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過食症を止めるための15の役立つヒント

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過食症 (BED) は米国で最も一般的な摂食障害と考えられており、解決が難しい問題である可能性があります (1)。

空腹ではない場合でも、異常に大量に食べるエピソードが特徴で、過度の食物摂取は健康を害し、人々に罪悪感や恥ずかしさを感じさせる可能性があります。

幸いなことに、過食症を効果的に防ぐために試せる簡単な戦略がたくさんあります。

過食症をやめ、背中のコントロールを取り戻すための 15 のヒントをご紹介します。

1. ダイエットを続ける

過食症をやめる方法PartagerシュールPinterestの

流行のダイエット法は非常に不健康であることが多いだけでなく、これらの過度に制限的な食事法が過食症を引き起こす可能性があることが研究で示されています。

たとえば、496 人の思春期の少女を対象とした研究では、絶食は暴飲暴食のリスクが高いと関連していることが示されました (2)。

同様に、103人の女性を対象とした別の研究では、特定の食品を控えると欲求が高まり、過食のリスクが高まることがわかりました(3)。

早く体重を減らそうと、食品グループ全体をカットしたり、摂取カロリーを大幅に減らしたりするダイエッ​​トを行うのではなく、食生活を健康的に変えることに重点を置きましょう。

果物、野菜、全粒穀物などの未加工の自然食品をもっと食べ、おやつを食事から完全に排除するのではなく、摂取量を控えめにしましょう。そうすることで過食症を防ぎ、健康増進につながります。

要約 研究によると、絶食または食事から特定の食品を排除すると、欲求や過食が増加する可能性があることが示されています。ダイエットしたり、特定の食品を完全にカットしたりするのではなく、健康的な食品を食べることに焦点を当ててください。

2. 食事を抜かないようにしましょう

規則的な食事スケジュールを確立し、それを守ることは、過食をやめる最も効果的な方法の 1 つです。

食事を抜くと食欲が増進し、過食のリスクが高まります。

4 か月間にわたって実施された小規模な研究では、XNUMX 日 XNUMX 回の量の多い食事を食べると、XNUMX 日 XNUMX 食を食べるよりも血糖値と空腹感を刺激するホルモンであるグレリンが増加することが示されました (XNUMX)。

38人を対象とした別の研究では、規則的な食事行動を続けると過食の頻度が減少することが示されました(5)。

1日3回の大量の食事を好むか、少量のより頻繁な食事を好むかにかかわらず、規則的な食事スケジュールを設定し、それを守ることが過食を防ぐのに役立ちます。

要約 規則的な食事を守ることで過食のリスクが軽減され、グレリンレベルの低下や空腹時血糖値の低下につながる可能性があります。

3. マインドフルネスを実践する

マインドフルネスは、自分の体の声に耳を傾け、今この瞬間に感じていることに注意を向けることを含む実践です。

このテクニックは、お腹が空いていないことを認識できるようにすることで、過食を防ぐのに役立ちます。

14件の研究をレビューしたところ、マインドフルネス瞑想の実践が過食症や感情的な食事の発生率を減らすのに効果的であることがわかりました(6)。

別の小規模な研究では、マインドフルネスと認知行動療法を組み合わせることで、食行動と自己認識を改善できることが示されました(7)。

体の声に耳を傾けて、空腹感がいつ減ったかを認識するようにしてください。さらに、過食を避け、健康的な食行動を促進するために、ゆっくりと食べることと食べながら食べることを練習してください。

要約 マインドフルネスを実践すると、お腹が空いていないことを認識し、食行動を改善し、過食症の発生率を減らすことができます。

4. 水分補給を続ける

一日を通して水をたくさん飲むことは、食欲を抑え、過食を止めるための簡単ですが効果的な方法です。

実際、研究では、水の消費量の増加がカロリー消費の減少と空腹感の減少に関連している可能性があることを示しています。

たとえば、24 人の高齢者を対象とした研究では、食事前に 17 オンス (500 ml) の水を飲むと、対照群と比較して消費カロリーが 13% 減少することがわかりました (8)。

同様に、高齢者を対象とした別の研究では、食事の 13 分前に 17 ~ 375 オンス (500 ~ 30 ml) の水を摂取すると、カロリー摂取量と空腹感が大幅に減少し、同時に日中の満腹感が増加することが示されました (9)。

他の研究では、より多くの水を飲むと代謝が促進され、体重減少が増加する可能性があることが示されています(10、11)。

毎日飲むべき水の量は、さまざまな要因によって異なります。したがって、体の声に耳を傾け、喉が渇いたら水を飲んで十分な水分補給をすることが最善です。

要約 水をもっと飲むと満腹感が得られるので、摂取量を減らして過食を避けることができます。

5. ヨガを試してみる

ヨガは、特定の呼吸法、ポーズ、瞑想を使用して体と心の両方を統合し、ストレスを軽減し、リラクゼーションを高める実践です。

研究によると、ヨガは健康的な食習慣を促進し、感情的な食事のリスクを軽減するのに役立ちます。

BED患者50人を対象とした小規模な研究では、12週間ヨガを練習すると暴飲暴食が大幅に減少することが示されました(12)。

20人の少女を対象とした別の研究では、ヨガと摂食障害の外来治療を組み合わせることで、感情的な食事に関係する可能性のあるうつ病、不安、ボディイメージの乱れが軽減されることが示されました(13)。

