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実際に証拠に基づいた26の減量のヒント

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減量業界には神話がたくさんあります。

人々はよくあらゆる種類のクレイジーなことをするようアドバイスされますが、そのほとんどには証拠がありません。

しかし、長年にわたり、科学者たちは効果的であると思われる多くの戦略を発見してきました。

ここでは、科学的根拠に基づいた減量のヒントを 26 個紹介します。

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1. 特に食事の前に水を飲みます

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水を飲むと体重が減るとよく言われますが、それは本当です。

水を飲むと、24 ~ 30 時間で代謝が 1 ~ 1,5% 向上し、カロリーの消費がさらに促進されます (1, target="_blank" 2)。

ある研究では、食事の約44分前に水を3リットル飲むと、水を飲まなかった人に比べて、ダイエット中の人の摂取カロリーが減り、体重がXNUMX%減少することが示されました(XNUMX)。

2. 朝食に卵を食べる

全卵を食べることには、体重減少を含むあらゆる種類の利点があります。

研究によると、穀物ベースの朝食を卵に置き換えると、その後 36 時間の摂取カロリーが減り、さらに体重と体脂肪が減ることが示されています (4, 5)。

卵を食べなくても大丈夫です。朝食には高品質のタンパク質源であれば何でも良いでしょう。

3. コーヒーを飲みます(できればブラック)

コーヒーは不当に悪者扱いされてきました。高品質のコーヒーには抗酸化物質が豊富に含まれており、多くの健康上の利点があります。

研究によると、コーヒーに含まれるカフェインは代謝を 3 ~ 11% 促進し、脂肪燃焼を 10 ~ 29% 増加させることができます (6、7、8)。

コーヒーに砂糖やその他の高カロリー成分を加えないように注意してください。これではメリットが完全に無効になってしまいます。

4. 緑茶を飲む

コーヒーと同様、緑茶にも減量など多くの利点があります。

緑茶には少量のカフェインが含まれていますが、カテキンと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれており、カフェインと相乗的に作用して脂肪燃焼を促進します(9、10)。

証拠はまちまちですが、緑茶(ドリンクまたは緑茶抽出物の形)が減量に役立つことを多くの研究が示しています(11、12)。

5. 断続的な断食を試してみる

断続的断食は、ある断食期間から別の断食期間に移る一般的な食事パターンです。

短期的な研究では、断続的な断食が継続的なカロリー制限と同じくらい減量に効果的であることが示唆されています(13)。

さらに、低カロリーダイエットに一般的に伴う筋肉量の損失を軽減することができます。しかし、主張をより強力に行うには、より良い研究が必要です(14)。

6. グルコマンナンのサプリメントを摂取する

グルコマンナンと呼ばれる繊維は、いくつかの研究で体重減少と関連していることがわかっています。

このタイプの繊維は水を吸収し、腸内にしばらく留まるため、満腹感が得られ、摂取カロリーが減ります (15)。

研究によると、グルコマンナンを摂取する人は摂取しない人よりもわずかに体重が増加します(16)。

7. 砂糖の添加を減らす

添加された砂糖は、現代の食生活において最悪の成分の 1 つです。ほとんどの人は過剰に摂取します。

研究によると、砂糖 (および高果糖コーンシロップ) の摂取は、肥満だけでなく、2 型糖尿病や心臓病などの疾患のリスク増加と強く関連していることが示されています (17、18)、19)。

体重を減らしたい場合は、砂糖の添加を減らします。いわゆる健康食品にも砂糖が含まれている場合があるので、必ずラベルを読んでください。

8. 精製炭水化物の摂取量を減らす

精製された炭水化物には、繊維や栄養価の高い部分が取り除かれた砂糖や穀物が含まれます。これらには白パンやパスタが含まれます。

研究によると、精製された炭水化物は血糖値を急速に上昇させ、数時間後に空腹感や渇望、食物摂取量の増加につながる可能性があります。精製された炭水化物の摂取は肥満と強く関連しています(20、21、22)。

