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休暇中の体重増加を避けるための 20 のヒント

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休暇中の体重増加は多くの成人にとって共通の悩みです。

さまざまな季節の休日は、過食、座りっぱなしの行動、高カロリー食品の摂取を促進する可能性があります。実際、1 月中旬から 0,5 月中旬にかけて、西洋社会の成人は平均 XNUMX ポンド (XNUMX kg) 体重が増加します ()。

これは大したことではないように思えるかもしれませんが、ほとんどの人はこの余分な荷物を紛失することはありません。したがって、一年の時期に関係なく、休暇は年間総体重増加の最大の要因の 1 つとなる可能性があります。

とはいえ、休暇中の体重増加は避けられないわけではありません。

ホリデーシーズン中の体重増加を防ぐための20のヒントをご紹介します。

休暇中の体重増加を避けるための 20 のヒント

 

1. 家族や友人とアクティブに過ごす

ソファに座ってテレビを見るなど、座りっぱなしの活動は、多くの家族にとって一般的な休日の伝統となっています。

特に過食を伴う場合、不活動が原因となる可能性があります (、)。

家族と一緒に何かをすることは、体重管理に有益です。家族の散歩のような単純なことでも、食事のことから気を紛らわせ、愛する人たちとの絆を深められます。

職場や地域のフィットネス イベントに参加して、休暇中もアクティブに過ごすこともできます。レースは人気のオプションです。

 

2. 賢く間食する

ホリデーシーズンには、クッキーやその他のおやつなどの不健康なスナックが自由に食べられるようになる傾向があります。

おやつが簡単に手に入ると、不必要に間食をしてしまう可能性が高くなります。

家庭では、おやつを目の届かないところに置くことでこの問題は解決できます。ただし、職場や家族のパーティーなど、自分でコントロールできない状況では、この戦略を避けるのが難しくなります。

自分の習慣に気をつけてみてください。お腹が空いたからではなく、ただ食べ物があるからという理由で間食をしてしまう場合は、間食を完全に避けるのが最善です。

ただし、お腹が空いていて軽食が必要な場合は、本物の食べ物を選んでください。果物、野菜、ナッツ、種子は、体重増加につながる不健康な脂肪や脂肪を含まないスナックを満たします。

 

3. 分量に注意する

休暇が近づくと、食事の負担が大きくなりがちです。

たくさん食べる人は、食べない人よりも太りやすい傾向があります ()。

これを克服する最善の方法は、より小さなプレートを制御または使用することです。

適切な分量を決定するには、レシピに記載されている推奨分量を読んでください。どちらもできない場合は、最善の判断を下して、適切な量の食べ物を皿に盛り付けてください。

 

4. マインドフルな食事を実践する

ホリデーシーズン中は慌ただしいことが多く、食事中に複数の作業をすることになることがよくあります。

研究によると、注意力が散漫になりながら食事をする人は過食する可能性が高くなります。これは、彼らが自分の体の満腹信号に注意を払うことができないためです(、)。

これを避けるためには、注意して食事をし、仕事や電子機器などの気を散らすものを最小限に抑えてください。

ゆっくりとよく噛むようにしてください。そうすることで、体の満腹信号をよりよく認識し、カロリー消費を減らすことができます ()。

食事を始める前に数回深呼吸をするのも効果的です。これはリラックスを促し、やるべきことリストではなく、自分のことに集中できるようにするのに役立ちます。

いくつかの研究では、この習慣を実践する人は体重が増加する可能性が低いことが示されています (、 )。

 

5.十分な睡眠をとる

休暇中によく見られる睡眠不足は体重増加につながる可能性があります。

実際、十分な睡眠が取れていない人は、より多くのカロリーを消費し、運動量が減る傾向があります (、、、、)。

睡眠を制限すると空腹ホルモンのレベルが上昇し、最終的にカロリー摂取量が増加する可能性があります。

さらに、睡眠不足は血圧の低下と関連しています。これは、身体機能の多くを調節する体内時計である概日リズムの変化が原因である可能性があります (, )。

 

