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低炭水化物ダイエット中に避けるべき(または制限すべき)14の食品

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低炭水化物ダイエットは、体重を減らし、糖尿病やその他の症状をコントロールするのに役立ちます。

甘い飲み物、ケーキ、お菓子など、炭水化物を多く含む特定の食品は明らかに避けるべきです。

しかし、どの主食を制限すべきかを判断するのはさらに困難です。これらの食品の中には、比較的健康的なものもありますが、炭水化物の量が多いため、単純に低炭水化物ダイエットには適していません。

20 日の合計炭水化物目標量によって、これらの食品の一部を制限するか、完全に避けるべきかが決まります。低炭水化物ダイエットには、個人の耐性に応じて、通常、100 日あたり XNUMX ~ XNUMX グラムの炭水化物が含まれます。

ここでは、低炭水化物ダイエット中に避けるべき、または制限すべき14の食品を紹介します。

低炭水化物ダイエット中に避けるべき(または制限すべき)14の食品

1.パンとシリアル

多くの文化圏で主食となっています。パン、ロールパン、ベーグル、トルティーヤなどのフラットブレッドなど、さまざまな形があります。

ただし、これらはどれも炭水化物が多く含まれています。これは、精製小麦粉で作られたものだけでなく、全粒粉の品種にも当てはまります。

炭水化物数は材料や分量によって異なりますが、人気のパンの平均炭水化物数は次のとおりです (、、、、):

  • 食パン(1枚): 14
    1繊維を含む炭水化物のグラム数
  • 全粒粉パン(1枚): 17
    2 繊維を含む炭水化物のグラム数
  • フラワートルティーヤ(10インチ): 36
    2 繊維を含む炭水化物のグラム数
  • ベニエ
    (3インチ):
    炭水化物29グラム(繊維1本を含む)

個人の炭水化物許容量によっては、サンドイッチ、ブリトー、またはベーグルを食べると、1 日の制限量に近づいたり、それを超えたりする可能性があります。

それでもパンを楽しみたい場合は、自宅で低糖質のパンを作りましょう。

米、小麦、オーツ麦などのほとんどは炭水化物も多く含むため、低炭水化物ダイエットでは制限するか避ける必要があります。

概要 プラス
全粒粉や全粒パンを含むパンやシリアルは高すぎる
低炭水化物ダイエットに含まれる炭水化物。

 

2. フルーツ

果物や野菜の摂取量が多いと、がんや心臓病のリスクが低下することと一貫して関連しています (、、、)。

ただし、多くの果物には炭水化物が多く含まれているため、低炭水化物ダイエットには適さない場合があります。

果物の通常の摂取量は、1 カップ (120 グラム) または小さな部分 1 つです。たとえば、小さなリンゴには 21 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち 4 つは繊維から摂取されます ()。

非常に低炭水化物ダイエットでは、特定の果物、特に甘いものや炭水化物の多い果物を避けるのが得策です (、、、、、)。

  • バナナ(中1本): 炭水化物 27 グラム(3 つの繊維を含む)
  • レーズン (1オンス/28グラム): 炭水化物22グラム(繊維1本を含む)
  • 日付 (大 2 つ): 炭水化物 36 グラム(4 つの繊維を含む)
  • マンゴー、スライス(1カップ / 165グラム): 28
    3 繊維を含む炭水化物のグラム数

他の果物に比べて糖質が少なく、食物繊維が豊富です。したがって、非常に低炭水化物ダイエット中でも、少量 (約 1/2 カップ (50 グラム)) を摂取することができます。

概要 大いに
個人の炭水化物摂取量に応じて、低炭水化物ダイエットでは果物を制限する必要があります
許容範囲。そうは言っても、ベリーを楽しむこともできます。

 

3.でんぷん質の野菜

ほとんどの食事では、低デンプン野菜を無制限に摂取できます。

多くの野菜には食物繊維が豊富に含まれており、減量や血糖値のコントロールに役立ちます (、、、)。

ただし、食物繊維よりも消化しやすい炭水化物を多く含むものもあるため、低炭水化物食に限定する必要があります。

さらに、非常に低炭水化物ダイエットをしている場合、最善の策は、次のようなでんぷん質の野菜を完全に避けることです (、、、、)。

  • トウモロコシ (1 カップ / 175 グラム): 炭水化物 41 グラム(5 つの繊維を含む)
  • ジャガイモ(中1個): 炭水化物 37 グラム(4 つの繊維を含む)
  • サツマイモ/山芋(中1個): 炭水化物 24 グラム(4 つの繊維を含む)
  • 調理済みビーツ (1 カップ / 150
    グラム):
    炭水化物 16 グラム(4 つの繊維を含む)

