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科学に裏付けられた断食の8つの健康上の利点

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最近の人気にもかかわらず、断食は何世紀にもわたって行われており、多くの文化や宗教において中心的な役割を果たしています。

一定期間、すべてまたは一部の食べ物や飲み物を控えることと定義されており、断食にはさまざまな方法があります。

一般に、ほとんどの種類の断食は 24 ~ 72 時間かけて行われます。

一方、間欠的断食では、食事と絶食の期間を繰り返し、一度に数時間から数日間続けます。

断食には、体重減少の増加から脳機能の改善まで、多くの健康上の利点があることが示されています。

科学に裏付けられた断食の8つの健康上の利点をご紹介します。

断食の利点PartagerシュールPinterestの

1. インスリン抵抗性を軽減することで血糖コントロールを促進します。

いくつかの研究では、断食が血糖コントロールを改善することが示されており、これは糖尿病のリスクがある人々にとって特に役立つ可能性があります。

実際、10型糖尿病患者2人を対象とした研究では、短期間の間欠的絶食により血糖値が大幅に低下することが示されました(1)。

同時に、別の研究では、断続的絶食と隔日絶食が、インスリン抵抗性を軽減する上でカロリー摂取量を制限するのと同じくらい効果的であることがわかりました(2)。

インスリン抵抗性が低下すると、インスリンに対する体の感受性が高まり、血流から細胞へグルコースをより効率的に輸送できるようになります。

低血糖に対する絶食の潜在的な効果と組み合わせることで、血糖値を安定させ、血糖値の急上昇や急落を避けることができます。

いくつかの研究では、断食が血糖値に与える影響は男性と女性で異なる可能性があることが示されていることに留意してください。

たとえば、3週間の小規模な研究では、空腹時血糖コントロールをXNUMX日おきに実践すると効果が得られないが、男性には効果がなかったことが示されました(XNUMX)。

要約 断続的な絶食と隔日絶食は血糖値とインスリン抵抗性を低下させるのに役立ちますが、男性と女性では影響が異なる場合があります。

2. 炎症と闘い、より良い健康を促進する

急性炎症は感染症と戦うために使用される正常な免疫プロセスですが、慢性炎症は健康に深刻な影響を与える可能性があります。

研究では、炎症が心臓病、がん、関節リウマチなどの慢性疾患の発症に関与している可能性があることが示されています(4)。

いくつかの研究では、断食が炎症レベルを軽減し、より良い健康を促進するのに役立つことが示されています。

50人の健康な成人を対象とした研究では、5か月間断続的な絶食を行うと、炎症マーカーのレベルが大幅に低下することが示されました(XNUMX)。

別の小規模な研究では、人々が12か月間毎日6時間絶食した場合にも同様の効果が見られました(XNUMX)。

さらに、動物研究では、絶食の影響を模倣する高カロリー食を摂取すると炎症レベルが低下し、慢性炎症性疾患である多発性硬化症の治療に有益であることが示されました (7)。

要約 いくつかの研究では、絶食が炎症のいくつかのマーカーを減少させる可能性があり、多発性硬化症などの炎症状態の治療に役立つ可能性があることが示されています。

心臓病は世界中で主な死因と考えられており、世界中の死亡の約 31,5% を占めています (8)。

食事とライフスタイルを変えることは、心臓病のリスクを軽減する最も効果的な方法の 1 つです。

いくつかの研究では、断食を日常生活に組み込むことが心臓の健康に特に有益であることが示されています。

ある小規模な研究では、25週間の隔日絶食により、血中の「悪玉」LDLコレステロールとトリグリセリドのレベルがそれぞれ32%と9%減少したことがわかりました(XNUMX)。

110人の肥満成人を対象とした別の研究では、10週間の医学的監視下での絶食により、血圧、血中トリグリセリド、総コレステロール、「悪玉」LDLコレステロールのレベルが大幅に低下したことが示されました(XNUMX)。