炭水化物を食べる場合は、必ず天然繊維と一緒に食べるようにしてください。

9. 低炭水化物ダイエットをする

炭水化物制限のメリットを最大限に享受したい場合は、徹底的に低炭水化物ダイエットに取り組むことを検討してください。

多くの研究は、そのような食事は健康を改善しながら、標準的な低脂肪食よりも 2 ~ 3 倍体重を減らすのに役立つことを示しています (23、24、25)。

10. 小さなお皿を使う

小さな皿を使用すると、人によっては自動的に摂取カロリーが減ることが示されています (26)。

ただし、プラークサイズの影響はすべての人に影響を与えるわけではないようです。太りすぎの人はより影響を受けるようです(27、28)。

11. 運動量のコントロールまたはカロリー計算

単純に食べる量を減らしたり、カロリーを計算したりすることは、明白な理由から非常に役立ちます(29)。

一部の研究では、食事日記をつけたり、食事の写真を撮ったりすると体重を減らすことができることが示されています(30、31)。

自分が何を食べるかについての意識を高めるものはすべて、有益である可能性があります。

12. お腹が空いたときのために健康食品を蓄えておく

健康的な食べ物を近くに置いておくと、過度の空腹を感じたときに不健康な食べ物を食べないようにすることができます。

持ち運びが簡単で準備が簡単なスナックには、丸ごとのフルーツ、ナッツ、ベビーキャロット、ヨーグルト、ゆで卵などがあります。

13. プロバイオティクスのサプリメントを摂取する

細菌を含むプロバイオティクスサプリメントを摂取してください。 乳酸菌 このサブファミリーは脂肪量を減らすことが示されています (32, 33)。

ただし、すべてに同じことが当てはまるわけではありません 乳酸菌 種。いくつかの研究では、L.アシドフィルスと体重増加を関連付けています(34)。

14. 辛いものを食べる

唐辛子には、新陳代謝を促進し、食欲をわずかに減らす可能性がある辛味化合物であるカプサイシンが含まれています(35、36)。

しかし、人々は時間の経過とともにカプサイシンの効果に対する耐性を獲得する可能性があり、それによりその長期的な有効性が制限される可能性があります(37)。

15. 有酸素運動をする

有酸素運動(有酸素運動)は、カロリーを消費し、身体的および精神的健康を改善する優れた方法です。

内臓の周囲に蓄積して代謝疾患を引き起こす傾向がある不健康な脂肪であるお腹の脂肪を減らすのに特に効果的であるようです(38, 39)。

16. ウェイトを持ち上げる

ダイエットの最悪の副作用の 40 つは、しばしば飢餓モードと呼ばれる、筋肉の減少と代謝の低下を引き起こす傾向があることです (41, XNUMX)。

これを回避する最善の方法は、ウェイトリフティングなどの抵抗運動を行うことです。研究によると、筋力トレーニングは代謝を高く保ち、貴重な筋肉量の損失を防ぐのに役立ちます(42、43)。

もちろん、脂肪を減らすだけではなく、筋肉を増やすことも重要です。引き締まった体にはレジスタンスエクササイズが不可欠です。

17. 食物繊維をもっと摂る

食物繊維は減量のために推奨されることがよくあります。

証拠はまちまちですが、繊維質(特に粘性繊維)は満腹感を高め、長期的な体重管理に役立つことがいくつかの研究で示されています(44、45)。

18. 野菜や果物をもっと食べる

野菜や果物には、減量に効果的ないくつかの特性があります。

カロリーはほとんどありませんが、食物繊維が豊富に含まれています。水分含有量が高いためエネルギー密度が低くなり、非常に栄養価が高くなります。

研究によると、野菜や果物を食べる人は体重が減る傾向にあります(46)。

これらの食べ物は栄養価も非常に高いので、健康のために食べることは大切です。

19. ゆっくり噛む

十分に摂取したかどうかを脳が確認するまでに少し時間がかかるかもしれません。いくつかの研究では、ゆっくり噛むことで摂取カロリーが減り、体重減少につながるホルモン生成が増加することが示されています(47, 48)。

食べ物をよく噛むことも忘れずに。研究では、咀嚼を増やすと食事中のカロリー摂取量を減らすことができることが示されています(49)。

20.ドルメス・ビエン

睡眠は過小評価されていますが、健康的な食事や運動と同じくらい重要です。

研究によると、睡眠不足は肥満の最も重要な危険因子の89つであり、睡眠不足は小児では55%、成人では50%の肥満リスクの増加と関連していることが示されています(XNUMX)。

21. 食べ物依存症を克服する

最近の研究では、北米とヨーロッパの人々の 19,9% が食物依存症の基準を満たしていることがわかりました (51)。

抑えられない欲求を経験し、どんなに努力しても食べる量を制限できない場合は、依存症を発症するリスクがある可能性があります。

この場合は、専門家の助けを求めてください。食物依存症と闘うことなしに体重を減らそうとすることは、ほぼ不可能です。

22. タンパク質をもっと食べる

タンパク質は減量にとって最も重要な栄養素です。

高タンパク質の食事は、代謝を 80 日あたり 100 ~ 441 カロリー増加させ、同時に食事から 52 日あたり 53 カロリーを除去することが示されています (54、XNUMX、XNUMX)。

ある研究では、毎日のカロリーの 25% をタンパク質の形で摂取すると、食べ物に対する強迫観念が 60% 減少し、夜遅くの間食をしたいという欲求も半分に減ることも示されています (55)。

食事にタンパク質を追加することは、体重を減らすための最も簡単で効果的な方法の 1 つです。

23. ホエイプロテインを補給する

食事から十分なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインパウダーなどのサプリメントが役に立ちます。

ある研究では、カロリーの一部をホエイプロテインに置き換えると、筋肉量を増加させながら約8ポンドの体重減少につながることが示されました(56)。

24. 炭酸飲料やフルーツジュースなど、甘い飲み物を作らないでください。

砂糖も悪いですが、液体の砂糖はさらに悪いです。研究によると、現代の食事で最も太るのは液糖のカロリーである可能性があります(57)。

たとえば、ある研究では、砂糖入りの飲み物は、60日58杯につき子供の肥満リスクがXNUMX%増加することに関連していることが示されました(XNUMX)。

これは、コカ・コーラのようなソフトドリンクと同量の砂糖を含むフルーツジュースにも当てはまることを忘れないでください(59)。

果物を丸ごと食べますが、フルーツジュースは制限するか完全に避けてください。

25. 単一原材料の食品(本物の食品)を丸ごと食べる

より痩せて、より健康的な人になりたいのであれば、自分自身のためにできる最善のことの 1 つは、単一成分の自然食品を食べることです。

これらの食品は自然に満腹感があり、食事のほとんどがそれらに基づいている場合、体重が増えるのは非常に困難です。

地球上で最も減量に適した食品20品をご紹介します。

26. ダイエットはやめましょう – 代わりに健康的な食事をしましょう

ダイエットの最大の問題の 1 つは、長期間効果が続くことがほとんどないことです。

ダイエットをする人は時間の経過とともに体重が増加する傾向があり、研究ではダイエットが将来の体重増加の一貫した予測因子であることが示されています(60)。

ダイエットの代わりに、より健康で、より幸せで、より健康的な人間になることに集中してください。体から栄養を奪うのではなく、栄養を与えることに集中してください。

その後、体重が自然に減少するはずです。

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