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チアシード: 35 の楽しい食べ方

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チアシードは小さいですが、非常に栄養価が高いです。

わずか大さじ 2 杯 (30 グラム) に、10 グラムの繊維、5 グラムのタンパク質、138 カロリーが含まれています ()。

それらは、オメガ-3脂肪酸と、カルシウム、リン、マグネシウムなどの骨の健康に不可欠な特定のミネラルの優れた供給源です。

チアシードは無味なので、さまざまな食べ物やレシピに簡単に加えることができます。

チアシードの楽しい35の食べ方をご紹介します。

チアシード: 35 の楽しい食べ方

1.チアウォーター

チアシードを食事に取り入れる最も簡単な方法の 1 つは、チアシードを水に加えることです。

チアウォーターを作るには、1/4カップ(40グラム)のチアシードを4カップ(1リットル)の水に20〜30分間浸します。

ドリンクに風味を加えるには、刻んだフルーツを加えたり、ライムやオレンジを絞ったりします。

 

2. ジュース漬けチア

これらの種子を浸すことができる液体は水だけではありません。

1カップ(4リットル)のフルーツジュースに40/4カップ(1グラム)のチアシードを加えて30分間浸すと、ミネラル豊富なドリンクが完成します。

このレシピでは、数回分のジュースが得られます。ただし、フルーツジュースには糖分が多く含まれているので、摂取量は控えめにしましょう。

 

3.チアプリン

チアウォーターと同じようにチアプディングを作ることができます。濃厚なプリンのような質感にするには、種子をさらに加え、混合物を浸す時間を長くします。

バニラや などのフレーバーを含む、ジュースや牛乳を使ってこのおやつを作ることができます。

チアプリンは朝食にもデザートにも食べられる美味しい料理です。種の食感が苦手な方はブレンドすると滑らかに仕上がります。

 

4. チアスムージー

スムージーをさらに栄養価の高いものにしたい場合は、チアシードを追加することを検討してください。

チアを加える前に浸してジェルを作ることで、ほぼすべてのスムージーにチアを使用できます。

 

5. 生チアのトッピング

多くの人はチアシードを浸すことを好みますが、生で食べることもできます。

砕いてスムージーや に振りかけてみてください。

 

6.チアシリアル

朝食に少し変わったものを試してみるには、いつものシリアルをチアシリアルに置き換えることができます。

作り方は、種子を牛乳(またはアーモンドミルクのような牛乳代替品)に一晩浸し、ナッツ、フルーツ、またはアーモンドミルクのようなスパイスを飾ります。潰したバナナとバニラエッセンスを使って、おいしい朝のおやつを作ることもできます。

 

7.チアトリュフ

急いでいる場合は、チアシードを使って持ち運びに便利な軽食を作ることができます。

素早く簡単な調理不要のスナックとして、ココアとオーツ麦を組み合わせたチアトリュフをお試しください。

 

8.炒め物に

炒め物などの風味豊かな料理にチアシードを加えることもできます。大さじ15杯(XNUMXグラム)の種を加えて混ぜるだけです。

 

9. サラダに加える

チアシードを上に振りかけると、食感が増し、健康的な印象を与えることができます。それらを混ぜ合わせ、お好みのサラダ野菜を加えるだけです。

 

10. ビネグレットソースで

サラダのドレッシングにチアシードを加えることもできます。

市販のサラダドレッシングがよく使われます。サラダドレッシングを自分で作ることは、より健康的な選択肢になります。

 

11. パンに包んで焼きます

チアシードは、 を含む多くのレシピに加えることができます。たとえば、ヘルシーでおいしい自家製そばパンを試してみませんか。

 

12.肉や魚のカリカリパン粉として

チアシードを使用するもう 1 つの楽しい方法は、肉やチアシードのコーティングとして使用することです。

細かい粉末に粉砕された種子は、通常のパン粉に混ぜたり、パン粉の完全な置き換えとして使用したり、どちらでもお好みで使用できます。

 

13. ケーキに焼いて

ケーキは一般的に脂肪と糖分が多く含まれています。ただし、チアシードは栄養プロファイルの改善に役立ちます。

ケーキミックスにそれらを加えると、繊維、タンパク質、含有量が増加します。

 

14. 他の穀物と混合する

浸したチアシードのネバネバした食感が気に入らない場合は、他のチアシードと混ぜることもできます。

豪華なレシピは必要ありません。大さじ1杯(15グラム)の種子を180カップ(XNUMXグラム)の米またはキヌアに混ぜるだけです。

 

15. 朝食バーで

砂糖が非常に多く含まれている可能性があります。実際、キャンディーバーと同じくらいの量の砂糖が含まれているものもあります。

ただし、チアを使って自分で作るのは非常に簡単です。ただ糖質量は減らすようにしてください。

 

16. パンケーキで

ふわふわがお好みの場合は、ホットケーキミックスにチアシードを加えてみてください。

 

