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食生活を変える7つの簡単な方法

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変革は迅速でも簡単でもありません。 (たとえ私たちが souhait 簡単な変更を加えることで、全体としてより深い変化をもたらすことが重要です。もちろん、食事は全体的な健康目標において重要な役割を果たします(つまり、 ダフ屋 食事は食べますが、非常に制限的なプランではありません)。食生活を変えるには、うまく調整することが一番です 現実的 et 耐久性のあります あなたのライフスタイルのために。栄養と運動が基礎的な要素であることは明らかですが、食生活を変えるためのこれらの簡単なヒントを参考に、より総合的なアプローチをとってみましょう。

準備ができているかを評価する

食事を変えたいという自分の願望を評価することで、最善の準備ができます。これを行うには、変更モデルのどの段階にいるかを特定します。これは少し科​​学的でわかりにくいように思えるかもしれませんが、本当に準備ができているかどうか、または開始を妨げている障害があるかどうかを知るのに役立ちます。あなたは前観的ですか? (変化を検討していますが、行動を起こす準備ができていません。) 準備はできていますか? (すぐに変更を加える準備ができており、それを実現するために必要な措置を講じます。) それとも、すでに行動を起こしていますか? (今すぐ行動を変えて、前に進みましょう。)時間をかけて、自分が変化すべき場所にいるかどうかを理解してください。そうしないと、食生活を変える試みを始めたり、継続したりすることがはるかに困難になります。

見方を変える

食べ物に「良い」とか「悪い」というレッテルを貼るのはやめましょう。 「悪い」食べ物を食べすぎたり、「良い」食べ物を十分に食べなかったりすることに罪悪感を感じる必要はまったくありません。食べ物は食べ物です。食品グループ全体を悪者扱いしたり、排除したりすることは、害を及ぼすだけであり、助けにはなりません。栄養価の低いものであっても、あらゆる種類の食品を食事に取り入れることができます。 1 日または 1 回の食事ではなく、1 週間全体を考慮してダイエットの成功を判断してください。いつもと同じ食事をしていて、自分に調整の余地を与えていない場合、食事を変えることはほとんどありません。私たちは皆人間です。

食事プラン

長期的に健康的な食事をするための実証済みの方法は、計画を立ててそれを実行することです。 14週間分の栄養価の高い食事を準備するには、週末に少し余分に考えて労力を費やす必要があるかもしれませんが、長期的には時間、お金、ストレスを節約できる可能性があります。新鮮な果物や野菜、脂肪分の少ないタンパク質源、全粒穀物、健康的な脂肪を食事計画に組み込むことに重点を置きましょう。食事計画のヒントについて詳しくは、7 日間および XNUMX 日間の食事プランをご覧ください。

もっと寝る

これは食べ物と何の関係があるのでしょうか?そうですね、定期的な運動と健康的な食事だけでは、体重を維持したり減らしたりするのに十分ではないことがわかりました。食事の目標を達成するには、質の高い目を閉じた状態にすることが非常に重要です。休息は回復を助けますが、回復がなければ体も心も最高の状態で機能することはできません。自分自身の利益のためにも、質の良い睡眠を優先しましょう。

ストレスが少ない

ストレスを感じるのが好きな人はいません。なぜそうするのでしょうか?ストレスを受けると、コルチゾールというホルモンが高レベルで放出されます。このホルモンは、血糖値や血圧を上昇させ、体の免疫反応を低下させることで体を破壊します。このホルモンのレベルが長期間にわたって継続的に高いと、インスリンの増加と食欲の刺激により体重増加が加速する可能性があります。ストレスを感じているとき、私たちは感情的に食事をする傾向があるという事実は言うまでもありませんが、感情的にキャロットスティックを食べることはほとんどありません。ヨガのクラスに参加したり、外に出る時間を取ったり、新鮮な果物や野菜を用意したりして、ストレスフリーな生活を送りましょう。あなたの気分や人生のプレッシャーに対処する能力を助けるものは何であれ。

1日5個を摂取しましょう

私たちの多忙なライフスタイルでは、1 日に 5 食分の果物や野菜を常に摂取できるわけではありません。でもそこに向かって頑張ってください!果物や野菜は栄養価が高いだけでなく、低カロリーで食物繊維が豊富なので、満腹感が長く続きます。果物や野菜をカットすると、限界に達したときに、より健康的な選択をするのに役立ちます。

必ず犬用バッグをお願いします

レストランは高カロリーの食事を大量に提供することで有名です。外食を選択する場合は、店員に食事と一緒にテイクアウト用の容器を持ってくるように依頼して、過剰なカロリー摂取を制限することも選択してください。食事の一部をすぐに詰めることで、一度に全部食べたいという誘惑を排除し、量をコントロールすることができます。

出典: コルチゾールと体重 – Project Aware |超理論的モデル (変化の段階) – ボストン大学公衆衛生学部 |体重を減らす驚くべき理由 – ハフィントンポスト

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