Le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes, sa principale étant de transporter l’oxygène dans l’organisme et de fabriquer les globules rouges (1).
C’est un nutriment essentiel, c’est-à-dire que vous devez l’alimenter. L’apport quotidien recommandé (RDI) est de 18 mg.
Fait intéressant, la quantité absorbée par votre corps dépend en partie de la quantité que vous avez stockée.
Une carence peut survenir si votre consommation est trop faible pour remplacer le montant que vous perdez chaque jour (2).
Une carence en fer peut provoquer une anémie et entraîner des symptômes tels que la fatigue. Les femmes en menstruation qui ne consomment pas d’aliments riches en fer courent un risque particulièrement élevé de carence.
Heureusement, il existe de nombreux aliments de qualité pour vous aider à faire face à vos besoins quotidiens en fer.
Voici 11 aliments sains riches en fer.
Table des matières
1. Crustacés
Les fruits de mer sont savoureux et nutritifs. Tous les mollusques et crustacés sont riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules sont une excellente source.
Par exemple, une portion de palourdes de 3,5 onces (100 grammes) peut contenir jusqu’à 28 mg de fer, soit 155% du RDI (3).
Cependant, la teneur en fer des palourdes est très variable et certains types peuvent contenir des quantités beaucoup plus faibles (4).
Le fer contenu dans les mollusques et crustacés est du fer hémique, que votre corps absorbe plus facilement que le fer non hémique présent dans les plantes.
Une portion de palourdes fournit également 26 grammes de protéines, 37% du RDI pour la vitamine C et 1,648% du RDI pour la vitamine B12.
En fait, tous les mollusques et crustacés sont riches en nutriments et il a été démontré que le taux de cholestérol HDL sain pour le cœur augmentait dans votre sang (5).
Bien qu’il existe des préoccupations légitimes concernant le mercure et les toxines dans certains types de poissons et de mollusques et crustacés, les avantages de la consommation de fruits de mer dépassent de loin les risques (6).
Résumé Une portion de palourdes de 3,5 onces (100 grammes) fournit 155% du RDI pour le fer. Les mollusques et crustacés sont également riches en plusieurs autres nutriments et peuvent augmenter le «bon» taux de cholestérol HDL dans votre sang.
2. épinards
Les épinards offrent de nombreux avantages pour la santé pour très peu de calories.
3,5 onces (100 grammes) d’épinards cuits contiennent 3,6 mg de fer, soit 20% de la RDI (7).
Bien que ce soit du fer non hémique, qui n’est pas très bien absorbé, les épinards sont également riches en vitamine C.
Ceci est important car la vitamine C stimule de manière significative l’absorption de fer (8).
Les épinards sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire votre risque de cancer, diminuer l’inflammation et protéger vos yeux contre la maladie (9, 10, 11, 12).
Consommer des épinards et d’autres légumes verts feuillus avec de la graisse aide votre corps à absorber les caroténoïdes. Assurez-vous donc de manger une graisse saine comme l’huile d’olive avec vos épinards (13).
Résumé Les épinards fournissent 20% du RDI pour le fer par portion, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Il contient également des antioxydants importants.
3. Foie et autres abats
Les abats sont extrêmement nutritifs. Les types populaires incluent le foie, les reins, le cerveau et le coeur – qui sont tous riches en fer.
Par exemple, une portion de foie de bœuf de 3,5 onces (100 grammes) contient 6,5 mg de fer, soit 36% de la RDI (14).
Les abats sont également riches en protéines et en vitamines B, cuivre et sélénium. Le foie est particulièrement riche en vitamine A, fournissant 634% du RDI par portion.
De plus, les abats d’organes font partie des meilleures sources de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau et du foie, que beaucoup de gens n’en mangent pas assez (15).
Résumé Les abats sont de bonnes sources de fer et le foie contient 36% du RDI par portion. Les abats sont également riches en plusieurs autres nutriments, tels que le sélénium, la vitamine A et la choline.
