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42の低カロリー食品

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摂取カロリーを減らすことは、体重を減らす効果的な方法です。

ただし、すべての食品の栄養価が同じというわけではありません。食品の中には、カロリーが低くても栄養素が少ないものがあります。

カロリー摂取量を制限する場合は、提供するカロリーに見合う十分な栄養素を含む、栄養価の高い食品を選ぶことが重要です。

さらに、栄養価の高い自然食品を豊富に含む食事を摂ると、カロリーを抑えながら満腹感を得ることができます ()。

目次

栄養価が高く、低カロリーの食品を42品紹介します。

42の低カロリー食品

1~4。肉や家禽

赤身の肉や鶏肉は、 が豊富に含まれているため、カロリーを削減したいときに食べるのに適した食品です。

プロテインは満腹感を高め、1 日を通して摂取カロリーを減らすのに役立ちます (、)。

最も低カロリーの肉は、非常に赤身の肉です。脂肪はカロリーが高いため、脂肪の多い肉のカットはカロリーが高くなります。

1. ももステーキの目

カロリーをカットしながらステーキを楽しめない理由はありません。牛肉は栄養価が高く、ビタミン B12 と鉄の優れた供給源です ()。

鉄は体全体に酸素を運ぶのに役立つ必須栄養素であり、ビタミン B12 は赤血球の形成に必要です ()。

ただし、ラウンドアイは非常に赤身の牛肉であることに注意してください。加熱しすぎないように注意してください。加熱しすぎると硬くなり、乾燥してしまいます。

カロリー: 138 回分 3 オンス (86 グラム) あたり XNUMX

2. 骨なし、皮なしの鶏の胸肉

鶏肉は非常に汎用性が高く、また優れた肉です()。

皮と目に見える脂肪をすべて取り除くことで、カロリー量を減らすことができます。

カロリー: 92 回分 3 オンス (86 グラム) あたり XNUMX

3.七面鳥の胸肉

胸にはタンパク質、ビタミンB6、ナイアシンが豊富に含まれています。ビタミン B は、体が食べた食べ物を分解し、エネルギーとして代謝するのに役立ちます ()。

カロリー: 93 回分 3 オンス (86 グラム) あたり XNUMX

4. 豚ヒレ肉

テンダーロインは豚肉の中で最も脂肪の少ない部位のひとつで、低カロリーに最適です。

豚肉にはいくつかのビタミン B が豊富に含まれており、高品質のタンパク質の優れた供給源です ()。

カロリー: 122 回分 3 オンス (86 グラム) あたり XNUMX

 

5~8。魚介類

ほとんどの魚介類や貝類は栄養価が高く、カロリーを制限している場合に最適です。

肉と同様、魚や魚介類にもたんぱく質が豊富に含まれています。また、ビタミンB12、ヨウ素、オメガ3脂肪酸などの重要な栄養素も提供します()。

オメガ 3 脂肪酸には、炎症の軽減と心臓の健康の改善が含まれます ()。

5.タラ

タラは脂肪の少ない白身魚で、高タンパク質ですが低カロリーです。

ビタミンB12、ヨウ素、セレンも豊富で、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。ヨウ素は健康な脳と甲状腺機能にとって重要ですが、多くの人は十分に摂取できません (, )。

カロリー: 70 回分 3 オンス (86 グラム) あたり XNUMX

6.サーモン

サーモンは、心臓に良いオメガ 3 を豊富に含む脂の多い魚です。また、ビタミンB12も豊富で、自然にビタミンBXNUMXを大量に含む数少ない食品のXNUMXつです。

これは世界中で共通の問題であるため、これは重要です。これは、骨粗鬆症、がん、自己免疫疾患、高血圧などのさまざまな健康上の問題と関連しています (、)。

カロリー: 99 オンス (3 グラム) あたり 86 個

7.ホタテ貝

ホタテは低カロリーでマイルドな味わいの貝です()。

高カロリーのソースは避けて、ホタテを蒸したり、炙ったり、グリルしたりして楽しんでください。

カロリー: 小さなホタテ貝 26 個中 5 個(30 グラム)