さらに、4 人を対象とした研究では、絶食は冠状動脈性心疾患のリスク低下と関連付けられ、また、心臓病の主要な危険因子である糖尿病のリスクも大幅に低下します (629)。

要約 絶食は冠状動脈性心疾患のリスク低下と関連しており、血圧、中性脂肪、コレステロール値の低下に役立つ可能性があります。

4. 脳機能を強化し、神経変性疾患を予防する可能性がある

研究は主に動物研究に限定されていますが、断食が脳の健康に強力な影響を与える可能性があることがいくつかの研究で示されています。

マウスを使った研究では、11か月間断続的な絶食を実践すると、脳の機能と構造の両方が改善されたことが示されました(12)。

他の動物研究では、断食が脳の健康を保護し、神経細胞の生成を増加させて認知機能を改善する可能性があることが示されています(13、14)。

断食は炎症を和らげるのにも役立つため、神経変性疾患の予防にも役立つ可能性があります。

特に動物研究では、断食がアルツハイマー病やパーキンソン病などの症状を保護し、症状を改善する可能性があることが示唆されています(15、16)。

ただし、人間の脳機能に対する断食の影響を評価するには、さらなる研究が必要です。

要約 動物実験では、断食が脳機能を改善し、神経細胞の合成を増加させ、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患から保護する可能性があることが示されています。

5. カロリー摂取量を制限し、代謝を促進することで減量を助けます。

多くのダイエッターは、数ポンドを減らすための迅速かつ簡単な方法を求めて断食を始めます。

理論的には、一部またはすべての食べ物や飲み物を控えると、全体的なカロリー摂取量が減少し、時間の経過とともに体重減少が増加する可能性があります。

一部の研究では、短期断食が神経伝達物質ノルアドレナリンのレベルを増加させることで代謝を促進し、体重減少を促進する可能性があることも示しています(17)。

実際、ある研究では、9 日の断食により 12 ~ 24 週間にわたって体重が 18% 減少し、体脂肪が大幅に減少する可能性があることが示されました (XNUMX)。

別の研究では、3~12週間にわたる断続的な断食が、継続的なカロリー制限と同じくらい効果的な体重減少を引き起こし、体重と脂肪量をそれぞれ最大8%と16%減少させることがわかりました(19)。

さらに、断食は、筋肉組織を維持しながら脂肪減少を促進する点で、カロリー制限よりも効果的であることが示されています(19)。

要約 断食は代謝を高め、筋肉組織を維持して体重と体脂肪を減らすのに役立ちます。

ヒト成長ホルモン (HGH) は、健康のさまざまな側面に不可欠なタンパク質ホルモンの一種です。

実際、研究では、この重要なホルモンが成長、代謝、体重減少、筋力に関与していることが示されています (20、21、22、23)。

いくつかの研究では、断食により HGH レベルが自然に増加する可能性があることが示されています。

11人の健康な成人を対象とした研究では、24時間の絶食によりHGHレベルが大幅に上昇することが示されました(24)。

25人の男性が参加した別の小規模な研究では、わずかXNUMX日間の断食によりHGHの生成速度がXNUMX倍に増加したことが示されました(XNUMX)。

さらに、一部の研究では、HGH レベルの上昇によりインスリンが HGH レベルを低下させる可能性があることが示されているため、絶食は 26 日を通じて安定した血糖値とインスリンレベルを維持するのに役立ち、HGH レベルをさらに最適化することができます (XNUMX)。

要約 研究によると、断食は、成長、代謝、体重減少、筋力に役割を果たす重要なタンパク質ホルモンであるヒト成長ホルモン (HGH) のレベルを増加させる可能性があります。

