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体重を減らすのに役立つ14の健康的な朝食用食品

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体重を減らそうとしているとき、朝食はその日の残りの調子を決めることができます。

間違った食べ物を食べると、食欲が増幅され、その日のうちに失敗する可能性があります。

一方、適切な食べ物で満腹にすると、食欲が減り、昼食まで満腹感が持続するため、間食が最小限に抑えられ、減量が容易になります。

体重を減らすのに役立つ14の健康的な朝食用食品を次に示します.

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コンテンツ

1.卵

高タンパク質で、セレンやリボフラビンなどの重要なビタミンやミネラルが豊富な卵は、栄養の宝庫です(1)。

卵はタンパク質含有量が高いため、朝食に食べると食欲を減退させ、減量を大幅に促進します。

たとえば、30人の太りすぎの女性を対象とした研究では、朝食に卵を食べると、ベーグルを食べるよりも満腹感が大幅に増加し、その日の後半の食事摂取量が減少することが示されました(2)。

同様に、成人 152 人を対象とした別の研究では、朝食のベーグルを卵に置き換えると、65 週間にわたって体重が 34% 増加し、腹囲が 3% 減少したことがわかりました (XNUMX)。

ゆで卵からスクランブル卵、目玉焼きまで、卵の楽しみ方はたくさんあります。

卵を2、3個お好みに合わせて調理し、お好みの野菜と組み合わせて、栄養価の高いおいしい朝食をお楽しみください。

要約 卵はタンパク質が豊富で、満腹感を高め、その日の後半の食事量を減らし、体重減少を改善することが証明されています。

2.小麦胚芽

小麦胚芽は、マンガン、チアミン、セレンなどのビタミンやミネラルを濃縮した小麦粒の成分です。

また、4 オンス (1 グラム) あたり約 28 グラムの繊維が含まれています (4)。

研究によると、穀物からの繊維摂取量を増やすと減量に効果があることがわかっています。

ある研究では、繊維が豊富なシリアルを食べると、食欲と食物摂取量が減り、食後の血糖値が安定するのに効果的でした(5)。

別の研究では、27人以上の男性を000年間にわたって追跡し、穀物繊維の摂取量が多いほど体重増加のリスクが低いことが判明しました(6)。

オートミール、スムージー、ヨーグルトのトッピングとして小麦胚芽を使用して、朝食に少し歯ごたえと繊維を加えてみてください。

要約 小麦胚芽には食物繊維が豊富に含まれています。研究によると、穀物繊維は食欲を抑え、体重増加のリスクを軽減し、血糖値を安定させるのに役立ちます。

3. バナナ

食物繊維が豊富でカロリーが低いバナナは、甘い朝食用シリアルの優れた代替品です。

中サイズのバナナのカロリーは 100 カロリー強ですが、食物繊維は 3 グラム含まれており、12 日に必要な繊維の最大 7% が除去されます (XNUMX)。

繊維は胃が空になるのを遅くするので、食欲を減らし、満腹感を長く保ちます(8)。

いくつかの研究では、果物や野菜からの繊維摂取量を増やすと体重減少が増加することがわかっています(9、10)。

さらに、熟していないバナナは、胃や小腸で消化されないデンプンの一種であるレジスタントスターチの優れた供給源です。

研究では、難消化性デンプンが食物摂取量と腹部脂肪の減少に役立つ可能性があることが示唆されています (11、12)。

バナナは単独で楽しむことも、スライスしてヨーグルト、カッテージチーズ、オートミールのトッピングとして楽しむこともできます。朝のスムージーに熟していない緑色のバナナを加えて、レジスタントスターチをたっぷり摂取することもできます。

要約 バナナには食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が長く続きます。熟していないバナナには難消化性デンプンも含まれており、食物摂取量とお腹の脂肪を減らすのに役立ちます。

4. ヨーグルト

クリーミーで美味しく満足感のあるヨーグルトは、減量ダイエットに最適です。

特にギリシャヨーグルトは、一食分で大量のタンパク質を摂取できるため、減量のための理想的な朝食食品となります。

20人の女性を対象とした研究では、チョコレートやクラッカーなどの不健康なスナックと比較して、高タンパク質ヨーグルトをスナックとして食べると空腹感が減り、その日の後半の食事摂取量が100カロリー減少することがわかりました(13)。

