L'industrie de la perte de poids est pleine de mythes.

On conseille souvent aux gens de faire toutes sortes de choses folles, dont la plupart n’ont aucune preuve.

Cependant, au fil des ans, les scientifiques ont découvert un certain nombre de stratégies qui semblent être efficaces.

Voici 26 astuces de perte de poids basées sur des preuves.

1. Buvez de l'eau, surtout avant les repas

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On dit souvent que boire de l’eau peut aider à perdre du poids – et c’est vrai.

Boire de l'eau peut stimuler le métabolisme de 24 à 30% sur une période de 1 à 1,5 heure, vous aidant à brûler un peu plus de calories (1, target = "_ blank" 2).

Une étude a montré que boire un demi-litre d’eau environ une demi-heure avant les repas permettait aux personnes à la diète de manger moins de calories et de perdre 44% plus de poids par rapport à ceux qui n’en buvaient pas (3).

2. manger des œufs pour le petit déjeuner

Manger des œufs entiers peut avoir toutes sortes d'avantages, y compris une perte de poids.

Des études ont montré que le fait de remplacer un déjeuner à base de céréales par des œufs peut vous aider à manger moins de calories pendant les 36 prochaines heures, ainsi qu'à perdre plus de poids et de graisse corporelle (4, 5).

Si vous ne mangez pas d’œufs, c’est bien. Toute source de protéines de qualité pour le petit-déjeuner devrait faire l'affaire.

3. Boire du café (de préférence noir)

Le café a été injustement diabolisé. Un café de qualité est chargé en antioxydants et peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Des études montrent que la caféine dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11% et augmenter la combustion des graisses de 10 à 29% (6, 7, 8).

Assurez-vous simplement de ne pas ajouter de sucre ou d’autres ingrédients très caloriques à votre café. Cela annulera complètement les avantages.

4. boire du thé vert

Comme le café, le thé vert présente également de nombreux avantages, notamment la perte de poids.

Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il contient de puissants antioxydants appelés catéchines, qui agissent en synergie avec la caféine pour favoriser la combustion des graisses (9, 10).

Bien que les preuves soient mitigées, de nombreuses études montrent que le thé vert (sous forme de boisson ou d’extrait d’extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids (11, 12).

5. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire populaire dans lequel les gens passent d'une période à l'autre du jeûne à une autre.

Des études à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace en termes de perte de poids que la restriction continue des calories (13).

En outre, il peut réduire la perte de masse musculaire généralement associée aux régimes hypocaloriques. Cependant, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de pouvoir revendiquer avec plus de vigueur (14).

6. Prendre un supplément de glucomannane

Une fibre appelée glucomannane a été associée à la perte de poids dans plusieurs études.

Ce type de fibre absorbe l'eau et reste dans votre intestin pendant un moment, vous permettant de vous sentir plus rassasié et de manger moins de calories (15).

Des études montrent que les personnes qui prennent du glucomannane prennent un peu plus de poids que les autres (16).

7. Réduire le sucre ajouté

Le sucre ajouté est l'un des pires ingrédients de l'alimentation moderne. La plupart des gens consomment beaucoup trop.

Des études montrent que la consommation de sucre (et de sirop de maïs riche en fructose) est fortement associée à un risque accru d'obésité, ainsi qu'à des affections telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (17, 18, 19).

Si vous voulez perdre du poids, réduisez le sucre ajouté. Assurez-vous simplement de lire les étiquettes, car même les soi-disant aliments santé peuvent contenir du sucre.

8. manger des glucides moins raffinés

Les glucides raffinés comprennent le sucre et les céréales débarrassées de leurs parties fibreuses et nutritives. Ceux-ci incluent le pain blanc et les pâtes.

Des études démontrent que les glucides raffinés peuvent rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne la faim, des fringales et une augmentation de la prise alimentaire quelques heures plus tard. La consommation de glucides raffinés est fortement liée à l'obésité (20, 21, 22).

Si vous allez manger des glucides, assurez-vous de les manger avec leur fibre naturelle.

9. Aller sur un régime faible en glucides

Si vous souhaitez profiter de tous les avantages de la restriction en glucides, envisagez d'aller jusqu'au bout et de vous engager dans un régime à faible teneur en glucides.

De nombreuses études montrent qu'un tel régime peut vous aider à perdre 2 à 3 fois plus de poids qu'un régime standard faible en gras tout en améliorant votre santé (23, 24, 25).

10. Utilisez des petites plaques

Il a été démontré que l’utilisation de petites assiettes aidait certaines personnes à manger automatiquement moins de calories (26).

Cependant, l’effet taille de la plaque ne semble pas affecter tout le monde. Les personnes en surpoids semblent être plus touchées (27, 28).

11. Contrôle des portions d’exercice ou compte des calories

Le contrôle des portions – tout simplement manger moins – ou compter les calories peut être très utile, pour des raisons évidentes (29).

Certaines études montrent que la tenue d'un journal alimentaire ou la prise de photos de vos repas peuvent vous aider à perdre du poids (30, 31).

Tout ce qui augmente votre conscience de ce que vous mangez est susceptible d'être bénéfique.

12. Conservez des aliments sains au cas où vous auriez faim

Garder des aliments sains à proximité peut vous aider à éviter de manger des aliments malsains si vous avez une faim excessive.

Les collations faciles à emporter et faciles à préparer comprennent des fruits entiers, des noix, des carottes miniatures, du yogourt et des œufs durs.

13. Prendre des suppléments probiotiques

Prendre des suppléments probiotiques contenant des bactéries de la Lactobacilles il a été démontré que la sous-famille réduisait la masse grasse (32, 33).

Cependant, la même chose ne s'applique pas à tous Lactobacilles espèce. Certaines études ont associé L. acidophilus à un gain de poids (34).

