Réduire votre apport calorique peut être un moyen efficace de perdre du poids.
Cependant, tous les aliments ne sont pas égaux en termes de valeur nutritionnelle. Certains aliments sont faibles en calories tout en étant faibles en nutriments.
Lorsque vous limitez votre apport calorique, il est important de choisir des aliments riches en nutriments, qui contiennent suffisamment de nutriments pour le nombre de calories qu’ils fournissent.
De plus, une alimentation riche en aliments complets et riches en nutriments peut vous aider à vous sentir plus rassasié tout en réduisant les calories ().
Voici 42 aliments nutritifs faibles en calories.
1–4. Viande et volaille
Parce qu’elles sont riches en , la viande maigre et la volaille sont de bons aliments à manger lorsque vous essayez de réduire les calories.
Les protéines renforcent la sensation de satiété et peuvent vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée (, ).
Les viandes les moins caloriques sont celles qui sont très maigres. La graisse est dense en calories, donc les coupes de viande plus grasses ont un nombre de calories plus élevé.
1. Oeil de bifteck de ronde
Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas encore profiter d’un steak tout en réduisant les calories. Le bœuf est nutritif et une bonne source de vitamine B12 et de fer ().
Le fer est un nutriment essentiel qui aide à transporter l’oxygène dans tout votre corps, tandis que la vitamine B12 est nécessaire pour former les globules rouges ().
Cependant, notez que l’œil de ronde est une coupe de bœuf très maigre. Assurez-vous de ne pas trop le cuire, sinon il sera dur et sec.
Calories : 138 par portion de 3 onces (86 grammes)
2. Poitrine de poulet désossée et sans peau
Le poulet est une viande très polyvalente qui est aussi une excellente ().
Vous pouvez réduire la teneur en calories en coupant toute la peau et la graisse visible.
Calories : 92 par portion de 3 onces (86 grammes)
3. Poitrine de dinde
le sein est riche en protéines, en vitamine B6 et en niacine. Les vitamines B aident votre corps à décomposer les aliments que vous mangez et à les métaboliser en énergie ().
Calories : 93 par portion de 3 onces (86 grammes)
4. Filet de porc
Le filet est l’une des coupes de porc les plus maigres, ce qui en fait une excellente option faible en calories.
Le porc est riche en plusieurs vitamines B et une excellente source de protéines de haute qualité ().
Calories : 122 par portion de 3 onces (86 grammes)
5–8. Poisson et fruits de mer
La plupart des fruits de mer et les fruits de mer sont des choix très nutritifs et excellents si vous limitez les calories.
Comme la viande, le poisson et les fruits de mer sont riches en protéines. Ils fournissent également des nutriments importants comme la vitamine B12, l’iode et les acides gras oméga-3 ().
Les acides gras oméga-3 ont, notamment, une réduction de l’inflammation et une amélioration de la santé cardiaque ().
5. Morue
La morue est un poisson blanc maigre qui est riche en protéines mais faible en calories.
Il est également riche en vitamine B12, en iode et en sélénium, et contient une quantité décente d’acides gras oméga-3. L’iode est important pour le bon fonctionnement du cerveau et de la thyroïde, mais de nombreuses personnes n’en consomment pas assez (, ).
Calories : 70 par portion de 3 onces (86 grammes)
6. Saumon
Le saumon est un poisson gras chargé d’oméga-3 bons pour le cœur. Il est également riche en vitamine B12 et l’un des rares aliments qui contiennent naturellement de grandes quantités de ().
C’est important, comme c’est un problème commun dans le monde. Il est associé à divers problèmes de santé, tels que l’ostéoporose, le cancer, les maladies auto-immunes et l’hypertension artérielle (, ).
Calories : 99 dans une portion de 3 onces (86 grammes)
7. Pétoncles
Les coquilles Saint-Jacques sont des crustacés hypocaloriques à la saveur douce et douce ().
Assurez-vous d’éviter les sauces riches en calories et de déguster des pétoncles cuits à la vapeur, grillés ou grillés.
Calories : 26 en 5 petits pétoncles (30 grammes)
8. Huîtres
Une seule huître fournit plus de 100 % de la valeur quotidienne (VQ) pour la vitamine B12 et plus de la moitié de la VQ pour le zinc et le sélénium ().