注目すべきことに、それらの多くは低炭水化物ダイエット中でも楽しむことができます。

概要 しかし
多くの野菜は炭水化物が少なく、炭水化物がかなり多い野菜もいくつかあります。選んだ方が良いです
炭水化物の摂取量を制限している場合は、主に非でんぷん質で繊維の多い野菜を摂取してください。

 

4.パスタ

パスタは多用途で安価な主食ですが、炭水化物が非常に多く含まれています。

調理済みパスタ 250 カップ (43 グラム) には 3 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち食物繊維はわずか XNUMX グラムです ()。

同じ量の全粒小麦パスタは、炭水化物が 37 グラム、繊維が 6 グラム含まれているため、わずかに優れているだけです ()。

低炭水化物ダイエットでは、スパゲッティや他の種類のパスタを食べるのは、ごく少量しか摂取しない限り良い考えではありませんが、これはほとんどの人にとって現実的ではありません。

パスタが食べたいけど炭水化物制限を超えたくない場合は、代わりに または を作ってみてください。

概要 両方
通常のパスタや全粒小麦のパスタには炭水化物が多く含まれています。らせん状の野菜や
しらたき麺は、健康的で低炭水化物の代替品です。

 

5.シリアル

炭水化物が多く含まれていることはよく知られています。

しかし、健康的なシリアルに含まれる炭水化物の量に驚かれるかもしれません。

たとえば、通常の調理済み食品またはインスタント食品 1 カップ (90 グラム) には 32 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち繊維は 4 グラムのみです ()。

スチールカットオーツは他のタイプのオーツ粉よりも加工が少なく、一般的により健康的であると考えられています。ただし、調理済みのスティールカットオーツ 1/2 カップ (45 グラム) には、29 グラムの繊維を含む 5 グラムの炭水化物が含まれています ()。

全粒穀物はさらに包装される傾向があります。 1/2 カップ (61 グラム) のグラノーラには 37 グラムの炭水化物と 7 グラムの繊維が含まれていますが、同量のグレープ ナッツには 46 グラムの炭水化物と 5 グラムの繊維が含まれています (、)。

個人の炭水化物目標によっては、牛乳を加える前であっても、ボウル一杯のシリアルで合計炭水化物制限を簡単に超えてしまう可能性があります。

概要
健康的な全粒シリアルにも豊富に含まれています
炭水化物は避けるか、低炭水化物ダイエットで最小限に抑える必要があります。

 

6. ビール

低炭水化物ダイエットの一環として適度に摂取できます。実際、辛口ワインには炭水化物がほとんど含まれておらず、ハードアルコールも含まれていません。

ただし、ビールには糖質がかなり多く含まれています。

356 ml (12 オンス) の缶には平均 13 グラムの炭水化物が含まれています。ライトビールでも6缶あたりXNUMXグラム含まれています(、)。

さらに、液体炭水化物は固形食品からの炭水化物よりも体重増加を促進する傾向があることを研究が示唆しています。

これは、液体の炭水化物は固形食品ほど満腹感がなく、食欲もそれほど減らさないように見えるためです ()。

概要 避けるために
低炭水化物ダイエット中にビールを飲む。辛口のワインやスピリッツはより良いアルコールです
オプションを選択します。

 

7. 甘いヨーグルト

ヨーグルトは美味しくて万能な食品です。プレーンヨーグルトは炭水化物がかなり少ないですが、多くの人は加糖された低脂肪または無脂肪のフルーツ風味のヨーグルトを食べる傾向があります。

甘いものには、デザートと同じくらい多くの炭水化物が含まれていることがよくあります。

無脂肪の加糖フルーツヨーグルト 245 カップ (47 グラム) には最大 XNUMX グラムの炭水化物が含まれており、これは同等のアイスクリーム XNUMX 杯分よりもさらに多く含まれます (、)。

