Un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre du poids et à contrôler le diabète et d’autres affections.

Certains aliments riches en glucides doivent évidemment être évités, tels que les boissons sucrées, les gâteaux et les bonbons.

Pourtant, déterminer quels aliments de base limiter est plus difficile. Certains de ces aliments sont même relativement sains – tout simplement inadaptés à un régime pauvre en glucides en raison de leur nombre élevé de glucides.

Votre objectif quotidien total de glucides détermine si vous devez limiter certains de ces aliments ou les éviter complètement. Les régimes à faible teneur en glucides contiennent généralement de 20 à 100 grammes de glucides par jour, en fonction de la tolérance personnelle.

Voici 14 aliments à éviter ou à limiter dans un régime pauvre en glucides.

1. Pain et céréales

est un aliment de base dans de nombreuses cultures. Il se présente sous diverses formes, notamment des pains, des petits pains, des bagels et des pains plats, tels que des tortillas.

Cependant, tous ces éléments sont riches en glucides. Cela est vrai pour les variétés à grains entiers ainsi que pour celles à base de farine raffinée.

Bien que le nombre de glucides varie en fonction des ingrédients et de la taille des portions, voici le nombre moyen de pains populaires (, , , ) :

  • Pain blanc (1 tranche): 14
    grammes de glucides, dont 1 fibre
  • Pain de blé entier (1 tranche): 17
    grammes de glucides, dont 2 fibres
  • Tortilla de farine (10 pouces): 36
    grammes de glucides, dont 2 fibres
  • Beignet
    (3 pouces):
    29 grammes de glucides, dont 1 fibre

Selon votre tolérance personnelle aux glucides, manger un sandwich, un burrito ou un bagel pourrait vous rapprocher ou dépasser votre limite quotidienne.

Si vous voulez toujours profiter du pain, faites le vôtre pains à faible teneur en glucides à la maison.

La plupart, y compris le riz, le blé et l’avoine, sont également riches en glucides et doivent être limités ou évités avec un régime pauvre en glucides.

RÉSUMÉ Plus
les pains et les céréales, y compris les grains entiers et le pain à grains entiers, sont trop élevés
en glucides à inclure dans un régime pauvre en glucides.

 

2. Des fruits

Une consommation élevée de fruits et légumes a toujours été associée à un risque plus faible de cancer et de maladie cardiaque (, , ).

Cependant, de nombreux fruits sont riches en glucides et peuvent ne pas convenir aux régimes pauvres en glucides.

Une portion typique de fruits est de 1 tasse (120 grammes) ou 1 petit morceau. Par exemple, une petite pomme contient 21 grammes de glucides, dont 4 proviennent de fibres ().

Avec un régime très pauvre en glucides, c’est probablement une bonne idée d’éviter certains fruits, en particulier les sucrés et les fruits, qui ont une teneur élevée en glucides (, , , , ) :

  • Banane (1 moyenne) : 27 grammes de glucides, dont 3 fibres
  • Raisins secs (1 once / 28 grammes): 22 grammes de glucides, dont 1 fibre
  • Dattes (2 grandes) : 36 grammes de glucides, dont 4 fibres
  • Mangue, tranchée (1 tasse / 165 grammes): 28
    grammes de glucides, dont 3 fibres

sont plus faibles en sucre et plus riches en fibres que les autres fruits. Par conséquent, de petites quantités – environ 1/2 tasse (50 grammes) – peuvent être consommées même avec un régime très pauvre en glucides.

RÉSUMÉ Beaucoup
les fruits doivent être limités dans un régime pauvre en glucides, en fonction de votre apport personnel en glucides
tolérance. Cela dit, les baies peuvent parfois être appréciées.

 

3. Légumes féculents

La plupart des régimes permettent une consommation illimitée de légumes à faible teneur en amidon.

De nombreux légumes sont très riches en fibres, ce qui peut aider à perdre du poids et à contrôler la glycémie (, , ).

Cependant, certains contiennent plus de glucides digestibles que de fibres et devraient être limités à un régime pauvre en glucides.

