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鉄分が非常に豊富な11の健康食品

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鉄はいくつかの重要な機能を果たすミネラルであり、その主な機能は体内で酸素を輸送し、赤血球を生成することです (1)。

必須栄養素なので、必ず摂取する必要があります。推奨一日摂取量(RDI)は18mgです。

興味深いことに、体がどれだけ吸収するかは、どれだけ蓄えたかによって部分的に決まります。

摂取量が少なすぎて、毎日失われる量を補えない場合、欠乏症が発生する可能性があります(2)。

鉄分が不足すると貧血を引き起こし、倦怠感などの症状を引き起こす可能性があります。鉄分が豊富な食品を摂取しない月経中の女性は、特に欠乏症のリスクが高くなります。

幸いなことに、毎日の鉄分の必要量を満たすのに役立つ高品質の食品がたくさんあります。

鉄分が豊富な11の健康食品をご紹介します。

コンテンツ

1. 甲殻類

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魚介類は美味しくて栄養価が高いです。すべての貝類には鉄分が豊富に含まれていますが、アサリ、カキ、ムール貝は優れた鉄分源です。

たとえば、3,5 オンス (100 グラム) のアサリには、最大 28 mg、または RDI の 155% の鉄が含まれます (3)。

ただし、ハマグリの鉄含有量は非常にばらつきがあり、種類によっては含有量がはるかに少ない場合があります(4)。

貝類に含まれる鉄分はヘム鉄で、植物に含まれる非ヘム鉄よりも体に吸収されやすいのです。

アサリ26食分には37グラムのタンパク質、ビタミンCのRDIの1,648%、ビタミンB12のRDIのXNUMX%も含まれています。

実際、どの貝類も栄養素が豊富で、心臓の健康に良い血中の HDL コレステロール値を増加させることが示されています (5)。

特定の種類の魚介類に含まれる水銀や毒素については当然の懸念がありますが、魚介類を食べることの利点はリスクをはるかに上回ります(6)。

要約 3,5 オンス (100 グラム) のアサリには、RDI の 155% の鉄分が含まれています。貝類には他のいくつかの栄養素も豊富に含まれており、血中の「善玉」HDL コレステロール値を増加させる可能性があります。

2. ほうれん草

ほうれん草は、非常に少ないカロリーで多くの健康上の利点を提供します。

3,5 オンス (100 グラム) の調理済みほうれん草には、RDI の 3,6% に相当する 20 mg の鉄が含まれています (7)。

ほうれん草には吸収されにくい非ヘム鉄ですが、ビタミンCも豊富に含まれています。

ビタミンCは鉄の吸収を大幅に促進するため、これは重要です(8)。

ほうれん草には、がんのリスクを軽減し、炎症を軽減し、目を病気から守るカロテノイドと呼ばれる抗酸化物質も豊富に含まれています (9、10、11、12)。

ほうれん草やその他の緑黄色野菜を脂肪とともに摂取すると、体がカロテノイドを吸収しやすくなります。したがって、ほうれん草と一緒にオリーブオイルなどの健康的な脂肪を必ず摂取してください(13)。

要約 ほうれん草は、20食分あたり鉄分のRDIのXNUMX%を摂取できるほか、いくつかのビタミンやミネラルも摂取できます。重要な抗酸化物質も含まれています。

3. レバーおよびその他の内臓

内臓肉は非常に栄養価が高いです。人気のある種類には、肝臓、腎臓、脳、心臓などがありますが、これらはすべて鉄分が豊富です。

たとえば、3,5 オンス (100 グラム) の牛レバーには、RDI の 6,5% に相当する 36 mg の鉄が含まれています (14)。

内臓肉には、タンパク質、ビタミンB、銅、セレンも豊富に含まれています。レバーにはビタミン A が特に豊富に含まれており、634 回分あたり RDI の XNUMX% を供給します。

さらに、内臓肉は、脳と肝臓の健康に重要な栄養素であるコリンの最良の供給源の 15 つであるため、多くの人がコリンを十分に摂取していません (XNUMX)。

要約 内臓肉は鉄分の優れた供給源であり、レバーには一食分あたりの RDI の 36% が含まれています。内臓肉には、セレン、ビタミン A、コリンなど、他のいくつかの栄養素も豊富に含まれています。