17. インジャム

チアシードは乾燥重量の10倍の水を吸収することができるため、ジャムのペクチンの優れた代替品となります。

ペクチンは非常に苦いので、ペクチンをチアシードに置き換えると、ジャムを甘くするために大量の砂糖を追加する必要がなくなります。

何よりも、チアジャムは従来のジャムよりもはるかに簡単に作ることができます。精製砂糖を省略して、蜂蜜を加えてみてください。

 

18. クッキーに焼きます

クッキーが好きなら、チアシードを使うとクッキーのレシピに栄養価が高まります。

オートミールやチップクッキーも良い選択肢です。

 

19.チアプロテインバー

朝食用バーと同様、市販のプロテイン バーの多くは精製糖が多く含まれており、キャンディー バーというよりはキャンディー バーのような味がする場合があります。

自家製チアベースのプロテインバーは、パッケージ化されたバーの健康的な代替品です。

 

20. スープやソースに入れる

チアシードはシチューやソースのとろみをつけるのに最適です。

種子を浸してゲルを形成し、それを混ぜて厚みを加えるだけです。

 

21. 卵の代替品として

卵を避けている場合は、チアシードがレシピに最適であることを覚えておいてください。

卵 1 個の代わりに、チアシード大さじ 1 (15 グラム) を水大さじ 3 (45 ml) に浸します。

 

22. ディップスに追加

チアシードは多用途の食材で、どんなディップにも簡単に混ぜられます。

自家製のディップレシピに加えたり、市販のお気に入りのバージョンに混ぜたりできます。

 

23. 自家製マフィンに焼き上げます

マフィンは、材料にもよりますが、朝食やデザートとしてよく食べられます。

特に、チアシードは、この焼き菓子の風味豊かなバージョンと甘いバージョンの両方に追加できます。

 

24. オートミールで

チアシードをオートミールに加えるのにほとんど手間はかかりません。

オートミールを準備し、大さじ1杯(15グラム)の全粒または粉砕した種子を加えるだけです。

 

25. ヨーグルトに入れる

チアシードは素晴らしい付け合わせになります。

少し食感が好みの場合は、全体を上に振りかけます。カリカリ感を避けたい場合は、粉砕した種子を混ぜてください。

 

26. クラッカーを作る

クラッカーに種を加えるというのは新しいアイデアではありません。実際、多くのクラッカーには、より食感と歯ごたえを与えるために種が含まれています。

クラッカーにチアシードを加えることは、食事にチアシードを取り入れる良い方法です。

 

27. 自家製ハンバーガーやミートボールの増粘剤として

卵やパン粉を使ってミートボールやハンバーガーをつなぎ、とろみをつけている場合は、代わりにチアシードを試してみてください。

通常のミートボールのレシピでは、2 ポンド (30 グラム) あたり大さじ 455 杯 (XNUMX グラム) の種を使用します。

 

28. 自家製エナジージェルとして

市販のエネルギージェルに代わる自家製の代替品を探しているアスリートは、チアの使用を検討するかもしれません。

チアジェルはオンラインで購入することも、自分で作ることもできます。

 

29. お茶に加える

チアシードを飲み物に加えることは、食事にチアシードを取り入れる簡単な方法です。

小さじ1杯(5グラム)を入れて、短時間浸してください。最初は浮くかもしれませんが、最終的には沈むはずです。

 

30. トルティーヤを作る

ソフトトルティーヤはさまざまな具材と一緒に食べることができ、チアシードをおいしく楽しむことができます。

自分で作ることも、既製のものを購入することもできます。

 

31. アイスクリームやアイスキャンディーに入れる

チアシードは、アイスクリームなどのお好みのおやつに加えることもできます。

チアプディングを混ぜて凍らせてクリーミーなアイスクリームを作ったり、スティックに付けて凍らせて代用することもできます。

 

32. ピザベースを作る

チアシードを使用すると、繊維が豊富で少しカリカリとした生地を作ることができます。チア生地を作ってトッピングを加えるだけです。

 

33. ファラフェルを作る

チアファラフェルは特に楽しめます。さまざまな野菜と組み合わせて風味を楽しむことができます。

 

34. 自家製グラノーラに

グラノーラの作り方は簡単です。お好みの種子とオーツ麦を組み合わせて使用​​できます。

自分で作る時間がない場合は、市販のグラノーラの多くにチアが含まれています。

 

35. 自家製レモネードで

チアシードを摂取するもう一つの興味深い方法は、自家製レモネードに入れることです。

大さじ1,5杯(20グラム)の種子を2カップ(480ml)の冷水に1分間浸します。次に、レモンXNUMX個分の果汁と好みの甘味料を加えます。

キュウリや などのフレーバーを追加して実験することもできます。

 

結論

多用途でおいしい食材です。

タンパク質、食物繊維、食物繊維を増やすために、多くの食品やレシピに加えることができます。

これらの種子を食事に取り入れたい場合は、上記のさまざまなオプションのいずれかを試してください。

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