ただし、1/2 カップ (123 グラム) のプレーンギリシャヨーグルトに 1/2 カップ (50 グラム) のブラックベリーをトッピングするか、消化可能な炭水化物を 10 グラム未満に抑えるようにしてください。

概要 甘い
低脂肪または無脂肪ヨーグルトには、アイスクリームなどと同じくらい多くの炭水化物が含まれていることがよくあります
デザート。

 

8. ジュース

ジュースは低炭水化物ダイエット中に飲むことができるものです。

フルーツジュースにはある程度の栄養素が含まれていますが、血糖値の急激な上昇を引き起こす、消化の早い炭水化物が非常に多く含まれています。

たとえば、12 オンス (355 ml) のリンゴジュースには 48 グラムの炭水化物が含まれています。これはソーダの39グラムよりもさらに多い。グレープ ジュースには、60 回分 355 ml (12 オンス) あたり XNUMX グラムの炭水化物が含まれています (、、、)。

野菜ジュースには果物ほど多くの炭水化物が含まれていませんが、12 オンス (355 ml) のサービングには依然として 16 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち食物繊維から得られるのはわずか 2 グラムです ()。

さらに、ジュースは、脳の食欲中枢が固体炭水化物と同じ方法で処理できない可能性がある液体炭水化物のもう 1 つの例です。ジュースを飲むと、その日の後半に空腹感が増し、食べ物の摂取量が増加する可能性があります()。

概要 フルーツ
ジュースは高炭水化物の飲み物であり、特に以下の場合は制限するか避けるべきです。
低炭水化物の食事。

 

9. 低脂肪および無脂肪ドレッシング

低炭水化物ダイエット中には、さまざまなサラダを定期的に楽しむことができます。

しかし、市販のサラダドレッシング、特に低脂肪および無脂肪のものは、思ったよりも多くの炭水化物を加えてしまうことがよくあります。

たとえば、無脂肪フレンチドレッシング大さじ 2 (30 ml) には 10 グラムの炭水化物が含まれています。同量の無脂肪ランチドレッシングには 11 グラムの炭水化物が含まれています (, )。

多くの人は通常、特に量の多い前菜サラダの場合、大さじ 2 杯 (30 ml) 以上を使用します。炭水化物を最小限に抑えるには、クリーミーで脂肪の多いドレッシングを使用します。

さらに良いのは、少量の酢と を使用することです。これは心臓の健康を改善し、減量に役立つ可能性があります (, )。

概要 避けるために
無脂肪および低脂肪のサラダドレッシングは、一般に炭水化物が多く含まれています。使用するには
代わりに、クリーミーなサラダドレッシングまたはオリーブオイルと酢を使用してください。

 

10. 豆類とマメ科植物

そして豆類は栄養価の高い食品です。

これらは、炎症や心臓病のリスクの軽減など、多くの健康上の利点をもたらす可能性があります (、、、、)。

食物繊維が豊富ですが、炭水化物も十分に含まれています。個人の耐性に応じて、低炭水化物ダイエットに少量を含めることができる場合があります。

調理済みの豆と豆類 (、、、、、、、) 1 カップ (160 ~ 200 グラム) の炭水化物数は次のとおりです。

  • レンズ: 炭水化物40グラム、うち繊維質16グラム
  • エンドウ: 炭水化物 25 グラム(9 つの繊維を含む)
  • 黒豆: 炭水化物41グラム、うち繊維質15グラム
  • ピント豆: 炭水化物45グラム、うち繊維質15グラム
  • ヒヨコマメ: 炭水化物 45 グラム(12 つの繊維を含む)
  • 純粋に
    豆:
    炭水化物 40 グラム(13 つの繊維を含む)

概要 豆と
豆類は食物繊維が豊富な健康食品です。少量を含めることができます
1日の炭水化物制限に基づいた低炭水化物ダイエット。

 

11. あらゆる形態の蜂蜜または砂糖

低炭水化物ダイエットでは、クッキー、キャンディー、ケーキなどの砂糖を多く含む食べ物が禁止されていることは、おそらくよくご存知でしょう。

しかし、天然の砂糖には白砂糖と同じくらい多くの炭水化物が含まれているということはご存じないかもしれません。実際、大さじで測ると炭水化物はさらに多くなります。

いくつかの種類の砂糖(、、、、)の大さじ 1 杯あたりの炭水化物の数は次のとおりです。

  • 白砂糖: 12,6グラムの炭水化物
  • メープルシロップ: 13グラムの炭水化物
  • リュウゼツランの蜜: 16
    炭水化物のグラム数
  • 親愛なる君へ: 17グラムの炭水化物