7. 老化を遅らせ、寿命を延ばすことができる

いくつかの動物研究では、断食が寿命に及ぼす潜在的な影響について有望な結果が示されています。

ある研究では、一日おきに絶食したラットは、絶食しなかったラットよりも老化の速度が遅く、83%長く生きました(27)。

他の動物研究でも同様の結果が見つかり、断食が寿命と生存率を高めるのに効果的である可能性があることが示されています(28、29、30)。

しかし、現在の研究は依然として動物研究に限定されています。人間の長寿と老化に対する断食の影響を理解するには、さらなる研究が必要です。

要約 動物研究では、断食が老化を遅らせ、寿命を延ばす可能性があることが示されていますが、人体での研究はまだ不足しています。

動物実験と試験管研究では、断食が癌の治療と予防に有益である可能性があることが示されています。

実際、ラットの研究では、隔日絶食が腫瘍形成の阻止に役立つことが判明しました(31)。

同様に、試験管研究では、がん細胞を複数サイクルの絶食にさらすことは、腫瘍の増殖を遅らせ、がん形成に対する化学療法薬の有効性を高める点で化学療法と同じくらい効果があることが示されました(32)。

残念ながら、ほとんどの研究は動物や細胞の癌形成に対する絶食の影響に限定されています。

これらの有望な結果にもかかわらず、断食が人間の癌の発生と治療にどの程度影響を与えるかを判断するには追加の研究が必要です。

要約 いくつかの動物および試験管研究では、絶食が腫瘍の増殖を阻止し、化学療法の有効性を高める可能性があることが示唆されています。

断食の始め方

ファスティングにはさまざまな種類があるので、自分のライフスタイルに合った方法を見つけやすいです。

最も一般的なタイプの断食のいくつかを次に示します。

  • 空腹時に水: 一定時間水だけを飲むというものです。
  • ファスティングジュース: 野菜ジュースや果物ジュースを一定期間飲むだけです。
  • 断続的な断食: 一度に数時間から数日間、摂取量を部分的または完全に制限し、他の日には通常の食事を再開します。
  • 部分的な絶食: 加工食品、動物性食品、カフェインなどの特定の食品や飲料は、一定期間食事から排除されます。
  • カロリー制限: 毎週数日間、カロリー制限を行います。

これらのカテゴリには、より具体的なタイプの断食も含まれます。

たとえば、間欠的断食は、1 日おきに食事をする隔日断食や、食事を 1 日あたり数時間に制限する時間制限食事などのサブカテゴリーに分類できます。

まずはさまざまなタイプの断食を試して、自分にとって最適なものを見つけてください。

要約 断食を実践する方法はたくさんあるので、ほぼすべてのライフスタイルに合った方法を簡単に見つけることができます。さまざまなタイプを試して、自分にとって最適なものを見つけてください。

安全性と副作用

断食に関連して考えられる健康上の利点は数多くありますが、すべての人に適しているわけではありません。

糖尿病や低血糖症がある場合、絶食は血糖値の急上昇や低下を引き起こす可能性があり、危険な場合があります。

基礎疾患がある場合、または 24 時間以上の絶食を検討している場合は、まず医師に相談することをお勧めします。

さらに、高齢者、青少年、または低体重の人に対する断食は、一般に医師の監督なしに推奨されません。

断食を試みる場合は、潜在的な健康上の利点を最大限に高めるために、食事中は十分に水分を補給し、栄養豊富な食品で食事を満たしてください。

さらに、長期間の断食を行う場合は、激しい活動を最小限に抑え、十分な休息をとるようにしてください。

要約 断食中は、水分を補給し、栄養価の高い食べ物を食べ、十分な休息をとるようにしてください。基礎疾患がある場合、または 24 時間以上の絶食を予定している場合は、絶食する前に医師に相談することをお勧めします。

最終結果

断食は、体重減少だけでなく、血糖コントロールの改善、心臓の健康、脳機能、がんの予防など、幅広い潜在的な健康上の利点と関連付けられている習慣です。

水断食から断続的な断食、カロリー制限まで、ほぼすべてのライフスタイルに適したさまざまな種類の断食があります。

栄養価の高い食事と健康的なライフスタイルを組み合わせて、断食を日常生活に組み込むと、健康に利益をもたらすことができます。

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