L'hyperphagie boulimique (BED) est considérée comme le trouble de l'alimentation le plus répandu aux États-Unis et peut constituer un problème difficile à résoudre (1).

Caractérisé par des épisodes de consommation exceptionnellement abondante, même en l'absence de faim, une consommation excessive de nourriture peut nuire à la santé et laisser les gens se sentir coupables et honteux.

Heureusement, il existe de nombreuses stratégies simples que vous pouvez essayer pour prévenir efficacement les crises de boulimie.

Voici 15 conseils pour vous aider à arrêter la frénésie alimentaire et à reprendre le contrôle de votre dos.

1. Foss le régime

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Non seulement les régimes à la mode peuvent souvent être très malsains, mais des études ont montré que ces méthodes alimentaires trop restrictives pouvaient également déclencher des crises de boulimie.

Par exemple, une étude portant sur 496 adolescentes a montré que le jeûne était associé à un risque plus élevé de consommation excessive d'alcool (2).

De même, une autre étude portant sur 103 femmes a révélé que s'abstenir de certains aliments entraînait une augmentation des fringales et un risque accru de trop manger (3).

Au lieu de suivre des régimes qui visent à réduire des groupes entiers d’aliments ou à réduire considérablement votre apport calorique dans le but de perdre du poids rapidement, concentrez-vous sur des modifications saines de votre alimentation.

Mangez plus d'aliments entiers et non transformés comme des fruits, des légumes et des grains entiers et modérez votre consommation de friandises au lieu de les exclure complètement de votre régime alimentaire. Cela évitera les crises de boulimie et favorisera une meilleure santé.

Résumé Des études montrent que le jeûne ou l'élimination de certains aliments de votre alimentation peut être associé à une augmentation des fringales et à une alimentation excessive. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments sains au lieu de suivre un régime ou de couper complètement certains aliments.

2. Évitez de sauter des repas

Établir un horaire de repas régulier et le respecter est l’un des moyens les plus efficaces d’arrêter les crises de boulimie.

Sauter des repas peut contribuer aux fringales et augmenter le risque de trop manger.

Une petite étude menée pendant deux mois a montré que la consommation d’un grand repas par jour augmentait davantage les taux de sucre dans le sang et la ghréline, une hormone qui stimule la faim, plutôt que de manger trois repas par jour (4).

Une autre étude portant sur 38 personnes a montré que le fait de suivre un comportement alimentaire régulier était associé à une diminution de la fréquence des crises de boulimie (5).

Que vous préfériez manger trois gros repas par jour ou des repas plus petits et plus fréquents, définissez un horaire de repas régulier et respectez-le pour vous aider à cesser de manger de façon excessive.

Résumé Adhérer à un régime alimentaire régulier peut réduire votre risque de trop manger et peut être associé à des niveaux inférieurs de ghréline et une glycémie à jeun.

3. Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience est une pratique qui implique d'écouter votre corps et d'attirer votre attention sur ce que vous ressentez dans le moment présent.

Cette technique permet d'éviter de trop manger en vous aidant à reconnaître quand vous n'avez plus faim.

Un examen de 14 études a révélé que la pratique de la méditation de pleine conscience était efficace pour réduire l'incidence de l'hyperphagie boulimique et de l'alimentation émotionnelle (6).

Une autre petite étude a montré que l'association de la pleine conscience à une thérapie cognitivo-comportementale peut améliorer le comportement alimentaire et la conscience de soi (7).

Essayez d’écouter votre corps pour reconnaître le moment où votre faim diminue. De plus, entraînez-vous à manger lentement et à manger en mangeant pour éviter les excès et promouvoir des comportements alimentaires sains.

Résumé Pratiquer la pleine conscience peut vous aider à reconnaître quand vous n'avez plus faim pour améliorer vos comportements alimentaires et réduire l'incidence de l'hyperphagie boulimique.

4. rester hydraté

Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée est un moyen simple mais efficace de limiter les fringales et d’arrêter de trop manger.

En fait, des études montrent que l’augmentation de la consommation d’eau pourrait être liée à une diminution de la consommation de calories et à une diminution de la faim.

Par exemple, une étude menée auprès de 24 personnes âgées a révélé que la consommation de 17 onces (500 ml) d’eau avant de prendre un repas réduisait le nombre de calories consommées de 13%, par rapport à un groupe témoin (8).