Un apport adéquat en peut réduire le risque de cancer de la prostate chez l’homme ().
Calories : 41 par huître (50 grammes)
9-17. Des légumes
La plupart des légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Cela les rend excellents pour.
De nombreux légumes sont également riches en eau et en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié sans consommer beaucoup de calories ().
comme les pommes de terre et les courges d’hiver sont plus caloriques mais toujours très nutritifs.
9. Chou chinois
Le chou chinois, qui comprend le napa et le bok choy, se classe en tête de liste en ce qui concerne la densité nutritionnelle. Ce chou est riche en vitamines C et K et contient une quantité décente de ().
Faire sauter le chou chinois lui donne une excellente saveur et conserve ses nutriments.
Calories : 12 par tasse (75 grammes)
10. Cresson
est un vert feuillu épicé qui est l’un des légumes les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.
Il est très faible en calories mais contient de grandes quantités de vitamines A, C et K. Vous pouvez mélanger le cresson dans une salade ou le faire sauter avec d’autres légumes délicieux ().
Calories : 4 par tasse (36 grammes)
11. Concombres
sont peu caloriques car ils sont constitués majoritairement d’eau.
Fait intéressant, ils contiennent également une quantité décente de vitamine K1 et plusieurs composés végétaux bénéfiques (, ).
Calories : 45 par concombre (300 grammes)
12. Radis
Les radis sont un légume poivré et crucifère qui est faible en calories mais plein de saveur.
Ils fournissent une quantité décente de vitamine C et une petite quantité de folate ().
Calories : 1 par radis (6 grammes)
13. Céleri
Le céleri est riche en vitamine K1 et en composés végétaux qui ont des propriétés anti-inflammatoires (, ).
Calories : 6 par tige (38 grammes)
14. chou frisé
est un légume extrêmement nutritif. Vous pouvez obtenir plus de 100 % de la VQ pour les vitamines A, C et K1 en mangeant seulement 1 tasse (68 grammes) de chou frisé.
En fait, cette portion fournit sept fois la quantité de vitamine K dont vous avez besoin en une journée. La vitamine K est cruciale pour la coagulation du sang ().
Calories : 34 par tasse (68 grammes)
15. Épinards
Les épinards sont riches en folate, en vitamines A, C et K1. Il est également riche en antioxydants anticancéreux comme les flavonoïdes et les caroténoïdes ().
Commencer votre repas avec une salade d’épinards ou d’autres légumes-feuilles peut vous aider à vous sentir rassasié et à manger moins de calories dans l’ensemble ().
Calories : 7 par tasse (30 grammes)
16. Poivrons
Les poivrons sont naturellement doux et riches en fibres, en vitamine C et en caroténoïdes ().
Les caroténoïdes sont des composés végétaux anticancéreux qui peuvent également améliorer (, ).
Calories : 37 par piment (119 grammes)
17. Champignons
Les champignons sont des champignons mais souvent classés comme légumes. Ils contiennent ainsi une bonne quantité de potassium et de sélénium ().
Certains champignons comestibles ont été associés à des bienfaits pour la santé, notamment un système immunitaire renforcé, une diminution de l’inflammation et un risque réduit de cancer (, , ).
Calories : 15 par tasse (68 grammes)
18-23. Fruits et baies
ont tendance à être plus caloriques que les légumes. Cependant, la plupart des fruits sont riches en nutriments et méritent une place dans votre régime hypocalorique.
18. Fraises
Les fraises sont riches en fibres et en antioxydants. Ils fournissent également une forte dose de vitamine C (, ).
Calories : 46 par tasse (144 grammes)
19. Cantaloup
est un melon à chair orange pâle riche en vitamines A et C ().
C’est également une riche source de bêta-carotène, ce qui est important pour la santé des yeux et de la peau.
Calories : 60 par tasse (176 grammes)
20. pastèque
est composé principalement d’eau, d’où son nom. Il contient également une bonne dose de vitamine C et de pro-vitamine A ().
De plus, ce melon est riche en lycopène, un composé végétal qui peut protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers (, ).