6. ストレスレベルをコントロールする

休暇中の要求に応え続けるのはストレスになる場合があります。

ストレスを感じている人は通常、ストレスに反応して放出されるホルモンであるコルチゾールのレベルが高くなります。コルチゾールレベルが慢性的に高いと、食物摂取量の増加と関連しているため、体重増加につながる可能性があります(、)。

さらに、ストレスの多いライフスタイルにより、() への欲求がさらに高まる可能性があります。

これらの理由から、一般的にストレスレベルをコントロールすることが重要ですが、特に忙しく、不健康な食べ物に囲まれている可能性がある休暇中にはストレスレベルをコントロールすることが重要です。

役立つテクニックがたくさんあります。オプションには、運動、瞑想、ヨガ、深呼吸などがあります。

 

7. タンパク質を含むバランスの取れた食事を心がける

休日の食事は通常、高タンパク質ですが低タンパク質です。

ただし、タンパク質は満腹感を促進し、体重維持に役立つため、毎食にタンパク質を含めることが重要です (、、、)。

実際、食事と一緒にタンパク質を摂取すると、空腹感と食欲が減り、自動的にカロリー摂取量を減らすことができます()。

また、代謝と食欲抑制ホルモンのレベルを高めるため、体重管理にも有益です ()。

これらの体重管理の利点を得るには、各食事に少なくとも 1 オンス (25 ~ 30 グラム) のタンパク質を含める必要があります ()。

良質なタンパク質源には、肉、鶏肉、魚、および豆やキヌアなどの植物性食品が含まれます。

 

8. 食物繊維に注目する

満腹感をもたらすもう1つの重要な栄養素です。

いくつかの研究では、食物繊維の増加により総カロリー摂取量が減少し、休暇中の体重増加の防止に役立つ可能性があることが示されています (、)。

残念ながら、一般的な休日の食べ物の多くには十分な量の繊維が不足しています。野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子などの食品をできるだけ食べるようにしましょう。

 

9. 味覚検査を減らす

多くの人がホリデーシーズン中、料理やパン作りに多くの時間を費やします。

当然のことながら、料理の味を試すのは簡単なので、これは体重増加につながる可能性があります。休日のちょっとした食事でも、積み重なると大きな金額になります。

食べ物を味わうことは、特に他の人のために料理をする場合には重要ですが、おそらく少しかじるだけで十分です。

また、お腹が鳴っているときは、味見をしすぎてしまいがちなので、料理中にお腹が空かないように注意する必要があります。

 

10. 健康的な料理を持ってきてシェアする

休暇中は食べ過ぎたり、高カロリーの食べ物に集中したりしがちです。

ただし、何を摂取するかは自分でコントロールできます。簡単なヒントは、健康的な料理を持参してシェアすることです。こうすることで、目標体重に見合ったものを確実に食べることができます。

 

11. デザートの摂取を制限する

ホリデーシーズンにはどこでもデザートが登場します。これはしばしば過剰摂取につながり、体重増加の一般的な原因となります()。

目に見えるすべてのおやつを食べるのではなく、お気に入りのものに集中し、残りは無視してください。

もう 1 つのヒントは、ゆっくり時間をかけてデザートを味わうことです。そうすることで満足感が高まり、食べ過ぎが少なくなります。

 

12. 液体のカロリーを制限する

休日にはアルコールやその他の高カロリー飲料が流行します。

これらの飲み物は食事に大量の砂糖とエンプティカロリーを追加する可能性があり、体重増加につながる可能性があります()。

さらに、食欲の増加と関連していることが多く、体重増加の危険因子となります()。

体重をコントロールしたい場合は、高カロリーの飲み物の摂取を制限するのが最善です。

 

13. 小さめのプレートを使用する

ホリデーシーズンにはディナーパーティーや持ち寄りパーティーがよく行われます。

しかし、こうしたお祝いの席で小さめのお皿で食事をしても、食生活が台無しになる必要はありません。

人々は大きな皿でより多くの量を食べる傾向があり、それが過食につながる可能性があります (、、、)。

したがって、プレートを小さくすると、分量をコントロールしやすくなります。

 