De plus, si vous suivez un régime très pauvre en glucides, votre meilleur choix est d’éviter complètement ces légumes féculents (, , , ):

  • Maïs (1 tasse / 175 grammes) : 41 grammes de glucides, dont 5 fibres
  • Pomme de terre (1 moyenne) : 37 grammes de glucides, dont 4 fibres
  • Patate douce/igname (1 moyenne) : 24 grammes de glucides, dont 4 fibres
  • Betteraves, cuites (1 tasse / 150
    grammes):
    16 grammes de glucides, dont 4 fibres

Notamment, vous pouvez en profiter plusieurs avec un régime pauvre en glucides.

RÉSUMÉ Bien que
de nombreux légumes sont faibles en glucides, quelques-uns sont assez riches. il vaut mieux choisir
principalement des légumes non féculents et riches en fibres lorsque vous limitez votre apport en glucides.

 

4. Pâtes

Les pâtes sont un aliment de base polyvalent et peu coûteux, mais très riche en glucides.

Une tasse (250 grammes) de pâtes cuites contient 43 grammes de glucides, dont seulement 3 sont des fibres ().

La même quantité de pâtes de blé entier n’est qu’une option légèrement meilleure à 37 grammes de glucides, dont 6 grammes de fibres ().

Avec un régime pauvre en glucides, manger des spaghettis ou d’autres types de pâtes n’est pas une bonne idée à moins d’en consommer une très petite portion, ce qui n’est pas réaliste pour la plupart des gens.

Si vous avez envie de pâtes mais que vous ne voulez pas dépasser votre limite de glucides, essayez de préparer ou à la place.

RÉSUMÉ Les deux
les pâtes régulières et de blé entier sont riches en glucides. Légumes en spirale ou
Les nouilles shirataki offrent des alternatives saines à faible teneur en glucides.

 

5. Céréales

C’est bien connu qui contiennent beaucoup de glucides.

Cependant, vous pourriez être surpris par le nombre de glucides des céréales saines.

Par exemple, 1 tasse (90 grammes) d’aliments cuits réguliers ou instantanés fournit 32 grammes de glucides, dont seulement 4 sont des fibres ().

L’avoine coupée en acier est moins transformée que les autres types de farine d’avoine et généralement considérée comme plus saine. Cependant, à peine 1/2 tasse (45 grammes) d’avoine cuite coupée en acier contient 29 grammes de glucides, dont 5 grammes de fibres ().

Les céréales complètes ont tendance à être encore plus emballées. Une 1/2 tasse (61 grammes) de granola contient 37 grammes de glucides et 7 grammes de fibres, tandis que la même quantité de noix de raisin contient 46 grammes de glucides avec 5 grammes de fibres (, ).

Selon votre objectif personnel en glucides, un bol de céréales pourrait facilement vous faire dépasser votre limite totale de glucides, même avant l’ajout de lait.

RÉSUMÉ
Même les céréales à grains entiers saines sont riches en
glucides et doivent être évités ou minimisés avec un régime pauvre en glucides.

 

6. Bière

peut être consommé avec modération dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. En fait, le vin sec contient très peu de glucides et aucun alcool fort.

Cependant, la bière est assez riche en glucides.

Une canette de 356 ml (12 onces) contient en moyenne 13 grammes de glucides. Même la bière légère contient 6 grammes par canette (, ).

De plus, des études suggèrent que les glucides liquides ont tendance à favoriser la prise de poids davantage que les glucides provenant des aliments solides.

C’est parce que les glucides liquides ne sont pas aussi nourrissants que les aliments solides et ne semblent pas diminuer autant votre appétit ().

RÉSUMÉ Éviter
boire de la bière avec un régime pauvre en glucides. Le vin sec et les spiritueux sont un meilleur alcool
option.

 

7. Yaourt sucré

Le yaourt est un aliment savoureux et polyvalent. Bien que le yogourt nature soit assez pauvre en glucides, de nombreuses personnes ont tendance à manger du yogourt sucré, faible en gras ou sans gras, aromatisé aux fruits.

Sucré contient souvent autant de glucides qu’un dessert.

Une tasse (245 grammes) de yogourt aux fruits sucré sans gras peut contenir jusqu’à 47 grammes de glucides, ce qui est encore plus qu’une portion comparable de crème glacée (, ).