8人を対象とした別の研究では、週に少なくとも516回ヨーグルトを食べる人は、定期的にヨーグルトを摂取しない人よりも過体重または肥満になるリスクが低いことが示されました(14)。

特に栄養価の高い朝食として、カップ (285 グラム) のギリシャヨーグルトとフルーツ、チアシード、小麦胚芽のブレンドを組み合わせてみてください。

要約 ヨーグルトはタンパク質が豊富で、空腹感や食物摂取量の減少、体重増加のリスクの低下に関連しています。

5. スムージー

スムージーは、栄養素を集中的に摂取するのに手早く簡単な方法であるだけでなく、減量を促進する便利な朝食アイテムでもあります。

材料をカスタマイズできるので、自分好みのドリンクをカスタマイズできます。

スムージーに低カロリーの野菜や果物をたっぷりと入れると、繊維の摂取量が増え、満腹感が長くなります(15)。

満腹感を高め、食欲を抑えるために、ナッツ、種子、プロテインパウダーなどのタンパク質が豊富な食材を追加します (16)。

ただし、高カロリーの食材を過剰に摂取すると、スムージーはすぐにカロリー爆弾に変わる可能性があることに注意してください。

簡単に減量できるスムージーを作るには、牛乳 240 カップ (28 ml) に葉物野菜 144 つかみ、チアシード大さじ XNUMX 杯 (XNUMX グラム)、イチゴ XNUMX カップ (XNUMX グラム) を混ぜます。

スナックや食欲を抑えるために、午前中はスムージーを楽しんでください。

要約 スムージーは、食物繊維とタンパク質の摂取量を増やし、空腹感を軽減し、体重減少を促進する便利な方法です。高カロリーの食材を入れすぎないように注意しましょう。

6.ベリー

イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーなどのベリー類はすべて信じられないほど栄養価が高く、低カロリーでありながら必須栄養素が豊富に含まれています。

多くの重要なビタミンやミネラルを提供することに加えて、ベリーには繊維が豊富に含まれているため、空腹感と食物摂取量を減らすことができます(15)。

実際、12人の女性を対象とした研究では、糖分の多い午後のおやつをミックスフルーツ133食分に置き換えると、その日の後半のカロリー摂取量が平均17カロリー減少したことがわかりました(XNUMX)。

成人133人を対象とした別の研究では、ベリーを毎日摂取すると、468年間で1,1ポンド(0,5kg)の体重減少に関連していることが示されました(18)。

朝のスムージー、オートミール、ヨーグルトにベリーを加えて、その独特の減量効果を楽しんでください。

要約 ベリー類は栄養価が高く、食物繊維が豊富です。研究によると、ベリーを食べるとカロリー摂取量が減り、体重減少が促進されることがわかっています。

7. グレープフルーツ

グレープフルーツは多くのダイエットや減量プログラムで人気の成分ですが、それには十分な理由があります。

グレープフルーツは、カロリーが低いことに加えて、水分と食物繊維が豊富で、この 19 つの要素が減量に有益と考えられます (20, XNUMX)。

91人の肥満成人を対象とした研究では、食前にグレープフルーツを半分食べると、対照群と比べて大幅な体重減少が見られたことが示された。

12週間の研究中、グレープフルーツを食べた参加者は平均1,6kg(3,5ポンド)体重が減り、これは対照群の約21倍でした(XNUMX)。

85人を対象とした研究では、食前にグレープフルーツジュースまたはグレープフルーツジュースを12週間摂取し、低カロリーの食事と組み合わせると、体脂肪が1,1%減少し、体重減少が7,1%増加し、カロリー摂取量が20減少しました。 29%まで(22)。

新鮮なグレープフルーツのスライスは、バランスの取れた朝食に最適です。パフェ、スムージー、フルーツサラダにグレープフルーツを加えることもできます。

ただし、薬を服用している場合は、グレープフルーツを食べる前に必ず医師または薬剤師に相談してください。一部の薬はグレープフルーツと相互作用して副作用を引き起こす可能性があります(23)。