8.カキ

牡蠣 100 個で、ビタミン B12 の XNUMX 日摂取量 (DV) の XNUMX% 以上、亜鉛とセレンの摂取量の半分以上を摂取できます ()。

適切な摂取により、男性の前立腺がんのリスクが軽減される可能性があります()。

カロリー: 牡蠣(41グラム)あたり50個

 

9-17。野菜

ほとんどの野菜はカロリーが低いですが、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富です。これにより、それらは優れたものになります。

多くの野菜には水分と繊維も豊富に含まれているため、カロリーをあまり摂取せずに満腹感を得ることができます ()。

ジャガイモや冬カボチャなどはカロリーが高いですが、それでも非常に栄養価が高くなります。

9.白菜

白菜やチンゲン菜は、栄養価の点で上位にランクされます。このキャベツにはビタミンCとKが豊富で、()がかなりの量含まれています。

白菜を炒めることで風味が増し、栄養も逃しません。

カロリー: 12カップ(75グラム)あたりXNUMX個

10.クレソン

スパイシーな葉物野菜で、食べることができる野菜の中で最も栄養価が高いものの一つです。

カロリーは非常に低いですが、ビタミン A、C、K が豊富に含まれています。クレソンをサラダに入れたり、他のおいしい野菜と炒めたりすることができます ()。

カロリー: 4カップ(36グラム)あたりXNUMX個

11.キュウリ

主に水分でできているためカロリーが低いです。

興味深いことに、それらには適切な量のビタミンK1といくつかの有益な植物化合物も含まれています(、)。

カロリー: キュウリ(45グラム)あたり300個

12.大根

大根は、コショウのようなアブラナ科の野菜で、低カロリーですが風味豊かです。

十分な量のビタミンCと少量の葉酸が含まれています()。

カロリー: 大根1本(6グラム)あたり

13.セロリ

セロリには、ビタミン K1 と抗炎症作用のある植物化合物が豊富に含まれています (、)。

カロリー: 茎ごとに 6 個 (38 グラム)

14. ケール

非常に栄養価の高い野菜です。わずか 100 カップ (1 グラム) のケールを食べるだけで、ビタミン A、C、K1 の摂取量の 68% 以上を摂取できます。

実際、この分量で 1 日に必要なビタミン K の 7 倍の量が摂取できます。ビタミン K は血液凝固に不可欠です ()。

カロリー: 34カップ(68グラム)あたりXNUMX個

15.ほうれん草

ほうれん草には葉酸、ビタミンA、C、K1が豊富に含まれています。また、フラボノイドやカロテノイドなどの癌と戦う抗酸化物質も豊富です ()。

ほうれん草やその他の葉物野菜のサラダから食事を始めると、満腹感が得られ、全体的な摂取カロリーを減らすことができます ()。

カロリー: 7カップ(30グラム)あたりXNUMX個

16. ピーマン

ピーマンは自然な甘みがあり、繊維、ビタミン C、カロテノイドが豊富です ()。

カロテノイドは抗がん性植物化合物であり、これも改善する可能性があります (、)。

カロリー: コショウ 37 個あたり 119 (XNUMX グラム)

17.きのこ

キノコはキノコですが、野菜に分類されることが多いです。したがって、それらには十分な量のカリウムとセレンが含まれています()。

特定の食用キノコは、免疫システムの強化、炎症の軽減、癌のリスクの軽減などの健康上の利点と関連付けられています (、、、)。

カロリー: 15カップ(68グラム)あたりXNUMX個

 