14. manger des aliments épicés

Les piments contiennent de la capsaïcine, un composé épicé qui peut stimuler le métabolisme et réduire légèrement votre appétit (35, 36).

Cependant, les gens peuvent développer une tolérance aux effets de la capsaïcine au fil du temps, ce qui peut limiter son efficacité à long terme (37).

15. Faites de l'exercice aérobique

Les exercices d'aérobic (cardio) sont un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer votre santé physique et mentale.

Il semble être particulièrement efficace pour perdre de la graisse du ventre, la graisse malsaine qui a tendance à s'accumuler autour de vos organes et à causer une maladie métabolique (38, 39).

16. soulever des poids

L'un des pires effets secondaires d'un régime est qu'il a tendance à causer une perte musculaire et un ralentissement métabolique, souvent appelé mode de famine (40, 41).

Le meilleur moyen d'éviter cela est de faire un exercice de résistance tel que soulever des poids. Des études montrent que la musculation peut aider à maintenir votre métabolisme élevé et à éviter de perdre une masse musculaire précieuse (42, 43).

Bien sûr, il est important non seulement de perdre de la graisse, mais aussi de développer des muscles. Les exercices de résistance sont essentiels pour un corps tonique.

17. manger plus de fibres

La fibre est souvent recommandée pour perdre du poids.

Bien que les preuves soient mitigées, certaines études montrent que les fibres (en particulier les fibres visqueuses) peuvent augmenter la satiété et vous aider à contrôler votre poids à long terme (44, 45).

18. Mangez plus de légumes et de fruits

Les légumes et les fruits ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour perdre du poids.

Ils contiennent peu de calories mais beaucoup de fibres. Leur forte teneur en eau leur confère une faible densité énergétique, ce qui les rend très nourrissants.

Des études montrent que les personnes qui consomment des légumes et des fruits ont tendance à peser moins (46).

Ces aliments sont également très nutritifs, il est donc important de les manger pour votre santé.

19. mâcher plus lentement

Il se peut que votre cerveau prenne un peu de temps pour vous assurer que vous en avez assez. Certaines études montrent que mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et à augmenter la production d'hormones liée à la perte de poids (47, 48).

Pensez également à bien mastiquer votre nourriture. Des études ont montré qu'une augmentation de la mastication peut réduire l'apport calorique lors d'un repas (49).

20. Dormez bien

Le sommeil est fortement sous-estimé mais peut être aussi important que de manger sainement et de faire de l'exercice.

Des études montrent que le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque les plus importants de l’obésité, car il est associé à une augmentation de 89% du risque d’obésité chez les enfants et de 55% chez les adultes (50).

21. Battre votre dépendance alimentaire

Une étude récente a révélé que 19,9% des habitants d'Amérique du Nord et d'Europe remplissaient les critères de dépendance alimentaire (51).

Si vous ressentez des envies irrésistibles et que vous ne parvenez pas à limiter votre alimentation, peu importe les efforts que vous déployez, vous risquez de développer une dépendance.

Dans ce cas, demandez l'aide d'un professionnel. Essayer de perdre du poids sans d'abord combattre la dépendance alimentaire est presque impossible.

22. manger plus de protéines

La protéine est le nutriment le plus important pour perdre du poids.

Il a été démontré qu'un régime alimentaire riche en protéines stimulait le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, tout en éliminant 441 calories par jour de votre alimentation (52, 53, 54).

Une étude a également montré que la consommation de 25% de vos calories quotidiennes sous forme de protéines réduisait de 60% les pensées obsessionnelles au sujet des aliments, tout en réduisant de moitié le désir de grignoter tard dans la nuit (55).

L'ajout de protéines à votre alimentation est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de perdre du poids.

23. supplément avec protéines de lactosérum

Si vous avez du mal à absorber suffisamment de protéines dans votre alimentation, un supplément, comme une poudre de protéines, peut vous aider.

Une étude a montré que le fait de remplacer une partie de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids d’environ 8 livres tout en augmentant la masse musculaire (56).

24. Ne faites pas de boissons sucrées, y compris de sodas et de jus de fruits

Le sucre est mauvais, mais le sucre sous forme liquide est encore pire. Des études montrent que les calories provenant du sucre liquide peuvent constituer l’aspect le plus engraissant de l’alimentation moderne (57).

Par exemple, une étude a montré que les boissons sucrées étaient liées à un risque d'obésité accru de 60% chez les enfants pour chaque portion quotidienne (58).

N'oubliez pas que cela s'applique également aux jus de fruits, qui contiennent une quantité de sucre similaire à celle d'une boisson gazeuse comme le Coca-Cola (59).

Mangez des fruits entiers, mais limitez ou évitez complètement les jus de fruits.

25. Mangez des aliments entiers, à un seul ingrédient (aliments réels)

Si vous voulez être une personne plus maigre et en meilleure santé, alors l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même est de manger des aliments complets à un seul ingrédient.

Ces aliments se remplissent naturellement et il est très difficile de prendre du poids si la majeure partie de votre régime alimentaire est basée sur eux.

Voici 20 des aliments les plus favorables à la perte de poids sur la planète.

26. Don't Diet – Mangez sainement à la place

L'un des plus gros problèmes avec les régimes alimentaires est qu'ils fonctionnent rarement à long terme.

Les personnes qui suivent un régime ont tendance à prendre plus de poids au fil du temps, et des études ont montré que les régimes amaigrissants étaient un prédicteur constant du gain de poids futur (60).

Au lieu de suivre un régime, cherchez à devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et en meilleure forme. Concentrez-vous sur le fait de nourrir votre corps au lieu de le priver.

La perte de poids devrait alors suivre naturellement.