Cependant, en choisissant 1/2 tasse (123 grammes) de yogourt grec nature garni de 1/2 tasse (50 grammes) de mûres ou de garder les glucides digestibles sous 10 grammes.

RÉSUMÉ Sucré
le yogourt faible en gras ou sans gras contient souvent autant de glucides que la crème glacée et d’autres
desserts.

 

8. Jus

Le jus est que vous pouvez boire avec un régime pauvre en glucides.

Bien qu’il fournisse certains nutriments, le jus de fruit est très riche en glucides à digestion rapide qui font augmenter rapidement votre glycémie.

Par exemple, 12 onces (355 ml) de jus de pomme contiennent 48 grammes de glucides. C’est encore plus que le soda, qui en contient 39 grammes. Le jus de raisin fournit 60 grammes de glucides par portion de 355 ml (12 onces) (, , ).

Même si le jus de légumes ne contient pas autant de glucides que ses homologues de fruits, une portion de 12 onces (355 ml) contient toujours 16 grammes de glucides, dont seulement 2 proviennent de fibres ().

De plus, le jus est un autre exemple de glucides liquides que le centre de l’appétit de votre cerveau peut ne pas traiter de la même manière que les glucides solides. Boire du jus peut entraîner une augmentation de la faim et de la consommation de nourriture plus tard dans la journée ().

RÉSUMÉ Fruit
le jus est une boisson riche en glucides qui doit être limitée ou évitée, en particulier sur
un régime pauvre en glucides.

 

9. Vinaigrettes faibles en gras et sans gras

Une grande variété de salades peut être dégustée régulièrement avec un régime pauvre en glucides.

Cependant, les vinaigrettes commerciales – en particulier les variétés faibles en gras et sans gras – finissent souvent par ajouter plus de glucides que vous ne le pensez.

Par exemple, 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette française sans gras contiennent 10 grammes de glucides. Une portion égale de vinaigrette ranch sans gras contient 11 grammes de glucides (, ).

Beaucoup de gens utilisent généralement plus de 2 cuillères à soupe (30 ml), en particulier sur une grande salade d’entrée. Pour minimiser les glucides, avec une vinaigrette crémeuse et grasse.

Mieux encore, utilisez un peu de vinaigre et de , qui est lié à une meilleure santé cardiaque et peut aider à perdre du poids (, ).

RÉSUMÉ Éviter
vinaigrettes sans gras et faibles en gras, qui sont généralement riches en glucides. Utiliser
vinaigrettes crémeuses ou huile d’olive et vinaigre à la place.

 

10. Haricots et légumineuses

et les légumineuses sont des aliments nutritifs.

Ils peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de l’inflammation et du risque de maladie cardiaque (, , , ).

Bien que riches en fibres, ils contiennent également une bonne quantité de glucides. En fonction de votre tolérance personnelle, vous pourrez peut-être inclure de petites quantités dans un régime pauvre en glucides.

Voici le nombre de glucides pour 1 tasse (160-200 grammes) de haricots et de légumineuses cuits (, , , , , ):

  • Lentilles: 40 grammes de glucides, dont 16 sont des fibres
  • Petit pois: 25 grammes de glucides, dont 9 fibres
  • Haricots noirs: 41 grammes de glucides, dont 15 sont des fibres
  • Haricots pinto: 45 grammes de glucides, dont 15 sont des fibres
  • Pois chiches: 45 grammes de glucides, dont 12 fibres
  • Rein
    des haricots:
    40 grammes de glucides, dont 13 fibres

RÉSUMÉ Haricots et
les légumineuses sont des aliments sains et riches en fibres. Vous pouvez inclure de petits montants sur un
régime pauvre en glucides, en fonction de votre limite quotidienne de glucides.

 

11. Miel ou sucre sous quelque forme que ce soit

Vous savez probablement très bien que les aliments riches en sucre, comme les biscuits, les bonbons et les gâteaux, sont interdits dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.

Cependant, vous ne réalisez peut-être pas que les formes naturelles de sucre peuvent contenir autant de glucides que le sucre blanc. En fait, ils sont encore plus riches en glucides lorsqu’ils sont mesurés en cuillères à soupe.