4.マメ科植物

豆類には栄養がたっぷり含まれています。

豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆、大豆は最も一般的なマメ科植物の一部です。

特にベジタリアンにとって、鉄分の優れた供給源です。調理済みレンズ豆 198 カップ (6,6 グラム) には 37 mg、または RDI の 16% が含まれています (XNUMX)。

マメ科植物には葉酸、マグネシウム、カリウムも豊富に含まれています。

さらに、豆やその他のマメ科植物が糖尿病患者の炎症を軽減する効果があることが研究で示されています。マメ科植物はメタボリックシンドロームの人々の心臓病のリスクを軽減する可能性もあります(17、18、19、20)。

さらに、豆類は体重を減らすのに役立ちます。可溶性繊維が非常に豊富で、満腹感を高め、カロリー摂取量を減らすことができます(21)。

ある研究では、豆を含む高繊維食は低炭水化物食と同じくらい減量に効果的であることが判明しました(22)。

鉄の吸収を最大限に高めるには、トマト、緑の野菜、柑橘類などのビタミンCが豊富な食品を含む豆類を食べてください。

要約 調理済みレンズ豆 198 カップ (37 グラム) には、鉄の RDI の XNUMX% が含まれます。マメ科植物には葉酸、マグネシウム、カリウム、繊維も豊富に含まれており、減量にも役立つ可能性があります。

5.赤身肉

赤身のお肉は満足感があり、栄養価も高いです。 3,5 オンス (100 グラム) の牛ひき肉には、RDI の 2,7% に相当する 15 mg の鉄が含まれています (23)。

肉にはタンパク質、亜鉛、セレン、いくつかのビタミンB群も豊富に含まれています(24)。

研究者らは、肉、鶏肉、魚を定期的に摂取する人では鉄欠乏症になる可能性が低い可能性があると示唆しています(25)。

実際、赤身の肉はおそらくヘム鉄の最も容易に摂取できる供給源であり、貧血になりやすい人々にとって重要な食品となる可能性があります。

有酸素運動後の鉄貯蔵量の変化に関する研究では、肉を食べた女性は鉄サプリメントを摂取した女性よりも鉄をよりよく保持しました(26)。

要約 牛ひき肉には鉄分の 15% が含まれており、最も簡単に入手できるヘム鉄源の XNUMX つです。ビタミンB群、亜鉛、セレン、高品質のタンパク質も豊富です。

6. かぼちゃの種

カボチャの種は、美味しくて持ち運びに便利なスナックです。

28 グラムのカボチャの種には、RDI の 4,2% に相当する 23 mg の鉄が含まれています (27)。

さらに、カボチャの種はビタミンK、亜鉛、マンガンの優れた供給源です。これらはマグネシウムの最良の供給源でもありますが、多くの人がマグネシウムを欠乏しています(28)。

1 オンス (28 グラム) には ID の 37% のマグネシウムが含まれており、インスリン抵抗性、糖尿病、うつ病のリスクを軽減します (29、30、31)。

要約 カボチャの種は、一食分あたり鉄の RDI の 26% を提供します。また、他のいくつかの栄養素、特にマグネシウムの優れた供給源でもあります。

7.キノア

キヌアは疑似シリアルと呼ばれる人気の穀物です。調理済みキヌア 185 カップ (2,8 グラム) には 15 mg の鉄、または RDI の 32% が含まれます (XNUMX)。

さらに、キヌアはグルテンを含まないため、セリアック病やその他のグルテン不耐症の人にとって良い選択肢となります。

キヌアは他の多くの穀物よりもタンパク質が多く、葉酸、マグネシウム、銅、マンガン、その他多くの栄養素が豊富です。

さらに、キヌアは他の多くの穀物よりも優れた抗酸化活性を持っています。抗酸化物質は、代謝中やストレスに反応して形成されるフリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立ちます (33、34)。

要約 キヌアは15回分あたり鉄分のRDIのXNUMX%を提供します。また、グルテンフリーで、タンパク質、葉酸、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。

8. トゥルキエ

七面鳥の肉は健康的でおいしい食べ物です。また、特に濃い色の七面鳥の肉からは、鉄分の優れた供給源になります。

3,5 オンス (100 グラム) の濃い色の七面鳥の肉には、2,3 mg の鉄、または RDI (13) の 35% が含まれています。

比較すると、同じ量の白い七面鳥の肉には 1,3 mg しか含まれていません (36)。

トルコには、29食分あたり30グラムという驚異的な量のタンパク質のほか、亜鉛のRDIの58%、セレンのRDIのXNUMX%を含むいくつかのビタミンB群とミネラルも含まれています。

