Lorsque vous essayez de perdre du poids, le petit-déjeuner peut donner le ton pour le reste de la journée.
Consommer les mauvais aliments peut amplifier vos envies et vous préparer à un échec avant le jour même.
D’autre part, faire le plein d’aliments appropriés peut réduire les fringales et vous faire sentir rassasié jusqu’au déjeuner afin de minimiser les collations et de faciliter la perte de poids.
Voici 14 aliments sains pour le petit-déjeuner qui peuvent vous aider à perdre du poids.
Table of Contents
1. oeufs
Riche en protéines et riche en vitamines et en minéraux importants, tels que le sélénium et la riboflavine, les œufs constituent un véritable concentré de nutrition 1.
Grâce à leur teneur élevée en protéines, les œufs peuvent réduire l’appétit lorsqu’ils sont pris au petit-déjeuner, ce qui donnera un sérieux coup de pouce à la perte de poids.
Par exemple, une étude menée auprès de 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit-déjeuner augmentait considérablement le sentiment de satiété et réduisait l’apport alimentaire plus tard dans la journée, par rapport à la consommation d’un bagel 2.
De même, une autre étude menée auprès de 152 adultes a révélé que le remplacement d’un déjeuner au bagel par des œufs entraînait une perte de poids supplémentaire de 65% et une diminution du tour de taille de 34% supérieure sur une période de huit semaines 3.
De bouillie à brouillée en passant par le soleil, il existe de nombreuses façons de savourer vos œufs.
Essayez de cuisiner deux ou trois œufs à votre goût, puis combinez-les avec une portion de vos légumes préférés pour un petit-déjeuner nutritif et délicieux.
Résumé Les œufs sont riches en protéines et il a été démontré que ceux-ci augmentent la plénitude, réduisent l’apport alimentaire plus tard dans la journée et améliorent la perte de poids.
2. germe de blé
Le germe de blé est un composant du grain de blé qui contient une quantité concentrée de vitamines et de minéraux, notamment de manganèse, de thiamine et de sélénium.
Il contient également près de 4 grammes de fibres par portion de 1 once 28 grammes 4.
Des études montrent qu’augmenter votre consommation de fibres à partir de céréales peut être bénéfique à la perte de poids.
Dans une étude, manger des céréales riches en fibres était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture, ainsi que pour stabiliser la glycémie après un repas 5.
Une autre étude a suivi plus de 27 000 hommes pendant une période de huit ans et a révélé qu’un apport plus élevé en fibres de céréales était associé à un risque de gain de poids plus faible 6.
Essayez d’utiliser du germe de blé comme garniture pour les flocons d’avoine, de smoothies ou de yaourt afin d’ajouter un peu de croquant et un peu plus de fibres à votre petit-déjeuner.
Résumé Le germe de blé est riche en fibres. Des études démontrent que les fibres de céréales peuvent aider à réduire l’appétit, à réduire le risque de gain de poids et à stabiliser le taux de sucre dans le sang.
3. bananes
Riches en fibres mais faibles en calories, les bananes sont une excellente alternative aux céréales sucrées pour le petit-déjeuner.
Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories, mais contient 3 grammes de fibres alimentaires, éliminant ainsi jusqu’à 12% de vos besoins quotidiens en fibres 7.
Les fibres aident à ralentir la vidange de votre estomac afin de réduire les fringales et de vous sentir rassasié plus longtemps 8.
Plusieurs études ont montré qu’augmenter votre consommation de fibres de fruits et de légumes était associé à une perte de poids accrue 9, 10.
De plus, les bananes non mûres sont une bonne source d’amidon résistant, un type d’amidon que votre estomac et votre intestin grêle ne digèrent pas.
Les recherches suggèrent que l’amidon résistant peut aider à réduire la consommation de nourriture et la graisse du ventre 11, 12.
Les bananes peuvent être dégustées seules ou en tranches comme garniture de yaourt, de fromage cottage ou de gruau. Vous pouvez également ajouter des bananes vertes non mûres à votre smoothie du matin pour obtenir une dose consistante d’amidon résistant.
Résumé Les bananes sont riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Les bananes non mûres contiennent également de l’amidon résistant, ce qui peut aider à réduire l’apport alimentaire et la graisse du ventre.
4. Yaourt
Crémeux, délicieux et satisfaisant, le yogourt constitue un excellent ajout à un régime amaigrissant.
En particulier, le yogourt grec fournit un copieux morceau de protéines dans chaque portion, ce qui en fait un aliment idéal pour le petit déjeuner pour la perte de poids.