De même, une autre étude chez les adultes plus âgés a montré que 13 à 17 onces (375 à 500 ml) d’eau 30 minutes avant un repas réduisaient de manière significative l’apport calorique et la faim tout en augmentant le sentiment de satiété durant la journée (9).

D'autres études indiquent que boire plus d'eau peut stimuler le métabolisme et augmenter la perte de poids (10, 11).

La quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour peut varier en fonction de différents facteurs. Par conséquent, il est préférable d’écouter votre corps et de boire lorsque vous avez soif afin de rester bien hydraté.

Résumé Boire plus d'eau peut vous aider à vous sentir rassasié afin de réduire votre consommation et d'éviter les crises de boulimie.

5. Essayez le yoga

Le yoga est une pratique qui intègre à la fois le corps et l’esprit en utilisant des exercices de respiration, des postures et une méditation spécifiques pour réduire le stress et améliorer la relaxation.

Des études indiquent que le yoga peut aider à encourager de saines habitudes alimentaires et à réduire le risque de manger avec émotion.

Une petite étude portant sur 50 personnes atteintes de BED a montré que la pratique du yoga pendant 12 semaines entraînait une réduction significative du binging (12).

Une autre étude portant sur 20 filles a montré que la combinaison du yoga avec un traitement ambulatoire des troubles de l'alimentation réduisait la dépression, l'anxiété et les perturbations de l'image corporelle – facteurs pouvant tous être impliqués dans une alimentation émotionnelle (13).

La recherche montre également que le yoga peut réduire les niveaux d'hormones du stress, telles que le cortisol, pour maîtriser le stress et prévenir les crises de boulimie (14, 15).

Essayez de rejoindre un studio de yoga local pour commencer à ajouter ce type d'exercice à votre routine. Vous pouvez également utiliser des ressources en ligne et des vidéos pour vous exercer à la maison.

Résumé Le yoga peut aider à prévenir les crises de boulimie et à réduire les déclencheurs courants tels que le stress, la dépression et l’anxiété.

6. manger plus de fibres

Les fibres se déplacent lentement dans votre tube digestif, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps (16).

Certaines recherches suggèrent que l'augmentation de votre apport en fibres pourrait réduire les fringales, réduire l'appétit et la consommation de nourriture.

Une petite étude de deux semaines a montré qu'une supplémentation deux fois par jour avec un type de fibre que l'on trouve dans les légumes réduisait la faim, augmentait la plénitude et réduisait l'apport calorique (17).

Une autre étude portant sur 10 adultes a montré que la prise quotidienne de 16 grammes de fibres prébiotiques augmentait les niveaux d'hormones spécifiques qui influaient sur la satiété et réduisait considérablement la sensation de faim (18).

Les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers ne sont que quelques-uns des aliments riches en fibres qui peuvent vous rassasier.

Résumé Les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié afin de réduire l'apport en calories et la sensation de faim.

7. Nettoyez votre cuisine

Avoir beaucoup de malbouffe dans votre cuisine peut le rendre beaucoup plus facile à manger quand les fringales commencent à frapper.

Inversement, garder des aliments sains à portée de main peut réduire votre risque de manger émotionnellement en limitant le nombre d'options malsaines.

Commencez par éliminer les grignotines transformées telles que les croustilles, les bonbons et les plats préparés pré-emballés, puis remplacez-les par des substituts plus sains.

Enrichir votre cuisine de fruits, de légumes, d’aliments protéinés, de grains entiers, de noix et de graines peut améliorer votre alimentation et réduire vos risques de consommation excessive d’aliments malsains.

Résumé En éliminant les aliments malsains de votre cuisine et en vous approvisionnant d'alternatives saines, vous améliorerez la qualité de votre régime et rendra plus difficile la consommation excessive d'aliments.

8. Commencez à frapper la salle de gym

Des études indiquent qu’ajouter de l’exercice à votre routine pourrait prévenir les crises de boulimie.

Par exemple, une étude de six mois menée auprès de 77 personnes a montré que l'augmentation de la fréquence des exercices hebdomadaires mettait fin à la frénésie alimentaire chez 81% des participants (19).

Une autre étude portant sur 84 femmes a révélé que l'association d'une thérapie cognitivo-comportementale à un exercice physique était significativement plus efficace pour réduire la fréquence des crises de frénésie alimentaire par rapport à une thérapie seule (20).