研究では、ヨガがコルチゾールなどのストレスホルモンのレベルを低下させ、ストレスを抑制し過食症を防ぐ効果があることも示しています(14、15)。

地元のヨガスタジオに参加して、この種のエクササイズを日課に加えてみてください。オンラインのリソースやビデオを使用して自宅で練習することもできます。

要約 ヨガは過食症を防ぎ、ストレス、うつ病、不安などの一般的な誘因を軽減するのに役立ちます。

6. 食物繊維をもっと摂る

繊維は消化管をゆっくりと移動するため、満腹感が長く続きます (16)。

一部の研究では、繊維摂取量を増やすと、渇望が減り、食欲が減り、食物摂取量が減少する可能性があることが示唆されています。

17週間の小規模な研究では、野菜に含まれる一種の繊維をXNUMX日XNUMX回補給すると、空腹感が減り、満腹感が増し、カロリー摂取量が減ることが示されました(XNUMX)。

成人10人を対象とした別の研究では、毎日16グラムのプレバイオティクス繊維を摂取すると、満腹感に影響を与える特定のホルモンのレベルが増加し、空腹感が大幅に軽減されたことが示されました(18)。

果物、野菜、豆類、全粒穀物は、満腹感をもたらす繊維が豊富な食品のほんの一部です。

要約 食物繊維は満腹感を高め、カロリー摂取量と空腹感を軽減します。

7. キッチンを掃除する

キッチンにジャンクフードをたくさん置いておくと、食欲が湧いたときに食べやすくなります。

逆に、健康的な食品を手元に置いておくと、不健康な選択肢の数が制限され、感情的な食事のリスクが軽減されます。

まず、ポテトチップス、キャンディー、包装済みインスタント食品などの加工スナック食品を排除し、より健康的な代替品に置き換えます。

果物、野菜、たんぱく質食品、全粒穀物、ナッツ、種子などでキッチンを充実させると、食生活が改善され、不健康な食べ物を食べ過ぎるリスクが軽減されます。

要約 キッチンから不健康な食べ物を排除し、健康的な代替品を買いだめすることで、食事の質が向上し、過食が起こりにくくなります。

8. ジムに通い始める

研究によると、日常生活に運動を追加すると過食症を防ぐことができます。

たとえば、77人を対象とした81か月の研究では、毎週の運動の頻度を増やすと、参加者の19%で過食症が解消されたことが示されました(XNUMX)。

84人の女性を対象とした別の研究では、認知行動療法と運動を組み合わせると、療法単独と比較して、過食エピソードの頻度を減らすのに大幅に効果的であることがわかりました(20)。

さらに、他の研究では、運動がストレスレベルを軽減し、気分を改善して感情的な食事を防ぐ効果があることが示唆されています(21)。

ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、スポーツなどは、ストレスを軽減し、過食症を減らすのに役立つさまざまな形態の身体活動の一部にすぎません。

要約 研究によると、運動は過食症のリスクを軽減し、ストレスレベルを軽減する可能性があります。

9. 毎日朝食を食べる

健康的な朝食で毎日を始めると、調子を維持し、その日の後半に暴飲暴食をするリスクを減らすことができます。

いくつかの研究では、規則的な食習慣を維持することが過食症の減少と、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルの低下に関連していることがわかっています(4、5)。

さらに、適切な食べ物を食べることで食欲を抑え、1 日を通して空腹感を軽減することで満腹感を得ることができます。

たとえば、15人を対象とした研究では、高タンパク質の朝食を食べると、高炭水化物の朝食よりもグレリンレベルが低下することがわかりました(22)。

48人(23人)を対象とした別の研究では、繊維質とタンパク質が豊富なオートミールを摂取すると、食欲のコントロールが改善され、満腹感が促進されることが示されました。

食べ過ぎを避けるために、果物、野菜、全粒穀物などの繊維が豊富な食品と良質なタンパク質源を組み合わせてみてください。

要約 繊維とタンパク質が豊富な朝食を食べると、食欲を抑え、午前中満腹感を保つことができます。

10.十分な睡眠をとる

睡眠は空腹感や食欲に影響を与えるだけでなく、睡眠不足が過食症につながる可能性があります。

実際、146人を対象とした研究では、BED患者はその病歴のない人に比べて著しく強い不眠症状を報告していることが判明した(24)。

別の大規模研究では、睡眠時間が短いと、空腹ホルモンであるグレリンのレベルが高く、満腹感を促進するホルモンであるレプチンのレベルが低いことが示されました。

さらに、毎晩25時間未満の睡眠は体重の増加と関連していました(XNUMX)。

食欲を抑え、過食症のリスクを減らすために、夜の時間を少なくとも8時間に短縮するようにしてください。

要約 BED は不眠症の症状の増加に関連している可能性があります。睡眠不足は、空腹感と食欲に影響を与えるホルモンのレベルを変化させることが示されています。

11. 食べ物と気分の日記をつける

食べ物と気分の日記は、何を食べ、どのように感じたかを記録する効果的なツールです。これは、責任を負い、潜在的な誘因を特定し、より健康的な食習慣を促進するのに役立ちます。