さらに、これらの甘味料は栄養価をほとんど、またはまったく提供しません。炭水化物の摂取が制限されている場合は、栄養価が高く、繊維が豊富な炭水化物源を選択することが特に重要です。

炭水化物を加えずに食べ物や飲み物を甘くしたい場合は、代わりに炭水化物を選択してください。

概要 Si
低炭水化物ダイエットを行っている場合は、砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、その他の形式の摂取を避けてください。
砂糖は炭水化物が多く含まれていますが、栄養素はほとんどありません。

 

12. チップスとクラッカー

チップスやクラッカーは人気のスナック食品ですが、炭水化物がすぐに増えてしまいます。

28 オンス (18 グラム) のトルティーヤチップスには 1 グラムの炭水化物が含まれており、そのうち繊維は 10 つだけです。これは中型トークン約 15 ~ XNUMX 個です ()。

クラッカーの炭水化物含有量は処理方法によって異なります。ただし、全粒小麦クラッカーであっても、19 オンス (1 グラム) あたり約 28 グラムの炭水化物が含まれており、その中には 3 グラムの繊維が含まれています ()。

加工品は通常、短期間に大量に消費されます。特に低炭水化物ダイエットをしている場合は、それらを避けるのが最善です。

概要 避けるために
ポテトチップス、クラッカー、その他の穀物ベースの加工スナック食品を長期間食べる
低炭水化物ダイエット。

 

13.ミルク

牛乳は、カルシウム、カリウム、いくつかのビタミンB を含むいくつかの栄養素の優れた供給源です。

ただし、炭水化物もかなり多く含まれています。全乳には、低脂肪乳や無脂肪乳と同じ 12 オンス (13 ml) あたり 240 ~ 8 グラムの炭水化物が含まれています (、、、)。

15 日 30 回、大さじ XNUMX ~ XNUMX 杯 (XNUMX ~ XNUMX ml) のコーヒーのみを使用する場合は、低炭水化物ダイエットに少量を含めることができる可能性があります。

それでも、コーヒーをより頻繁に飲む場合は、炭水化物が最小限に抑えられているため、クリームまたはハーフアンドハーフの方が良い選択肢になります。

牛乳をグラスで飲むのが好きな場合、または牛乳を使ってラテやスムージーを作るのが好きな場合は、代わりに無糖ミルクまたはアーモンドミルクを試してみることを検討してください。

概要 アドオン
1 日 1 回少量のコーヒーミルクを飲むと、日常生活に問題が生じる可能性はほとんどありません。
低炭水化物ダイエット。大量に飲まないようにしてください。

 

14. グルテンフリーの焼き菓子

小麦、大麦、ライ麦に含まれます。

グルテンフリーの食事は近年非常に人気があり、セリアック病の人には必要です。

グルテンに反応して腸が炎症を起こす自己免疫疾患です。

とはいえ、グルテンフリーのパン、マフィン、その他の焼き菓子は一般に低炭水化物ではありません。実際、グルテンフリーのものよりもさらに多くの炭水化物が含まれていることがよくあります。

さらに、これらの食品を作るために使用される小麦粉は、通常、血糖値を急速に上昇させる傾向のあるでんぷんと穀物から作られています()。

ホールフードにこだわるか、アーモンド粉やココナッツ粉を使って低炭水化物の焼き菓子を自分で作ることは、グルテンフリーの加工食品を摂取するよりも良い戦略です。

概要 無グルテンの
パンやマフィンは、従来の焼き菓子と同じくらい炭水化物を多く含む場合があります。彼らです
また、血糖値をすぐに上昇させる炭水化物源を使用することもよくあります。

 

結論

ダイエットを行う場合は、栄養価が高く炭水化物が少ない食品を選ぶことが重要です。

食品によっては、最小限に抑える必要があるものもあれば、完全に避けるべきものもあります。あなたの選択は、個人の炭水化物耐性に一部依存します。

それまでの間、変化に富んだ食事を食べることに集中してください。

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