18-23。フルーツとベリー

野菜に比べてカロリーが高くなる傾向があります。しかし、ほとんどの果物は栄養価が高く、低カロリーの食事に取り入れる価値があります。

18. イチゴ

イチゴには食物繊維と抗酸化物質が豊富に含まれています。また、高用量のビタミンCも提供します(、)。

カロリー: 46カップ(144グラム)あたりXNUMX個

19.マスクメロン

ビタミンAとCが豊富な淡いオレンジ色の果肉を持つメロンです()。

また、目や皮膚の健康に重要なベータカロテンも豊富に含まれています。

カロリー: 60カップ(176グラム)あたりXNUMX個

20. スイカ

主に水で構成されているため、その名前が付けられています。また、十分な量のビタミンCとプロビタミンAも含まれています()。

さらに、このメロンには、心臓病や特定のがんを防ぐ可能性がある植物化合物であるリコピンが豊富に含まれています (、)。

カロリー: 46カップ(153グラム)あたりXNUMX個

21. ブルーベリー

とても栄養価の高い人気の果物です。抗酸化物質、ビタミンC、ビタミンK1、マンガンが特に豊富です()。

これらの化合物には、心臓病に対する保護効果など、多くの健康上の利点があります (、)。

カロリー: 84カップ(147グラム)あたりXNUMX個

22. グレープフルーツ

他の多くの柑橘類と同様に、ビタミン C が豊富です。レッド グレープ フルーツの色も、健康的な植物化合物であるリコピンによって得られます ()。

カロリー: 果物半分(57グラム)で136カロリー

23。 キウイ

を含まないキウイ 1 個には、XNUMX 日に必要なビタミン C がすべて含まれています。また、十分な量の繊維とビタミンKXNUMXも提供します()。

カロリー: 果実あたり 46 個(75 グラム)

 

24~25日。マメ科植物

豆類は最も優れており、栄養素が非常に豊富です。

24.黒豆

黒豆は多用途で安価なタンパク質源です。

食物繊維と葉酸が非常に豊富で、ビタミンB、鉄、マンガンも豊富に含まれています()。

カロリー: 114/1カップ(2グラム)あたり86カロリー

25.レンズ豆

他のマメ科植物と比べて、レンズ豆は素早く簡単に調理できます。また、タンパク質、繊維、葉酸、チアミン、鉄、カリウム、マンガンも豊富です()。

さらに、レンズ豆にはタンパク質が含まれています。そのため、カロリーが低いにもかかわらず、信じられないほど満腹になります()。

カロリー: 165/1 カップ (2 グラム) あたり 142

 

26-29。牛乳と卵

脂質に関しては、その含有量によってカロリーが変わります。

カロリー摂取量を減らそうとしている場合は、低脂肪または無脂肪の乳製品を選択してください。

26. スキムミルク

スキムミルクは、低カロリーで高品質のタンパク質源です。牛乳にはカルシウムも含まれており、ほとんどの牛乳メーカーは製品にビタミン D を補充しています ()。

カロリー: カップ(86ml)あたり240個

27. 無脂肪プレーンヨーグルト

ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムが豊富に含まれています。プロバイオティクス ヨーグルトには、消化器官の健康に有益な生きた細菌も含まれています (、)。

フレーバー付きの品種には大量の砂糖とカロリーが含まれる傾向があるためです。新鮮なフルーツやベリーを加えて風味と自然な甘さをプラスします。

カロリー: 137カップ(245グラム)あたりXNUMX個

28. 低脂肪カッテージチーズ

フレッシュでマイルドでクリーミーなチーズで、低カロリー、高タンパク質です。

ほとんどの食料品店では、さまざまな脂肪含有量のカッテージチーズが販売されています。カロリーを最も低くするには、乳脂肪分 1% のカッテージ チーズを選択してください ()。

カロリー: 82/1 カップ (2 グラム) あたり 114

29.卵

安価で栄養価の高い高品質のタンパク質源です。

ボリュームも抜群です。研究によると、朝食に卵を食べると摂取カロリーが減り、体重減少が促進される可能性があります (, )。

カロリー: 大きめの卵(72グラム)あたり50個

 

30-34。シリアル

最も健康的な穀物は、加工または精製されていないものです。

豊富な繊維により満腹感が長くなり、摂取カロリーの削減につながります ()。

30. ポップコーン

トウモロコシの一種で、熱にさらされると膨張して破裂します。

バターや不健康なトッピングを混ぜない限り、健康的で低カロリーのスナックです。エアポップコーンは良い選択です。

カロリー: バーストカップあたり 31 個 (11 グラム)

31.しらたき

こんにゃくと呼ばれるヤムイモのような塊茎から作られる日本の麺です。カロリーがほぼゼロで、繊維が豊富です。

カロリー: 5オンス(3,5グラム)あたり100個

32. オーツ麦とオートミール

オーツ麦には繊維質と抗酸化物質が豊富に含まれています。タンパク質、ビタミンB、マンガンも含まれています()。

研究により、オーツ麦の摂取がLDLコレステロール(悪玉コレステロール)値の低下と血圧の低下に関連していることが明らかになりました。いくつかの研究では、オーツ麦を食べると減量に役立つ可能性があることも示唆されています (、、、)。