食べ物と気分の日記をつけると、食事のパターンを見つけやすくなり、潜在的な問題や引き金に対処するのに役立ちます。

17人を対象とした研究では、食事日記をつけることを含むオンライン自助プログラムを利用すると、自己申告による暴飲暴食エピソードの減少と関連していることが示されました(26)。

他のいくつかの研究では、摂取量を追跡することが減量の増加と長期的な体重管理の成功に関連している可能性があることも示唆しています(27、28、29)。

まずは、日記やアプリを使って、毎日食べたものと気分を記録し始めてください。

要約 食事と気分の日記は、潜在的な問題に対処するきっかけを特定するのに役立ちます。研究によると、食事日記を使用すると、暴食の回数が減り、体重が大幅に減少することがわかっています。

12. 話し相手を見つける

腹を立てたときに友人や同僚に話すのは、過食を避けるための簡単な戦略です。

スリーブ状胃切除術を受けた101人の青少年を対象とした研究では、信頼できる社会的サポートが過食症の減少と関連していることが示されました(30)。

125人の肥満女性を対象とした別の研究では、より良い社会的サポートが過食症の重症度の軽減と関連していることが判明した(31)。

優れた社会的サポートシステムはストレスの影響を軽減すると考えられており、感情的な食事などの不健康な習慣のリスクを軽減する可能性があります(32、33)。

次回過食の衝動を感じたら、電話を取って信頼できる友人や家族に電話してください。相談できる人がいない場合は、摂食障害ヘルプラインを無料で利用できます。

要約 適切な社会的サポートシステムは、過食症やストレスの軽減に関連している可能性があります。

13. タンパク質の摂取量を増やす

タンパク質が豊富な食品の摂取量を増やすと、満腹感が得られ、食欲をコントロールして暴飲暴食を止めることができます。

19人を対象とした研究では、タンパク質摂取量を15%から30%に増やすと、体重と脂肪量が大幅に減少し、441日のカロリー摂取量が平均34カロリー減少したことが示されました(XNUMX)。

同様に、別の研究では、高タンパク質の食事の後、代謝が改善され、満腹感が得られ、食欲を抑制する能力で知られるホルモンである GLP-1 が増加したことがわかりました (35)。

肉、卵、ナッツ、種子、豆類など、良質なたんぱく質源を少なくとも 1 つすべての食事に取り入れるようにし、お腹が空いていて食欲を抑えたいときは、たんぱく質が豊富なスナックを楽しみましょう。

要約 タンパク質の摂取量を増やすと、カロリー摂取量が減少し、満腹感が増し、食欲の抑制に役立つ可能性があるホルモンである GLP-1 のレベルが増加することが示されています。

14. 食事を計画する

食事を計画することで、栄養価の高い食事を準備するための健康的な食材を確実に確保でき、ジャンクフードを過剰に摂取するリスクを最小限に抑えることができます。

この習慣は、食事の質を改善し、繊維やタンパク質が豊富な食品を多く取り入れやすくするのにも役立ちます。

実際、40人以上の成人を対象とした研究では、食事計画が食事の質と多様性の改善、および肥満のリスクの低下に関連していることが示されました(000)。

また、食事計画を立てると規則的な食事を維持しやすくなり、それが過食の頻度の減少につながります(5)。

毎週 1 ~ 2 時間を確保して、週ごとの食事をローテーションする計画を立て、食欲を抑えるようにしましょう。

要約 食事計画は、食事の質と多様性の向上に関連しています。これにより、規則的な食習慣を守りやすくなり、いつでも健康的な食材を確実に摂取できるようになります。

15. 必要に応じて助けを求める

上記のいくつかの方法を試した後でも過食症の問題が解決しない場合は、治療を受ける時期が来たかもしれません。

BED の治療には、身体をコントロールし、根本的な原因や症状を治療するために、さまざまな種類の治療法や薬物療法が含まれる場合があります。

最も効果的な治療法である認知行動療法は、思考、感情、食習慣の関係を調査し、行動を変えるための戦略を開発します(37)。

過食症の治療に使用される他の種類の療法には、弁証法的行動療法、対人心理療法、減量のための行動療法などがあります(37)。

抗うつ薬、抗てんかん薬、および特定の興奮剤も BED の治療に使用されることがありますが、これらの薬剤の長期的な効果を評価するにはさらなる研究が必要です (38、39)。

要約 認知行動療法は過食症の効果的な治療法と考えられています。他の種類の治療法や特定の薬剤も使用される場合があります。

最終結果

過食症は、世界中の何百万人もの人々に影響を与える一般的な問題です。

これは身体に大損害を与えるだけでなく、精神的健康や自尊心を著しく傷つける可能性があります。

幸いなことに、食事とライフスタイルをいくつか変えるだけで、過食症の発作を防ぎ、全体的な健康と幸福を改善することができます。

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