七面鳥のようなタンパク質が豊富な食品を摂取すると、タンパク質は満腹感を与え、食後の代謝率を高めるため、減量に役立ちます(37、38、39)。

タンパク質の多量摂取は、減量中や老化プロセスの一部として起こる筋肉量の減少を防ぐのにも役立ちます (40, 41)。

要約 トルコは RDI の 13% を鉄として供給しており、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。豊富なタンパク質含有量は満腹感を促進し、代謝を高め、筋肉の損失を防ぎます。

9. ブロッコリー

ブロッコリーは驚くほど栄養価が高いです。調理済みブロッコリー 1 カップ (156 グラム) には 1 mg、または RDI の 6% の鉄が含まれており、かなり優れた摂取源となります (42)。

さらに、ブロッコリー 168 食分には、8 日の推奨摂取量の 43% のビタミン C が含まれており、鉄の吸収を促進します (XNUMX, XNUMX)。

同じ分量で葉酸も豊富に含まれており、6グラムの繊維とビタミンKも摂取できます。

ブロッコリーは、カリフラワー、芽キャベツ、ケール、キャベツも含まれるアブラナ科の野菜科のメンバーです。

アブラナ科の野菜には、がんに対する保護効果があると考えられている植物化合物であるインドール、スルフォラファン、グルコシノレートが含まれています(44、45、46、47)。

要約 ブロッコリー 6 食分で鉄分の RDI の XNUMX% が得られ、ビタミン C、K、葉酸が非常に豊富です。また、がんのリスクを軽減するのにも役立つ可能性があります。

10 豆腐

豆腐は、ベジタリアンや一部のアジア諸国に人気のある大豆ベースの食品です。

半カップ (126 グラム) の摂取量には、RDI (3,6) の 19% に相当する 48 mg の鉄が含まれています。

豆腐はチアミンや、カルシウム、マグネシウム、セレンなどのいくつかのミネラルの優れた供給源でもあります。さらに、20食分あたりXNUMXグラムのタンパク質が含まれています。

豆腐にはイソフラボンと呼ばれる独特の化合物も含まれており、インスリン感受性の改善、心臓病のリスクの低下、更年期障害の症状の軽減に関連していると考えられています(49, 50)。

要約 豆腐は一食あたりの鉄のRDIの19%を提供し、タンパク質とミネラルが豊富です。イソフラボンは心臓の健康を改善し、更年期障害の症状を緩和する可能性があります。

11. ダークチョコレート

ダークチョコレートは信じられないほど美味しくて栄養価が高いです。

1 オンス (28 グラム) には、RDI の 3,3% に相当する 19 mg の鉄が含まれています (51)。

この少量には、銅とマグネシウムの IDR がそれぞれ 25% と 16% 含まれています。

さらに、腸内の有益な細菌の餌となるプレバイオティクス繊維も含まれています (52)。

ある研究では、ココアパウダーとダークチョコレートは、アサイーベリーやブルーベリーから作られたパウダーやジュースよりも抗酸化活性が高いことが示されました(53)。

研究では、チョコレートにはコレステロールに有益な効果があり、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減する可能性があることも示されています(54、55、56)。

ただし、すべてのチョコレートが同じように作られているわけではありません。フラバノールと呼ばれる化合物がチョコレートの利点の原因であると考えられており、ダークチョコレートのフラバノール含有量はミルクチョコレートよりもはるかに高いです(57)。

したがって、最大限の効果を得るには、カカオ含有量が少なくとも 70% のチョコレートを摂取するのが最善です。

要約 少量のダークチョコレートには、鉄分の RDI の 19% に加え、腸の健康をサポートするいくつかのプレバイオティクス ミネラルと繊維が含まれています。

最終結果

鉄は体内で生成できないため、定期的に摂取する必要がある重要なミネラルです。

ただし、一部の人々は赤身の肉やヘム鉄を豊富に含むその他の食品の摂取を制限する必要があることに注意してください。

しかし、ほとんどの人は食事を通じて食べる量を簡単に調整できます。

肉や魚を食べない場合は、植物性鉄源にビタミンC源を含めることで吸収を高めることができることを覚えておいてください。

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