カロリー: 調理済み 124/3 カップ 4 (175 グラム)

33. ワイルドライス

普通のお米と同じように炊いて食べられます。ただし、白米や玄米に比べてカロリーは若干低くなります。

また、繊維、タンパク質、ビタミンB群、亜鉛、マンガンも摂取できます()。

カロリー: 調理済みカップあたり 166 (164 グラム)

34.キノア

グルテンフリーの疑似シリアルで、その栄養素と抗酸化物質の含有量により、スーパーフードとしてよく販売されています。

ほとんどの穀物よりも多くのタンパク質が含まれており、いくつかのビタミンB、鉄、マグネシウム、マンガンも含まれています()。

カロリー: 調理済みカップあたり 222 (185 グラム)

 

35-36。ナッツと種

一般に種子や種子は高カロリーの食品です。しかし、それらは非常に栄養価が高いので、カロリー制限をしている場合でも食事に含める必要があります。

35. 無糖アーモンドミルク

アーモンドミルクはアーモンド粉と水から作られます。

牛乳に比べてカロリーがはるかに低く、乳製品にアレルギーのある人にとって人気のある代替品です。

アーモンドミルクのカルシウム含有量は牛乳と同様で、ビタミンEも豊富です()。

カロリー: カップ(38ml)あたり240個

36.栗

栗は他のナッツに比べてカロリーが低いです。食物繊維、ビタミンC、葉酸も豊富です()。

カロリー: 63/オンス (28 グラム)

 

37-40。飲料

甘い飲み物は減量の敵です。また、ほとんどの無糖飲料はカロリーが低いです。

飲み物には砂糖が添加されていないことを常に確認してください。また、フルーツジュースには糖分が多く含まれているため、避けた方がよいでしょう。

37.水

カロリーゼロでありながら、摂取できる最高の飲み物です。

カロリー: 0

38. 無糖茶

無糖のお茶はカロリーがなく、有益な植物化合物を提供します。特に、緑茶は () と関連付けられています。

カロリー: 0

39. ブラックコーヒー

甘いコーヒー飲料はカロリーが高いです。一方、カロリーゼロの飲み物です。

多くの研究では、コーヒーを飲む人は特定の慢性疾患のリスクが低いことが示されています (、、、)。

カロリー: 0

40. スパークリングウォーター

スパークリングウォーターは糖分を含むノンアルコール飲料です。

ほとんどの炭酸水は単に水に二酸化炭素を注入したものですが、お気に入りのブランドのラベルをチェックして、砂糖が添加されていないことを確認してください。

カロリー: 0

 

41-42。調味料

一部の調味料には糖分が多く含まれており、食事にカロリーを加える可能性があります。ただし、カロリーが非常に低いものが多くあります。

41. ハーブとスパイス

食べ物に風味を加える素晴らしい方法です。多くはあなたの健康に有益である可能性さえあります。

、ターメリック、ニンニク、ショウガ、カイエンペッパーは、抗酸化物質と有益な植物化合物が特に豊富なスパイスです。

42. 低カロリー調味料

カロリーを最小限に抑えながら風味豊かな調味料をいくつか紹介します。

  • 酢: 大さじ3(15ml)あたりXNUMXカロリー
  • レモン汁: 小さじ3杯(5ml)あたりXNUMXカロリー
  • サルサ: 大さじ4杯(15グラム)あたりXNUMXカロリー
  • ホットソース: 小さじ0,5杯(5ml)あたりXNUMXカロリー
  • セイヨウワサビ: 小さじ2杯(5グラム)あたりXNUMXカロリー

 

結論

低カロリーの食事は、退屈で味気ないものである必要はありません。実際、風味豊かでありながらカロリーが低いものがたくさんあります。

さまざまなものを食べると、体に必要な栄養素が確実に摂取できるようになり、食事の満足度も高まります。

特に、加工されていない丸ごとの食品には、最も多くの栄養素が含まれる傾向があります。

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