Calories : 46 par tasse (153 grammes)
21. Bleuets
sont un fruit populaire et très nutritif. Ils sont particulièrement riches en antioxydants, vitamine C, vitamine K1 et manganèse ().
Ces composés ont de nombreux avantages pour la santé, y compris un effet protecteur contre les maladies cardiaques (, ).
Calories : 84 par tasse (147 grammes)
22. Pamplemousse
Comme beaucoup d’autres agrumes, ils sont riches en vitamine C. Le pamplemousse rouge tire également sa couleur du lycopène, un composé végétal sain ().
Calories : 57 calories pour un demi-fruit (136 grammes)
23. Kiwi
Un seul kiwi, sans , contient toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée. Il apporte également une bonne dose de fibres et de vitamine K1 ().
Calories : 46 par fruit (75 grammes)
24–25. Légumineuses
Les légumineuses sont parmi les meilleures et très riches en nutriments.
24. Haricots noirs
Les haricots noirs sont une source de protéines polyvalente et peu coûteuse.
Ils sont très riches en fibres et en folate tout en contenant également une bonne quantité de vitamines B, de fer et de manganèse ().
Calories : 114 calories par 1/2 tasse (86 grammes)
25. Lentilles
Par rapport aux autres légumineuses, les lentilles sont rapides et faciles à préparer. Ils sont également riches en protéines, fibres, folate, thiamine, fer, potassium et manganèse ().
De plus, les lentilles contiennent des protéines. Cela les rend incroyablement rassasiants même s’ils sont faibles en calories ().
Calories : 165 par 1/2 tasse (142 grammes)
26-29. Lait et oeufs
Quand il s’agit de , le nombre de calories varie avec la teneur en matières grasses.
Si vous essayez de réduire votre apport calorique, optez pour des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
26. Lait écrémé
Le lait écrémé est une source hypocalorique de protéines de haute qualité. Le lait contient également du calcium et la plupart des fabricants de lait complètent leurs produits avec de la vitamine D ().
Calories : 86 par tasse (240 ml)
27. Yaourt nature sans gras
Le yaourt est riche en protéines et en calcium. Les yaourts probiotiques contiennent également des bactéries vivantes, qui sont bénéfiques pour votre santé digestive (, ).
parce que les variétés aromatisées ont tendance à contenir de grandes quantités de sucre et de calories. Ajoutez des fruits frais ou des baies pour la saveur et la douceur naturelle.
Calories : 137 par tasse (245 grammes)
28. Fromage cottage faible en gras
est un fromage frais, doux et crémeux, faible en calories et riche en protéines.
La plupart des épiceries vendent des fromages cottages avec différentes teneurs en matières grasses. Pour le nombre de calories le plus bas, choisissez du fromage cottage avec 1% de matière grasse laitière ().
Calories : 82 par 1/2 tasse (114 grammes)
29. Oeufs
sont une source peu coûteuse et nutritive de protéines de haute qualité.
Ils sont aussi incroyablement copieux. Des études indiquent que manger des œufs au petit-déjeuner peut vous aider à manger moins de calories, ce qui peut stimuler la perte de poids (, ).
Calories : 72 par gros œuf (50 grammes)
30-34. Céréales
Les grains les plus sains sont ceux qui n’ont pas été transformés ou raffinés.
Les fibres riches peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins de calories ().
30. Pop-corn
est un type de maïs qui se dilate et éclate lorsqu’il est exposé à la chaleur.
C’est une collation saine et faible en calories, tant que vous ne l’étouffez pas avec du beurre ou des garnitures malsaines. Le maïs soufflé à l’air est un bon choix.
Calories : 31 par tasse éclatée (11 grammes)
31. Nouilles Shirataki
sont des nouilles japonaises fabriquées à partir d’un tubercule ressemblant à de l’igname appelé konjac. Ils sont presque sans calories et riches en fibres.
Calories : 5 par 3,5 onces (100 grammes)
32. Avoine et flocons d’avoine
L’avoine est riche en fibres et en antioxydants. Ils contiennent également des protéines, des vitamines B et du manganèse ().