Une étude portant sur 20 femmes a révélé que la consommation de yogourt riche en protéines comme collation diminuait les niveaux de faim et réduisait l’apport alimentaire de 100 calories plus tard dans la journée, par rapport aux collations malsaines comme le chocolat et les craquelins 13.
Une autre étude portant sur 8 516 personnes a montré que ceux qui mangeaient au moins sept portions de yogourt par semaine présentaient un risque moins élevé d’embonpoint ou d’obésité que ceux qui n’en consommaient pas régulièrement 14.
Essayez de combiner une tasse 285 grammes de yogourt grec avec un mélange de fruits, de graines de chia ou de germe de blé pour un petit-déjeuner particulièrement nutritif.
Résumé Le yogourt est riche en protéines et a été associé à une diminution de la faim et de l’apport alimentaire, ainsi qu’à un risque moins élevé de prise de poids.
5. smoothies
Les smoothies sont non seulement un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de nutriments, mais ils constituent également un article de petit déjeuner pratique qui peut accélérer la perte de poids.
Puisque vous pouvez personnaliser vos ingrédients, vous pouvez adapter votre boisson à vos préférences personnelles.
Remplir vos smoothies de légumes et de fruits hypocaloriques peut augmenter votre consommation de fibres et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps 15.
Ajoutez des ingrédients riches en protéines tels que les noix, les graines ou la poudre de protéines pour renforcer le sentiment de satiété et lutter contre les fringales 16.
Cependant, gardez à l’esprit que les smoothies peuvent rapidement se transformer en bombes de calories si vous faites trop avec les ingrédients riches en calories.
Pour un smoothie facile à perdre du poids, mélangez une tasse 240 ml de lait avec une poignée de légumes-feuilles, deux cuillerées à soupe 28 grammes de graines de chia et une tasse 144 grammes de fraises.
Profitez de votre smoothie tout au long de la matinée pour résister aux collations et aux fringales.
Résumé Les smoothies peuvent être un moyen pratique d’augmenter votre consommation de fibres et de protéines pour réduire la faim et augmenter la perte de poids. Assurez-vous de ne pas ajouter trop d’ingrédients riches en calories.
6. baies
Les variétés de baies telles que les fraises, les bleuets, les mûres et les framboises sont toutes incroyablement denses en nutriments, ce qui signifie qu’elles sont faibles en calories mais riches en nutriments essentiels.
En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les baies sont riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et la prise de nourriture 15.
En fait, une étude portant sur 12 femmes a révélé que le fait d’échanger une collation d’après-midi riche en sucre contre une portion de fruits mélangés réduisait l’apport calorique en moyenne de 133 calories plus tard dans la journée 17.
Une autre étude portant sur 133 468 adultes a montré que chaque portion quotidienne de baies était associée à une perte de poids de 1,1 kg 0,5 kg sur une période de quatre ans 18.
Ajoutez des baies à votre smoothie du matin, à votre gruau ou à votre yogourt pour profiter de leurs avantages uniques en matière de perte de poids.
Résumé Les baies sont riches en nutriments et riches en fibres. Des études montrent que la consommation de baies peut réduire l’apport calorique et favoriser la perte de poids.
7. Pamplemousses
Les pamplemousses sont une composante populaire de nombreux régimes et programmes de perte de poids – et pour cause.
En plus d’être faibles en calories, les pamplemousses ont une teneur élevée en eau et en fibres, deux facteurs qui peuvent être bénéfiques pour la perte de poids 19, 20.
Une étude menée auprès de 91 adultes obèses a montré que le fait de manger la moitié d’un pamplemousse avant les repas entraînait une perte de poids importante par rapport à un groupe témoin.
Au cours de l’étude de 12 semaines, les participants qui ont mangé du pamplemousse ont perdu en moyenne 1,6 kg 3,5 livres, soit environ cinq fois plus que le groupe témoin 21.
Dans une étude portant sur 85 personnes, consommer du jus de pamplemousse ou du jus de pamplemousse avant un repas pendant 12 semaines et l’associer à un régime hypocalorique, réduit la masse grasse de 1,1%, augmentait la perte de poids de 7,1% et réduisait l’apport calorique de 20 à 29 % 22.
Des tranches de pamplemousse fraîches constituent un excellent ajout à un petit-déjeuner bien équilibré. Vous pouvez également ajouter du pamplemousse à des parfaits, des smoothies ou des salades de fruits.
Cependant, si vous prenez des médicaments, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre pharmacien avant de manger du pamplemousse. Certains médicaments peuvent interagir avec le pamplemousse et provoquer des effets indésirables 23.
Résumé Les pamplemousses sont faibles en calories, riches en eau et riches en fibres. Des études montrent qu’ils peuvent augmenter la perte de poids et réduire l’apport en calories et la graisse corporelle.