De plus, d'autres recherches suggèrent que l'exercice peut réduire le niveau de stress et améliorer l'humeur afin de prévenir l'alimentation émotionnelle (21).

Marcher, courir, nager, faire du vélo et faire du sport ne sont que quelques-unes des différentes formes d'activité physique qui peuvent aider à réduire le stress et à réduire les crises de boulimie.

Résumé Des études démontrent que l’exercice peut réduire le risque de consommation excessive d’aliments et réduire le niveau de stress.

9. Prenez un petit déjeuner tous les jours

Commencer chaque journée avec un petit-déjeuner sain peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire votre risque de consommation excessive d'alcool plus tard dans la journée.

Plusieurs études ont montré que le maintien de habitudes alimentaires régulières était associé à une diminution de la frénésie alimentaire et à des taux plus faibles de ghréline, l'hormone qui stimule la sensation de faim (4, 5).

De plus, vous pouvez vous sentir rassasié en mangeant les bons aliments pour réduire les fringales et réduire la faim tout au long de la journée.

Par exemple, une étude portant sur 15 personnes a révélé que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines réduisait davantage les niveaux de ghréline qu'un petit-déjeuner riche en glucides (22).

Dans le cadre d'une autre étude portant sur 48 personnes (23), il a été démontré que la consommation de farine d'avoine riche en fibres et en protéines améliorait la maîtrise de l'appétit et favorisait la satiété.

Essayez de combiner quelques aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes ou les grains entiers, avec une bonne source de protéines pour éviter de trop manger.

Résumé Consommer un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines peut prévenir les fringales et vous rassasier toute la matinée.

10. Dormez suffisamment

Non seulement le sommeil a-t-il une incidence sur la faim et l'appétit, mais le manque de sommeil peut être lié à une frénésie alimentaire.

En fait, une étude portant sur 146 personnes a révélé que les personnes souffrant de BED signalaient des symptômes d'insomnie significativement plus importants que celles n'ayant pas d'antécédents de cette maladie (24).

Une autre grande étude a montré que des périodes de sommeil plus courtes étaient associées à des taux plus élevés d’hormone de la faim, la ghréline, et à des taux plus faibles de leptine – l’hormone responsable de la promotion de la plénitude.

De plus, dormir moins de huit heures par nuit était associé à un poids corporel plus élevé (25).

Essayez de réduire au minimum huit heures par nuit pour garder votre appétit en échec et réduire votre risque de consommation excessive de nourriture.

Résumé BED peut être lié à une augmentation des symptômes d'insomnie. Il a été démontré que la privation de sommeil modifiait les niveaux d'hormones affectant la faim et l'appétit.

11. Tenir un journal alimentaire et d'humeur

Un journal sur les aliments et l’humeur peut être un outil efficace pour faire le suivi de ce que vous mangez et de ce que vous ressentez. Cela vous aide à prendre des responsabilités, à identifier les déclencheurs potentiels et à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines.

Tenir un journal sur les aliments et l'humeur facilite la recherche de schémas dans votre alimentation et vous aide à résoudre les problèmes et déclencheurs potentiels.

Une étude réalisée auprès de 17 personnes a montré que l'utilisation d'un programme d'autoassistance en ligne impliquant la tenue d'un journal alimentaire était associée à moins d'épisodes de consommation excessive d'alcool autodéclarés (26).

Plusieurs autres études suggèrent également que le suivi de votre consommation pourrait être lié à une perte de poids accrue et à un meilleur succès avec la gestion du poids à long terme (27, 28, 29).

Pour commencer, commencez simplement à enregistrer ce que vous mangez et ce que vous ressentez chaque jour à l'aide d'un journal ou d'une application.

Résumé Les journaux alimentaires et d'humeur peuvent aider à identifier les déclencheurs permettant de résoudre les problèmes potentiels. Des études montrent que l’utilisation d’un journal alimentaire entraîne moins d’épisodes de consommation excessive de nourriture et une perte de poids plus importante.

12. Trouver quelqu'un à qui parler

Parler à un ami ou à un pair lorsque vous avez envie de vous faire chier est une stratégie simple pour ne pas trop manger.

Une étude portant sur 101 adolescents subissant une gastrectomie sur la manche a montré qu'un soutien social fiable était associé à une consommation moindre de frénésie alimentaire (30).

Une autre étude portant sur 125 femmes obèses a révélé qu'un meilleur soutien social était associé à une diminution de la gravité de l'hyperphagie boulimique (31).

