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コレステロールを多く含む11の食品 – 何を食べるべきか、何を避けるべきか

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コレステロールはおそらく最も誤解されている物質の 1 つです。

人々は何十年もの間、卵などの健康的ではあるがコレステロールの高い食品を避けてきました。これらの食品が心臓病のリスクを高めることを恐れてきました。

しかし、最近の研究では、ほとんどの人にとって、コレステロールを多く含む健康的な食品を食べても健康に悪影響を及ぼさないことが示されています。

さらに、コレステロールを多く含む一部の食品には、多くの人の食事に含まれていない大量の栄養素が含まれています。

この記事では、食品中のコレステロールを心配する必要がない理由を説明し、コレステロールが高い健康的な食品と避けるべきその他の食品をリストします。

コレステロールとは何ですか?それは健康に悪いのですか?

コレステロールを多く含む食品PartagerシュールPinterestの

コレステロールは、体内や肉、卵、乳製品などの動物性食品に含まれるワックス状の物質です。

脂肪の消化に必要なホルモン、ビタミンD、胆汁の生成に重要な役割を果たします。

コレステロールは体のあらゆる細胞に不可欠な成分です。細胞膜に強度と柔軟性を与えます (1)。

肝臓は体が機能するために必要なすべてのコレステロールを生成しますが、コレステロールは動物性食品の摂取によっても導入される可能性があります。

コレステロールは体液 (血液) とよく混ざらないため、低密度リポタンパク質と高密度リポタンパク質、または LDL と HDL を含むリポタンパク質と呼ばれる粒子によって運ばれます。

LDL は動脈内のプラークの蓄積に関連しているため、「悪玉コレステロール」とよく呼ばれますが、HDL (「善玉コレステロール」) は過剰なコレステロールを体から排出するのに役立ちます (2)。

過剰なコレステロールを摂取すると、体は自然に生成するコレステロールの量を減らすことで補います。

一方で、食事からのコレステロール摂取量が低い場合、体はこの重要な物質を十分に確保するためにコレステロールの生産を増加させます(3)。

体内のコレステロールのうち食物由来のものはわずか約 25% です。残りは肝臓で生成されます (4)。

食事のコレステロールは有害ですか?

研究によると、食事のコレステロールは体内のコレステロールレベルに重大な影響を及ぼさないことが示されており、人口調査のデータは一般集団における食事のコレステロールと心臓病との関連性を裏付けていません(5、6、7)。

食事のコレステロールはコレステロール値にわずかな影響を与える可能性がありますが、ほとんどの人にとって問題ではありません。

実際、世界人口の 8 分の XNUMX は、コレステロールを豊富に含む食品を大量に摂取した後でも、コレステロール値の上昇をほとんどまたはまったく経験していません (XNUMX)。

少数の人はコレステロール過剰応答者および非代償者と考えられており、コレステロールを多く含む食品に対してより脆弱であるようです。

しかし、ハイパーレスポンダーは、余分なコレステロールを肝臓に戻して排泄すると考えられています(9)。

食事のコレステロールは、心臓病リスクの最良の指標と考えられている LDL:HDL 比に有益な効果があることも示されています (10)。

研究によると、ほとんどの人にとって食事からコレステロールを避ける必要はありませんが、コレステロールを含むすべての食品が健康に良いわけではないことに留意してください。

ここでは、コレステロールを多く含む健康的な食品 7 つと、避けるべき 4 つの食品を紹介します。

1~7。コレステロールを多く含む健康食品

ここでは、信じられないほど栄養価の高い7つの高コレステロール食品を紹介します。

1.卵

卵は、あなたが食べることができる最も栄養価の高い食品の一つです。さらに、コレステロール値も高く、大きな卵 211 個から 70 mg のコレステロール、または RDI の 11% が放出されます (XNUMX)。

コレステロールの高騰を恐れて、卵を避ける人がよくいます。しかし、研究では、卵はコレステロール値に悪影響を及ぼさず、全卵を摂取すると HDL コレステロール値の増加につながる可能性があることが示されています (12)。

卵はコレステロールが豊富であることに加えて、吸収性の高いタンパク質の優れた供給源であり、ビタミンB、セレン、ビタミンAなどの有益な栄養素が豊富に含まれています(13)。

研究によると、健康な人にとって、1日に3〜14個の卵を食べることは完全に安全であることが示されています(15、XNUMX)。

2.チーズ

28 オンス (27 グラム) のチーズには 9 mg のコレステロールが含まれており、これは RDI の約 16% に相当します (XNUMX)。

チーズはコレステロールの増加と関連付けられることが多いですが、ホールチーズはコレステロール値に悪影響を及ぼさないことがいくつかの研究で示されています。

12人を対象とした162週間の研究では、80日あたり3グラムまたは約17オンスのホールチーズを大量に摂取しても、同量の低脂肪チーズと比較して「悪玉」LDLコレステロールが増加しないことが示された。パンとジャムのカロリー (XNUMX)