8. café
Certaines études ont montré que votre tasse de café du matin pouvait apporter de gros bénéfices en termes de perte de poids.
En raison de sa teneur en caféine, le café peut aider à la perte de poids en stimulant le métabolisme et la combustion des graisses.
Selon une petite étude menée sur huit hommes, la consommation de caféine augmentait le métabolisme de 13% et accélérait la dégradation de la graisse 24.
Une autre étude portant sur 58 157 adultes a montré que le café peut aider à contrôler le poids à long terme, car une consommation accrue de café était associée à une prise de poids moindre sur une période de 12 ans 25.
Bien que le café ne fasse pas à lui seul un petit-déjeuner équilibré, vous pouvez facilement l’associer à vos aliments sains pour le petit-déjeuner afin d’améliorer votre repas du matin.
Veillez simplement à ne pas abuser du sucre ou de la crème, car ils ajoutent des calories et annulent certaines des propriétés bénéfiques pour la santé du café.
Résumé Le café augmente le métabolisme et brûle les graisses. La consommation de café à long terme peut également aider à contrôler le poids.
9. Kiwis
Riche en vitamine C, en vitamine K et en potassium, les kiwis offrent un profil nutritionnel impressionnant.
C’est également une excellente source de fibres: une tasse 177 grammes couvre 21% de vos besoins quotidiens 26.
Une étude portant sur 83 femmes a montré qu’un régime alimentaire riche en fibres et en calories était efficace pour réduire l’appétit et la consommation d’aliments tout en réduisant le poids, la graisse corporelle et le tour de taille 15.
De plus, les kiwis contiennent un type spécifique de fibre appelée pectine, qui améliore le sentiment de satiété, diminue l’appétit et stimule la perte de poids 27, 28.
Ils agissent également comme un laxatif naturel en stimulant le mouvement de votre tube digestif pour favoriser la régularité et vous aider à perdre du poids en eau temporairement 29.
Les kiwis en tranches sont un excellent stimulant pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également les ajouter à des yaourts, des smoothies ou des céréales.
Résumé Les kiwis sont riches en fibres, notamment en pectine, ce qui peut réduire l’appétit et améliorer la perte de poids. Ce fruit acidulé vert agit également comme un laxatif naturel pour aider à réduire le poids de l’eau temporairement.
10. thé vert
Examinez les ingrédients de presque toutes les pilules pour maigrir ou tous les suppléments qui brûlent les graisses et il y a de fortes chances que vous aperceviez du thé vert.
Le thé vert a été étudié de manière approfondie pour son métabolisme et ses capacités de combustion des graisses.
Par exemple, une petite étude portant sur 23 personnes a montré que la prise de trois capsules d’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 17% en seulement 30 minutes 30.
Une autre étude portant sur 10 adultes a montré que l’extrait de thé vert accélérait de 4% le métabolisme et augmentait la combustion des calories en 24 heures 31.
De même, une étude menée auprès de 31 adultes a révélé que la consommation de boissons contenant de la caféine, du calcium et certains composés présents dans le thé vert trois fois par jour pendant trois jours augmentait le nombre de calories brûlées par jour de 106 calories 32.
Il existe des moyens illimités pour savourer le thé vert le matin. Essayez d’ajouter un filet de citron, un filet de miel ou un thé au gingembre ou à la menthe pour apporter une touche savoureuse à votre tasse.
Résumé Il a été démontré que le thé vert et ses composants augmentaient la combustion de graisse et le nombre de calories brûlées, ce qui pourrait favoriser la perte de poids.
11. graines de chia
Minuscules mais puissantes, les graines de chia constituent un excellent complément au petit-déjeuner.
Ils sont riches en fibres et peuvent absorber l’eau pour former un gel qui se dilate dans votre estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps 33.
Ils sont également riches en protéines, ce qui peut ralentir la vidange de votre estomac et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim 34.
Une étude portant sur 11 adultes a révélé que la consommation de graines de chia cuites au four dans du pain blanc réduisait à la fois les niveaux d’appétit et de sucre dans le sang 35.
Une autre étude de 12 semaines menée auprès de 19 personnes a montré que 35 grammes de farine de chia réduisaient de manière significative le poids corporel et le tour de taille 36.
Essayez de préparer un parfait de petit-déjeuner aux graines de chia en mélangeant une once 28 grammes de graines de chia avec une tasse 245 grammes de yogourt dans un bol ou un bocal à conserves.
Laissez le mélange tremper pendant environ 30 minutes pour permettre aux graines de gonfler, puis couronnez le tout avec une demi-tasse 74 grammes de vos baies préférées.