要約 グレープフルーツは低カロリー、水分、食物繊維が豊富です。研究によると、それらは減量を促進し、カロリー摂取量と体脂肪を減らすことができます。

8.コーヒー

いくつかの研究では、朝の一杯のコーヒーが大きな減量効果をもたらすことが示されています。

コーヒーにはカフェインが含まれているため、代謝と脂肪燃焼を促進して減量を助ける可能性があります。

13人の男性を対象とした小規模な研究によると、カフェインの摂取により代謝が24%増加し、脂肪の分解が促進されました(XNUMX)。

成人58人を対象とした別の研究では、コーヒー摂取量の増加は157年間にわたる体重増加の減少と関連しており、コーヒーが長期的な体重管理に役立つ可能性があることが示されました(12)。

コーヒーだけでは健康的な朝食にはなりませんが、健康的な朝食食品と簡単に組み合わせて、朝の食事をさらに充実させることができます。

砂糖やクリームはカロリーを増加させ、コーヒーの健康増進特性の一部を無効にするため、過剰に摂取しないように注意してください。

要約 コーヒーは新陳代謝を高め、脂肪を燃焼させます。コーヒーを長期間摂取することも体重のコントロールに役立ちます。

9 キウィス

ビタミンC、ビタミンK、カリウムが豊富なキウイは、優れた栄養プロファイルを提供します。

また、食物繊維の優れた供給源でもあり、177 カップ (21 グラム) で 26 日の必要量 (XNUMX) の XNUMX% をカバーします。

83人の女性を対象とした研究では、高繊維質、高カロリーの食事が、体重、体脂肪、腹囲を減少させながら、食欲と食物摂取量を減らすのに効果的であることが示されました(15)。

さらに、キウイにはペクチンと呼ばれる特定の種類の繊維が含まれており、満腹感を改善し、食欲を低下させ、体重減少を促進します(27、28)。

また、消化管の動きを刺激して規則性を促進し、一時的に水分量を減らすのに役立つ天然の下剤としても作用します (29)。

スライスしたキウイは朝食の元気を取り戻すのに最適です。ヨーグルト、スムージー、シリアルに加えることもできます。

要約 キウイにはペクチンなどの繊維が豊富に含まれており、食欲を抑え、体重減少を改善する可能性があります。この酸味のある緑色の果実は、一時的に水分体重を減らすのに役立つ天然の下剤としても機能します。

10. 緑茶

ほとんどすべてのダイエット薬や脂肪燃焼サプリメントの成分を調べてみると、おそらく緑茶が見つかるでしょう。

緑茶は、その代謝と脂肪燃焼能力について広く研究されてきました。

たとえば、23人を対象とした小規模な研究では、緑茶抽出物を17カプセル摂取すると、わずか30分で脂肪燃焼が30%増加することが示されました(XNUMX)。

成人10人を対象とした別の研究では、緑茶抽出物が代謝を4%促進し、24時間でカロリー燃焼を増加させることが示されました(31)。

同様に、31人の成人を対象とした研究では、カフェイン、カルシウム、および緑茶に含まれる特定の化合物を含む飲料を106日32回、XNUMX日間飲むと、XNUMX日あたりの消費カロリーがXNUMXカロリー増加することがわかりました(XNUMX)。

朝の緑茶の楽しみ方は無限大。レモンを絞ったり、はちみつを少し垂らしたり、生姜やミントティーを加えて、カップに風味豊かなひねりを加えてみてください。

要約 緑茶とその成分は、脂肪燃焼と消費カロリーを増加させ、減量を促進する可能性があることがわかっています。

11.チアシード

小さいけれど力強いチアシードは、朝食にぴったりです。

食物繊維が豊富で、水を吸収してゲルを形成し、胃の中で膨張して満腹感を長く感じられます(33)。

また、タンパク質も豊富に含まれているため、胃が空になるのを遅らせ、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルを下げることができます(34)。

成人11人を対象とした研究では、焼いたチアシードを白パンに入れて摂取すると、食欲と血糖値の両方が低下することがわかりました(35)。

12人を対象とした別の19週間の研究では、35グラムのチアフラワーが体重と腹囲を大幅に減少させたことが示されました(36)。

ボウルまたはメイソンジャーの中で、28オンス(245グラム)のチアシードとXNUMXカップ(XNUMXグラム)のヨーグルトを混ぜて、チアシードの朝食パフェを作ってみてください。