4. Légumineuses
Les légumineuses sont chargées d’éléments nutritifs.
Les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja sont parmi les légumineuses les plus courantes.
Ils sont une excellente source de fer, en particulier pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 6,6 mg, soit 37% du RDI (16).
Les légumineuses sont également riches en folate, magnésium et potassium.
De plus, des études ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Les légumineuses peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (17, 18, 19, 20).
De plus, les légumineuses peuvent vous aider à perdre du poids. Ils sont très riches en fibres solubles, ce qui peut augmenter le sentiment de satiété et réduire l’apport calorique (21).
Dans une étude, un régime riche en fibres contenant des haricots s’est révélé aussi efficace qu’un régime faible en glucides pour la perte de poids (22).
Afin de maximiser l’absorption du fer, consommez des légumineuses contenant des aliments riches en vitamine C, tels que les tomates, les légumes verts et les agrumes.
Résumé Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit 37% du RDI pour le fer. Les légumineuses sont également riches en folate, magnésium, potassium et fibres et peuvent même contribuer à la perte de poids.
5. Viande rouge
La viande rouge est satisfaisante et nutritive. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de boeuf haché contient 2,7 mg de fer, soit 15% de la RDI (23).
La viande est également riche en protéines, en zinc, en sélénium et en plusieurs vitamines du groupe B (24).
Les chercheurs ont suggéré que la carence en fer pourrait être moins probable chez les personnes consommant régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson (25).
En fait, la viande rouge est probablement la source de fer hémique la plus facilement accessible, ce qui en fait potentiellement un aliment important pour les personnes sujettes à l’anémie.
Dans une étude sur les changements dans les réserves de fer après un exercice d’aérobic, les femmes qui consommaient de la viande retenaient mieux le fer que celles qui prenaient des suppléments de fer (26).
Résumé Une portion de bœuf haché contient 15% de l’ID de fer pour le fer et constitue l’une des sources de fer hémique les plus facilement accessibles. Il est également riche en vitamines B, en zinc, en sélénium et en protéines de haute qualité.
6. graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une collation délicieuse et portable.
Une portion de 28 grammes de graines de citrouille contient 4,2 mg de fer, soit 23% de la RDI (27).
En outre, les graines de citrouille sont une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse. Ils font également partie des meilleures sources de magnésium, parmi lesquelles de nombreuses personnes sont déficientes (28).
Une portion de 1 once (28 grammes) contient 37% de l’ID de magnésium, ce qui aide à réduire le risque de résistance à l’insuline, de diabète et de dépression (29, 30, 31).
Résumé Les graines de citrouille fournissent 26% du RDI pour le fer par portion. Ils constituent également une bonne source de plusieurs autres nutriments, en particulier le magnésium.
7. Quinoa
Le quinoa est un grain populaire appelé pseudocéréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer, soit 15% de la RDI (32).
De plus, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’autres formes d’intolérance au gluten.
Le quinoa est également plus riche en protéines que de nombreuses autres céréales et riche en folate, magnésium, cuivre, manganèse et de nombreux autres nutriments.
En outre, le quinoa a une activité antioxydante supérieure à celle de nombreuses autres céréales. Les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui se forment au cours du métabolisme et en réponse au stress (33, 34).
Résumé Le quinoa fournit 15% du RDI pour le fer par portion. Il ne contient également pas de gluten et est riche en protéines, en folate, en minéraux et en antioxydants.
8. Turquie
La viande de dinde est un aliment sain et délicieux. C’est aussi une bonne source de fer, en particulier de viande de dinde brune.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de viande de dinde noire contient 2,3 mg de fer, soit 13% de la RDI (35).
En comparaison, la même quantité de viande de dinde blanche ne contient que 1,3 mg (36).
La Turquie contient également un nombre impressionnant de 29 grammes de protéines par portion, ainsi que plusieurs vitamines B et minéraux, dont 30% du RDI pour le zinc et 58% du RDI pour le sélénium.