Les graines de chia constituent également un ajout délicieux et nutritif au thé, aux smoothies ou à l’avoine du jour au lendemain.
Résumé Riche en protéines et en fibres, il a été démontré que les graines de chia augmentaient la perte de poids, réduisaient l’appétit et stabilisaient la glycémie.
12. Gruau
La farine d’avoine est une option saine et délicieuse pour le petit-déjeuner, surtout si vous souhaitez perdre du poids.
L’avoine est faible en calories mais riche en fibres et en protéines – deux nutriments qui ont un impact sur l’appétit et le contrôle du poids.
En particulier, l’avoine est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre qui a des effets manifestes sur tout, de la fonction immunitaire à la santé cardiaque 37.
Des recherches ont montré que le bêta-glucane peut équilibrer la glycémie et prévenir ainsi les pointes et les accidents susceptibles de faire grimper l’appétit 38.
Une petite étude portant sur 14 adultes en surpoids a également montré que la consommation de plus grandes quantités de bêta-glucane entraînait des taux plus élevés de peptide YY, une hormone qui régule la prise de nourriture en réduisant l’appétit 39, 40.
Essayez de combiner une tasse 235 grammes de flocons d’avoine cuite avec une demi-tasse 74 grammes de baies, une cuillère à soupe 7 grammes de graines de lin moulues et une poignée d’amandes pour un repas du matin riche en fibres et bourré d’énergie.
Résumé La farine d’avoine est faible en calories mais riche en fibres et en protéines, ce qui peut contribuer à augmenter la perte de poids. Il contient également du bêta-glucane, qui peut diminuer à la fois la glycémie et l’appétit.
13. graines de lin
Les graines de lin sont chargées de fibres visqueuses, un type de fibres solubles qui absorbent l’eau pour former un gel dans l’intestin.
Des études démontrent que les fibres solubles ralentissent particulièrement la digestion, ce qui pourrait aider à réduire l’appétit et les calories absorbées pour favoriser la perte de poids 41, 42.
La recherche suggère que l’ajout de graines de lin à votre alimentation peut avoir un effet puissant sur la perte de poids et le contrôle de l’appétit.
Une petite étude a révélé que la consommation d’une boisson à base de graines de lin augmentait le sentiment de satiété et réduisait l’appétit par rapport à une boisson sucrée 43.
De même, une étude portant sur 18 hommes a montré que les pains à pain enrichis en fibres de lin supprimaient l’appétit et augmentaient la plénitude davantage que les pains ordinaires 44.
Les graines de lin sont polyvalentes et faciles à apprécier. Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur les céréales, utilisées pour épaissir votre smoothie du matin ou même mélangées à de l’eau pour augmenter votre apport en fibres.
Résumé Les graines de lin sont riches en fibres solubles et il a été démontré que celles-ci augmentent le sentiment de satiété et réduisent l’appétit.
14. Noix
Les noix fournissent un équilibre parfait entre les fibres, les protéines et les graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un complément digne d’un déjeuner.
Une étude d’un an menée auprès de 169 personnes a montré que l’ajout de noix à un régime méditerranéen réduisait considérablement le tour de taille par rapport à un groupe témoin 45.
Une autre étude portant sur 65 adultes a comparé les effets d’un régime hypocalorique comprenant trois onces 84 grammes d’amandes par jour à un régime hypocalorique comprenant des glucides complexes.
Les deux régimes contenaient une quantité égale de calories et de protéines. Pourtant, à la fin de l’étude de 24 semaines, les consommateurs d’amandes avaient perdu 62% plus de poids et 56% de graisse corporelle de plus que ceux consommant des glucides complexes 46.
N’oubliez pas que les noix sont également très denses en calories. Limitez donc votre consommation à environ 28 grammes à la fois pour éviter que les calories ne s’accumulent.
Mélangez une portion de noix dans du yogourt, du fromage cottage ou du granola fait maison pour amener votre petit-déjeuner à un niveau supérieur en termes de nutrition.
Résumé Les noix sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Des études montrent que l’ajout de noix à votre alimentation peut augmenter la perte de poids.
Le résultat final
Commencer votre journée du bon pied et avec la bonne nourriture peut faire toute la différence en matière de perte de poids.
Manger des aliments sains au petit-déjeuner peut aider à réduire les fringales et à respecter vos objectifs de perte de poids.
N’oubliez pas que suivre un régime amaigrissant ne se limite pas à un petit-déjeuner sain. Assurez-vous de bien nourrir votre régime alimentaire avec des aliments complets tout au long de la journée pour optimiser votre santé et vous aider à perdre du poids rapidement.
