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旨味たっぷりの健康食品16選

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うま味は、甘味、苦味、塩味、酸味と並ぶ五つの基本味の一つです。

1世紀以上前に発見され、風味豊か、または「肉のような」味と形容するのが最も適切です。 「うまみ」という言葉は日本語で「心地よい塩味」を意味します。

科学的に言えば、うま味はグルタミン酸、イノシン酸、またはグアニル酸の味を指します。グルタミン酸 – またはグルタミン酸 – は、植物および動物のタンパク質に一般的なアミノ酸です。イノシン酸は主に肉に含まれていますが、グアニル酸は植物に豊富に含まれています()。

他の基本的な味と同様に、うま味を検出することは生き残るために不可欠です。うま味化合物は通常、タンパク質が豊富な食品に含まれているため、うま味を味わうと、その食品にタンパク質が含まれていることが体に伝わります。

これに応じて、体はこれらのタンパク質の消化を助けるために唾液と消化液を分泌します ()。

消化に加えて、うま味が豊富な食品には潜在的な健康上の利点がある可能性があります。たとえば、研究によると、より満腹感が得られることがわかっています。したがって、うま味の高い食品を選択すると、食欲が減り、体重を減らすことができます(、)。

ここでは、驚くべき健康上の利点を持つ16のうま味食品を紹介します。

旨味たっぷりの健康食品16選

1. 藻類

海藻は低カロリーですが、栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれています。

また、グルタミン酸含有量が高いため、うま味の優れた供給源でもあります。このため、昆布は日本料理の出汁やソースに深みを加えるためによく使用されます。

さまざまな昆布の 3,5 オンス (100 グラム) あたりのグルタミン酸含有量は次のとおりです。

  • 羅臼昆布: 2~290mg
  • 私の昆布: 1~610mg
  • 利尻昆布: 1~490mg
  • 日高昆布: 1~260mg
  • なが昆布: 240-1mg

海苔にはグルタミン酸も多く含まれており、550 オンス (1 グラム) あたり 350 ~ 3,5 mg 含まれています。

ほとんどの海藻にはグルタミン酸が多く含まれていますが、海藻は例外で、2 グラムあたりのグルタミン酸含有量はわずか 50 ~ 100 mg です。とは言え、非常に健康な状態を保っています。

要約 昆布や海苔にはうま味成分であるグルタミン酸が豊富に含まれています。そのため、日本料理に深みを加えるだし汁やソースによく使われます。

2. 大豆食品

大豆食品は、アジア料理に欠かせないマメ科植物である大豆から作られています。

大豆は丸ごと食べることができますが、発酵させたり、テンペ、味噌、醤油などのさまざまな製品に加工したりするのが一般的です。

興味深いことに、大豆の加工と発酵により、タンパク質が遊離アミノ酸、特にグルタミン酸に分解されるため、グルタミン酸の総含有量が増加します()。

さまざまな大豆食品の 100 グラムあたりのグルタミン酸含有量は次のとおりです。

  • 醤油: 400~1mg
  • 味噌: 200-700ミリグラム
  • 納豆: 140ミリグラム
  • 大豆: 70-80ミリグラム

植物エストロゲンが含まれているため、大豆食品の摂取は、血中コレステロールの低下、女性の生殖能力の向上、更年期障害の軽減など、さまざまな利点と関連付けられています ( 、 、 )。

要約 大豆食品には、うま味化合物であるグルタミン酸が自然に多く含まれています。発酵によりタンパク質がグルタミン酸などの遊離アミノ酸に分解されるため、発酵大豆食品は特に高値になります。

3. 熟成チーズ

熟成したチーズには、うま味成分であるグルタミン酸も多く含まれています。

チーズが熟成すると、タンパク質分解と呼ばれるプロセスを通じて、チーズのタンパク質が遊離アミノ酸に分解されます。これにより、遊離グルタミン酸のレベルが増加します()。

さまざまな熟成チーズの 3,5 オンス (100 グラム) あたりのグルタミン酸含有量は次のとおりです。

  • パルメザンチーズ(パルミジャーノ・レッジャーノ): 1~200mg
  • 郡: 539~1mg
  • カブラレス: 760ミリグラム
  • ロックフォール: 471ミリグラム
  • エメンタール: 310ミリグラム
  • ゴーダ: 124-295ミリグラム
  • チェダー: 120-180ミリグラム

イタリアのパルメザンチーズのように 24 ~ 30 ヶ月熟成させたものは、一般に最も旨味が強くなります。これが、少量でも料理の風味を大幅に高めることができる理由です()。