Voici le nombre de glucides pour une cuillère à soupe de plusieurs types de sucre (, , , ):

  • Sucre blanc: 12,6 grammes de glucides
  • Sirop d’érable: 13 grammes de glucides
  • Nectar d’agave: 16
    grammes de glucides
  • Mon chéri: 17 grammes de glucides

De plus, ces édulcorants n’apportent que peu ou pas de valeur nutritionnelle. Lorsque l’apport en glucides est limité, il est particulièrement important de choisir des sources de glucides nutritives et riches en fibres.

Pour sucrer des aliments ou des boissons sans ajouter de glucides, choisissez plutôt un.

RÉSUMÉ Si
vous suivez un régime pauvre en glucides, évitez le sucre, le miel, le sirop d’érable et d’autres formes de
sucre, qui sont riches en glucides mais pauvres en nutriments.

 

12. Croustilles et craquelins

Les croustilles et les craquelins sont des grignotines populaires, mais leurs glucides peuvent s’accumuler rapidement.

Une once (28 grammes) de croustilles de tortilla contient 18 grammes de glucides, dont 1 seul est constitué de fibres. Cela représente environ 10 à 15 jetons de taille moyenne ().

La teneur en glucides des craquelins varie en fonction du traitement. Cependant, même les craquelins de blé entier contiennent environ 19 grammes de glucides pour 1 once (28 grammes), dont 3 grammes de fibres ().

Les produits transformés sont généralement consommés en grandes quantités dans un court laps de temps. Il est préférable de les éviter, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides.

RÉSUMÉ Éviter
manger des croustilles, des craquelins et d’autres grignotines transformées à base de céréales pendant un
diète faible en glucides.

 

13. Lait

Le lait est une excellente source de plusieurs nutriments, dont le calcium, le potassium et plusieurs vitamines B.

Cependant, il est également assez riche en glucides. Le lait entier offre les mêmes 12 à 13 grammes de glucides par 240 ml (8 onces) que les variétés faibles en gras et sans gras (, , ).

Si vous n’utilisez qu’une cuillère à soupe ou deux (15 à 30 ml) de café une fois par jour, vous pourrez peut-être en inclure de petites quantités dans votre régime pauvre en glucides.

Néanmoins, la crème ou la moitié-moitié sont de meilleures options si vous consommez du café plus fréquemment, car ils contiennent un minimum de glucides.

Si vous aimez boire du lait au verre ou l’utiliser pour faire des lattés ou des smoothies, pensez à essayer l’amande non sucrée ou à la place.

RÉSUMÉ Ajouter
une petite quantité de lait au café une fois par jour est peu susceptible de causer des problèmes sur un
diète faible en glucides. Essayez de ne pas le boire en grande quantité.

 

14. Produits de boulangerie sans gluten

trouvé dans le blé, l’orge et le seigle.

Les régimes sans gluten sont devenus très populaires ces dernières années et sont nécessaires pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

est une maladie auto-immune dans laquelle votre intestin devient enflammé en réponse au gluten.

Cela dit, les pains, muffins et autres produits de boulangerie sans gluten ne sont généralement pas faibles en glucides. En fait, ils contiennent souvent encore plus de glucides que leurs homologues sans gluten.

De plus, la farine utilisée pour fabriquer ces aliments est généralement composée d’amidon et de céréales qui ont tendance à augmenter rapidement la glycémie ().

S’en tenir à des aliments entiers ou utiliser de la farine d’amande ou de noix de coco pour faire vos propres produits de boulangerie à faible teneur en glucides est une meilleure stratégie que de consommer des aliments transformés sans gluten.

RÉSUMÉ Sans gluten
les pains et les muffins peuvent être aussi riches en glucides que les produits de boulangerie traditionnels. ils sont
aussi souvent fait avec des sources de glucides qui augmentent rapidement la glycémie.

 

La ligne de fond

Lorsque vous suivez un , il est important de choisir des aliments très nutritifs mais faibles en glucides.

Certains aliments doivent être réduits au minimum tandis que d’autres doivent être évités complètement. Vos choix dépendent en partie de votre tolérance personnelle aux glucides.

En attendant, concentrez-vous sur une alimentation variée.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here