混合物を約 30 分間浸して種を膨らませ、その上に好みのベリーを半分カップ (74 グラム) 加えます。

チアシードは、お茶、スムージー、オーバーナイトオーツにおいしく栄養価を加えるのにも役立ちます。

要約 タンパク質と繊維が豊富なチアシードは、体重減少を促進し、食欲を低下させ、血糖値を安定させることが証明されています。

12.オートミール

オートミールは、特に体重を減らしたい場合に、健康的でおいしい朝食のオプションです。

オーツ麦は低カロリーですが、食物繊維とタンパク質が豊富で、食欲と体重管理に影響を与える 2 つの栄養素です。

特に、オーツ麦は、免疫機能から心臓の健康まであらゆるものに効果があることが実証されている繊維の一種であるベータグルカンの優れた供給源です(37)。

研究によると、ベータグルカンは血糖値のバランスを整え、食欲を刺激する血糖値の急上昇や急落を防ぐことができます(38)。

14人の太りすぎの成人を対象とした小規模な研究でも、β-グルカンを大量に摂取すると、食欲を低下させて食物摂取を調節するホルモンであるペプチドYYのレベルが高くなることが示された(39, 40)。

食物繊維が豊富でエネルギーに満ちた朝の食事として、調理済みのオートミール 235 カップ (74 グラム) に、ベリー 7 カップ (XNUMX グラム)、粉砕した亜麻仁大さじ XNUMX 杯 (XNUMX グラム)、アーモンド一掴みを組み合わせてみてください。

要約 オートミールはカロリーが低いですが、食物繊維とタンパク質が豊富で、減量に役立ちます。血糖値と食欲を低下させるβグルカンも含まれています。

13.亜麻仁

亜麻仁には、水を吸収して腸内でゲルを形成する可溶性繊維の一種である粘性繊維が豊富に含まれています。

研究によると、可溶性繊維は特に消化を遅くし、食欲と消費カロリーを減らして減量を促進するのに役立つ可能性があります(41、42)。

研究によると、亜麻仁を食事に加えると、減量と食欲のコントロールに強力な効果が得られることがわかっています。

小規模な研究では、亜麻仁ドリンクを飲むと、甘い飲み物と比べて満腹感が増し、食欲が低下することがわかりました(43)。

同様に、18人の男性を対象とした研究では、亜麻繊維を豊富に含むパンは、通常のパンよりも食欲を抑制し、満腹感を高めることが示されました(44)。

亜麻仁は多用途で簡単に楽しめます。粉砕した亜麻仁をシリアルに振りかけたり、朝のスムージーを濃くするために使用したり、水と混ぜて繊維の摂取量を増やすこともできます。

要約 亜麻仁には可溶性繊維が豊富に含まれており、これにより満腹感が増し、食欲が減退することがわかっています。

14.ナッツ

ナッツは食物繊維、タンパク質、心臓に良い脂肪を完璧なバランスで含んでおり、ランチに加える価値があります。

169人を対象とした45年間にわたる研究では、地中海食にナッツを加えると、対照群と比較して腹囲が大幅に減少することが示された(XNUMX人)。

成人65人を対象とした別の研究では、84日あたりXNUMXオンス(XNUMXグラム)のアーモンドを含む低カロリー食と複合炭水化物を含む低カロリー食の効果を比較した。

どちらの食事にも同じ量のカロリーとタンパク質が含まれていました。しかし、24週間の研究の終わりには、アーモンドを食べる人は複合炭水化物を摂取する人よりも体重が62%、体脂肪が56%多く減っていました(46)。

ナッツもカロリーが高いことを忘れないでください。したがって、カロリーの蓄積を防ぐために、一度の摂取量を約28グラムに制限してください。

1食分のナッツをヨーグルト、カッテージチーズ、または自家製グラノーラに混ぜて、朝食を栄養面で次のレベルに引き上げましょう。

要約 ナッツには、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富に含まれています。研究によると、食事にナッツを加えると減量効果が高まることがわかっています。

最終結果

正しい食事で正しい一日を始めると、体重減少に大きな違いが生まれます。

朝食に健康的な食べ物を食べると、食欲を抑え、減量目標を達成するのに役立ちます。

ダイエットは健康的な朝食を食べることだけではないことを忘れないでください。健康状態を最適化し、すぐに体重を減らすために、1 日を通じて自然食品で食事に栄養を補給するようにしてください。

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