要約 より長く熟成させたチーズは、より多くのタンパク質分解(タンパク質をグルタミン酸などの遊離アミノ酸に分解するプロセス)を受けるため、より強いうま味を持ちます。

4 キムチ

キムチは野菜と香辛料で作る韓国の伝統的なおかずです。

これらの野菜は一緒です 乳酸菌 プロテアーゼ、リパーゼ、アミラーゼなどの消化酵素を生成することによって野菜を分解する細菌(、)。

プロテアーゼは、タンパク質分解のプロセスを通じてキムチのタンパク質分子を遊離アミノ酸に分解します。これにより、キムチのうま味成分であるグルタミン酸のレベルが増加します。

そのため、キムチには 240 オンス (3,5 グラム) あたり 100 mg ものグルタミン酸が含まれています。

キムチはうま味成分が豊富なだけでなく、信じられないほど健康的で、消化の促進や血中コレステロール値の低下などの健康上の利点と関連付けられています(、)。

要約 キムチには、240 グラム (3,5 オンス) あたり 100 mg のグルタミン酸が含まれています。発酵させることで旨味成分が豊富に含まれています。 乳酸菌 細菌。

5.緑茶

緑茶は人気があり、信じられないほど健康的な飲み物です。

これを飲むことは、2 型糖尿病のリスクの低下、「悪玉」LDL コレステロールのレベルの低下、健康状態の改善など、多くの要因と関連しています (、、、)。

また、緑茶にはグルタミン酸が豊富に含まれているため、独特の甘み、苦味、うまみがあります。乾燥緑茶には 220 グラムあたり 670 ~ 100 mg のグルタミン酸が含まれています。

このドリンクには、グルタミン酸と似た構造を持つアミノ酸であるテアニンも​​豊富に含まれています。研究によると、テアニンは高レベルのうま味化合物にも関与していることが示されています (、)。

一方、緑茶の苦味は主にカテキンとタンニンと呼ばれる物質によって生じます(、)。

要約 緑茶にはグルタミン酸220グラム中に670~100ミリグラムのグルタミン酸が含まれており、独特の甘味、苦味、うま味を持っています。また、グルタミン酸と似た構造を持ち、うま味化合物のレベルを高めることができるテアニンも​​豊富に含まれています。

6.シーフード

多くの種類にはうま味成分が豊富に含まれています。

魚介類には、グルタミン酸塩とイノシン酸二ナトリウムとも呼ばれるイノシン酸塩の両方が天然に含まれています。イノシン酸は、食品添加物としてよく使用されるもう一つのうま味化合物です ()。

以下は、さまざまな種類の魚介類の 3,5 オンス (100 グラム) あたりのグルタミン酸とイノシン酸のレベルです。

食物 グルタミン酸塩 イノシン化された
煮干 40〜50 mg 350〜800 mg
かつお節 30-40ミリグラム 470-700ミリグラム
カツオ 1〜10 mg 130-270ミリグラム
トーン 1〜10 mg 250-360ミリグラム
カンパチ 5-9ミリグラム 230-290ミリグラム
イワシ 10〜20 mg 280ミリグラム
マケロー 10-30ミリグラム 130-280ミリグラム
タラ 5〜10 mg 180ミリグラム
クレベット 120ミリグラム 90ミリグラム
エスカロープ 140ミリグラム 0ミリグラム
アンチョビ 630ミリグラム 0ミリグラム

グルタミン酸とイノシン酸二ナトリウムは相互に相乗効果をもたらし、両方を含む食品の全体的なうま味が増加します ()。

これが、料理全体の風味を高めるために、シェフがグルタミン酸を多く含む食品とイノシン酸二ナトリウムを多く含む食品を組み合わせる理由の 1 つです。

要約 多くの魚介類にはグルタミン酸、特に主に動物性食品に含まれるもう一つのうま味化合物であるイノシン酸が豊富に含まれています。グルタミン酸とイノシン酸は相互に相乗効果をもたらし、食品全体のうま味を高めます。

7. 肉類

肉も一般的にうま味が豊富な食品グループです。

魚介類と同様に、グルタミン酸とイノシン酸が天然に含まれています。

さまざまな肉の 3,5 オンス (100 グラム) あたりのグルタミン酸とイノシン酸のレベルは次のとおりです。

食物 グルタミン酸塩 イノシン化された
ベーコン 198ミリグラム 30ミリグラム
ドライハム 340ミリグラム 0ミリグラム
豚肉 10ミリグラム 230ミリグラム
牛肉 10ミリグラム 80ミリグラム
チキン 20〜50 mg 150-230ミリグラム