14. レシピを編集する

高カロリーの自家製製品は、休暇中の体重増加の主な原因です。

ただし、いくつかの方法でレシピのカロリー量を減らすことができます。以下にいくつかのアイデアを示します。

パティスリー

  • バターの代わりに、アップルソース、マッシュしたバナナ、またはピューレにしたカボチャを使用します。
  • 砂糖の代わりに、ステビアなどの低カロリーの代替品を使用します。
    エリスリトールとかキシリトールとか。
  • チョコチップを加えたり、
    キャンディー。

ベーキング

  • バターの代わりにハーブやスパイスを使って料理に味付けしてください。
  • 代わりに、焼く、蒸す、グリルなどの調理方法を使用してください。
    揚げること。
  • 生クリームの代わりに低脂肪乳やスキムミルクを使いましょう。
  • 置き換えます
    クリームチーズとギリシャヨーグルトのマヨネーズ。

飲料

  • 風味
    代わりにバニラ、アーモンド、ペパーミントなどのエキスを使ったおやつです。
    バターと砂糖。
  • 砂糖水の代わりにクラブソーダや炭酸水を使う
    飲み物。
  • 砂糖ではなく、絞りたての砂糖で飲み物を味付けしてください。
  • シナモンは、ホリデーをテーマにしたドリンクに風味を加えることもできます。
  • DANS
    乳製品ベースの飲み物の場合は、生クリームの代わりに低脂肪乳またはスキムミルクを使用してください。

 

15. 定期的に体重を量る

休暇中に定期的に体重計に乗ると、体重の目標を思い出すことができ、大幅な体重増加が始まる前に行動を起こすことができます。

研究によると、定期的に体重を測定する人は、体重を測定しない人よりも体重を維持または減量することができます (、 )。

自分にとって最適なルーチンを見つけてください。毎日体重をチェックすることが有益であると考える人もいれば、週に 1 回か 2 回を好む人もいます。

 

16. バディシステムを利用する

多くの人は、一緒に目標を達成できるパートナーがいると目標体重を達成できると報告しています。

同じような目標体重を持つ健康パートナーを見つけるようにしてください。このパートナーなら、休暇中にモチベーションを維持し、責任感を持ち続けることができます。

友人、家族、同僚に連絡して、自分に合っているかもしれない人とつながりましょう。

 

17. 加工食品を避ける

缶詰のマッシュポテトや詰め物などの加工食品は、これまで以上に入手可能になっています。

これらの食品には手早く簡単ですが、体重を圧迫する過剰な糖分や不健康な脂肪が含まれていることがよくあります。

体重増加を避けるために、食事を一から選んで調理しましょう。

こうすることで、食事を監視し、体重を適正に保つことができます。

 

18. 事前に計画を立てる

事前に計画を立てることは、休暇中の体重増加を防ぐのに大いに役立ちます。

カレンダーにパーティーがある場合は、どのような料理が提供されるかを尋ねるか、自分の料理を持参してください。何をどれだけ食べるかを事前に決めてください。

パーティーに料理を持っていく必要があるときにアイデアが不足しないように、健康的なパーティーレシピのリストを作成することも役立ちます。

 

19. 秒を飛ばす

休日の食事はビュッフェ形式で提供されることもあり、いくつかのオプションから無制限に選択できます。

このため、人々は数秒、場合によっては 3 秒を使用するようになります。

複数回食べるとカロリーがすぐに体重増加につながる可能性があるため、一皿だけにとどめてください。

 

20. 線を引く

ホリデーシーズン中は、多くの人が「明日から始めよう」という考え方を持ち、不健康な習慣を長引かせてしまう可能性があります。

体重管理に真剣に取り組んでいる場合は、線を引き、自分で制限を設定し、食事摂取量の目標を守ることが役立ちます。自分の目標に合わない特定の食べ物や習慣をやめても大丈夫です。

1 つや 2 つの間違いがある可能性があることを知っておくことも重要です。

これが起こった後、人々はしばしば目標をあきらめます。ただし、次に食事をするときは、次のステップに進み、より健康的な選択をすることが最善です。

 

結論

ホリデーシーズン中に目標体重を維持するのは大変なことのように思えますが、この時期に健康で幸せに、体重を意識し続けるのに役立つヒントやコツがたくさんあります。

さらに、十分な運動をし、休日のおやつの摂取を制限することが最善です。

熱心に取り組めば、このお祝いの季節でも体重増加を防ぐことができていることに気づくかもしれません。

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