栄養成分はチーズの種類によって異なりますが、ほとんどのチーズには十分な量のカルシウム、タンパク質、ビタミンB群、ビタミンAが含まれています(18、19)。

チーズはカロリーが高いので、分量をコントロールするために、一度に推奨される摂取量 1 ~ 2 オンスを守ってください。

3. 甲殻類

アサリ、カニ、エビなどの貝類は、タンパク質、ビタミンB、鉄、セレンの優れた供給源です(20、21)。

コレステロールも高いです。たとえば、3 オンス (85 グラム) のエビには 166 mg のコレステロールが含まれており、これは RDI の 50% 以上です (22)。

さらに、貝類には、心臓病を予防し、「悪玉」LDL コレステロールを減らすのに役立つ、抗酸化物質のカロテノイドやアミノ酸のタウリンなどの生理活性成分が含まれています(23、24)。

より多くの魚介類を摂取する集団は、心臓病、糖尿病、関節炎などの炎症性疾患の罹患率が明らかに低い(25)。

4. 牧草地ステーキ

牧草で育てられたステーキには、タンパク質だけでなく、ビタミン B12、亜鉛、セレン、鉄などの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています (26)。

飼料で育てられた牛肉よりもコレステロールが少なく、抗炎症作用のあるオメガ 3 脂肪酸が大幅に多く含まれています (27, 28)。

放牧飼育されたステーキ 4 オンス (112 グラム) には、RDI の 62% に相当する約 20 mg のコレステロールが含まれています (29)。

加工肉は心臓病と明らかに関連しているが、いくつかの大規模集団研究では、赤身肉の摂取と心臓病のリスクとの間に関連性がないことが示されている(30、31)。

5. 内臓肉

心臓、腎臓、レバーなどの高コレステロールの内臓肉は非常に栄養価が高いです。

たとえば、鶏のハツは、強力な抗酸化物質である CoQ10 のほか、ビタミン B12、鉄、亜鉛の優れた供給源です。

コレステロールも豊富で、2 オンス (56 グラム) で 105 mg のコレステロール、つまり RDI の 36% が摂取できます (32)。

9人以上の韓国成人を対象とした研究では、内臓肉を含む未加工肉を適度に摂取している人は、最も摂取量が少ない人よりも心臓病を発症するリスクが低いことが判明した(000)。

6.イワシ

イワシは栄養価が高いだけでなく、さまざまな料理に加えられる、おいしくて便利なタンパク質源でもあります。

この小さな魚の 3,75 オンス (92 グラム) には、RDI の 131 パーセントに相当する 44 mg のコレステロールが含まれていますが、ビタミン D の RDI の 63 パーセント、ビタミン B137 の RDI の 12 パーセント、ビタミン B35 の RDI の 34 パーセントも含まれています。ビタミン D の RDI のパーセント、カルシウムの RDI のパーセント (XNUMX)。

さらに、イワシは鉄、セレン、リン、亜鉛、銅、マグネシウム、ビタミン E の優れた供給源です。

7.全脂肪ヨーグルト

全脂肪ヨーグルトは、タンパク質、カルシウム、リン、ビタミンB、マグネシウム、亜鉛、カリウムなどの栄養素が豊富な高コレステロール食品です。

全脂肪ヨーグルト 245 カップ (31,9 グラム) には、RDI (11) の 35% に相当する XNUMX mg のコレステロールが含まれています。

最近の研究では、全脂肪発酵乳製品の摂取量の増加は、「悪玉」LDL コレステロールと血圧の低下、さらには脳卒中、心臓病、糖尿病のリスクの低下と関連していることが示されています (36)。