On pense qu'un bon système de soutien social réduit l'impact du stress, ce qui peut aider à réduire le risque d'avoir des habitudes malsaines, telles que manger avec émotion (32, 33).

La prochaine fois que vous ressentez le besoin de manger à l'excès, décrochez le téléphone et appelez un ami de confiance ou un membre de votre famille. Si vous n’avez personne à qui parler, des lignes d’assistance pour les troubles de l’alimentation sont disponibles gratuitement.

Résumé Un bon système de soutien social peut être lié à une diminution de l'hyperphagie boulimique et du stress.

13. Augmentez votre apport en protéines

Augmenter votre consommation d'aliments riches en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié et à contrôler votre appétit pour mettre fin à la frénésie alimentaire.

Une étude portant sur 19 personnes a montré qu'une augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% entraînait une réduction significative du poids corporel et de la masse grasse, ainsi qu'une diminution de l'apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne (34).

De même, une autre étude a révélé que, après un régime riche en protéines, le métabolisme était amélioré, les sentiments de satiété et de GLP-1 augmentés, une hormone connue pour sa capacité à supprimer l'appétit (35).

Essayez d'inclure au moins une bonne source de protéines – viande, œufs, noix, graines ou légumineuses – dans chaque repas et dégustez des collations riches en protéines lorsque vous avez faim et que vous avez envie de maîtriser vos envies de fumer.

Résumé Il a été prouvé que l’augmentation de votre apport en protéines diminuait l’apport en calories, renforçait la sensation de satiété et augmentait les niveaux de GLP-1, une hormone pouvant aider à supprimer l’appétit.

14. Planifiez vos repas

En planifiant vos repas, vous pourrez vous assurer que vous avez les ingrédients sains pour préparer des repas nutritifs, ce qui minimise le risque de consommer trop de malbouffe.

Cette pratique peut également vous aider à améliorer la qualité de votre régime alimentaire et à faciliter l’intégration de nombreux aliments riches en fibres et en protéines.

En fait, une étude portant sur plus de 40 000 adultes a montré que la planification des repas était associée à une amélioration de la qualité et de la diversité du régime, ainsi qu’à un risque moins élevé d’obésité (36).

La planification des repas facilite également le maintien d'un régime alimentaire régulier, ce qui a été associé à une diminution de la fréquence des crises de boulimie (5).

Prévoyez une heure ou deux chaque semaine pour planifier une rotation hebdomadaire de vos repas afin de réduire vos risques de fringales.

Résumé La planification des repas a été associée à des améliorations de la qualité et de la variété des régimes. Cela peut également faciliter le respect des habitudes alimentaires habituelles et garantir que vous avez à tout moment des ingrédients sains.

15. Demander de l'aide si nécessaire

Si vous avez encore des problèmes de frénésie alimentaire même après avoir essayé certaines des stratégies énumérées ci-dessus, le moment est peut-être venu de demander un traitement.

Le traitement du BED peut impliquer différents types de traitements ou de médicaments pour vous aider à contrôler votre corps et à traiter les causes ou les symptômes sous-jacents.

La thérapie cognitivo-comportementale, la forme de thérapie la plus efficace, explore le lien entre vos pensées, vos sentiments et vos habitudes alimentaires, puis élabore des stratégies pour modifier votre comportement (37).

Les autres types de thérapie utilisés pour traiter l'hyperphagie boulimique incluent la thérapie comportementale dialectique, la psychothérapie interpersonnelle et la thérapie comportementale pour perdre du poids (37).

Les antidépresseurs, les médicaments antiépileptiques et certains stimulants sont également parfois utilisés pour traiter le BED, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les effets à long terme de ces médicaments (38, 39).

Résumé La thérapie cognitivo-comportementale est considérée comme une méthode de traitement efficace contre la frénésie alimentaire. D'autres types de thérapie et certains médicaments peuvent également être utilisés.

Le résultat final

La frénésie alimentaire est un problème courant qui touche des millions de personnes dans le monde.

Cela peut non seulement causer des ravages sur votre corps, mais également nuire gravement à votre santé mentale et à votre estime de soi.

Heureusement, quelques modifications simples à votre régime alimentaire et à votre mode de vie peuvent aider à prévenir les crises de frénésie alimentaire tout en améliorant votre santé et votre bien-être en général.