Des études révèlent que la consommation d’avoine est associée à une baisse des taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à une baisse de la tension artérielle. Quelques études suggèrent également que manger de l’avoine peut aider à perdre du poids (, , ).
Calories : 124 en 3/4 tasse cuite (175 grammes)
33. Riz sauvage
est cuit et mangé un peu comme du riz ordinaire. Cependant, il est légèrement moins calorique que le riz blanc ou brun.
Il fournit également des fibres, des protéines, certaines vitamines B, du zinc et du manganèse ().
Calories : 166 par tasse cuite (164 grammes)
34. Quinoa
est une pseudo-céréale sans gluten souvent commercialisée comme un super aliment en raison de sa teneur en nutriments et en antioxydants.
Il contient plus de protéines que la plupart des céréales et fournit également plusieurs vitamines B, ainsi que du fer, du magnésium et du manganèse ().
Calories : 222 par tasse cuite (185 grammes)
35-36. Noix et graines
En général, et les graines sont des aliments riches en calories. Pourtant, ils sont également très nutritifs et devraient être inclus dans votre alimentation même si vous limitez les calories.
35. Lait d’amande non sucré
Le lait d’amande est fabriqué à partir d’amandes moulues et d’eau.
C’est un substitut populaire pour ceux qui sont allergiques aux produits laitiers et beaucoup moins calorique que le lait de vache.
La teneur en calcium du lait d’amande est similaire à celle du lait de vache, et il est également riche en vitamine E ().
Calories : 38 par tasse (240 ml)
36. Châtaignes
Les châtaignes sont moins caloriques que la plupart des autres noix. Ils sont également riches en fibres, en vitamine C et en folate ().
Calories : 63 par once (28 grammes)
37-40. Breuvages
Les boissons sucrées sont l’ennemi de la perte de poids. Alternativement, la plupart des boissons sans sucre sont faibles en calories.
Assurez-vous toujours que votre boisson ne contient pas de sucre ajouté. De plus, les jus de fruits sont riches en sucre et doivent être évités.
37. Eau
est la meilleure boisson que vous puissiez consommer, et elle est toujours sans calorie.
Calories : 0
38. Thé non sucré
Le thé non sucré est sans calories et fournit des composés végétaux bénéfiques. En particulier, le thé vert est associé à ().
Calories : 0
39. Café noir
Les boissons sucrées des cafés sont riches en calories. D’autre part, est une boisson sans calories.
De nombreuses études montrent que les buveurs de café ont un risque plus faible de certaines maladies chroniques (, , ).
Calories : 0
40. Eau pétillante
L’eau gazeuse est une boisson non alcoolisée aux sucres.
La plupart des eaux gazeuses sont simplement de l’eau infusée de dioxyde de carbone, mais vérifiez l’étiquette de votre marque préférée pour vous assurer que du sucre n’a pas été ajouté.
Calories : 0
41–42. Assaisonnement
Certains condiments sont riches en sucre et peuvent ajouter des calories à votre repas. Cependant, beaucoup sont très faibles en calories.
41. Herbes et épices
sont un excellent moyen d’ajouter de la saveur à vos aliments. Plusieurs peuvent même être bénéfiques pour votre santé.
, le curcuma, l’ail, le gingembre et le poivre de Cayenne sont des épices particulièrement riches en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques.
42. Condiments hypocaloriques
Voici quelques condiments qui regorgent de saveur avec un minimum de calories :
- Le vinaigre: 3 calories par cuillère à soupe (15 ml)
- Jus de citron: 3 calories par cuillère à café (5 ml)
- Salsa: 4 calories par cuillère à soupe (15 grammes)
- Sauce piquante: 0,5 calorie par cuillère à café (5 ml)
- Raifort: 2 calories par cuillère à café (5 grammes)
La ligne de fond
Un régime hypocalorique ne doit pas être ennuyeux ou fade. En fait, beaucoup sont pleins de saveur mais faibles en calories.
En consommer une variété garantira à votre corps les nutriments dont il a besoin et peut également augmenter votre satisfaction par rapport à votre alimentation.
Notamment, les aliments entiers non transformés ont tendance à contenir le plus de nutriments.