さらに、ヨーグルトのような発酵乳製品は、善玉菌に良い影響を与えるため、腸の健康に有益です(37)。

要約 卵、チーズ、魚介類、放牧ステーキ、内臓肉、イワシ、全脂肪ヨーグルトは、栄養価が高く、コレステロールが豊富な食品で、食事に加えてください。

8–11: 避けるべきコレステロールの多い食品

コレステロールを多く含む食品の中には、栄養価が高く健康に有益なものもありますが、有害なものもあります。

ここでは、健康に悪影響を与える可能性のあるコレステロールを多く含む4つの食品を紹介します。

8. 揚げ物

揚げ物(揚げ肉やチーズスティックなど)はコレステロールが高いため、可能な限り避けるべきです。

それは、それらにはカロリーが豊富で、心臓病のリスクを高め、その他多くの形で健康に害を及ぼすトランス脂肪が含まれている可能性があるためです(38)。

さらに、揚げ物の多量摂取は、心臓病、肥満、糖尿病のリスク増加と関連している(39, 40)。

9. ファストフード

ファストフードの消費は、心臓病、糖尿病、肥満などの多くの慢性疾患の主要な危険因子です。

ファーストミールを頻繁に摂取する人は、コレステロールが高く、腹部脂肪が多く、炎症レベルが高く、血糖調節が不十分になる傾向があります(41)。

加工食品の摂取を減らし、より多くの食事を自宅で調理することは、体重の減少、体脂肪の減少、および高コレステロールなどの心臓病の危険因子の減少に関連しています (42)。

10. 加工肉

ソーセージ、ベーコン、ホットドッグなどの加工肉は、制限すべき高コレステロール食品です。

加工肉の大量摂取は、心臓病や結腸がんなどの特定のがんの発生率の増加と関連しています(42)。

614人以上の参加者を含む大規模研究では、加工肉を000日あたり50グラム追加するごとに、心臓病を発症するリスクが42%を超えることが判明した(43)。

11 デザート

クッキー、ケーキ、アイスクリーム、ペストリー、その他のスイーツは、コレステロール、糖分、脂肪、不健康なカロリーを多く含む不健康な食品です。

これらの食品を頻繁に摂取すると、健康全体に悪影響を及ぼし、時間の経過とともに体重増加につながる可能性があります。

研究では、砂糖の摂取量の増加と肥満、糖尿病、心臓病、認知機能の低下、および特定のがんとの関連性が指摘されています(43)。

さらに、これらの食品には、体の成長に必要な栄養素が欠けていることがよくあります。これらには、ビタミン、ミネラル、タンパク質、健康的な脂肪が含まれます。

要約 ファストフード、加工肉、揚げ物、甘いデザートなど、コレステロールを多く含む特定の食品を制限するか避けることが最善です。

コレステロールを下げる健康的な方法

「悪玉」LDL コレステロールのレベルが高いと、血管内にコレステロールが蓄積し、心臓病を発症するリスクが高まる可能性があります (44)。

特定のライフスタイルや食事の変更により、LDL レベルが低下し、より好ましい LDL/HDL 比が得られることがあります。

コレステロール値を下げる健康的で科学的根拠に基づいた方法は次のとおりです。

  • 繊維質をもっと摂取しましょう: 研究によると、繊維の摂取量、特に果物、豆、オート麦に含まれる水溶性繊維の摂取量の増加が、LDL コレステロール値の低下に役立つ可能性があることが示されています (45)。
  • 身体活動を増やす: より身体的に活動的になることは、コレステロール値を下げるための優れた方法です。高強度の有酸素運動は、LDL を下げる最も効果的な方法であると思われます (46)。
  • 体重を減らす: 太りすぎることは、コレステロール値を下げる最良の方法の 47 つです。 HDLを増加させながらLDLを減少させることができ、これは健康にとって最適です(XNUMX)。
  • 不健康な習慣を減らす: 喫煙などの不健康な習慣をやめることで、LDL レベルを大幅に下げることができます。喫煙は LDL コレステロール値を上昇させ、癌、心臓病、肺気腫のリスクを著しく増加させます (48, 49)。
  • 食事でオメガ3を増やす: 天然のサーモンなどのオメガ 3 が豊富な食品を食べるか、魚油錠剤などのオメガ 3 サプリメントを摂取すると、LDL が減少し、HDL レベルが増加することが証明されています (50)。
  • もっと多くの製品を食べる: 研究によると、果物や野菜をより多く食べる人は、あまり食べない人に比べてLDLコレステロール値が低く、心臓病を発症する可能性が低いことが示されています(51)。

高コレステロール値を効果的に下げる方法は他にもたくさんあります。

上記の提案のいくつかは、コレステロールの大幅な減少や、体重減少や​​より良い食習慣などのその他の健康上の利点につながる可能性があります。

要約 食物繊維を増やし、定期的に身体活動をし、喫煙などの悪い習慣をやめることが、コレステロール値を下げる方法として証明されています。

最終結果

すべての高コレステロール食品が同じように作られているわけではありません。卵や全脂肪ヨーグルトのように、栄養価の高いものもあれば、不健康なものもあります。

ほとんどの人にとって、上記の健康的で高コレステロールの食品を楽しむのは安全ですが、揚げ物、デザート、加工肉などの不健康で高コレステロールの食品は制限するように誰もが努めるべきです。

食品にコレステロールが高いからといって、それがバランスの取れた栄養価の高い食事に含まれないわけではないことを覚えておいてください。

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