乾燥肉、熟成肉、または加工肉には、生の肉よりもかなり多くのグルタミン酸が含まれています。これは、これらの過程で完全なタンパク質が分解され、遊離のグルタミン酸が放出されるためです。

鶏肉は肉ではありませんが、うま味の源でもあり、10グラムあたり20〜100mgのグルタミン酸を含んでいます。

要約 魚介類と同様に、肉もグルタミン酸とイノシン酸の優れた供給源です。乾燥肉、熟成肉、加工肉にはグルタミン酸が最も多く含まれています。

8 トマト

トマトは植物由来の最高のうま味源の 1 つです。

実際、甘くて塩味のある味は、グルタミン酸含有量が高いことに由来しています。

通常のトマトには 150 オンス (250 グラム) あたり 3,5 ~ 100 mg のグルタミン酸が含まれていますが、チェリー トマトには 170 回分で 280 ~ XNUMX mg のグルタミン酸が含まれています。

さらに、グルタミン酸レベルは成熟するにつれて増加し続けます ()。

トマトを乾燥させると、水分が減ってグルタミン酸が濃縮されるため、うま味が増すこともあります。ドライトマトには650​​1gあたり140~100mgのグルタミン酸が含まれています。

グルタミン酸に加えて、トマトは、ビタミン C、カリウム、葉酸、植物ベースの抗酸化物質など、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります ()。

要約 トマトはうま味の宝庫であり、150グラムあたり250~100mgのグルタミン酸を含んでいます。ドライトマトはより濃縮されており、650 回分で 1 ~ 140 mg を摂取できます。

9.きのこ

キノコも植物由来のうま味の優れた供給源です。

トマトと同じように、キノコを乾燥させるとグルタミン酸含有量が大幅に増加する可能性があります。

さまざまなキノコの 3,5 オンス (100 グラム) あたりのグルタミン酸含有量は次のとおりです。

  • 干し椎茸: 1 mg
  • しめじ: 140ミリグラム
  • えのき: 90-134ミリグラム
  • 一般的なキノコ: 40-110ミリグラム
  • トリュフ: 60-80ミリグラム
  • しいたけ: 70ミリグラム

キノコにはビタミン B などの栄養素も豊富に含まれており、免疫力の向上や () などの潜在的な健康上の利点と関連付けられています。

また、生でも調理済みでも、多用途で美味しく、食事に簡単に加えることができます。

要約 キノコ、特に乾燥キノコは、植物由来のグルタミン酸の優れた供給源です。食事に加えるのも簡単なので、料理全体のうま味を簡単に高めることができます。

10-16。その他のうま味を含む食品

上記の食品以外にも、うま味を多く含む食品がいくつかあります。

他のうま味が豊富な食品の100グラムあたりのグルタミン酸含有量は次のとおりです。

  1. マーマイト (風味のあるイーストスプレッド): 1 mg
  2. オイスターソース: 900ミリグラム
  3. しかし: 70-110ミリグラム
  4. グリーンピース: 110ミリグラム
  5. ニンニク: 100ミリグラム
  6. レンコン: 100ミリグラム
  7. ポテト: 30〜100 mg

これらの食品の中でグルタミン酸含有量が最も多いのはオイスターソースです。鍋は酵母菌で発酵させるため旨味が濃厚、オイスターソースはグルタミン酸を豊富に含む茹で牡蠣や牡蠣エキスから作るため旨味が濃厚です。

ただし、これら 2 つの製品は通常、少量で使用されることに注意してください。

要約 鍋、オイスターソース、トウモロコシ、グリーンピース、ニンニク、レンコン、ジャガイモなどの食品も、グルタミン酸含有量が高いため、うま味の優れた供給源となります。

結論

うま味は 5 つの基本的な味の 1 つであり、風味豊かな、または「肉のような」味として最もよく表現されます。

うま味は、アミノ酸のグルタミン酸、またはグルタミン酸、または通常、体内に存在する化合物のイノシン酸またはグアニル酸の存在によって生じます。

うま味は料理の風味を高めるだけでなく、食欲を抑える効果もあります。

うま味成分を多く含む食品には、魚介類、肉、熟成チーズ、海藻、大豆食品、キノコ、トマト、キムチ、緑茶などが挙げられます。

うま味が豊富な食品を食事にいくつか加えて、その風味と健康上の利点を楽しんでみてください。

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