Consommer des aliments riches en protéines comme la dinde peut aider à perdre du poids, car les protéines vous rassurent et augmentent votre taux métabolique après un repas (37, 38, 39).
Un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire qui survient pendant la perte de poids et dans le cadre du processus de vieillissement (40, 41).
Résumé La Turquie fournit 13% du RDI pour le fer et constitue une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Sa teneur élevée en protéines favorise la plénitude, augmente le métabolisme et prévient la perte musculaire.
9. brocoli
Le brocoli est incroyablement nutritif. Une portion de 1 tasse (156 grammes) de brocoli cuit contient 1 mg de fer, soit 6% de la RDI, ce qui en fait une assez bonne source (42).
De plus, une portion de brocoli contient 168% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, ce qui aide votre corps à mieux absorber le fer (8, 43).
La même taille de portion est également riche en folate et fournit 6 grammes de fibres, ainsi que de la vitamine K.
Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend également le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou frisé et le chou.
Les légumes crucifères contiennent de l’indole, du sulforaphane et des glucosinolates, des composés végétaux censés avoir un effet protecteur contre le cancer (44, 45, 46, 47).
Résumé Une portion de brocoli fournit 6% du RDI pour le fer et est très riche en vitamines C, K et folate. Cela peut aussi aider à réduire le risque de cancer.
10. Tofu
Le tofu est un aliment à base de soja très apprécié des végétariens et de certains pays asiatiques.
Une portion d’une demi-tasse (126 grammes) fournit 3,6 mg de fer, soit 19% du RDI (48).
Le tofu est également une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, notamment le calcium, le magnésium et le sélénium. En outre, il fournit 20 grammes de protéines par portion.
Le tofu contient également des composés uniques appelés isoflavones, qui ont été associés à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à une diminution du risque de maladie cardiaque et au soulagement des symptômes de la ménopause (49, 50).
Résumé Le tofu fournit 19% du RDI pour le fer par portion et est riche en protéines et en minéraux. Ses isoflavones peuvent améliorer la santé cardiaque et soulager les symptômes de la ménopause.
11. chocolat noir
Le chocolat noir est incroyablement délicieux et nutritif.
Une portion de 1 once (28 grammes) contient 3,3 mg de fer, soit 19% du RDI (51).
Cette petite portion contient également 25% et 16% des IDR pour le cuivre et le magnésium, respectivement.
En outre, il contient des fibres prébiotiques, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin (52).
Une étude a montré que le cacao en poudre et le chocolat noir avaient une activité antioxydante supérieure à celle des poudres et des jus à base de baies d’acai et de bleuets (53).
Des études ont également montré que le chocolat avait des effets bénéfiques sur le cholestérol et pouvait réduire le risque de crise cardiaque et d’AVC (54, 55, 56).
Cependant, tous les chocolats ne sont pas créés égaux. On croit que les composés appelés flavanols sont responsables des avantages du chocolat et que la teneur en flavanols du chocolat noir est beaucoup plus élevée que celle du chocolat au lait (57).
Par conséquent, il est préférable de consommer du chocolat avec un minimum de 70% de cacao pour obtenir le maximum d’avantages.
Résumé Une petite portion de chocolat noir contient 19% du RDI pour le fer, ainsi que plusieurs minéraux et fibres prébiotiques qui favorisent la santé intestinale.
Le résultat final
Le fer est un minéral important qui doit être consommé régulièrement car votre corps ne peut le produire par lui-même.
Il convient toutefois de noter que certaines personnes doivent limiter leur consommation de viande rouge et d’autres aliments riches en fer hémique.
Cependant, la plupart des gens peuvent facilement régler la quantité absorbée par les aliments.
Rappelez-vous que si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous pouvez augmenter l’absorption en incluant une source de vitamine C dans les sources végétales de fer.
