱す可能性があります (1718)。

十分なタンパク質を摂取すると、健康なテストステロンレベルを維持するのに役立ち、脂肪の減少に寄与する可能性があり、これも有益な場合があります(19)。

健康的な脂肪をたっぷり摂取することは、テストステロンレベルとホルモンバランスのサポートにも役立ちます。いくつかの研究では、低脂肪食が実際にテストステロンレベルを下げる可能性があることが示されています(20)。

したがって、主に自然食品をベースにした栄養価の高いバランスの取れた食事が最適です。タンパク質、脂肪、炭水化物の健康的なバランスは、ホルモンレベルを最適化し、全体的な健康をサポートします。

要約

バランスの取れた量のタンパク質、脂肪、炭水化物を含む栄養価の高いバランスの取れた食事を食べることは、健康なテストステロンレベルを維持するのに役立ちます。

 

3. ストレスとコルチゾールレベルを最小限に抑える

研究では、コルチゾールというホルモンのレベルを上昇させる可能性のある長期的なストレスの危険性がしばしば強調されています(21、22)。

コルチゾールが突然上昇すると、テストステロンが急速に低下する可能性があります。これらのホルモンは多くの場合、シーソーのように機能します。一方が上昇すると、他方は下降します (16)。

ストレスやコルチゾールレベルの上昇により、食物摂取量が増加し、体重が増加し、臓器周囲に有害な体脂肪が蓄積される可能性があります。次に、これらの変化はテストステロンレベルに悪影響を与える可能性があります (2324)。

最適な健康状態とホルモンレベルを維持するために、ストレスレベルの管理に努めてください。活動的に過ごし、毎晩十分な睡眠をとり、特定のストレス解消法を実践することは有益です。

要約

慢性的なストレスは健康に悪影響を及ぼし、テストステロンレベルを低下させる可能性があります。

 

4. 日光を浴びるか、ビタミンDのサプリメントを摂取する

ビタミン D は、健康の多くの側面において重要な役割を果たす微量栄養素です (25)。

その重要性にもかかわらず、世界中で最大1億人が欠乏していると推定されています(26)。

一部の研究では、ビタミン D レベルの低下がテストステロン レベルの低下に関連している可能性があることが示されています (27、28)。

さらに、ビタミンD欠乏症の男性2017人を対象とした102年の研究では、ビタミンDサプリメントの摂取によりテストステロンレベルが上昇し、勃起不全が改善されたことがわかりました(29)。

他の研究では矛盾する結果が得られているため、さらなる研究が必要です (3031)。

健康なビタミン D レベルを維持するには、定期的に日光に当たるようにするか、医療専門家の指示に従ってビタミン D3 サプリメントを摂取することを検討してください。

要約

いくつかの研究では、ビタミンDレベルの低下がテストステロンレベルの低下と関連している可能性があることが示されています。ただし、サプリメントが有益であるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。

 

5. サプリメントの摂取を検討する

マルチビタミンの潜在的な利点については激しく議論されていますが、特定のサプリメントは健康なテストステロンレベルをサポートするのに役立つ可能性があります。

ある研究では、血中亜鉛レベルが低い閉経後の女性において、亜鉛の補給によりテストステロンレベルが上昇し、性機能が改善されました(32)。

別の研究によると、亜鉛の補給は、特にテストステロン欠乏症の場合、低テストステロンと不妊症の男性にも利益をもたらす可能性があります(33)。

古い研究では、ノコギリヤシ、ショウガ、アシュワガンダなど、いくつかのハーブサプリメントも健康なテストステロンレベルの維持に役立つ可能性があることが示唆されています。ただし、さらなる研究が必要です (34、35、36)。

サプリメントを日常生活に加えることを決めた場合、特に基礎疾患がある場合や他の薬を服用している場合は、必ず最初に医療専門家に相談してください。

要約

亜鉛サプリメントは、特にテストステロン欠乏症の人にとって、健康なテストステロンレベルをサポートする可能性があります。ノコギリヤシ、ショウガ、アシュワガンダなどの他のハーブサプリメントも有益である可能性がありますが、さらなる研究が必要です。

 

6.質の高い睡眠をたっぷりとる

よく眠ることは、食事や運動と同じくらい健康にとって重要です(37)。

睡眠の質もテストステロンレベルに大きな影響を与える可能性があります。実際、2人の若者と男性を対象とした研究では、睡眠の問題がテストステロンレベルの低下に関連している可能性があることがわかりました(295)。

理想的な睡眠時間は人によって異なりますが、2011 年の小規模な研究では、毎晩わずか 5 時間の睡眠がテストステロン レベルの 10 ~ 15% の低下に関連していることがわかりました (39)。

興味深いことに、高齢男性を対象とした研究では、最大9,9時間の睡眠時間の増加がテストステロンレベルの増加と関連していることがわかりました。逆に、9,9 時間以上の睡眠は実際にテストステロンレベルの低下と関連していました (40)。

睡眠時間を短くしてもうまくいく人もいるようですが、ほとんどの研究では毎晩少なくとも 7 時間の睡眠を目指すことが推奨されています (41)。

要約

質の高い睡眠をたっぷりとることは、健康なテストステロンレベルを維持し、全体的な健康状態を最適化するために重要です。

 

7. エストロゲン様化学物質を避ける

ホルモンレベルに影響を与える可能性のある要因は他にもいくつかあります。

まず、健康的な性生活は性ホルモンとテストステロンのレベルを調節する上で重要な役割を果たします (42)。

エストロゲン様化学物質に大量にさらされると、テストステロンレベルにも影響を与える可能性があります。ビスフェノール A (BPA)、パラベン、および一部の種類のプラスチックに含まれるその他の化学物質への毎日の曝露を最小限に抑えるようにしてください (43、44)。

要約

エストロゲンのような化学物質への曝露を減らすと、テストステロンのレベルと健康に良い影響を与える可能性があります。

 

8. アルコール摂取量に注意する

アルコールとテストステロンの関係は複雑です。

一部の研究では、過度のアルコール摂取によりテストステロンレベルが低下する可能性があることが示唆されています(45)。

テストステロンレベルは、飲酒後30分ほどで急激に低下することがあります。アルコールの大量摂取は、精巣機能の低下や精巣萎縮を引き起こす可能性があります(46)。

興味深いことに、青年と若い男性を対象とした研究では、テストステロンレベルをアルコール依存症またはアルコール使用の開始を予測するために使用できることが示されています。唾液または血液中のレベルが高いほど、アルコール消費量が多くなり、アルコール使用開始時の年齢が若くなると関連しています(45)。

要約

アルコールとテストステロンには複雑な関係があります。過度の飲酒はテストステロンレベルや精巣の健康に悪影響を与える可能性があるため、アルコール摂取量は控えめにすることが最善です。

 

結論

男性のテストステロンレベルは19歳でピークに達し、年齢とともに自然に低下し始めます。 1 歳を過ぎると平均して毎年 2 ~ 30% 減少しますが、4748 代以降では安定する可能性があります (XNUMX)。

広範な研究により、低テストステロンレベルと肥満、病気のリスク増加、および早期死亡との関連性が示されているため、この減少は憂慮すべきことである(49, 50)。

テストステロンの健康なレベルも、エストロゲンやプロゲステロンなどの他の重要なホルモンとともに、出生時に女性として割り当てられた人にとって重要です。

上記で概説したいくつかのヒントを使用して、栄養価の高い食事と健康的なライフスタイルを実践すると、全体的な健康を促進しながらテストステロン レベルを最適化することができます。

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